Ketogene Diät: 7 geeignete Lebensmittel und Diätplan

In den letzten Jahren haben wir festgestellt, dass immer mehr Menschen nach Informationen über die Keto-Diät suchen.

Die ketogene Diät oder Ketose ist ein natürlicher Prozess unseres Körpers, genauer gesagt ein Prozess des Stoffwechsels. Die Ketose tritt auf, wenn wir sehr lange nichts gegessen haben oder wenn unsere Nahrung zu kohlenhydratarm ist.

In beiden Fällen überträgt unser Körper in dem Glauben, dass ihm die Energie ausgeht, Fett auf die Leber, die es ihrerseits in Ketone umwandelt. Dann verbrennt unser Körper, um die benötigte Energie zu finden, die Ketone anstelle von Kohlenhydraten.

Viele wissenschaftliche Studien im Ausland sind übereinstimmend zu dem Schluss gekommen, dass eine fettreiche, aber kohlenhydratarme Ernährung wirksamer zur Gewichtsabnahme beitragen kann als eine fettarme Ernährung.

Das klassischste Keto-Diät-Programm ist dieses:

80% Fett
15%-Protein
5% Kohlenhydrate
Das heißt, dass jemand, der 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, nur 25 Gramm Kohlenhydrate zu sich nimmt.

Das Konzept der Keton-Diät ist, dass, wenn man verbrennt die Kalorien, die aus der Kohlenhydrate, dann wird der Körper beginnt die Verbrennung von Fett für Energie, auf diese Weise sagen wir, dass der Körper in einen Zustand namens Ketose.

Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, aber arm an Kohlenhydraten.

Wenn Sie beschlossen haben, die Kohlenhydrate zu reduzieren, weil Sie sich ketogen ernähren, sollten Sie Folgendes bedenken: Der Verzehr von ballaststoffreichen Kohlenhydraten kann für Ihren Körper sehr nützlich sein.

"Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die der Mensch nicht verdauen kann", erklärt die prominente Gesundheitsautorin Naomi Whittel. "Kohlenhydrate sind jedoch sehr wichtig für unsere Gesundheit und können unsere Verdauung verbessern, indem sie den Blutzuckerspiegel ausgleichen und so unseren Stoffwechsel unterstützen, richtig zu funktionieren.

Ursprünglich wurde die ketogene Diät - die extrem kohlenhydratarm, eiweißarm und sehr fettreich ist - in Amerika für Kinder mit Epilepsie entwickelt, die auf Medikamente nicht ansprachen.

Außerdem nehmen viele Menschen diese Diät jetzt an, um Gewicht zu verlieren. In diesen Fällen könnte das Nährstoffprofil mehr Eiweiß und weniger Fett enthalten als bei der traditionellen ketogenen Diät.

Beachten Sie, dass es bei der ketogenen Diät zu einem Anstieg des LDL-Cholesterins kommen kann, da sich durch den Verzehr von zu viel Fett Plaque in den Arterien ablagern kann, was wiederum das Risiko von Herzerkrankungen erhöht. Auch viele ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte enthalten viele Kohlenhydrate, weshalb sie bei der ketogenen Diät nur in begrenztem Umfang verzehrt werden.

Was man bei einer ketogenen Diät essen sollte

Um eine Keto-Diät zu beginnen, müssen Sie bestimmte Dinge im Voraus planen. Das bedeutet, dass man einen brauchbaren Plan für die ketogene Ernährung bereithalten muss. Was Sie essen, hängt davon ab, wie schnell Sie in die ketogene Ernährung (Ketose) kommen wollen. Je mehr Sie Ihre Kohlenhydrate einschränken (weniger als 25 g Nettokohlenhydrate pro Tag), desto schneller kommen Sie in die Ketose.

Sie sollten Kohlenhydrate hauptsächlich aus Gemüse, Nüssen und Milchprodukten zu sich nehmen. Essen Sie keine verarbeiteten Kohlenhydrate wie Weizen (Brot, Nudeln, Getreide), Stärke (Kartoffeln, Bohnen, Hülsenfrüchte) oder Obst. Kleine Ausnahmen sind Avocados und Beeren, die in Maßen verzehrt werden können.

