Ketogeeninen ruokavalio : 7 sopivaa ruokaa ja ruokavaliosuunnitelma

Viime vuosina olemme huomanneet, että yhä useammat ihmiset etsivät tietoa ketoruokavaliosta.

Ketogeeninen ruokavalio tai ketoosi on elimistömme luonnollinen prosessi ja erityisesti aineenvaihduntaprosessi. Ketoosin sanotaan syntyvän, kun emme ole syöneet pitkään aikaan tai kun ruokamme sisältää liian vähän hiilihydraatteja.

Molemmissa tapauksissa elimistömme, joka luulee energian loppuvan, siirtää rasvaa maksaan, joka puolestaan muuttaa sen ketoaineiksi. Tämän jälkeen kehomme polttaa hiilihydraattien sijasta ketoaineita saadakseen tarvittavaa energiaa.

Monissa ulkomaisissa tieteellisissä tutkimuksissa on päädytty siihen, että runsasrasvainen mutta vähähiilihydraattinen ruokavalio saattaa olla tehokkaampi laihdutuskeino kuin vähärasvainen ruokavalio.

Klassisin keto-ruokavalio-ohjelma on tämä :

80%-rasva
15%-proteiini
5% hiilihydraatit
Toisin sanoen joku, joka kuluttaa 2000 kaloria päivässä, syö vain 25 grammaa hiilihydraatteja.

Ketonidieetti perustuu siihen, että kun hiilihydraateista saadut kalorit on poltettu, keho alkaa polttaa rasvaa energiaksi, jolloin keho siirtyy tilaan, jota kutsutaan ketoosiksi.

Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti kuitua mutta vähän hiilihydraatteja.

Jos olet päättänyt vähentää hiilihydraatteja, koska olet ketogeenisellä ruokavaliolla, ota huomioon tämä: kuitupitoisten hiilihydraattien syöminen voi olla erittäin hyödyllistä kehollesi.

"Kuitu on hiilihydraatti, jota ihmiset eivät pysty sulattamaan", kertoo julkkisten terveyskirjailija Naomi Whittel, . "Hiilihydraatit ovat kuitenkin erittäin tärkeitä terveydellemme, ja ne voivat parantaa ruoansulatustamme tasapainottamalla verensokeria ja tukemalla siten aineenvaihduntamme toimintaa.

Ketogeeninen ruokavalio - joka sisältää erittäin vähän hiilihydraatteja, vähän proteiinia ja erittäin paljon rasvaa - kehitettiin alun perin Amerikassa epilepsiaa sairastaville lapsille, jotka eivät vastanneet lääkitykseen.

Lisäksi monet ihmiset käyttävät tätä ruokavaliota laihduttaakseen. Näissä tapauksissa ravintoaineprofiili voi sisältää enemmän proteiinia ja vähemmän rasvaa kuin perinteisessä ketogeenisessä ruokavaliossa.

Pidä mielessä, että ketogeenisen ruokavalion seuraajat voivat kokea LDL-kolesterolin nousua, koska liiallinen rasvan syönti voi johtaa plakin kertymiseen valtimoihin, mikä lisää sydänsairauksien riskiä. Myös monet runsaskuituiset elintarvikkeet, kuten pavut, hedelmät, vihannekset, pähkinät, siemenet ja täysjyvävilja, sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, joten niitä rajoitetaan ketogeenisessä ruokavaliossa.

Mitä syödä ketogeenisellä ruokavaliolla

Aloittaaksesi ketoruokavalion , sinun on suunniteltava tietyt asiat etukäteen. Tämä tarkoittaa, että sinulla on toimiva ketogeenisen ruokavalion suunnitelma valmiina. Se, mitä syöt, riippuu siitä, kuinka nopeasti haluat päästä ketogeeniseen (ketoosiin). Mitä rajoitetummin käytät hiilihydraatteja (alle 25 g nettohiilihydraatteja päivässä) , sitä nopeammin pääset ketoosiin.

Hiilihydraatteja tulisi rajoittaa pääasiassa vihanneksista, pähkinöistä ja maitotuotteista. Älä syö prosessoituja hiilihydraatteja, kuten vehnää (leipä, pasta, viljatuotteet), tärkkelystä (perunat, pavut, palkokasvit) tai hedelmiä. Pieniä poikkeuksia ovat avokadot ja marjat, joita voi syödä kohtuudella.

