Los probióticos son más conocidos por favorecer la salud intestinal, pero nuevas investigaciones sugieren que también pueden ayudar a perder peso al influir en el apetito, el metabolismo y el almacenamiento de grasa. No todos los probióticos ofrecen este beneficio: se ha demostrado que cepas específicas influyen en la grasa corporal, el tamaño de la cintura y la absorción de calorías.
Este artículo trata sobre las mejores cepas probióticas para perder peso, cómo funcionan y qué suplementos son más eficaces.
¿Pueden los probióticos ayudar a perder peso?
Sí, ciertas cepas probióticas pueden ayudar a perder peso:
- Modular la composición de las bacterias intestinales
- Mejorar la sensibilidad a la insulina
- Reducir la inflamación
- Reducir la absorción y el almacenamiento de grasas
- Regulación de las hormonas del apetito como la leptina y la grelina
El desequilibrio de las bacterias intestinales -denominado disbiosis intestinal- se ha relacionado con la obesidad y los trastornos metabólicos. Los estudios demuestran que corregir este desequilibrio puede ayudar a reducir el peso corporal y mejorar los marcadores metabólicos.
Pruebas científicas:
Un metaanálisis publicado en *Obesity Reviews* (2020) descubrió que la suplementación con probióticos conducía a **reducciones significativas del peso corporal, el IMC y el perímetro de la cintura**, sobre todo cuando se utilizaban cepas específicas durante al menos 8-12 semanas.
¿Cuáles son las mejores cepas probióticas para perder peso?
No todos los probióticos afectan al peso. Estas son las cepas más frecuentemente estudiadas para la reducción de grasa y la regulación del apetito.
Lactobacillus gasseri
- Reduce **la grasa abdominal y el perímetro de la cintura** - Disminuye la absorción de grasa en el intestino - En un estudio japonés, los participantes perdieron **8,5% de grasa abdominal en 12 semanas**.
Lactobacillus rhamnosus
- Promueve **la pérdida de peso en las mujeres** - Ayuda a **disminuir la ansiedad por la comida** - Eficaz cuando se utiliza durante más de 12 semanas con una dieta de control de calorías
Bifidobacterium lactis B420
- Se ha demostrado que **reduce la grasa corporal y el tamaño de la cintura** - Regula **la inflamación y el metabolismo** - A menudo se combina con prebióticos para mejorar su efecto
Lactobacillus plantarum
- Favorece **la oxidación de las grasas y la reparación de la mucosa intestinal** - Reduce la hinchazón y mejora la absorción de nutrientes
Combinación de probióticos multicepas
- Las cepas mixtas suelen funcionar mejor que las aisladas: L. gasseri + B. lactis o L. rhamnosus + L. plantarum
📌 Nota: El recuento de UFC es importante. Busque productos con al menos 10 mil millones de UFC por porción.
¿Cómo ayudan los probióticos a perder peso?
Los probióticos afectan al peso a través de varios mecanismos:
- Diversidad de bacterias intestinales: Las personas delgadas tienen una mayor proporción de Bacteroidetes que de Firmicutes. Los probióticos ayudan a corregir este equilibrio.
- Reducción de la absorción de calorías: Algunas bacterias aumentan la extracción de calorías de los alimentos-probióticos reducen esta eficiencia.
- Metabolismo de las grasas: Las cepas como L. gasseri alteran la forma en que el organismo almacena y descompone las grasas.
- Regulación del apetito: Los probióticos mejoran la señalización de la saciedad a través de las vías intestino-cerebro (nervio vago, GLP-1, PYY).
- Control de la inflamación: La inflamación crónica de bajo grado contribuye a la obesidad. Los probióticos reducen la permeabilidad intestinal y la inflamación sistémica.
Los mejores suplementos probióticos para perder peso (2025)
Estos son los suplementos clínicamente respaldados y mejor valorados que contienen cepas de eficacia probada:
1. Bio-Kult Avanzado Multi-cepas
- 14 cepas probióticas, incluidas L. rhamnosus y B. bifidum - 10.000 millones de UFC por dosis - Sin necesidad de refrigeración - Ideal para el mantenimiento general del intestino + ligero efecto adelgazante
