1. ??????? ????????
  2. Хранене
  3. Кетогенна диета : 7 подходящи храни и план за хранене

Кетогенна диета : 7 подходящи храни и план за хранене

храни за кето диета

През последните години виждаме, че все повече хора търсят информация за кето диетата.

Кетогенната диета или кетозата е естествен процес на нашето тяло и по-точно процес на обмяна на веществата. Смята се, че кетозата настъпва, когато не сме се хранили много дълго време или когато храната ни е с твърде ниско съдържание на въглехидрати.

И в двата случая организмът ни, мислейки, че не разполага с енергия, прехвърля мазнините към черния дроб, а той от своя страна ги превръща в кетони. След това тялото ни, за да намери необходимите нива на енергия, изгаря кетоните вместо въглехидратите.

Много научни изследвания в чужбина са стигнали до заключението, че диета с високо съдържание на мазнини, но с ниско съдържание на въглехидрати, може да бъде по-ефективна за намаляване на теглото, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини.

Най-класическата програма за кето диета е тази :

80% мазнини
Протеин 15%
5% въглехидрати
Тоест човек, който приема 2000 калории дневно, ще изяде само 25 грама въглехидрати.

Концепцията на кетонната диета е, че когато човек изгори калориите, които са от въглехидратите, тялото ще започне да изгаря мазнините за енергия, като по този начин казваме, че тялото навлиза в състояние, наречено кетоза.

Тези храни са с високо съдържание на фибри, но с ниско съдържание на въглехидрати.

Ако сте решили да намалите въглехидратите, защото сте на кетогенна диета, имайте предвид следното: консумацията на богати на фибри въглехидрати може да бъде много полезна за организма ви.

"Фибрите са въглехидрат, който хората не могат да усвоят", казва Наоми Уайтъл, автор на здравни книги за знаменитости. "Въпреки това въглехидратите са много важни за нашето здраве и могат да подобрят храносмилането ни, като балансират кръвната захар и по този начин подпомагат правилното функциониране на метаболизма ни.

Първоначално кетогенната диета, която е изключително бедна на въглехидрати, бедна на протеини и много богата на мазнини, е разработена в Америка за деца с епилепсия, които не реагират на медикаменти.

Освен това много хора вече приемат тази диета, за да отслабнат. В тези случаи хранителният профил може да съдържа повече протеини и по-малко мазнини, отколкото при традиционната кетогенна диета.

Имайте предвид, че при последователите на кетогенната диета може да се наблюдава повишаване на LDL холестерола, тъй като приемът на твърде много мазнини може да доведе до натрупване на плаки в артериите, а това води до повишаване на риска от сърдечни заболявания . Освен това много храни с високо съдържание на фибри, като боб, плодове, зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни, също са с високо съдържание на въглехидрати, така че те са ограничени при кетогенната диета.

Какво да ядем при кетогенна диета

За да започнете кето диетата , трябва да планирате някои неща предварително. Това означава да имате готов и очакващ жизнеспособен план за кетогенна диета. Това, което ще ядете, зависи от това колко бързо искате да влезете в кетогенна (кетоза). Колкото по-рестриктивни сте по отношение на въглехидратите (по-малко от 25 г нетни въглехидрати на ден) , толкова по-бързо ще влезете в кетоза.

Трябва да ограничавате въглехидратите главно от зеленчуци, ядки и млечни продукти. Не яжте преработени въглехидрати като пшеница (хляб, макаронени изделия, зърнени храни), нишесте (картофи, боб, бобови растения) или плодове. Малките изключения от това правило са авокадото и плодовете, които могат да се консумират в умерени количества.

Какво да не ядете

  • Зърнени храни - пшеница, царевица, ориз, зърнени храни, зърнени култури и др.
  • Захар - мед, кленов сироп и др.
  • Плодове - ябълки, банани, портокали и др.
  • Засаждане на корени, картофи и др.

Какво да ядем

  • Месо - риба, говеждо, агнешко, домашни птици, яйца и др.
  • Зелени листни зеленчуци - спанак, зеле, кейл и др.
  • Зеленчуци, които са над земята, като броколи и карфиол.
  • Млечни продукти с високо съдържание на мазнини - твърди сирена, високомаслена сметана, масло и др.
  • Ядки и семена, орехи, слънчогледови семки и др.
  • Авокадо и горски плодове, малини, къпини и други плодове с нисък гликемичен ефект
  • Подсладители - стевия и други нисковъглехидратни подсладители
  • Други мазнини - кокосово масло, наситени мазнини и др.

