(3 elementos comunes para perder peso)

Cuando se trata de perder peso, lo único cierto es que no faltan los consejos. Revistas, libros y páginas web prometen que perderás todos los kilos que quieras para siempre, con dietas que eliminan las grasas o los hidratos de carbono o las que promueven superalimentos o suplementos especiales.

Con tantas opciones contradictorias, ¿cómo saber qué enfoque puede funcionar para usted? La evidencia científica muestra que no hay un secreto o la mejor manera de perder peso, pero las dietas que realmente funcionan tienen 3 cosas en común. Estos 3 elementos comunes serán presentados en este artículo y esperamos que le ayuden.

1. Comer más verduras

Teniendo en cuenta que 9 de cada 10 europeos no cumplen con sus requisitos de producción , es bastante seguro decir que debería comer más verduras. E independientemente de la filosofía alimentaria que suscriba, las verduras son una parte importante del programa. Las verduras tienen mucho: Te llenan con muy pocas calorías e inundan tu cuerpo con los nutrientes que necesita para combatir enfermedades como las cardiopatías, la diabetes de tipo 2 y ciertos cánceres.

Si sigue las tendencias dietéticas, puede pensar que tiene que enamorarse de la coliflor y la col rizada para aprovechar todos los beneficios que ofrecen las verduras, pero no es así. Ya sea brócoli, zanahorias, pimientos rojos, col rizada, espinacas, espárragos, coles de Bruselas o cualquier otra verdura, la idea es comer una variedad de ellas y encontrar muchas formas de disfrutar de todo lo bueno que aportan.

Así que si no puedes comer coles de Bruselas al vapor, prueba a asarlas o a saltearlas. Si no te gustan los calabacines crudos, comprueba si te gustan hervidos o a la plancha.

Otra forma de crear un buen hábito de consumo de verduras es utilizar un enfoque por capas. Por ejemplo, comience con un alimento que ya le guste -por ejemplo, la pasta- y coloque algunas verduras en el plato. Esto puede ayudarte a descubrir un nuevo sabor con un alimento que ya te gusta comer, y a partir de ahí puedes probar nuevas formas de disfrutarlo.

Por ejemplo, las espinacas. Una vez que las haya probado con la pasta, quizá quiera probarlas en una tortilla u otro plato favorito, o probarlas solas con diferentes técnicas de cocción (salteadas o al vapor) o con diferentes añadidos de sabor (ajo o pasas). Las posibilidades son infinitas.

He convertido a innumerables personas que odian las verduras en vegetarianos, y la mejora de las verduras en un juego de exploración de sabores puede tener enormes beneficios en la forma en que te ves y te sientes.

2. Coma menos azúcar

Puedes culpar a la biología de tu debilidad por los dulces. Solemos aprender a preferir los dulces desde una edad temprana y este impulso es universal y empieza pronto, según un nuevo estudio. El azúcar hace que los alimentos tengan un sabor delicioso, por lo que las empresas alimentarias lo añaden a todo, desde el pan hasta las sopas, los aderezos para ensaladas, los cereales, los yogures y mucho más. Esto significa que, sin saberlo, estamos ingiriendo demasiado azúcar cada día.

De media, los europeos consumen más de 19 cucharaditas de azúcar al día, mucho más que el límite de 6 cucharaditas para las mujeres y 9 para los hombres establecido por la Sociedad Europea de Cardiología. Con esa cantidad de azúcar es realmente muy difícil mantener un peso normal. Por eso todas las dietas abogan por comer menos azúcar.

Ha habido cierta confusión en cuanto a que una dieta baja en grasas significa que se puede disfrutar de galletas y otras golosinas bajas en grasas, pero eso, de nuevo, es la influencia de los fabricantes de alimentos. La verdadera intención de una dieta baja en grasas es comer más alimentos saludables que son naturalmente bajos en grasas: frutas, verduras, legumbres, proteínas magras y cereales integrales.