2. Provitalize de Better Body Co.
- Diseñado específicamente para el control de peso - Contiene L. gasseri, B. breve, B. lactis - Incluye cúrcuma y moringa para la inflamación - Buena opción para el aumento de peso en la menopausia
3. Semilla Diaria Synbiotic
- Sistema de administración de alta calidad (ViCaps®) - Cepas de L. plantarum + B. lactis - Incluye prebióticos para una mejor supervivencia - Recomendado por médicos para la digestión y la salud metabólica
4. Jardín de la Vida Fitbiotic
- 50 mil millones de UFC, 12 cepas - Fibra prebiótica orgánica incluida - Sabor neutro cuando se añade a los batidos - Certificado vegano, sin gluten
5. LeanBiome de Lean for Good
- Contiene L. gasseri, B. lactis y extracto de té verde - Dirigido a la pérdida de peso y al metabolismo de las grasas - Dosificado clínicamente para transformaciones de 90 días
Cómo tomar probióticos para perder peso
Para aprovechar al máximo su suplemento probiótico, siga estos consejos:
1. Tomar diariamente, preferiblemente por la mañana
La constancia es la clave. Una rutina matutina garantiza que no olvide su dosis.
2. Elija un producto con cápsulas de liberación retardada
Protege a las bacterias del ácido estomacal para que lleguen vivas al intestino.
3. Combínalo con alimentos prebióticos
Los prebióticos como la avena, el plátano, el ajo y la cebolla **alimentan a las bacterias buenas**, ayudándolas a prosperar.
4. Combinar con un déficit calórico
Los probióticos mejoran tu plan de adelgazamiento, pero no anulan la mala alimentación o la falta de actividad.
5. Mantenga la constancia durante al menos 8-12 semanas
Los efectos clínicos suelen aparecer tras 2-3 meses de uso continuado.
¿Tienen efectos secundarios los probióticos?
La mayoría de las personas toleran bien los probióticos, pero pueden presentar efectos secundarios:
- Hinchazón temporal o gases
- Molestias abdominales leves durante los primeros días
- En raras ocasiones, reacciones alérgicas a los rellenos de las cápsulas o a las cepas lácteas.
Empiece con una dosis más baja si es la primera vez que toma probióticos. Bebe mucha agua para facilitar la digestión y evita introducir varios suplementos nuevos a la vez.
¿Quién debe evitar los probióticos?
- Personas inmunodeprimidas (por ejemplo, después de un trasplante o de quimioterapia) - Personas con enfermedades críticas o pacientes hospitalizados (utilizar bajo supervisión médica) - Personas con alergias alimentarias graves (comprobar cuidadosamente las etiquetas)
En qué fijarse al elegir un probiótico para adelgazar
Al seleccionar un probiótico, tenga en cuenta:
- Especificidad de la cepa: Busque L. gasseri, B. lactis B420, L. rhamnosus
- Recuento de UFC: Un mínimo de 10.000 millones de UFC por porción
- Estabilidad: Elige cepas que no requieran refrigeración a menos que sea necesario
- Pruebas realizadas por terceros: Garantizan la pureza y la potencia
- Aditivos: Evitar azúcares, rellenos o colorantes sintéticos.
Las marcas que ofrecen un etiquetado transparente y citan ensayos clínicos suelen ser más fiables.
Preguntas frecuentes sobre los probióticos y la pérdida de peso
¿Cuánto tiempo tardan los probióticos en hacer efecto en la pérdida de peso?
La mayoría de las personas empiezan a notar los resultados en **8 a 12 semanas**, especialmente cuando se utiliza junto con una dieta sana y ejercicio.
¿Puedo tomar probióticos durante el ayuno intermitente?
Sí. Los probióticos no contienen calorías y pueden tomarse en ayunas sin romper el ayuno.
¿Son mejores los probióticos en forma de pastilla, polvo o líquido?
Las cápsulas con **revestimiento entérico o de liberación retardada** son ideales. Los polvos también pueden funcionar, pero la capacidad de supervivencia puede ser menor.
¿Puedo perder grasa abdominal con probióticos?
Sí. Se ha demostrado que cepas como L. gasseri reducen específicamente la **grasa abdominal visceral**.
¿Tengo que tomar probióticos para siempre?
No necesariamente. Muchas personas toman probióticos durante dos o tres meses, hacen una pausa y vuelven a tomarlos. Pero son seguros para el uso a largo plazo si es necesario.
Resumen: ¿Ayudan los probióticos a perder peso?
Sí, algunos probióticos pueden ayudar a perder peso, sobre todo si contienen cepas específicas como L. gasseri, L. rhamnosus y B. lactis. Funcionan mejor cuando se combinan con una dieta equilibrada, ejercicio regular y una rutina constante.
No todos los productos probióticos son eficaces, así que elija uno con una cepa específica, clínicamente probado y con la dosis adecuada.