Dieta cetogénica : 7 alimentos adecuados y plan de alimentación

En los últimos años vemos que cada vez más personas buscan información sobre la dieta ceto.

La dieta cetogénica o cetosis es un proceso natural de nuestro cuerpo y más concretamente un proceso del metabolismo. Se dice que la cetosis se produce cuando no hemos comido durante mucho tiempo o cuando nuestra alimentación es muy baja en hidratos de carbono.

En ambos casos, nuestro cuerpo, pensando que se está quedando sin energía, transfiere la grasa al hígado y éste a su vez la convierte en cetonas. Entonces nuestro cuerpo para encontrar los niveles de energía necesarios quema las cetonas en lugar de los carbohidratos.

Muchos estudios científicos realizados en el extranjero han coincidido en la conclusión de que una dieta rica en grasas pero baja en carbohidratos puede ser más eficaz para perder peso que una dieta baja en grasas.

El programa más clásico de la dieta ceto es este :

80% grasa
Proteína 15%
5% carbohidratos
Es decir, alguien que consuma 2.000 calorías al día comerá sólo 25 gramos de carbohidratos.

El concepto de la dieta cetónica es que cuando uno quema las calorías que provienen de los carbohidratos, entonces el cuerpo comenzará a quemar la grasa para obtener energía, de esta manera decimos que el cuerpo entra en un estado llamado cetosis.

Estos alimentos son ricos en fibra pero bajos en carbohidratos.

Si ha decidido reducir los carbohidratos porque está siguiendo una dieta cetogénica, tenga en cuenta lo siguiente: comer carbohidratos ricos en fibra puede ser muy beneficioso para su organismo.

"La fibra es un carbohidrato que la gente no puede digerir", nos dice la escritora de salud de las celebridades Naomi Whittel, . "Sin embargo, los carbohidratos siguen siendo muy importantes para nuestra salud y pueden mejorar nuestra digestión equilibrando el azúcar en sangre, lo que ayuda a que nuestro metabolismo funcione correctamente".

Originalmente, la dieta cetogénica -que es extremadamente baja en carbohidratos, baja en proteínas y muy alta en grasas- se desarrolló en Estados Unidos para niños con epilepsia que no respondían a la medicación.

Además, muchas personas adoptan ahora esta dieta para perder peso. En estos casos, el perfil nutricional podría contener más proteínas y menos grasas que en la dieta cetogénica tradicional.

Hay que tener en cuenta que los seguidores de la dieta cetogénica pueden experimentar un aumento del colesterol LDL, ya que comer demasiada grasa puede conducir a la acumulación de placa en las arterias y esto tiene como consecuencia el aumento del riesgo de enfermedades del corazón . Además, muchos alimentos ricos en fibra, como las judías, las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales, también tienen un alto contenido en carbohidratos, por lo que se limitan en la dieta cetogénica.

Qué comer en una dieta cetogénica

Para comenzar una dieta cetogénica, es necesario planificar ciertas cosas por adelantado. Esto significa tener un plan de dieta cetogénica viable listo y esperando. Lo que comas depende de la rapidez con la que quieras entrar en cetogenia (cetosis). Cuanto más restrictivo sea con los carbohidratos (menos de 25 g de carbohidratos netos por día) , más rápido entrará en cetosis.

Debe limitar los hidratos de carbono procedentes principalmente de las verduras, los frutos secos y los productos lácteos. No consuma carbohidratos procesados como el trigo (pan, pasta, cereales), el almidón (patatas, judías, legumbres) o la fruta. Las pequeñas excepciones son los aguacates y las bayas, que pueden comerse con moderación.

Qué no comer

• Cereales: trigo, maíz, arroz, cereales, granos, etc.
• Azúcar: miel, jarabe de arce, etc.
• Fruta: manzanas, plátanos, naranjas, etc.
• Plantar raíces, patatas, etc.

Qué comer

• Carne: pescado, ternera, cordero, aves de corral, huevos, etc.
• Verduras de hoja verde: espinacas, coles, col rizada, etc.
• Verduras que están por encima del suelo, como el brócoli y la coliflor.
• Productos lácteos con alto contenido en grasa: quesos duros, nata con alto contenido en grasa, mantequilla, etc.
• Frutos secos, nueces, pipas de girasol, etc.
• Aguacates y bayas, frambuesas, moras y otras bayas de bajo impacto glucémico
• Edulcorantes: stevia y otros edulcorantes bajos en carbohidratos
• Otras grasas - aceite de coco, grasas saturadas, etc.