Кетогенна диета 7-дневен план

Ден 1

Закуска : бъркани яйца в масло със салата от маруля и авокадо

Закуска : Слънчогледови семки

Обяд : Спаначена салата със сьомга на скара

Закуска: ленти от целина и чушки, потопени в гуакамоле

Вечеря: Свинска пържола с пюре от карфиол и зелева салата

Ден 2

Закуска : Кето кафе (приготвено с масло и кокосово масло), варени яйца

Закуска: 20 бадема

Обяд : Салата от риба тон, пълнена с домати

Закуска: руло с печено говеждо месо и нарязано сирене

Вечеря : Кюфтета с тиквени юфка, със сметанов сос

Ден 3

Закуска : Омлет със сирене и зеленчуци със сос

Закуска : Обикновено пълномаслено гръцко кисело мляко с банан

Обяд : Сашими в пакет със зеленчукова супа

Закуска: Смути с бадемово мляко, зелени зеленчуци, бадемово масло и протеин на прах

Вечеря : Пиле на скара с аспержи и сотирани гъби

Ден 4

Смути за закуска: бадемово мляко, зелени зеленчуци, бадемово масло и протеин на прах

Закуска: две варени яйца

Обяд: пилешки гърди, запържени с бадемово брашно, и салата със зеленина, краставици и козе сирене

Закуска: Нарязано сирене и нарязани чушки

Вечеря: скариди на скара с лимонов маслен сос и аспержи

Ден 5

Закуска : Пържени яйца с бекон и зеленчуци

Закуска: шепа орехи с четвърт чаша горски плодове

Обяд: бургер в "кифла" с маруля, авокадо и салата

Закуска: пръчици целина, потопени в бадемово масло

Вечеря : Запечено соево сирене с ориз от карфиол, броколи и чушки

Ден 6

Закуска : варени яйца в чаша с авокадо

Закуска : салата от зеле

Обяд : авокадо с пушена сьомга

Закуска: 2-3 резена (пуешко или свинско)

Вечеря: говежда пържола на скара с чушки и сотирани броколи

Ден 7

Яйца за закуска : бъркани яйца със зеленчуци, със сос

Закуска: изсушени водорасли и сирене

Обяд: Салата от сардини с майонеза върху половин авокадо

Закуска: пуешко месо (гледайте да няма добавени захари)

Вечеря : Пъстърва на скара с масло и зеле

7 храни, подходящи за кетогенна диета

Lupinus: Лупинус е растение от семейство бобови, принадлежащо към род Lupinus. То е тревисто, едногодишно, многостъблено растение с малки яйцевидни листа, жълти или бели цветове и кочан. Височината му варира от 30 до 120 cm. Расте по ливади, по склонове на хълмове в песъчливи и кисели почви.

Нарича се "месото на бедняка", защото по-възрастните хора са го яли заради високото съдържание на протеини в плода, което достига до 44%.

Смлян псилиум: Кората на псилиума е вид растителни влакна, които обикновено се използват като леко слабително средство. Псилиумът няма нетни въглехидрати и със 7 грама фибри на две супени лъжици порция, смленият псилиум е лесен начин да се увеличи приемът на фибри при кето диетата. Само не забравяйте да го консумирате с много вода или сок, за да избегнете дехидратация. Добавете една супена лъжица към напитката си и сте готови за работа.

Брюкселско зеле: Ако искате да увеличите приема на фибри при кето диетата, заложете на нескорбялни зеленчуци като брюкселското зеле. Сготвеното брюкселско зеле съдържа само 5,5 грама въглехидрати, включително 2 грама фибри, на половин чаша. Добавете бекон и сирене моцарела или пармезан към кълновете, за да си приготвите подходяща за кето гарнитура.

Артишок: Артишокът е чудесен избор за всеки план за здравословно хранене и е чудесен източник на калий, витамин С, фолиева киселина и магнезий. Освен това един голям артишок съдържа до 10 грама фибри, включително инулин - специални пребиотични фибри, които подхранват полезните бактерии в организма.

Диви боровинки: Можете да консумирате различни плодове, когато започвате кето диета, стига да избирате внимателно и да поддържате малки порции. Препоръчваме боровинки, които могат да се добавят към салати и смутита или да се консумират като закуска с ядки. Горските плодове са едни от плодовете с най-високо съдържание на фибри, но са със сравнително ниско съдържание на въглехидрати за малка порция. За най-доброто смути с високо съдържание на фибри за кето, смесете кокосово мляко, авокадо, семена от чиа и половин чаша боровинки.

Чесън: Заедно с лука, праза и лука чесънът е малко съкровище от фибри, което може да придаде вкус на всяко кето ястие. Чесновото масло (скилидки чесън, масло, сол и черен пипер) е бърз начин да добавите вкус към вашите кето пържоли и пилешки филета.

Сурово какао на прах: Шоколадът може да бъде част от кето диетата, но избирайте черен шоколад с поне 70% какао или повече. Колкото по-висок е процентът на какаото, толкова по-ниски са въглехидратите. Или още по-добре, изберете сурово какао на прах. "Какаото на прах може да се използва в смутита и торти десерти, за да добавите повече вкус към диетата си.

Различни видове кетогенна диета

Съществуват различни варианти на кетогенната диета, включително:

  • Типична кетогенна диета: Това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, умерено количество протеини и високо съдържание на мазнини. Обикновено тя съдържа 70% мазнини, 20% протеини и само 10% въглехидрати (9Достоверен източник).
  • Циклична кетогенна диета: Тази диета включва периоди на захранване с по-високо съдържание на въглехидрати, например 5 кетогенни дни, последвани от 2 дни с високо съдържание на въглехидрати.
  • Целенасочена кетогенна диета: Тази диета ви позволява да добавяте въглехидрати около тренировките.
  • Високопротеинова кетогенна диета: Тази диета е подобна на типичната кетогенна диета, но включва повече протеини. Съотношението често е 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.