Was man nicht essen sollte

• Getreide - Weizen, Mais, Reis, Getreide, Körner, etc.
• Zucker - Honig, Ahornsirup, usw.
• Obst - Äpfel, Bananen, Orangen, usw.
• Pflanzen von Wurzeln, Kartoffeln usw.

Was man isst

• Fleisch - Fisch, Rindfleisch, Lamm, Geflügel, Eier usw.
• Grünes Blattgemüse - Spinat, Kohl, Grünkohl, usw.
• Oberirdisch wachsendes Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl.
• Milchprodukte mit hohem Fettgehalt - Hartkäse, Sahne mit hohem Fettgehalt, Butter usw.
• Nüsse und Samen, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, usw.
• Avocados und Beeren, Himbeeren, Brombeeren und andere Beeren mit niedriger glykämischer Wirkung
• Süßungsmittel - Stevia und andere kohlenhydratarme Süßungsmittel
• Andere Fette - Kokosnussöl, gesättigte Fette, usw.

Ketogene Diät 7-Tage-Plan

Tag 1

Frühstück : Rührei in Butter mit Kopfsalat und Avocadosalat

Snack : Sonnenblumenkerne

Mittagessen : Spinatsalat mit gegrilltem Lachs

Snack : Sellerie- und Paprikastreifen in Guacamole getunkt

Abendessen : Schweinesteak mit Blumenkohlpüree und Krautsalat

Tag 2

Frühstück : Keto-Kaffee (mit Butter und Kokosnussöl zubereitet), gekochte Eier

Snack : 20 Mandeln

Mittagessen : Thunfischsalat mit Tomatenfüllung

Snack : Roastbeefbrötchen und Käsescheiben

Abendessen : Fleischbällchen mit Kürbisnudeln, mit Sahnesauce

Tag 3

Frühstück : Käse-Gemüse-Omelette mit Sauce

Snack : Griechischer Vollwertjoghurt mit Banane

Mittagessen : Sashimi im Päckchen mit Gemüsesuppe

Snack : Smoothie mit Mandelmilch, Grünzeug, Mandelbutter und Proteinpulver

Abendessen : Gegrilltes Hähnchen mit Spargel und sautierten Pilzen

Tag 4

Frühstücks-Smoothie: Mandelmilch, Grünzeug, Mandelbutter und Proteinpulver

Snack : Zwei gekochte Eier

Mittagessen : Mit Mandelmehl gebratene Hühnerbrust und ein Salat mit Gemüse, Gurken und Ziegenkäse

Snack : Käsescheiben und geschnittene Paprika

Abendessen : Gegrillte Garnelen mit Zitronenbuttersauce und Spargelbeilage

Tag 5

Frühstück : Spiegeleier mit Speck und Grünzeug

Snack : Eine Handvoll Walnüsse mit einer viertel Tasse Beeren

Mittagessen : Burger auf einem Brötchen mit Salat, Avocado und Salatbeilage

Snack : In Mandelbutter getauchte Selleriestangen

Abendessen : Gebackener Sojakäse mit Blumenkohlreis, Brokkoli und Paprika

Tag 6

Frühstück : gekochte Eier in einer Tasse mit Avocado

Snack : Krautsalat

Mittagessen : Avocado mit Räucherlachs

Snack : 2-3 Scheiben (Truthahn oder Schweinefleisch)

Abendessen : Gegrilltes Rindersteak mit Paprika und sautiertem Brokkoli

Tag 7

Frühstückseier : Rührei mit Gemüse, mit Sauce

Snack : Getrocknete Seetangstreifen und Käse

Mittagessen : Sardinensalat mit Mayonnaise auf einer halben Avocado

Snack: Truthahn (ohne Zuckerzusatz)

Abendessen : Gegrillte Forelle mit Butter und Kraut

7 Lebensmittel, die für eine ketogene Diät geeignet sind

Lupinus: Die Lupine ist eine Pflanze aus der Familie der Hülsenfrüchte und gehört zur Gattung der Lupinen. Es handelt sich um eine krautige, einjährige, mehrstämmige Pflanze mit kleinen eiförmigen Blättern, gelben oder weißen Blüten und einer Pfahlwurzel. Sie wird zwischen 30 und 120 cm hoch. Sie wächst auf Wiesen, an Hängen in sandigen und sauren Böden.

