Ketogeenne dieet : 7 sobivat toitu ja toitumiskava

Viimastel aastatel näeme, et üha rohkem inimesi otsib teavet ketodieedi kohta.

Ketogeenne dieet või ketoos on meie keha loomulik protsess ja täpsemalt ainevahetusprotsess. Öeldakse, et ketoos tekib siis, kui me ei ole väga pikka aega söönud või kui meie toit sisaldab liiga vähe süsivesikuid.

Mõlemal juhul kannab meie keha, arvates, et energia on otsas, rasva maksa ja maks omakorda muudab selle ketoonideks. Seejärel põletab meie keha vajaliku energiataseme leidmiseks süsivesikute asemel ketoonid.

Mitmed välismaised teadusuuringud on jõudnud järeldusele, et rasvarikas, kuid vähese süsivesikute sisaldusega dieet võib olla kaalulangetamisel tõhusam kui vähese rasvasisaldusega dieet.

Kõige klassikalisem keto dieedi programm on see :

80% rasv
15% valk
5% süsivesikud
See tähendab, et keegi, kes tarbib 2000 kalorit päevas, sööb vaid 25 grammi süsivesikuid.

Ketoondieedi kontseptsioon seisneb selles, et kui inimene põletab kaloreid, mis pärinevad süsivesikutest, siis hakkab keha energia saamiseks põletama rasva, sel viisil ütleme, et keha satub seisundisse, mida nimetatakse ketoosiks.

Need toidud sisaldavad palju kiudaineid, kuid vähe süsivesikuid.

Kui olete otsustanud vähendada süsivesikuid, sest olete ketogeensel dieedil, siis arvestage sellega: kiudainerikaste süsivesikute söömine võib teie organismile väga kasulik olla.

"Kiudained on süsivesikud, mida inimesed ei suuda seedida," ütleb meile kuulus tervisekirjanik Naomi Whittel, . "Siiski on süsivesikud meie tervise jaoks väga olulised ja võivad parandada meie seedimist, tasakaalustades veresuhkrut, toetades seeläbi meie ainevahetuse nõuetekohast toimimist.

Algselt töötati ketogeenne dieet - mis sisaldab äärmiselt vähe süsivesikuid, vähe valke ja väga palju rasva - välja Ameerikas epilepsiahaigete laste jaoks, kes ei reageerinud ravimitele.

Lisaks võtavad nüüd paljud inimesed selle dieedi kasutusele, et kaalust alla võtta. Nendel juhtudel võib toitainete profiil sisaldada rohkem valku ja vähem rasva kui traditsioonilise ketogeense dieedi puhul.

Pidage meeles, et ketogeense dieedi järgijad võivad kogeda LDL-kolesterooli tõusu, sest liiga palju rasva söömine võib põhjustada naastu kogunemist arterites ja selle tagajärjel suureneb südamehaiguste risk . Samuti sisaldavad paljud kõrge kiudainesisaldusega toiduained, nagu oad, puuviljad, köögiviljad, pähklid, seemned ja täisteraviljad, samuti palju süsivesikuid, mistõttu on need ketogeense dieedi puhul piiratud.

Mida süüa ketogeense dieedi ajal

Keto dieedi alustamiseks peate eelnevalt planeerima teatud asju. See tähendab, et teil peab olema elujõuline ketogeense dieedi kava valmis. See, mida te sööte, sõltub sellest, kui kiiresti soovite ketogeensesse (ketoosi) sattuda. Mida piiratumad olete süsivesikute osas (vähem kui 25 g netosüsivesikuid päevas) , seda kiiremini sisenete ketoosi.

Peamiselt tuleks piirata süsivesikuid, mis pärinevad köögiviljadest, pähklitest ja piimatoodetest. Ärge sööge töödeldud süsivesikuid, nagu nisu (leib, makaronid, teraviljad), tärklis (kartulid, oad, kaunviljad) või puuviljad. Väikesed erandid on avokaadod ja marjad, mida võib süüa mõõdukalt.

