Най-добрата диета за отслабване

(3 общи елемента за отслабване)

Единственото сигурно нещо е, че не липсват съвети за отслабване. Списанията, книгите и уебсайтовете обещават, че ще свалите всички килограми, които искате, завинаги, като използвате диети, които премахват мазнините или въглехидратите, или такива, които насърчават суперхраните или специалните добавки.

При толкова много противоречиви възможности как да разберете кой подход може да е подходящ за вас? Научните доказателства показват, че няма таен или най-добър начин за отслабване, но диетите, които действително работят, имат три общи неща. Тези 3 общи елемента ще бъдат представени в тази статия и се надяваме да ви помогнат.

1. Яжте повече зеленчуци

Като се има предвид, че 9 от 10 европейци не успяват да покрият производствените си нужди , съвсем спокойно може да се каже, че трябва да ядете повече зеленчуци. И независимо от философията на хранене, към която се придържате, зеленчуците са голяма част от програмата. Зеленчуците имат много: Те ви засищат с много малко калории и заливат организма ви с хранителните вещества, от които се нуждае, за да се бори с болести като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.

Ако следите тенденциите в храненето, може би си мислите, че трябва да се влюбите в карфиола и зелето, за да се възползвате от всички ползи, които предлагат зеленчуците, но това не е така. Независимо дали става въпрос за броколи, моркови, червени чушки, зеле, спанак, аспержи, брюкселско зеле или друг зеленчук, идеята е да ядете различни от тях и да намерите много начини да се насладите на всички блага, които те предоставят.

Затова, ако не можете да ядете брюкселско зеле на пара, опитайте да го изпечете или да опитате брюкселско зеле на соте. Ако не обичате сурови тиквички, вижте дали ви харесват варени или печени на скара.

Използването на многопластов подход е друг чудесен начин за изграждане на добър зеленчуков навик. Например започнете с храна, която вече харесвате, например паста, и подредете в чинията си няколко зеленчука. Това може да ви помогне да откриете нов вкус на храна, която вече обичате да консумирате, и оттам нататък можете да опитате нови начини да й се наслаждавате.

Вземете например спанака. След като сте го опитали с паста, може да искате да го опитате в омлет или друго любимо ястие, или да го опитате самостоятелно с различни техники на готвене (задушен или на пара) или с различни вкусови добавки (чесън или стафиди). Възможностите са безкрайни!

Превърнах безброй мразещи зеленчуците във вегетарианци, а добавянето на зеленчуци към играта за изследване на вкуса може да има огромни ползи за начина, по който изглеждате и се чувствате.

2. Яжте по-малко захар

Можете да обвините биологията за слабостта си към сладкишите. Обикновено се научаваме да предпочитаме сладкото още от ранна възраст, а според ново проучване този стремеж е универсален и започва рано. Захарта прави храната вкусна, затова компаниите за хранителни продукти я добавят във всичко - от хляб до супи, дресинги за салати, зърнени храни, кисело мляко и др. Това означава, че несъзнателно приемаме твърде много захар всеки ден!

Средно европейците консумират повече от 19 чаени лъжички захар на ден, което е много повече от ограничението от 6 чаени лъжички за жените и 9 чаени лъжички за мъжете, определено от Европейското дружество по кардиология. При такова количество захар е много трудно да се поддържа нормално тегло. Ето защо всяка диета препоръчва да се консумира по-малко захар.

Съществува известно объркване, че нискомаслената диета означава, че можете да се наслаждавате на нискомаслени бисквити и други лакомства, но това отново е влияние на производителите на храни. Истинският замисъл на нискомасленото хранене е да се консумират повече здравословни храни, които са с естествено ниско съдържание на мазнини: плодове, зеленчуци, боб, постни протеини и пълнозърнести храни.

Съществуват множество изследвания в подкрепа на начина на живот с ниско съдържание на мазнини, тъй като има сериозни доказателства, че можете да отслабнете чрез намаляване на въглехидратите. Различните подходи работят при различните хора, но ако искате да отслабнете, намаляването на добавените захари е солиден съвет във всички диетични програми.

Още една забележка относно добавените захари: Независимо дали я наричате сок от захарна тръстика, кленов сироп, сироп от кафяв ориз, концентриран плодов сок, кафява захар или някое от 61-те имена на добавената захар, всички те са проблем за вашето здраве и тегло.

3. Яжте по-малко преработени храни

Подкрепям всяка програма, която насърчава пълноценните храни пред преработените, и това е нещо, за което всички популярни диетични програми могат да се съгласят. Прекалено преработените храни са свързани с увеличаване на теглото, може би защото в много нездравословни пакетирани храни (например чипс, сладолед, пица, бисквити и други подобни) липсват фибрите, които се съдържат в много пълноценни храни, включително зеленчуци.

Фибрите ни помагат да се чувстваме сити, а изследванията показват, че ако просто добавите повече фибри в менюто си, можете да отслабнете почти толкова добре, колкото и при по-сложен подход. Последователният избор на непреработени храни е един от начините да направите това.

По-ново проучване показва, че е по-лесно да се прекалява с консумацията на преработени храни. Помислете колко време отнема да изядете сандвич за бързо хранене в сравнение с чиния с риба, салата, броколи и кафяв ориз.

Когато изследователите провеждат подобен експеримент, съчетавайки ястията с калории, въглехидрати, протеини, мазнини и захар и позволявайки на хората да ядат толкова (или толкова малко), колкото искат, те установяват, че хората ядат с около 500 калории повече на ден, когато ядат преработени храни - и наддават средно с два килограма за краткия период на изследването.

Те ядяха повече, ядяха по-бързо и при тях се наблюдаваха някои промени в хормоните, които регулират апетита, което може да затрудни чувството за ситост.

Същите хора са свалили около два килограма при диета с непреработени храни, което показва, че предпочитането на пълноценни храни може да ви помогне да регулирате апетита и теглото си.

Непреработените храни включват плодове, зеленчуци, боб, ядки, семена, пълнозърнести храни, яйца, морски дарове, пилешко месо и т.н. Възможно е философиите за хранене да се различават по отношение на това на кои от тези храни да се набляга, но това е нормално, тъй като доказателствата показват, че няма една най-добра диета за отслабване.

Целта е да изберете подход, който ви се струва устойчив. Ако искате да живеете без тестени изделия, може би е подходящ подход с ниско съдържание на въглехидрати, който се фокусира върху зеленчуци и качествени протеини като морски дарове, пилешко и нетлъсто говеждо месо.

Веганите и вегетарианците могат да отслабнат, като избират плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и растителни протеини . Каквато и да е диетата, която отговаря на вашия апетит и начин на живот, фокусът върху пълноценните храни е нещо, което всички планове насърчават.

Да обобщим

Няма една диета или програма за отслабване за всички. Като вземете предвид предпочитанията си, начина си на живот и целите си за отслабване, вероятно ще намерите диета, която можете да адаптирате към нуждите си. Както видяхме, за съжаление няма тайна най-добра диета за бързо сваляне на много килограми. Има обаче 3 основни правила, които важат за всички диети, и ако ги спазвате, можете да видите как излишните килограми постепенно отстъпват. Тези 3 правила са: