3 yksinkertaista vaihetta nopeaan laihtumiseen
Jos olet ylipainoinen ja lääkärisi suosittelee laihduttamista, on olemassa useita tapoja laihduttaa turvallisesti. Useimmat ravitsemusasiantuntijat suosittelevat tasaista painonpudotusta 1 - 2 kiloa viikossa, jotta painonhallinta olisi tehokkaampaa ja pitkäaikaisempaa.
Monien dieettien joukossa on varmasti joitakin, jotka jättävät sinut nälkäiseksi tai tyytymättömäksi. Nämä ovat monia tärkeitä syitä ja perimmäinen syy useimmille ihmisille, joiden on vaikea pysyä terveellisessä ruokailusuunnitelmassa.
Jos kuitenkin olet yksi niistä, jotka miettivät, miten laihtua nopeasti, olemme iloisia voidessamme kertoa, että on olemassa keino. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ja vähäkalorisemmat täysravintoruokavaliot ovat erittäin tehokkaita laihdutustapoja, ja niistä on helpompi pitää kiinni. Jos tällöin kilot eivät silti hellitä etkä saa niitä karistettua, saatat tarvita apua, kuten laihdutuspillereitä, aina yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon.
Seuraavassa on muutamia tapoja auttaa itseäsi laihtumaan terveellisten kohdennettujen ruokavalioiden avulla:
- Vähennä ruokahalua.
- Vähennä ruokahalua.
- Paranna samalla aineenvaihdunnan terveyttäsi.
1. Rajoita hiilihydraatteja
Yksi nopea tapa laihtua on vähentää sokereita ja tärkkelystä eli hiilihydraatteja. Tämä voidaan tehdä vähähiilihydraattisella ruokailusuunnitelmalla tai vähentämällä puhdistettuja hiilihydraatteja ja korvaamalla ne täysjyväviljalla.
Kun teemme näin, huomaamme välittömästi nälän vähenevän ja alamme huomaamattamme syödä vähemmän kaloreita jokaisella aterialla.
Kun syöminen on vähähiilihydraattista, kehomme pystyy käyttämään varastoitua rasvaa hiilihydraattien sijasta tarvitsemansa energian tuottamiseen.
Voimme myös syödä niin sanottuja monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljaa. Näin autamme kehoasi saamaan tarvitsemansa kuidut näistä elintarvikkeista ja vähennämme näläntunnetta.
Vuonna 2020 tehdyssä tieteellisessä tutkimuksessa vahvistettiin, että erittäin vähähiilihydraattisesta, tasapainoisesta ruokavaliosta on hyötyä laihtumisen kannalta myös iäkkäillä ihmisillä.
Tämä tutkimus osoitti myös, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi vähentää ruokahalua, mikä johtaa siihen, että syö vähemmän kaloreita ilman nälän tunnetta. Lyhyesti sanottuna annamme suoran vastauksen kysymykseen siitä, miten laihtua, ja teemme sen ilman suuria ponnisteluja.
On hyvä huomauttaa, että vähähiilihydraattisen ruokavalion pitkäaikaisia vaikutuksia tutkitaan edelleen. Saatat myös haluta ruokavalion, jolla laihdutat kiloja nopeasti, mutta vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on vaikea pysyä, sillä se voi johtaa jojo-ruokavalioon, jolloin halutun painon ylläpitäminen onnistuu huonommin.
Missään ruokavaliossa - laihdutusruokavaliossa - ei pidä jättää väliin vettä, joka on tehokkain rasvanratkaisija. Älä siis unohda juoda 8-12 lasillista vettä päivässä.
Vähäkalorinen ruokavalio voi myös johtaa painonpudotukseen ja sitä on helpompi ylläpitää pidempään.
Päätelmä
Sokerien, tärkkelyksen ja hiilihydraattien vähentäminen ruokavaliostasi voi auttaa sinua hillitsemään ruokahaluasi, alentamaan insuliinitasoja ja siten laihtumaan.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion pitkän aikavälin vaikutuksia ei kuitenkaan vielä tunneta. Vähäkalorinen ruokavalio saattaa olla kestävämpi.
2. Syö enemmän proteiinia, rasvaa ja vihanneksia
Varmista, että jokaisella aterialla lautasellasi on seuraavat osat.
- Proteiini
- Rasvat
- Vihannekset
- Pieni määrä monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljaa.
Proteiini
Suositellun proteiinimäärän syöminen on tärkeää terveyden ja lihasmassan säilyttämiseksi laihdutuksen aikana.
Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinin käyttö voi parantaa sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä, ruokahalua ja kehon painoa,
Katso, miten voit määrittää, kuinka paljon sinun pitäisi syödä syömättä liikaa. On monia tekijöitä, jotka määrittävät, mitä kukin henkilö tarvitsee, jotka liittyvät heidän päivittäiseen aktiivisuuteensa, mutta yleisesti ottaen keskimääräinen henkilö tarvitsee:
- 56-91 grammaa proteiinia päivässä keskivertoihmiselle.