Mida mitte süüa

• Teravili - nisu, mais, riis, teraviljad, terad jne.
• Suhkur - mesi, vahtrasiirup jne.
• Puuviljad - õunad, banaanid, apelsinid jne.
• Taimejuured, kartulid jne.

Mida süüa

• Liha - kala, veiseliha, lambaliha, kodulinnuliha, munad jne.
• Lehtköögiviljad - spinat, kapsas, lehtkapsas jne.
• Maapealsed köögiviljad, näiteks brokoli ja lillkapsas.
• Kõrge rasvasisaldusega piimatooted - kõvad juustud, kõrge rasvasisaldusega koor, või jne.
• Pähklid ja seemned, kreeka pähklid, päevalilleseemned jne.
• Avokaadod ja marjad, vaarikad, murakad ja muud madala glükeemilise mõjuga marjad.
• Magusained - stevia ja muud vähese süsivesikute sisaldusega magusained.
• Muud rasvad - kookosõli, küllastunud rasvad jne.

Ketogeenne dieet 7-päevane kava

1. päev

Hommikusöök : Võis rüübatud munad salati ja avokaadosalatiga

Suupiste : Päevalilleseemned

Lõunasöök : Spinatisalat grillitud lõhega

Suupiste : Selleri- ja paprikaribad kastetud guacamole'sse.

Õhtusöök : Sealihapraad lillkapsapüree ja kapsaslaadiga

2. päev

Hommikusöök : Keto kohv (valmistatud või ja kookosõliga), keedetud munad

Suupiste : 20 mandlit

Lõunasöök : Tomatiga täidetud tuunikalasalat

Suupiste : Röstitud veiseliharull ja juustuviilud

Õhtusöök : Lihapallid kõrvitsanuudlitega, koorekastmega

3. päev

Hommikusöök : Juustu- ja köögiviljaromlett kastmega

Suupiste : Täispuhas kreeka jogurt banaaniga.

Lõunasöök : Sashimi pakendis köögiviljasupiga

Suupiste : Smoothie mandlipiima, roheliste, mandlivõi ja valgupulbriga.

Õhtusöök : Grillitud kana spargli ja praetud seentega

4. päev

Hommikusöögi smuuti : mandlipiim, rohelised, mandlivõi ja valgupulber.

Suupiste : Kaks keedetud muna

Lõunasöök : Mandlijahus praetud kanarind ja salat roheliste, kurkide ja kitsejuustuga.

Suupiste : Viilutatud juust ja viilutatud paprika

Õhtusöök : Grillitud krevetid sidrunivõikastmega ja spargli kõrvale.

5. päev

Hommikusöök : Praetud munad peekoni ja rohelisega

Suupiste : peotäis kreeka pähkleid ja veerand tassi marju.

Lõunasöök : hamburger "kukli" peal, salati, avokaado ja salatiga.

Suupiste : Selleripulgad, mis on kastetud mandlivõiga.

Õhtusöök : küpsetatud sojajuust lillkapsariisi, brokoli ja paprikaga

6. päev

Hommikusöök : keedetud munad tassis koos avokaadoga

Suupiste : kapsasalat

Lõunasöök : avokaado suitsulõhega

Suupiste : 2-3 viilu (kalkunit või sealiha)

Õhtusöök : Grillitud veiselihapraad paprika ja praetud brokoliga

7. päev

Hommikusöögimunad : munapuder köögiviljadega, kastmega

Suupiste : Kuivatatud merevetikaribad ja juustu.

Lõunasöök : sardiinisalat majoneesiga poolel avokaadol

Suupiste : kalkun (otsige, et ei oleks lisatud suhkruid)

Õhtusöök : Grillitud forell või ja kapsas.