Mitä ei saa syödä

• Viljat - vehnä, maissi, riisi, viljat, jyvät jne.
• Sokeri - hunaja, vaahterasiirappi jne.
• Hedelmät - omenat, banaanit, appelsiinit jne.
• Istuta juureksia, perunoita jne.

Mitä syödä

• Liha - kala, naudanliha, lammas, siipikarja, munat jne.
• Lehtivihannekset - pinaatti, kaali, lehtikaali jne.
• Maanpäälliset vihannekset, kuten parsakaali ja kukkakaali.
• Rasvaiset maitotuotteet - kovat juustot, runsasrasvainen kerma, voi jne.
• Pähkinät ja siemenet, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet jne.
• Avokadot ja marjat, vadelmat, karhunvatukat ja muut matalan glykeemisen vaikutuksen marjat.
• Makeutusaineet - stevia ja muut vähähiilihydraattiset makeutusaineet.
• Muut rasvat - kookosöljy, tyydyttynyt rasva jne.

Ketogeeninen ruokavalio 7 päivän suunnitelma

Päivä 1

Aamiainen : Munakokkelia voissa salaatin ja avokadosalaatin kera.

Välipala : Auringonkukansiemenet

Lounas : Pinaattisalaatti grillatun lohen kanssa

Välipala : Selleri- ja paprikasuikaleet kastettuna guacamoleen.

Päivällinen : Porsaanlihapihvi kukkakaalipyreen ja coleslaw'n kera.

Päivä 2

Aamiainen : Ketokahvi (valmistettu voista ja kookosöljystä), keitetyt kananmunat.

Välipala : 20 mantelia

Lounas : Tomaattitäytteinen tonnikalasalaatti

Välipala : Paahtopaistisämpylä ja juustoviipaleet.

Päivällinen : Lihapullia kurpitsanuudeleilla, kermakastikkeella.

Päivä 3

Aamiainen : Juusto- ja vihannesomeletti kastikkeella

Välipala : Tavallinen, täysjugurtti ja banaani.

Lounas : Sashimi paketissa vihanneskeiton kanssa.

Välipala : Smoothie, jossa on mantelimaitoa, kasviksia, mantelivoita ja proteiinijauhetta.

Illallinen : Grillattua kanaa parsan ja paistettujen sienien kera.

Päivä 4

Aamiaissmoothie : mantelimaitoa, kasviksia, mantelivoita ja proteiinijauhetta.

Välipala : Kaksi keitettyä kananmunaa

Lounas : mantelijauholla paistetut kananrinnat ja salaatti, jossa on vihreitä, kurkkua ja vuohenjuustoa.

Välipala : Juustoviipaleet ja paprikasuikaleet.

Illallinen : Grillattuja katkarapuja sitruunavoikastikkeella ja parsaa.

Päivä 5

Aamiainen : Paistetut munat pekonin ja vihannesten kera

Välipala : Kourallinen saksanpähkinöitä ja neljännes kupillista marjoja.

Lounas : Hampurilainen "sämpylällä" salaatin, avokadon ja salaatin kera.

Välipala : Selleritikkuja mantelivoin kera.

Päivällinen : Paistettua soijajuustoa, kukkakaali-riisiä, parsakaalia ja paprikaa.

Päivä 6

Aamiainen : keitetyt munat kupissa avokadon kanssa

Välipala : kaalisalaatti

Lounas : avokado ja savulohi

Välipala : 2-3 viipaletta (kalkkunaa tai sianlihaa).

Illallinen : Grillattu naudanlihapihvi paprikan ja parsakaalin kera.

Päivä 7

Aamiaismunat : munakokkelia vihannesten kanssa, kastikkeen kanssa

Välipala : Kuivattuja merileväsuikaleita ja juustoa.

Lounas : Sardiinisalaatti majoneesin ja puolen avokadon kera.

Välipala : kalkkuna (etsi lisättyä sokeria sisältämätön).

Päivällinen : Grillattua taimenta voin ja kaalin kera.

