3 lihtsat sammu kiireks salendamiseks
Kui olete ülekaaluline ja arst soovitab teil kaalust alla võtta, on mitmeid võimalusi, kuidas ohutult kaalust alla võtta. Enamik toitumisspetsialiste soovitab tõhusaks ja pikaajaliseks kaalujälgimiseks stabiilset kaalulangust 1 kuni 2 kilo nädalas.
Paljude dieetide hulgas on kindlasti ka selliseid, mis jätavad sulle näljatunde või rahulolematuse. Need on paljud olulised põhjused ja algpõhjus, miks enamikul inimestel on raske kinni pidada tervislikust toitumiskavast.
Kui te aga olete üks neist, kes mõtleb, kuidas kiiresti kaalust alla võtta, siis on meil hea meel teile öelda, et selleks on võimalus. Madala süsivesikute sisaldusega dieedid ja madalama kalorsusega täisteratoidu dieedid on kaalulangetamiseks väga tõhusad ja neid on lihtsam järgida. Kui sellisel juhul jäävad kilod siiski püsima ja te ei suuda neid kaotada, siis võite vajada abivahendit, näiteks salenduspille, alati koos tervisliku toitumisega.
Siin on mõned viisid, kuidas aidata end kaalust alla võtta, kasutades tervislikke sihipäraseid dieete:
- Vähendage oma söögiisu.
- Vähendage oma söögiisu.
- Parandage samal ajal oma ainevahetuse tervist.
1. Piirake süsivesikuid
Üks kiire viis kaalust alla võtta on vähendada suhkruid ja tärklist ehk süsivesikuid. Seda saab teha vähese süsivesikute sisaldusega toitumiskava abil või vähendades rafineeritud süsivesikuid ja asendades need täisteraviljadega.
Kui me seda teeme, näeme kohe, et nälg väheneb ja ilma seda märkamata hakkame igal söögikorral vähem kaloreid sööma.
Siis saab meie keha õige madala süsivesikute sisaldusega toitumiskava korral kasutada süsivesikute asemel energia saamiseks salvestatud rasva.
Me võime ka valida, kas süüa nii-öelda keerulisi süsivesikuid, näiteks täisteratooted. Nii aitame organismil saada nendest toiduainetest vajalikke kiudaineid ja vähendame näljatunnet.
2020. aastal läbi viidud teaduslik uuring kinnitas, et väga vähese süsivesikute sisaldusega tasakaalustatud toitumine on kasulik ka eakate inimeste kehakaalu langetamiseks.
See uuring näitas ka, et vähese süsivesikute sisaldusega dieet võib vähendada söögiisu, mis viib söömiseni vähem kaloreid ilma näljatunnet tundmata. Lühidalt öeldes anname otsese vastuse küsimusele, kuidas kaalust alla võtta, ja teeme seda ilma suurema vaevata.
On hea märkida, et madala süsivesikute sisaldusega dieedi pikaajalist mõju uuritakse alles praegu. Samuti võite soovida dieeti, et kiiresti kilosid kaotada, kuid madala süsivesikute sisaldusega dieedist on raske kinni pidada, sest see võib viia jo-jo-dieedini, mis on soovitud kaalu säilitamisel vähem edukas.
Mis tahes dieedil - dieedil, et kaalust alla võtta, ei tohiks vahele jätta vett, mis on kõige tõhusam rasva lahusti. Nii et ärge unustage juua 8-12 klaasi vett päevas.
Vähendatud kalorsusega dieedid võivad samuti põhjustada kehakaalu langust ja neid on lihtsam säilitada pikema aja jooksul.
Kokkuvõte
Suhkru, tärklise ja süsivesikute vähendamine teie toidust võib aidata teil ohjeldada oma söögiisu, vähendada insuliinitaset ja seejärel kaotada liigset kehakaalu.
Kuid asi on selles, et vähese süsivesikute sisaldusega dieedi pikaajaline mõju ei ole veel teada. Vähendatud kalorsusega dieet võib olla jätkusuutlikum.
2. Sööge rohkem valku, rasva ja köögivilju
Te peaksite veenduma, et igal söögikorral oleks teie taldrikul järgmist
- Valk
- Rasvad
- Köögiviljad
- Väike kogus keerulisi süsivesikuid, näiteks täisteratooted.
Valk
Soovitusliku valgukoguse söömine on oluline, et säilitada oma tervist ja lihasmassi kaalu langetamise ajal.
Teaduslikud uuringud on näidanud, et valgu tarbimine võib parandada südame-veresoonkonna riskitegureid, söögiisu ja kehakaalu,
Vaadake, kuidas saate kindlaks teha, kui palju te peaksite sööma, ilma et sööksite liiga palju. On palju tegureid, mis määravad, mida iga inimene vajab, mis on seotud tema igapäevase aktiivsusega, kuid üldiselt vajab keskmine inimene:
- 56-91 grammi valku päevas keskmise mehe puhul
- 46-75 grammi valku päevas keskmise naise puhul
Piisavalt valku sisaldav toitumine võib samuti aidata:
- Vähendada isu ja kinnisideed toidu kohta 60% abil
- Vähendage hilisõhtuste suupistete isu poole võrra
- Vähendage suupisteid poole vähem kui poole vähem suupisteid öösel
Teaduslehel Health avaldatud uuringus tarbisid inimesed, kes järgisid rohkem valku sisaldavat dieeti, 441 kalorit päevas vähem kui need, kes ei tarbinud piisavalt valku.