Plan de 7 días de dieta cetogénica

Día 1

Desayuno : Huevos revueltos en mantequilla con ensalada de lechuga y aguacate

Merienda : Semillas de girasol

Almuerzo : Ensalada de espinacas con salmón a la parrilla

Merienda : Tiras de apio y pimiento bañadas en guacamole

Cena : Filete de cerdo con puré de coliflor y ensalada de col

Día 2

Desayuno: Café Keto (hecho con mantequilla y aceite de coco), huevos cocidos

Merienda : 20 almendras

Almuerzo : Ensalada de atún rellena de tomate

Merienda : Rollo de carne asada y queso en rodajas

Cena : Albóndigas con fideos de calabaza, con salsa de nata

Día 3

Desayuno : Tortilla de queso y verduras con salsa

Merienda : Yogur griego natural y entero con plátano

Almuerzo : Sashimi en paquete con sopa de verduras

Merienda : Batido con leche de almendras, verduras, mantequilla de almendras y proteína en polvo

Cena : Pollo a la plancha con espárragos y champiñones salteados

Día 4

Batido de desayuno: Leche de almendras, verduras, mantequilla de almendras y proteína en polvo

Merienda : Dos huevos cocidos

Almuerzo : Pechugas de pollo fritas con harina de almendras y una ensalada con verduras, pepinos y queso de cabra

Merienda : Queso en lonchas y pimientos en rodajas

Cena : Camarones a la parrilla con salsa de mantequilla de limón con una guarnición de espárragos

Día 5

Desayuno : Huevos fritos con bacon y verduras

Merienda : Un puñado de nueces con un cuarto de taza de bayas

Almuerzo : Hamburguesa en un "pan" con lechuga, aguacate y una ensalada de acompañamiento

Merienda : Palitos de apio bañados en mantequilla de almendras

Cena : Queso de soja al horno con arroz de coliflor, brócoli y pimientos

Día 6

Desayuno: huevos cocidos en taza con aguacate

Merienda: ensalada de coles

Almuerzo: aguacate con salmón ahumado

Merienda: 2-3 rebanadas (de pavo o cerdo)

Cena : Filete de ternera a la plancha con pimientos y brócoli salteado

Día 7

Huevos de desayuno : huevos revueltos con verduras, con salsa

Merienda : Tiras de algas secas y queso

Almuerzo : Ensalada de sardinas con mayonesa sobre medio aguacate

Merienda: pavo (busca que no tenga azúcares añadidos)

Cena : Trucha a la parrilla con mantequilla y col

7 alimentos adecuados para una dieta cetogénica

Lupinus: El lupino es una planta de la familia de las leguminosas perteneciente al género Lupinus. Es una planta herbácea, anual, de varios tallos, con hojas pequeñas en forma de huevo, flores amarillas o blancas y una raíz pivotante. Su altura oscila entre 30 y 120 cm. Crece en los prados, en las laderas, en suelos arenosos y ácidos.

Se le llama "carne de pobre" porque las personas mayores la comían por su alto contenido en proteínas, que llega a ser de 44%.

Psyllium molido: La corteza del psilio es un tipo de fibra vegetal que se utiliza habitualmente como laxante suave. El psilio no tiene carbohidratos netos y con 7 gramos de fibra por cada porción de dos cucharadas, el psilio molido es una forma fácil de aumentar la ingesta de fibra en la dieta ceto. Sólo asegúrate de consumirlo con mucha agua o zumo para evitar la deshidratación. Añada una cucharada a su bebida y estará listo.

Coles de Bruselas: Si quieres aumentar tu consumo de fibra en un plan de dieta ceto, opta por verduras sin almidón como las coles de Bruselas. Las coles de Bruselas cocidas contienen sólo 5,5 gramos de carbohidratos, incluyendo 2 gramos de fibra, por cada media taza. Añade bacon y queso mozzarella o parmesano a tus coles para conseguir un plato de acompañamiento apto para ceto.

Alcachofas: Las alcachofas son una gran opción para cualquier plan de alimentación saludable y son una gran fuente de potasio, vitamina C, folato y magnesio. Además, una alcachofa grande contiene hasta 10 gramos de fibra, incluida la inulina, una fibra prebiótica especial que alimenta las bacterias beneficiosas del organismo.

Arándanos silvestres: Puede consumir una gran variedad de frutas al comenzar una dieta cetogénica, siempre que las elija con cuidado y mantenga las porciones pequeñas. Recomendamos los arándanos, que pueden añadirse a las ensaladas y batidos o comerse como tentempié con frutos secos. Los arándanos son una de las frutas con mayor contenido de fibra, pero son relativamente bajos en carbohidratos para una pequeña porción. Para obtener el mejor batido rico en fibra para ceto, mezcle leche de coco, aguacate, semillas de chía y media taza de arándanos.

