Ketogenní dieta : 7 vhodných potravin a dietní plán

V posledních letech vidíme, že stále více lidí hledá informace o keto dietě.

Ketogenní dieta neboli ketóza je přirozený proces našeho těla, konkrétně proces metabolismu. Říká se, že ke ketóze dochází, když jsme dlouho nejedli nebo když naše jídlo obsahuje příliš málo sacharidů.

V obou případech naše tělo v domnění, že mu dochází energie, přenáší tuk do jater a ta jej zase přeměňují na ketony. Poté naše tělo, aby našlo potřebnou hladinu energie, spaluje ketony místo sacharidů.

Mnoho zahraničních vědeckých studií se shodlo na závěru, že strava s vysokým obsahem tuků, ale nízkým obsahem sacharidů může být při hubnutí účinnější než strava s nízkým obsahem tuků.

Nejklasičtějším programem keto diety je tento :

80% tuk
Protein 15%
5% sacharidy
To znamená, že člověk, který denně zkonzumuje 2000 kalorií, sní jen 25 gramů sacharidů.

Koncept ketonové diety spočívá v tom, že když člověk spálí kalorie pocházející ze sacharidů, tělo začne spalovat tuky jako energii, čímž se tělo dostává do stavu zvaného ketóza.

Tyto potraviny mají vysoký obsah vlákniny, ale nízký obsah sacharidů.

Pokud jste se rozhodli omezit sacharidy, protože držíte ketogenní dietu, zvažte následující: konzumace sacharidů bohatých na vlákninu může být pro vaše tělo velmi prospěšná.

"Vláknina je sacharid, který lidé nedokážou strávit," říká nám spisovatelka Naomi Whittelová, . "Sacharidy jsou však pro naše zdraví stále velmi důležité a mohou zlepšit naše trávení tím, že vyrovnávají hladinu cukru v krvi, a tím podporují správné fungování našeho metabolismu.

Původně byla ketogenní dieta - s extrémně nízkým obsahem sacharidů, nízkým obsahem bílkovin a velmi vysokým obsahem tuků - vyvinuta v Americe pro děti s epilepsií, které nereagovaly na léky.

Navíc mnoho lidí nyní používá tuto dietu, aby zhubli. V těchto případech by mohl nutriční profil obsahovat více bílkovin a méně tuků než u tradiční ketogenní diety.

Mějte na paměti, že u zastánců ketogenní diety může dojít ke zvýšení LDL cholesterolu, protože konzumace příliš velkého množství tuku může vést k hromadění plaku v tepnách, což má za následek zvýšení rizika srdečních onemocnění . Také mnohé potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou fazole, ovoce, zelenina, ořechy, semena a celozrnné výrobky, mají vysoký obsah sacharidů, proto jsou v ketogenní dietě omezeny.

Co jíst při ketogenní dietě

Chcete-li začít s keto dietou , musíte si předem naplánovat určité věci. To znamená mít připravený a připravený životaschopný plán ketogenní diety. To, co budete jíst, závisí na tom, jak rychle se chcete dostat do ketogenní (ketózové) diety. Čím více omezíte sacharidy (méně než 25 g čistých sacharidů denně) , tím rychleji se dostanete do ketózy.

Omezit byste měli sacharidy především ze zeleniny, ořechů a mléčných výrobků. Nejezte zpracované sacharidy, jako je pšenice (chléb, těstoviny, obiloviny), škrob (brambory, fazole, luštěniny) nebo ovoce. Drobnou výjimku tvoří avokádo a bobulovité ovoce, které lze jíst s mírou.

Co nejíst

• Obiloviny - pšenice, kukuřice, rýže, obiloviny, zrna atd.
• Cukr - med, javorový sirup atd.
• Ovoce - jablka, banány, pomeranče atd.
• Sázejte kořeny, brambory atd.

Co jíst

• Maso - ryby, hovězí, jehněčí, drůbež, vejce atd.
• Zelená listová zelenina - špenát, zelí, kapusta atd.
• Nadzemní zelenina, jako je brokolice a květák.
• Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku - tvrdé sýry, smetana s vysokým obsahem tuku, máslo atd.
• Ořechy a semena, vlašské ořechy, slunečnicová semínka atd.
• Avokádo a bobulovité ovoce, maliny, ostružiny a další bobulovité ovoce s nízkým glykemickým efektem.
• Sladidla - stévie a další sladidla s nízkým obsahem sacharidů
• Ostatní tuky - kokosový olej, nasycené tuky atd.

Ketogenní dieta 7denní plán

Den 1

Snídaně : Míchaná vejce na másle se salátem a avokádem

Svačina : Slunečnicová semínka

Oběd : Špenátový salát s grilovaným lososem

Svačina: Celer a papriky namočené v guacamole.