7 ketogeense dieedi jaoks sobivat toitu

Lupinus: Lupinus on liblikõieliste sugukonda Lupinus kuuluv taim. See on rohttaimeline, üheaastane, mitme varrega taim, millel on väikesed munakujulised lehed, kollased või valged õied ja varrejuur. Tema kõrgus ulatub 30-120 cm. Ta kasvab niitudel, mäenõlvadel liivastel ja happelistel muldadel.

Seda nimetatakse "vaese mehe lihaks", sest vanemad inimesed sõid seda vilja kõrge valgusisalduse tõttu, mis on kuni 44%.

Jahvatatud Psyllium: Püsliumkoor on üks taimse kiu tüüp, mida tavaliselt kasutatakse kerge lahtistajana. Psyllium ei sisalda netosüsivesikuid ja 7 grammi kiudaineid kahe supilusikatäie portsjoni kohta on jahvatatud psyllium lihtne viis kiudainete tarbimise suurendamiseks ketodieedil. Tarbige seda kindlasti koos rohke vee või mahlaga, et vältida dehüdratsiooni. Lisa supilusikatäis oma joogile ja oledki valmis.

Brüsseli kapsas: Kui soovite suurendada kiudainete tarbimist keto dieedi kavas, valige mitte-tärkliserikkad köögiviljad, nagu rooskapsad. Keedetud rooskapsas sisaldab vaid 5,5 grammi süsivesikuid, sealhulgas 2 grammi kiudaineid poole tassi kohta. Lisa idudele peekonit ja mozzarellat või parmesani juustu, et saada ketosõbralik kõrvalroog.

Artišokid: Artišokid on suurepärane valik iga tervisliku toitumiskava jaoks ning on suurepärane kaaliumi, C-vitamiini, foolhappe ja magneesiumi allikas. Lisaks sisaldab üks suur artišokk kuni 10 grammi kiudaineid, sealhulgas inuliini, mis on eriline prebiootiline kiudaine, mis toidab kasulikke baktereid organismis.

Metsikud mustikad: Keto dieeti alustades võite tarbida erinevaid puuvilju, kui valite need hoolikalt ja hoiate portsjonid väikesed. Soovitame mustikaid, mida võib lisada salatitele ja smuutidele või süüa vahepalana koos pähklitega. Marjad on üks kõige suurema kiudainesisaldusega puuvilju, kuid väikese portsjoni puhul suhteliselt madala süsivesikute sisaldusega. Ülimalt kiudainerikka smuuti jaoks ketoiduliseks, sega kokku kookospiim, avokaado, chia-seemned ja pool tassi mustikaid.

Küüslauk: Koos sibula, porrulaugu ja murulauguga on küüslauk väike kiudainete aardelaegas, mis võib lisada maitset igale keto toidule. Küüslauguvõi (küüslauguküüned, või, sool ja pipar) on kiire viis lisada oma steikidele ja kanafileedele keto maitse.

Toorkakaopulber: Šokolaad võib olla osa ketodieedist, kuid valige tume šokolaad, milles on vähemalt 70% kakao või rohkem. Mida suurem on kakaoprotsent, seda vähem süsivesikuid. Või veel parem, vali toorkakaopulber. "Kakaopulbrit võib kasutada smuutides ja kookide magustoitudes, et lisada oma dieedile rohkem maitset.

Erinevad ketogeense dieedi tüübid

On olemas erinevaid versioone ketogeensest dieedist, sealhulgas:

• Tüüpiline ketogeenne toitumine: See on väga madala süsivesikute, mõõduka valgu ja kõrge rasvasisaldusega dieet. See sisaldab tavaliselt 70% rasva, 20% valku ja ainult 10% süsivesikuid (9Trusted Source).
• Tsükliline ketogeenne dieet: See dieet sisaldab suurema süsivesikute sisaldusega toitumisperioodi, näiteks 5 ketogeense päeva, millele järgneb 2 kõrge süsivesikute sisaldusega päeva.
• Sihtotstarbeline ketogeenne toitumine: See toitumine võimaldab teil lisada süsivesikuid treeningu ümber.
• Kõrge valgusisaldusega ketogeenne dieet: See on sarnane tüüpilise ketogeense dieediga, kuid sisaldab rohkem valku. Sageli on suhe 60% rasva, 35% valku ja 5% süsivesikuid.