Ajo: Junto con la cebolla, el puerro y el cebollino, el ajo es un pequeño tesoro de fibra que puede añadir sabor a cualquier comida ceto. La mantequilla de ajo (dientes de ajo, mantequilla, sal y pimienta) es una forma rápida de añadir sabor a tus filetes de carne y de pollo keto.

Cacao crudo en polvo: El chocolate puede formar parte de la dieta cetogénica, pero elija el chocolate negro con al menos 70% de cacao o más. Cuanto más alto sea el porcentaje de cacao, menos carbohidratos tendrá. O mejor aún, opta por el cacao en polvo crudo. "El cacao en polvo se puede utilizar en batidos y postres de pastelería para añadir más sabor a su dieta.

Diferentes tipos de dieta cetogénica

Hay diferentes versiones de la dieta cetogénica, incluyendo:

• Dieta cetogénica típica: Se trata de una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Suele contener 70% de grasas, 20% de proteínas y sólo 10% de hidratos de carbono (9Fuente de confianza).
• Dieta cetogénica cíclica: Esta dieta incluye periodos de realimentación con más carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con alto contenido en carbohidratos.
• Dieta cetogénica específica: Esta dieta te permite añadir carbohidratos alrededor de los entrenamientos.
• Dieta cetogénica alta en proteínas: Es similar a una dieta cetogénica típica, pero incluye más proteínas. La proporción suele ser de 60% de grasas, 35% de proteínas y 5% de carbohidratos.

Sin embargo, sólo se han estudiado ampliamente las dietas estándar y las cetogénicas altas en proteínas. Las dietas cetogénicas cíclicas o dirigidas son métodos más avanzados y son utilizadas principalmente por culturistas o atletas.

La información de este artículo se refiere principalmente a la dieta cetogénica estándar, aunque muchos de los mismos principios se aplican a las otras versiones.

Beneficios de la dieta cetogénica

Son muchos los beneficios que se derivan de una dieta y nutrición cetogénicas: desde la pérdida de peso y el aumento de los niveles de energía hasta las aplicaciones médicas terapéuticas. Cualquier persona puede beneficiarse con seguridad de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. A continuación, encontrará una breve lista de los beneficios que puede recibir de una dieta cetogénica.

Pérdida de peso

La dieta cetogénica utiliza esencialmente la grasa corporal como fuente de energía, por lo que los beneficios de la pérdida de peso son evidentes. En cetosis, los niveles de insulina (la hormona que almacena la grasa) bajan mucho, lo que convierte a tu cuerpo en una máquina de quemar grasa.

Científicamente, la dieta cetogénica ha demostrado mejores resultados en comparación con las dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos; incluso a largo plazo.

Muchas personas incorporan el aceite MCT a su dieta (aumenta la producción de cetonas y la pérdida de grasa) tomando café ceto por la mañana.

Control de la glucemia

La dieta ceto reduce de forma natural los niveles de azúcar en sangre debido al tipo de alimentos que se consumen. Los estudios muestran incluso que la dieta ceto es una forma más eficaz de controlar y prevenir la diabetes en comparación con las dietas bajas en calorías.

Si usted es prediabético o tiene diabetes tipo 2, debería considerar seriamente seguir una dieta cetogénica. Tenemos muchos lectores que han tenido éxito con el control de su azúcar en la sangre haciendo la dieta cetogénica.

Otros beneficios para la salud de la dieta ceto

La dieta cetogénica comenzó en realidad como una herramienta para tratar enfermedades neurológicas como la epilepsia.

Los estudios han demostrado que esta dieta puede ser beneficiosa para una gran variedad de problemas de salud:

• Enfermedades del corazón. La dieta cetogénica puede ayudar a mejorar factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL (bueno), la presión arterial y el azúcar en sangre.
• Cáncer. Actualmente se está investigando la dieta como un tratamiento adicional para el cáncer porque puede ayudar a frenar el crecimiento del tumor.
• Enfermedad de Alzheimer. La dieta ceto puede ayudar a reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y a ralentizar su progresión.
• Epilepsia. La investigación ha demostrado que la dieta cetogénica puede causar una reducción significativa de las convulsiones en los niños epilépticos.
• Enfermedad de Parkinson. Aunque se necesita más investigación, un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson.
• Síndrome de ovario poliquístico. La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, que pueden desempeñar un papel clave en el síndrome de ovario poliquístico.
• Lesiones cerebrales. Algunas investigaciones sugieren que la dieta podría mejorar los efectos de las lesiones cerebrales traumáticas.

La dieta cetogénica puede ofrecer muchos beneficios para la salud, especialmente en casos de enfermedades metabólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.