7 ketogeeniseen ruokavalioon sopivaa ruokaa

Lupinus: Lupinus on palkokasvien heimoon kuuluva kasvi, joka kuuluu Lupinus-sukuun. Se on ruohokasvi, yksivuotinen, monivartinen kasvi, jolla on pienet munanmuotoiset lehdet, keltaiset tai valkoiset kukat ja juuresta. Sen korkeus vaihtelee 30-120 cm:n välillä. Se kasvaa niityillä, kukkuloiden rinteillä hiekkaisilla ja happamilla mailla.

Sitä kutsutaan "köyhän miehen lihaksi", koska vanhemmat ihmiset söivät sitä hedelmän korkean proteiinipitoisuuden vuoksi, joka on jopa 44%.

Jauhettu Psyllium: Psylliumin kuori on eräänlainen kasvikuitu, jota käytetään yleisesti mietona laksatiivina. Psylliumissa ei ole nettohiilihydraatteja, ja koska siinä on 7 grammaa kuitua kahdessa ruokalusikallisessa annoksessa, jauhettu psyllium on helppo tapa lisätä kuidun saantia ketodieetissä. Muista vain kuluttaa se runsaan veden tai mehun kanssa, jotta vältät nestehukan. Lisää ruokalusikallinen juomaasi ja olet valmis.

Ruusukaali: Jos haluat lisätä kuidun saantia ketoruokavaliossa, valitse tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia, kuten ruusukaalia. Kypsennetty ruusukaali sisältää vain 5,5 grammaa hiilihydraatteja, joista 2 grammaa kuitua, puolta kupillista kohti. Lisää ruusukaaliin pekonia ja mozzarellaa tai parmesaanijuustoa, niin saat keto-ystävällisen lisukkeen.

Artisokat: Artisokat ovat erinomainen valinta terveelliseen ruokavaliosuunnitelmaan, ja ne ovat erinomainen kaliumin, C-vitamiinin, folaatin ja magnesiumin lähde. Lisäksi yksi suuri artisokka sisältää jopa 10 grammaa kuitua, mukaan lukien inuliinia, joka on erityinen prebioottinen kuitu, joka ruokkii elimistön hyödyllisiä bakteereja.

Luonnonvaraiset mustikat: Voit syödä erilaisia hedelmiä aloittaessasi ketodieetin, kunhan valitset ne huolellisesti ja pidät annokset pieninä. Suosittelemme mustikoita, joita voi lisätä salaatteihin ja smoothieihin tai syödä välipalana pähkinöiden kanssa. Marjat ovat yksi eniten kuitua sisältävistä hedelmistä, mutta niissä on suhteellisen vähän hiilihydraatteja pieneen annokseen nähden. Jos haluat täydellisen runsaskuituisen smoothien ketoosiin, sekoita kookosmaitoa, avokadoa, chia-siemeniä ja puoli kupillista mustikoita.

Valkosipuli: Valkosipuli on sipulin, purjosipulin ja ruohosipulin ohella pieni kuitujen aarreaitta, joka voi lisätä makua mihin tahansa ketoaikaan. Valkosipulivoi (valkosipulinkynnet, voi, suola ja pippuri) on nopea tapa lisätä makua pihveihin ja kanafileisiin ketoosissa.

Raaka kaakaojauhe: Suklaa voi olla osa ketodieettiä, mutta valitse tummaa suklaata, jossa on vähintään 70% kaakaota tai enemmän. Mitä suurempi kaakaoprosentti, sitä vähemmän hiilihydraatteja. Tai vielä parempi, valitse raakakaakaojauhetta. "Kaakaojauhetta voi käyttää smoothieissa ja kakkujälkiruoissa tuomaan lisää makua ruokavalioon.

Erilaiset ketogeenisen ruokavalion tyypit

Ketogeenisestä ruokavaliosta on olemassa erilaisia versioita, kuten:

• Tyypillinen ketogeeninen ruokavalio: Tämä on hyvin vähähiilihydraattinen, kohtalaisen proteiinipitoinen ja runsasrasvainen ruokavalio. Se sisältää yleensä 70% rasvaa, 20% proteiinia ja vain 10% hiilihydraattia (9Trusted Source).
• Syklinen ketogeeninen ruokavalio: Tämä ruokavalio sisältää jaksoja, jolloin ruokinta sisältää enemmän hiilihydraatteja, esimerkiksi 5 ketogeenistä päivää, joita seuraa 2 runsashiilihydraattista päivää.
• Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio: Tämän ruokavalion avulla voit lisätä hiilihydraatteja harjoitusten ympärille.
• Korkean proteiinipitoisuuden ketogeeninen ruokavalio: Tämä on samanlainen kuin tyypillinen ketogeeninen ruokavalio, mutta sisältää enemmän proteiinia. Suhde on usein 60% rasvaa, 35% proteiinia ja 5% hiilihydraattia.