Въпреки това само стандартната и кетогенната високопротеинова диета са изследвани обстойно. Цикличните или целенасочените кетогенни диети са по-напреднали методи и се използват главно от културисти или спортисти.

Информацията в тази статия се отнася главно за стандартната кетогенна диета, въпреки че много от същите принципи важат и за другите варианти.

Предимства на кетогенната диета

Кетогенната диета и хранене носят много ползи: от загуба на тегло и повишаване на енергийните нива до терапевтични медицински приложения. Всеки може безопасно да се възползва от нисковъглехидратната и високомазнинна диета. По-долу ще намерите кратък списък с ползите, които можете да получите от кетогенната диета.

Загуба на тегло

Кетогенната диета основно използва телесните мазнини като източник на енергия - така че има очевидни ползи за намаляване на теглото. При кетоза нивата на инсулина (хормонът за съхранение на мазнини) спадат значително, което превръща тялото ви в машина за изгаряне на мазнини.

От научна гледна точка кетогенната диета е показала по-добри резултати в сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати, дори в дългосрочен план.

Много хора включват MCT маслото в диетата си (то увеличава производството на кетони и загубата на мазнини), като пият кето кафе сутрин.

Контрол на кръвната захар

Кето диетата по естествен начин понижава нивата на кръвната захар поради вида на приеманите храни. Проучванията дори показват, че кето диетата е по-ефективен начин за управление и предотвратяване на диабет в сравнение с нискокалоричните диети.

Ако сте преддиабетици или имате диабет тип 2, трябва сериозно да обмислите спазването на кетогенна диета. Имаме много читатели, които успешно контролират кръвната си захар чрез кето диета.

Други ползи за здравето от кето диетата

Кетогенната диета всъщност е започнала да се прилага като средство за лечение на неврологични заболявания, като например епилепсия.

Проучванията вече показват, че диетата може да бъде полезна за широк спектър от различни здравословни състояния:

  • Сърдечни заболявания. Кетогенната диета може да помогне за подобряване на рискови фактори като телесните мазнини, нивата на HDL (добрия) холестерол, кръвното налягане и кръвната захар.
  • Рак. В момента диетата се изследва като допълнително средство за лечение на рак, тъй като може да помогне за забавяне на растежа на тумора.
  • Болест на Алцхаймер. Кето диетата може да помогне за намаляване на симптомите на болестта на Алцхаймер и да забави нейното развитие.
  • Епилепсия. Изследванията показват, че кетогенната диета може да доведе до значително намаляване на пристъпите при деца с епилепсия.
  • Болест на Паркинсон. Въпреки че са необходими още изследвания, едно проучване установи, че диетата помага за подобряване на симптомите на болестта на Паркинсон.
  • Синдром на поликистозните яйчници. Кетогенната диета може да помогне за намаляване на нивата на инсулина, който може да играе ключова роля при синдрома на поликистозните яйчници.
  • Наранявания на мозъка. Някои изследвания показват, че диетата може да подобри последиците от травматични мозъчни увреждания.

Кетогенната диета може да предложи много ползи за здравето, особено в случаите на метаболитни, неврологични или свързани с инсулина заболявания.

Често задавани въпроси

Намаленото тегло зависи изцяло от вас. Очевидно е, че добавянето на упражнения към програмата ви ще ускори загубата на тегло. Бързото изключване на някои неща, които са често срещани причини за забавяне на кетозата, като изкуствени подсладители, млечни продукти, пшенични продукти и субпродукти, ще ви помогне да свалите килограми по-бързо .

Загубата на тегло с вода е често срещана, когато за първи път започвате нисковъглехидратна диета. Кетозата има диуретичен ефект, който може да доведе до значителна загуба на тегло само за няколко дни. Това показва, че тялото ви започва да се адаптира към машина за изгаряне на мазнини!

Ако обичате тостове за закуска, паста, пица и сладки десерти, ще ви бъде трудно да се адаптирате към кето диетата. Ще ви трябва време, за да се подготвите и обучите, а първата седмица няма да е много забавна.

Някои хора искат да се откажат от кетогенната диета, когато достигнат целевото си тегло, а други предпочитат да продължат или да следват диета с чисто хранене. Аз съм на кетогенна диета вече почти десет години. Едно нещо, което винаги трябва да помните - ако се върнете към старите си навици, ще качите обратно свалените килограми.

За да извлечете максимална полза от кетогенната диета, трябва да останете физически активни. Може да се наложи да не бързате през първия период на кетозата, особено ако се чувствате уморени или замаяни. Ходенето, тичането, аеробните упражнения, вдигането на тежести, тренировките с гуми и колани или каквато и да е тренировка, която предпочитате, ще повишат допълнително енергията ви.

Споделете това

Автор на публикацията

Свързани публикации