Večeře: Vepřový steak s květákovým pyré a zelným salátem

Den 2

Snídaně : Keto káva (z másla a kokosového oleje), vařená vejce

Svačina: 20 mandlí

Oběd : Tuňákový salát plněný rajčaty

Svačina: Rolka s pečeným hovězím masem a plátkovým sýrem

Večeře : Masové kuličky s dýňovými nudlemi, se smetanovou omáčkou

Den 3

Snídaně : omeleta se sýrem a zeleninou s omáčkou

Svačina: Obyčejný řecký jogurt s banánem

Oběd : Sašimi v balíčku se zeleninovou polévkou

Svačina : Smoothie s mandlovým mlékem, zelenými rostlinami, mandlovým máslem a proteinovým práškem.

Večeře : Grilované kuře s chřestem a restovanými žampiony

Den 4

Snídaňové smoothie : mandlové mléko, zelené plody, mandlové máslo a proteinový prášek

Svačina: Dvě vařená vejce

Oběd : Kuřecí prsa smažená na mandlové mouce a salát se zeleninou, okurkami a kozím sýrem.

Svačina: plátky sýra a plátky papriky

Večeře : Grilované krevety s omáčkou z citronového másla a chřestem.

Den 5

Snídaně : Smažená vejce se slaninou a zeleninou

Svačina: Hrst vlašských ořechů se čtvrt šálkem bobulí.

Oběd: Burger v housce s listovým salátem, avokádem a salátem.

Svačina: celerové tyčinky namočené v mandlovém másle

Večeře : Zapečený sójový sýr s květákovou rýží, brokolicí a paprikou.

Den 6

Snídaně : vařená vejce v šálku s avokádem

Svačina : zelný salát

Oběd : avokádo s uzeným lososem

Svačina: 2-3 plátky (krůtí nebo vepřové)

Večeře : Grilovaný hovězí steak s paprikou a restovanou brokolicí.

Den 7

Snídaně s vejci : míchaná vejce se zeleninou, s omáčkou

Svačina: Sušené proužky mořských řas a sýr

Oběd: salát ze sardinek s majonézou na půlce avokáda.

Svačina: krůtí maso (hledejte bez přidaných cukrů)

Večeře : Grilovaný pstruh na másle a zelí

7 potravin vhodných pro ketogenní dietu

Lupinus: Lupina je rostlina z čeledi bobovitých patřící do rodu Lupinus. Je to jednoletá vícekmenná bylina s malými vejčitými listy, žlutými nebo bílými květy a kořenem. Její výška se pohybuje od 30 do 120 cm. Roste na loukách, na svazích v písčitých a kyselých půdách.

Říká se jí "maso chudých", protože starší lidé ji jedli kvůli vysokému obsahu bílkovin v plodech, který dosahuje až 44%.

Mleté psyllium: Kůra psyllia je druh rostlinné vlákniny, která se běžně používá jako mírné projímadlo. Psyllium neobsahuje žádné čisté sacharidy a se 7 gramy vlákniny na dvě polévkové lžíce představuje mleté psyllium snadný způsob, jak zvýšit příjem vlákniny v keto dietě. Jen se ujistěte, že ho konzumujete s velkým množstvím vody nebo džusu, aby nedošlo k dehydrataci. Přidejte polévkovou lžíci do nápoje a můžete začít.

Růžičková kapusta: Pokud chcete při keto dietě zvýšit příjem vlákniny, zvolte neškrobovou zeleninu, jako je růžičková kapusta. Vařená růžičková kapusta obsahuje pouhých 5,5 gramu sacharidů, včetně 2 gramů vlákniny, na půl šálku. Přidejte ke kapustě slaninu a mozzarellu nebo parmazán, abyste získali přílohu vhodnou pro keto.

Artyčoky: Artyčoky jsou skvělou volbou pro každou zdravou výživu a jsou výborným zdrojem draslíku, vitaminu C, kyseliny listové a hořčíku. Jeden velký artyčok navíc obsahuje až 10 gramů vlákniny, včetně inulinu, speciální prebiotické vlákniny, která vyživuje prospěšné bakterie v těle.

Divoké borůvky: Při zahájení keto diety můžete konzumovat různé druhy ovoce, pokud si je pečlivě vybíráte a udržujete malé porce. Doporučujeme borůvky, které můžete přidávat do salátů a koktejlů nebo je jíst jako svačinu s ořechy. Bobule patří mezi ovoce s nejvyšším obsahem vlákniny, ale na malou porci mají relativně nízký obsah sacharidů. Pro dokonalé smoothie s vysokým obsahem vlákniny pro keto smíchejte kokosové mléko, avokádo, chia semínka a půl šálku borůvek.