Kuitenkin vain tavanomaista ja ketogeenistä runsasproteiinista ruokavaliota on tutkittu laajasti. Sykliset tai kohdennetut ketogeeniset ruokavaliot ovat kehittyneempiä menetelmiä, ja niitä käyttävät pääasiassa kehonrakentajat tai urheilijat.

Tämän artikkelin tiedot liittyvät pääasiassa tavalliseen ketogeeniseen ruokavalioon, vaikka monet samat periaatteet pätevät myös muihin versioihin.

Ketogeenisen ruokavalion edut

Ketogeenisestä ruokavaliosta ja ravitsemuksesta on monia hyötyjä: painonpudotuksesta ja energiatason noususta aina terapeuttisiin lääketieteellisiin sovelluksiin. Kuka tahansa voi turvallisesti hyötyä vähähiilihydraattisesta ja runsasrasvaisesta ruokavaliosta. Alta löydät lyhyen luettelon eduista, joita voit saada ketogeenisestä ruokavaliosta.

Painonpudotus

Ketogeeninen ruokavalio käyttää pääasiassa kehon rasvaa energianlähteenä, joten laihdutuksesta on selvää hyötyä. Ketoosissa insuliinitasosi (rasvan varastointihormoni) laskee paljon, mikä muuttaa kehosi rasvanpolttokoneeksi.

Tieteellisesti ketogeeninen ruokavalio on tuottanut parempia tuloksia kuin vähärasvainen ja runsashiilihydraattinen ruokavalio, jopa pitkällä aikavälillä.

Monet ihmiset sisällyttävät MCT-öljyn ruokavalioonsa (se lisää ketotuotantoa ja rasvanhukkaa) juomalla ketokahvia aamulla.

Verensokerin hallinta

Ketoruokavalio laskee luonnollisesti verensokeria, koska syötte erilaisia ruokia. Tutkimukset osoittavat jopa, että ketodieetti on tehokkaampi tapa hallita ja ehkäistä diabetesta kuin vähäkaloriset ruokavaliot.

Jos olet diabetesta edeltävä tai tyypin 2 diabetesta sairastava, sinun kannattaa vakavasti harkita ketogeenisen ruokavalion noudattamista. Meillä on monia lukijoita, jotka ovat onnistuneet hallitsemaan verensokeriaan ketodieettiä noudattamalla.

Muita ketoruokavalion terveyshyötyjä

Ketogeeninen ruokavalio alkoi itse asiassa neurologisten sairauksien, kuten epilepsian, hoitokeinona.

Tutkimukset ovat nyt osoittaneet, että ruokavaliosta voi olla hyötyä monissa eri terveysongelmissa:

• Sydänsairaudet. Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa parantamaan riskitekijöitä, kuten kehon rasvaa, HDL-kolesterolipitoisuutta (hyvää kolesterolia), verenpainetta ja verensokeria.
• Syöpä. Ruokavaliota tutkitaan parhaillaan syövän lisähoitona, koska se voi auttaa hidastamaan kasvaimen kasvua.
• Alzheimerin tauti. Ketoruokavalio voi vähentää Alzheimerin taudin oireita ja hidastaa sen etenemistä.
• Epilepsia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ketogeeninen ruokavalio voi vähentää merkittävästi epilepsiaa sairastavien lasten kohtauksia.
• Parkinsonin tauti. Vaikka lisätutkimuksia tarvitaankin, eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ruokavalio auttoi parantamaan Parkinsonin taudin oireita.
• Polykystinen munasarjojen oireyhtymä. Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa alentamaan insuliinitasoja, joilla voi olla keskeinen rooli munasarjojen monirakkulatauti-oireyhtymässä.
• Aivovammat. Joidenkin tutkimusten mukaan ruokavalio voisi parantaa traumaattisten aivovammojen vaikutuksia.

Ketogeeninen ruokavalio voi tarjota monia terveyshyötyjä erityisesti aineenvaihdunnallisissa, neurologisissa tai insuliiniin liittyvissä sairauksissa.