Sie wird als "Fleisch des armen Mannes" bezeichnet, weil die älteren Menschen sie wegen des hohen Proteingehalts der Frucht, der bis zu 44% beträgt, aßen.

Gemahlenes Psyllium: Die Rinde von Psyllium ist eine Art pflanzlicher Faser, die üblicherweise als mildes Abführmittel verwendet wird. Psyllium hat keine Nettokohlenhydrate und mit 7 Gramm Ballaststoffen pro zwei Esslöffel ist gemahlenes Psyllium eine einfache Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme in der Keto-Diät zu erhöhen. Achten Sie nur darauf, es mit viel Wasser oder Saft zu verzehren, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Geben Sie einen Esslöffel in Ihr Getränk, und schon sind Sie startklar.

Rosenkohl: Wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr im Rahmen einer Keto-Diät erhöhen möchten, sollten Sie sich für nicht stärkehaltiges Gemüse wie Rosenkohl entscheiden. Gekochter Rosenkohl enthält nur 5,5 Gramm Kohlenhydrate, davon 2 Gramm Ballaststoffe, pro halbe Tasse. Fügen Sie Speck und Mozzarella oder Parmesan zu Ihrem Rosenkohl hinzu, um eine ketofreundliche Beilage zu erhalten.

Artischocken: Artischocken sind eine gute Wahl für jeden gesunden Ernährungsplan und eine hervorragende Quelle für Kalium, Vitamin C, Folsäure und Magnesium. Außerdem enthält eine große Artischocke bis zu 10 Gramm Ballaststoffe, darunter Inulin, ein spezieller präbiotischer Ballaststoff, der die nützlichen Bakterien im Körper ernährt.

Wilde Blaubeeren: Zu Beginn einer Keto-Diät können Sie eine Vielzahl von Früchten verzehren, solange Sie diese sorgfältig auswählen und die Portionen klein halten. Wir empfehlen Blaubeeren, die Sie in Salate und Smoothies geben oder als Snack mit Nüssen essen können. Beeren gehören zu den Früchten mit dem höchsten Ballaststoffgehalt, sind aber für eine kleine Portion relativ kohlenhydratarm. Für den ultimativen ballaststoffreichen Smoothie für Keto mischen Sie Kokosmilch, Avocado, Chiasamen und eine halbe Tasse Blaubeeren.

Knoblauch: Zusammen mit Zwiebeln, Lauch und Schnittlauch ist Knoblauch eine kleine Schatztruhe an Ballaststoffen, die jede Keto-Mahlzeit würzen kann. Knoblauchbutter (Knoblauchzehen, Butter, Salz und Pfeffer) ist eine schnelle Methode, um Ihre Steaks und Hähnchenfilets zu würzen.

Rohes Kakaopulver: Schokolade kann Teil der Keto-Diät sein, aber wählen Sie dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70% oder mehr. Je höher der Kakaoanteil, desto niedriger die Kohlenhydrate. Oder noch besser, greifen Sie zu rohem Kakaopulver. "Kakaopulver kann in Smoothies und Kuchendesserts verwendet werden, um Ihrer Diät mehr Geschmack zu verleihen.

Verschiedene Arten der ketogenen Ernährung

Es gibt verschiedene Versionen der ketogenen Diät, darunter:

• Typische ketogene Ernährung: Diese Diät ist sehr kohlenhydratarm und enthält wenig Eiweiß und viel Fett. Sie enthält normalerweise 70% Fett, 20% Eiweiß und nur 10% Kohlenhydrate (9Trusted Source).
• Zyklische ketogene Diät: Bei dieser Diät gibt es Perioden, in denen man sich wieder kohlenhydratreich ernährt, z. B. 5 ketogene Tage, gefolgt von 2 kohlenhydratreichen Tagen.
• Gezielte ketogene Ernährung: Diese Diät erlaubt es Ihnen, während des Trainings Kohlenhydrate zuzuführen.
• Ketogene Diät mit hohem Proteingehalt: Diese Diät ähnelt einer typischen ketogenen Diät, enthält aber mehr Eiweiß. Das Verhältnis ist oft 60% Fett, 35% Eiweiß und 5% Kohlenhydrate.