Česnek: Česnek je spolu s cibulí, pórkem a pažitkou malým pokladem vlákniny, který může dodat chuť každému keto jídlu. Česnekové máslo (stroužky česneku, máslo, sůl a pepř) je rychlý způsob, jak dodat chuť steakům a kuřecím filetům keto.

Surový kakaový prášek: Čokoláda může být součástí keto diety, ale vybírejte si hořkou čokoládu s obsahem kakaa alespoň 70% nebo více. Čím vyšší procento kakaa, tím méně sacharidů. Nebo ještě lépe sáhněte po syrovém kakaovém prášku. "Kakaový prášek můžete použít do koktejlů a dortových dezertů, abyste stravu více ochutili.

Různé typy ketogenní diety

Existují různé verze ketogenní diety, včetně:

• Typická ketogenní dieta: Jedná se o dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, středním obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuků. Obvykle obsahuje 70% tuku, 20% bílkovin a pouze 10% sacharidů (9Důvěryhodný zdroj).
• Cyklická ketogenní dieta: Tato dieta zahrnuje období opětovného krmení vyšším obsahem sacharidů, např. 5 ketogenních dnů následovaných 2 dny s vysokým obsahem sacharidů.
• Cílená ketogenní dieta: Tato dieta umožňuje přidávat sacharidy v době tréninku.
• Ketogenní dieta s vysokým obsahem bílkovin: Je podobná typické ketogenní dietě, ale obsahuje více bílkovin. Poměr je často 60% tuků, 35% bílkovin a 5% sacharidů.

Rozsáhleji však byla studována pouze standardní a ketogenní vysokoproteinová dieta. Cyklické nebo cílené ketogenní diety jsou pokročilejší metody a používají je především kulturisté nebo sportovci.

Informace v tomto článku se týkají především standardní ketogenní diety, i když mnohé ze stejných zásad platí i pro ostatní verze.

Výhody ketogenní diety

Ketogenní dieta a výživa přináší mnoho výhod: od hubnutí a zvýšení hladiny energie až po léčebné využití v medicíně. Nízkosacharidová strava s vysokým obsahem tuků může bezpečně prospět každému. Níže najdete krátký seznam výhod, které vám ketogenní dieta může přinést.

Úbytek hmotnosti

Ketogenní dieta v podstatě využívá tělesný tuk jako zdroj energie, což má zřejmé výhody při hubnutí. V ketóze hladina inzulínu (hormonu ukládajícího tuky) výrazně klesá, což z vašeho těla udělá stroj na spalování tuků.

Vědecky se ukázalo, že ketogenní dieta má lepší výsledky než nízkotučná a vysokosacharidová dieta, a to i v dlouhodobém horizontu.

Mnoho lidí zařazuje MCT olej do svého jídelníčku (zvyšuje produkci ketolátek a odbourávání tuků) tím, že ráno pijí keto kávu.

Kontrola hladiny cukru v krvi

Keto dieta přirozeně snižuje hladinu cukru v krvi díky typu potravin, které jíte. Studie dokonce ukazují, že keto dieta je ve srovnání s nízkokalorickými dietami účinnějším způsobem léčby a prevence cukrovky.

Pokud jste prediabetik nebo máte cukrovku 2. typu, měli byste vážně uvažovat o ketogenní dietě. Máme mnoho čtenářů, kteří díky keto dietě úspěšně kontrolují hladinu cukru v krvi.

Další zdravotní výhody keto stravy

Ketogenní dieta vznikla jako nástroj pro léčbu neurologických onemocnění, jako je například epilepsie.

Studie nyní prokázaly, že tato strava může mít příznivý vliv na celou řadu různých zdravotních stavů:

• Srdeční onemocnění. Ketogenní dieta může pomoci zlepšit rizikové faktory, jako je tělesný tuk, hladina HDL (dobrého) cholesterolu, krevní tlak a hladina cukru v krvi.
• Rakovina. Strava je v současné době zkoumána jako další léčba rakoviny, protože může pomoci zpomalit růst nádoru.
• Alzheimerova choroba. Keto dieta může pomoci zmírnit příznaky Alzheimerovy choroby a zpomalit její progresi.
• Epilepsie. Výzkum ukázal, že ketogenní dieta může u dětí s epilepsií způsobit výrazné snížení počtu záchvatů.
• Parkinsonova choroba. Ačkoli je třeba provést další výzkum, jedna studie zjistila, že dieta pomáhá zlepšit příznaky Parkinsonovy choroby.
• Syndrom polycystických vaječníků. Ketogenní dieta může pomoci snížit hladinu inzulínu, který může hrát klíčovou roli při syndromu polycystických vaječníků.
• Poranění mozku. Některé výzkumy naznačují, že dieta by mohla zlepšit následky traumatických poranění mozku.

Ketogenní dieta může mít mnoho zdravotních výhod, zejména v případě metabolických, neurologických nebo inzulinových onemocnění.