Siiski on põhjalikult uuritud ainult standardset ja ketogeenset kõrge valgusisaldusega dieeti. Tsüklilised või sihipärased ketogeensed dieedid on arenenumad meetodid ja neid kasutavad peamiselt kulturistid või sportlased.

Käesolevas artiklis esitatud teave on peamiselt seotud standardse ketogeense dieediga, kuigi paljud samad põhimõtted kehtivad ka teiste versioonide puhul.

Ketogeense dieedi eelised

Ketogeensest dieedist ja toitumisest on palju kasu: alates kaalulangusest ja suurenenud energiatasemest kuni terapeutiliste meditsiiniliste rakendusteni. Igaüks võib ohutult kasu saada madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieedist. Allpool leiate lühikese nimekirja eelistest, mida võite saada ketogeensest dieedist.

Kaalukaotus

Ketogeenne dieet kasutab sisuliselt teie keha rasva energiaallikana - seega on kaalulangusest ilmselgelt kasu. Ketoosis langeb teie insuliinitase (rasvade ladustamise hormoon) palju, mis muudab teie keha rasvapõletusmasinaks.

Teaduslikult on ketogeenne dieet näidanud paremaid tulemusi võrreldes madala rasvasisaldusega ja kõrge süsivesikute sisaldusega dieediga; isegi pikemas perspektiivis.

Paljud inimesed lisavad MCT-õli oma toitumisse (see suurendab ketoonide tootmist ja rasvade kaotamist), joomaks hommikuti ketokohvi.

Veresuhkru kontroll

Keto dieet vähendab loomulikult veresuhkru taset, kuna te sööte sellist tüüpi toitu. Uuringud näitavad isegi, et ketodieet on võrreldes madala kalorsusega dieediga tõhusam viis diabeedi juhtimiseks ja ennetamiseks.

Kui teil on diabeedieelne või 2. tüüpi diabeet, peaksite tõsiselt kaaluma ketogeense dieedi järgimist. Meil on palju lugejaid, kes on oma veresuhkru kontrollimisel ketodieeti järgides olnud edukad.

Muud keto dieedi eelised tervisele

Ketogeenne dieet algas tegelikult neuroloogiliste haiguste, näiteks epilepsia raviks.

Uuringud on nüüdseks näidanud, et see toitumine võib olla kasulik paljude erinevate terviseseisundite puhul:

• Südamehaigused. Ketogeenne dieet võib aidata parandada selliseid riskitegureid nagu keharasv, HDL (hea) kolesterooli tase, vererõhk ja veresuhkur.
• Vähk. Praegu uuritakse dieeti kui täiendavat vähiravi, sest see võib aidata aeglustada kasvaja kasvu.
• Alzheimeri tõbi. Keto dieet võib aidata vähendada Alzheimeri tõve sümptomeid ja aeglustada selle progresseerumist.
• Epilepsia. Uuringud on näidanud, et ketogeenne dieet võib põhjustada epilepsialastel lastel krambihoogude märkimisväärset vähenemist.
• Parkinsoni tõbi. Kuigi on vaja rohkem uuringuid, leiti ühes uuringus, et dieet aitab parandada Parkinsoni tõve sümptomeid.
• Polütsüstiliste munasarjade sündroom. Ketogeenne dieet võib aidata vähendada insuliinitaset, mis võib mängida olulist rolli polütsüstilise munasarja sündroomi puhul.
• Ajukahjustused. Mõned uuringud näitavad, et toitumine võib parandada traumaatiliste ajukahjustuste mõju.

Ketogeenne dieet võib pakkuda palju kasu tervisele, eriti ainevahetuse, neuroloogiliste või insuliiniga seotud haiguste puhul.