(3 elementos comunes para perder peso)
Cuando se trata de perder peso, lo único cierto es que no faltan consejos. Revistas, libros y páginas web prometen que perderás todos los kilos que quieras para siempre, con dietas que eliminan grasas o hidratos de carbono o las que promueven superalimentos o suplementos especiales.
Con tantas opciones contradictorias, ¿cómo saber qué método puede funcionarle? La evidencia científica demuestra que no existe un secreto o la mejor manera de perder peso, pero las dietas que realmente funcionan tienen 3 cosas en común. Estos 3 elementos comunes se presentarán en este artículo y esperamos ayudarle.
1. Comer más verduras
Teniendo en cuenta que 9 de cada 10 europeos no cumplen sus requisitos de producción , es bastante seguro afirmar que debería comer más verduras. E independientemente de la filosofía alimentaria a la que se adhiera, las verduras son una parte importante del programa. Las verduras tienen mucho: Te llenan con muy pocas calorías e inundan tu cuerpo de los nutrientes que necesita para combatir enfermedades como las cardiopatías, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Si sigues las tendencias dietéticas, quizá pienses que tienes que enamorarte de la coliflor y la col rizada para aprovechar todos los beneficios que ofrecen las verduras, pero no es así. Ya sea brócoli, zanahorias, pimientos rojos, col rizada, espinacas, espárragos, coles de Bruselas o cualquier otra verdura, la idea es comerlas variadas y encontrar muchas formas de disfrutar de todas las bondades que aportan.
Así que si no puedes comer coles de Bruselas al vapor, prueba a asarlas o a saltearlas. Si no te gustan los calabacines crudos, prueba a ver si te gustan hervidos o a la plancha.
Otra forma estupenda de crear un buen hábito de consumo de verduras es utilizar un sistema de capas. Por ejemplo, empiece con un alimento que ya le guste, como la pasta, y añada algunas verduras al plato. Esto puede ayudarte a descubrir un nuevo sabor con un alimento que ya te gusta comer, y a partir de ahí puedes probar nuevas formas de disfrutarlo.
Por ejemplo, las espinacas. Una vez que las haya probado con pasta, puede probarlas en una tortilla o en otro plato favorito, o probarlas solas con distintas técnicas de cocción (salteadas o al vapor) o añadiendo distintos sabores (ajo o pasas). Las posibilidades son infinitas.
He convertido a innumerables personas que odian las verduras en vegetarianos, y la mejora de las verduras en un juego de exploración de sabores puede tener enormes recompensas en la forma en que te ves y te sientes.
2. Comer menos azúcar
Puedes culpar a la biología de tu debilidad por los dulces. Solemos aprender a preferir los dulces desde pequeños y este impulso es universal y empieza pronto, según un nuevo estudio. El azúcar hace que los alimentos sepan deliciosos, por lo que las empresas alimentarias lo añaden a todo, desde el pan hasta las sopas, los aliños para ensaladas, los cereales, los yogures y mucho más. Esto significa que, sin saberlo, ingerimos demasiado azúcar cada día.
De media, los europeos consumen más de 19 cucharaditas de azúcar al día, muy por encima del límite de 6 cucharaditas para las mujeres y 9 para los hombres establecido por la Sociedad Europea de Cardiología. Con tanto azúcar es realmente muy difícil mantener un peso normal. Por eso todas las dietas abogan por comer menos azúcar.
Ha habido cierta confusión al pensar que una dieta baja en grasas significa que se puede disfrutar de galletas y otras golosinas bajas en grasas, pero eso, de nuevo, es influencia de los fabricantes de alimentos. La verdadera intención de una dieta baja en grasas es comer más alimentos sanos y naturalmente bajos en grasas: frutas, verduras, legumbres, proteínas magras y cereales integrales.
Existen numerosas investigaciones que respaldan un estilo de vida bajo en grasas, así como pruebas sólidas de que se puede perder peso reduciendo los hidratos de carbono. Diferentes enfoques funcionan para diferentes personas, pero si quieres perder peso, reducir los azúcares añadidos es un consejo sólido en todos los programas dietéticos.
Una nota más sobre los azúcares añadidos: Ya se trate de zumo de caña, sirope de arce, sirope de arroz integral, zumo de fruta concentrado, azúcar moreno o cualquiera de los 61 nombres de azúcares añadidos, todos son perjudiciales para la salud y el peso.
3. Comer menos alimentos procesados
Estoy a favor de cualquier programa que promueva los alimentos integrales frente a los procesados, y eso es algo en lo que todos los programas de dietas populares pueden estar de acuerdo. Los alimentos excesivamente procesados se han relacionado con el aumento de peso, quizá porque muchos alimentos envasados poco saludables (pensemos en patatas fritas, helados, pizza, galletas y similares) carecen de la fibra que se encuentra en muchos alimentos integrales, incluidas las verduras.
La fibra nos ayuda a sentirnos saciados, y las investigaciones demuestran que simplemente añadiendo más fibra a su menú, puede perder peso casi tan bien como con un enfoque más complicado. Una forma de conseguirlo es elegir sistemáticamente alimentos no procesados.
Un estudio más reciente demuestra que es más fácil consumir en exceso alimentos procesados. Piensa en el tiempo que se tarda en comer un bocadillo de comida rápida en comparación con un plato de pescado, ensalada, brócoli y arroz integral.
Cuando los investigadores llevaron a cabo un experimento similar, emparejando las comidas con calorías, carbohidratos, proteínas, grasas y azúcares y permitiendo a la gente comer tanto (o tan poco) como quisieran, descubrieron que la gente comía unas 500 calorías más al día cuando comían alimentos procesados - y ganaron una media de dos libras durante el corto periodo de estudio.
Comían más, comían más rápido y mostraban algunos cambios en las hormonas que regulan el apetito que pueden dificultar la sensación de saciedad.
Las mismas personas perdieron alrededor de un kilo cuando siguieron la dieta de alimentos no procesados, lo que sugiere que dar prioridad a los alimentos integrales puede ayudar a regular el apetito y el peso.
Entre los alimentos no procesados están las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, los huevos, el marisco, el pollo, etc. Las filosofías dietéticas pueden diferir sobre cuáles de estos alimentos destacar, pero eso está bien, ya que las pruebas demuestran que no hay una dieta mejor para perder mucho peso.
El objetivo es elegir un enfoque que le parezca sostenible. Si quieres vivir sin pasta, quizá lo más adecuado sea un enfoque bajo en carbohidratos centrado en verduras y proteínas de calidad como el marisco, el pollo y la ternera magra.
Los veganos y los vegetarianos pueden perder peso eligiendo frutas, verduras, cereales integrales y proteínas vegetales. Sea cual sea la dieta que mejor se adapte a su apetito y estilo de vida, todos los planes fomentan el consumo de alimentos integrales.
En resumen
No existe una dieta o un programa de pérdida de peso para todo el mundo. Teniendo en cuenta sus preferencias, estilo de vida y objetivos de pérdida de peso, es probable que encuentre una dieta que pueda adaptar a sus necesidades. Como hemos visto, desgraciadamente no existe una mejor dieta secreta para perder mucho peso rápidamente. Sin embargo, hay 3 reglas básicas que se aplican a todas las dietas y si las sigues podrás ver como los kilos de más van cediendo poco a poco. Estas 3 reglas son:
- Come más verduras cada día.
- Reduzca o evite por completo el azúcar.
- Coma alimentos no procesados.