Hay muchas investigaciones que apoyan un estilo de vida bajo en grasas, ya que hay pruebas sólidas de que se puede perder peso reduciendo los carbohidratos. Diferentes enfoques funcionan para diferentes personas, pero si quieres perder peso, la reducción de los azúcares añadidos es un consejo sólido en todos los programas dietéticos.

Una nota más sobre los azúcares añadidos: Tanto si lo llamas zumo de caña, jarabe de arce, jarabe de arroz integral, zumo de fruta concentrado, azúcar moreno o cualquiera de los 61 nombres de azúcares añadidos, todos suponen un problema para tu salud y tu peso.

3. Coma menos alimentos procesados

Estoy a favor de cualquier programa que promueva los alimentos integrales frente a los procesados, y eso es algo en lo que todos los programas de dietas populares pueden estar de acuerdo. Los alimentos excesivamente procesados se han relacionado con el aumento de peso, quizá porque muchos alimentos envasados poco saludables (pensemos en las patatas fritas, los helados, las pizzas, las galletas y similares) carecen de la fibra que se encuentra en muchos alimentos integrales, incluidas las verduras.

La fibra nos ayuda a sentirnos saciados, y las investigaciones demuestran que simplemente añadiendo más fibra a su menú, puede perder peso casi tan bien como un enfoque más complicado. Elegir sistemáticamente alimentos no procesados es una forma de hacerlo.

Un nuevo estudio demuestra que es más fácil consumir en exceso alimentos procesados. Piensa en el tiempo que se tarda en comer un sándwich de comida rápida en comparación con un plato de pescado, ensalada, brócoli y arroz integral.

Cuando los investigadores llevaron a cabo un experimento similar, emparejando las comidas con las calorías, los carbohidratos, las proteínas, las grasas y el azúcar, y permitiendo a las personas comer tanto (o tan poco) como quisieran, descubrieron que las personas comían unas 500 calorías más al día cuando comían alimentos procesados, y ganaban una media de un kilo durante el breve periodo de estudio.

Comían más, comían más rápido y mostraban algunos cambios en las hormonas que regulan el apetito que pueden dificultar la sensación de saciedad.

Las mismas personas perdieron alrededor de un kilo cuando siguieron la dieta de alimentos no procesados, lo que sugiere que dar prioridad a los alimentos integrales puede ayudar a regular el apetito y el peso.

Entre los alimentos no procesados se encuentran las frutas, las verduras, las judías, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, los huevos, el marisco, el pollo, etc. Las filosofías dietéticas pueden diferir en cuanto a qué alimentos destacar, pero eso está bien, ya que las pruebas demuestran que no hay una sola dieta mejor para perder mucho peso

El objetivo es elegir un enfoque que le parezca sostenible. Si quieres vivir sin pasta, tal vez un enfoque bajo en carbohidratos centrado en las verduras y en las proteínas de calidad, como el marisco, el pollo y la carne de vacuno magra, sería lo más adecuado.

Los veganos y los vegetarianos pueden perder peso eligiendo frutas, verduras, cereales integrales y proteínas de origen vegetal. Sea cual sea la dieta que se ajuste a su apetito y estilo de vida, centrarse en los alimentos integrales es algo que todos los planes promueven.

En resumen

No existe una dieta o un programa de pérdida de peso para todo el mundo. Teniendo en cuenta sus preferencias, su estilo de vida y sus objetivos de pérdida de peso, es probable que encuentre una dieta que pueda adaptar a sus necesidades. Como hemos visto, desgraciadamente no hay una dieta secreta que sea la mejor para perder mucho peso rápidamente. Sin embargo, hay 3 reglas básicas que se aplican a todas las dietas y si las sigues podrás ver cómo los kilos de más van cediendo poco a poco. Estas 3 reglas son:

  • Come más verduras cada día.
  • Reduzca o evite por completo el azúcar.
  • Coma alimentos no procesados.

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