Allerdings wurden nur die Standarddiät und die ketogene Diät mit hohem Proteingehalt eingehend untersucht. Zyklische oder gezielte ketogene Diäten sind fortschrittlichere Methoden und werden hauptsächlich von Bodybuildern oder Sportlern eingesetzt.

Die Informationen in diesem Artikel beziehen sich hauptsächlich auf die ketogene Standarddiät, obwohl viele der gleichen Prinzipien auch für die anderen Versionen gelten.

Vorteile der ketogenen Ernährung

Die ketogene Ernährung bietet viele Vorteile: von der Gewichtsabnahme über die Steigerung des Energieniveaus bis hin zu therapeutischen medizinischen Anwendungen. Jeder kann sicher von einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung profitieren. Im Folgenden finden Sie eine kurze Liste der Vorteile, die Sie durch eine ketogene Diät erhalten können.

Gewichtsverlust

Bei der ketogenen Diät wird im Wesentlichen Ihr Körperfett als Energiequelle genutzt - die Vorteile für die Gewichtsabnahme liegen also auf der Hand. In der Ketose sinkt der Insulinspiegel (das Fettspeicherhormon) stark ab, was Ihren Körper in eine Fettverbrennungsmaschine verwandelt.

Wissenschaftlich gesehen hat die ketogene Diät im Vergleich zu fettarmen und kohlenhydratreichen Diäten bessere Ergebnisse gezeigt, auch langfristig.

Viele Menschen beziehen MCT-Öl in ihre Ernährung ein (es steigert die Ketonproduktion und den Fettabbau), indem sie morgens Keto-Kaffee trinken.

Blutzuckerkontrolle

Die Keto-Diät senkt den Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise durch die Art der Lebensmittel, die Sie essen. Studien zeigen sogar, dass die Keto-Diät im Vergleich zu kalorienarmen Diäten eine effektivere Methode zur Behandlung und Vorbeugung von Diabetes ist.

Wenn Sie Prädiabetiker oder Typ-2-Diabetiker sind, sollten Sie ernsthaft über eine ketogene Diät nachdenken. Wir haben viele Leser, die ihren Blutzucker mit der Keto-Diät erfolgreich kontrollieren konnten.

Weitere gesundheitliche Vorteile der Keto-Diät

Die ketogene Diät wurde ursprünglich zur Behandlung neurologischer Erkrankungen wie Epilepsie eingesetzt.

Studien haben inzwischen gezeigt, dass die Diät bei einer Vielzahl von Gesundheitszuständen von Nutzen sein kann:

• Herzkrankheiten. Die ketogene Diät kann dazu beitragen, Risikofaktoren wie Körperfett, HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin), Blutdruck und Blutzucker zu verbessern.
• Krebs. Die Ernährung wird derzeit als zusätzliche Behandlungsmöglichkeit für Krebs untersucht, da sie das Tumorwachstum verlangsamen kann.
• Alzheimer-Krankheit. Die Keto-Diät kann helfen, die Symptome der Alzheimer-Krankheit zu verringern und ihr Fortschreiten zu verlangsamen.
• Epilepsie. Die Forschung hat gezeigt, dass die ketogene Diät bei epilepsiekranken Kindern zu einer deutlichen Verringerung der Anfälle führen kann.
• Parkinson-Krankheit. Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, hat eine Studie ergeben, dass die Diät die Symptome der Parkinson-Krankheit verbessert.
• Polyzystisches Ovarsyndrom. Die ketogene Diät kann dazu beitragen, den Insulinspiegel zu senken, der beim polyzystischen Ovarsyndrom eine Schlüsselrolle spielen kann.
• Hirnverletzungen. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Diät die Auswirkungen von traumatischen Hirnverletzungen verbessern könnte.

Die ketogene Diät kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, insbesondere bei Stoffwechsel-, neurologischen oder insulinbedingten Erkrankungen.