Tervislikud valguallikad on järgmised:
- Liha: veise-, kana-, sea- ja lambaliha.
- Kala ja mereannid: lõhe, forell ja krevetid.
- Munad: terved munad koos munakollasega.
- Taimsed valgud: oad, kaunviljad, kvinoa, tempeh ja tofu.
- Vähesel määral süsivesikuid ja rohelisi lehtköögivilju
Ärge kartke oma taldrikut roheliste köögiviljadega täita. Need on täis toitaineid ja neid võib süüa väga suurtes kogustes, ilma et kaloreid ja süsivesikuid oluliselt suureneks.
Köögiviljad, mida lisada oma dieeti, kui järgite vähese süsivesikute või madala kalorsusega dieeti.
- Lillkapsas
- Spinat
- Tomatid
- Kapsas
- Brüsseli kapsas
- Kapsas
- Chard
- Salat
- Kurgi
Tervislikud rasvad: ärge kartke rasvu süüa.
Sõltumata sellest, millise toitumiskava te valite, vajab teie keha ikkagi tervislikke rasvu. Oliiviõli, avokaadoõli on suurepärased valikud, mida lisada oma toitumiskavasse. Muid rasvu, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu, tuleks kasutada mõõdukalt. Sellised rasvad on piim, juust, või ja kookosõli.
Kokkuvõte
Valmistage söök, mis sisaldab valguallikat, tervislikku rasvaallikat, kompleksseid süsivesikuid ja köögivilju. Rohelised köögiviljad on suurepärane viis, kuidas suurendada madala kalorsusega sööki ja teie keha paljude toitainetega.
Harjutus
Kuigi kehakaalu langetamiseks ei ole kehaline koormus vajalik, võib see aidata teil parandada ainevahetust, et põletada rohkem kaloreid.
Raskuste tõstmine on üks treeningprogrammidest, millel on eriti head eelised, sest raskuste tõstmisega põletate palju kaloreid ja takistate ainevahetuse aeglustumist, mis on kaalulanguse tavaline kõrvalmõju.
Püüdke kolm kuni neli korda nädalas jõusaalis käia, et tõsta raskusi. Kui olete jõusaalis uus, küsige nõu treenerilt. Veenduge, et ka teie arst on teadlik kõigist uutest treeningplaanidest.
Kui raskuste tõstmine ei ole teie jaoks võimalus, siis on aeroobne treening, nagu kõndimine, jooksmine, jooksmine, jalgrattasõit või ujumine, teie kehale, kehakaalu langetamisele ja tervisele väga kasulik.
Nii aeroobne programm kui ka jõutõstmine võivad aidata kilode kaotamisel. Parem on teha rohkem trenni, et põletada lisakaloreid, kui vaimselt survestada ennast, et mitte rohkem kaloreid sisse võtta.
Kokkuvõte
Treening nagu kaalutõstmine, on suurepärane võimalus kaalulangetamiseks. Kui te ei saa mingil põhjusel raskusi tõsta, siis soovitame aeroobset treeningprogrammi, mis on samuti tõhus. Liikumine koos tasakaalustatud toitumisega aitab teil kaotada kilosid kõhult ja reiedelt. See tähendab, et kui soovite realiseerida oma eesmärki kaotada kilod "valusatest" kohtadest, mis on enamikul naistest, on treenimine ühesuunaline.
Kaalulangus Toidulisandid
On olemas mitut liiki toidulisandeid. Taimsed või looduslikud kehakaalu alandamise toidulisandid on need, mis on pärit taimsetest allikatest ja väidavad, et aitavad teil kaalust alla võtta.
Suukaudselt manustatuna sisaldavad nad vitamiine, mineraale, kiudaineid, kofeiini, ravimtaimi ja muid taimeekstrakte.
Mõned kõige populaarsemad toidulisandid nagu PhenQ Reduslim, Choco Lite ja Matcha Slim väidavad, et parandada toitumist, suurendada energiat, ehitada lihaseid ja põletada rasva.
Toidulisandid ei ole ravimid. Need ei ole mõeldud ühegi haiguse ravimiseks, vaid lihtsalt abivahendid, mis peavad toimimiseks olema kombineeritud õige toitumise ja kehalise tegevusega.
Kokkuvõttes: Kuidas kiiresti kaalust alla võtta
Kiire kaalulanguse eelduseks on vähendada suhkruid, tärkliserikkaid toiduaineid ja süsivesikuid. Neid toiduaineid vähendades peaksime suurendama oma söögikordades valgu sisaldust, lisades sellele tervisliku rasvaallika ja rohelised köögiviljad.
Ainevahetuse aktiveerimiseks järgige aeroobset treeningprogrammi või jõutreeningprogrammi. Väsimuse vältimiseks andke oma kehale puhkust ja nautige kord nädalas oma lemmikdesserti. Ärge unustage juua vähemalt 8-12 klaasi vett päevas. Lõpetuseks, ärge unustage end iga päev samal ajal kaaluda. Kui järgite neid 3 sammu, näete kiiresti soovitud tulemusi.