- 46-75 grammaa proteiinia päivässä keskiverto naiselle.
Riittävästi proteiinia sisältävä ruokavalio voi myös auttaa:
- Vähennä mielihaluja ja pakkomielteisiä ajatuksia ruoasta 60%:llä.
- Vähennä myöhäisillan välipalojen himoa puoleen.
- Vähennä välipalojen määrää puoleen kuin puoleen iltapalojen määrästä
Tiedesivustolla Health julkaistussa tutkimuksessa ihmiset, jotka noudattivat proteiinipitoisempaa ruokavaliota, kuluttivat 441 kaloria vähemmän päivässä kuin ne, jotka eivät käyttäneet riittävästi proteiinia.
Terveellisiä proteiininlähteitä ovat mm:
- Liha: naudanliha, kana, sianliha ja karitsanliha.
- Kala ja äyriäiset: lohi, taimen ja katkarapu.
- Kananmunat: kokonaiset kananmunat ja keltuainen.
- Kasviproteiinit: pavut, palkokasvit, kvinoa, tempeh ja tofu.
- Vähähiilihydraattiset ja vihreät lehtivihannekset
Älä pelkää täyttää lautastasi vihreillä vihanneksilla. Ne ovat täynnä ravintoaineita, ja voit syödä hyvin suuria määriä ilman, että kalorit ja hiilihydraatit lisääntyvät merkittävästi.
Kasvikset, jotka kannattaa sisällyttää ruokavalioon, kun noudatat vähähiilihydraattista tai vähäkalorista ruokavaliota.
- Kukkakaali
- Pinaatti
- Tomaatit
- Kaali
- Ruusukaali
- Kaali
- Chard
- Salaatti
- Kurkku
Terveelliset rasvat: Älä pelkää syödä rasvoja.
Riippumatta valitsemastasi ruokailusuunnitelmasta kehosi tarvitsee silti terveellisiä rasvoja. Oliiviöljy ja avokadoöljy ovat hyviä vaihtoehtoja sisällyttää ruokavalioosi. Muita runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä rasvoja tulisi käyttää maltillisesti. Tällaisia rasvoja ovat maito, juusto, voi ja kookosöljy.
Päätelmä
Valmista ateria, joka sisältää proteiininlähteen, terveellisen rasvanlähteen, monimutkaisia hiilihydraatteja sekä vihanneksia. Vihreät vihannekset ovat loistava tapa tehostaa vähäkalorista ateriaa ja antaa kehollesi paljon ravintoaineita.
Harjoitus
Vaikka liikunta ei ole välttämätöntä laihduttamiseksi, se voi auttaa sinua parantamaan aineenvaihduntaasi, jotta poltat enemmän kaloreita.
Painojen nostaminen on yksi niistä harjoitusohjelmista, joilla on erityisen hyviä hyötyjä, sillä nostamalla painoja poltat paljon kaloreita ja estät aineenvaihduntaa hidastumasta, mikä on laihdutuksen yleinen sivuvaikutus.
Yritä käydä kuntosalilla kolme-neljä kertaa viikossa nostamassa painoja. Jos olet uusi kuntosalilla, kysy neuvoa valmentajalta. Varmista, että myös lääkärisi on tietoinen uusista liikuntasuunnitelmista.
Jos painojen nostaminen ei ole sinulle vaihtoehto, aerobinen harjoittelu, kuten kävely, hölkkä, juoksu, pyöräily tai uinti, on erittäin hyödyllistä kehollesi, painonpudotukselle ja terveydelle.
Sekä aerobinen ohjelma että painonnosto voivat auttaa kilojen pudottamisessa. On parempi harrastaa enemmän liikuntaa ylimääräisten kalorien polttamiseksi kuin painostaa itseään henkisesti olemaan ottamatta lisää kaloreita.
Päätelmä
Harjoitus, kuten painonnosto, on erinomainen vaihtoehto laihduttamiseen. Jos et jostain syystä voi nostaa painoja, suosittelemme aerobista harjoitusohjelmaa, joka on myös tehokas. Liikunta yhdistettynä tasapainoiseen ruokavalioon auttaa sinua pudottamaan kiloja vatsaltasi ja reisiltäsi. Tämä tarkoittaa, että jos haluat toteuttaa tavoitteesi pudottaa kiloja "kipeistä" kohdista, joita useimmilla naisilla on, liikunta on yksisuuntainen tie.
Painonpudotuksen lisäravinteet
Ravintolisät ovat erityyppisiä. Kasviperäiset tai luonnolliset laihdutusvalmisteet ovat sellaisia, jotka ovat peräisin kasviperäisistä lähteistä ja joiden väitetään auttavan laihtumaan.
Suun kautta nautittuna ne sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja, kofeiinia, yrttejä ja muita kasviuutteita.
Jotkut suosituimmista täydentää kuten PhenQ Reduslim, Choco Lite ja Matcha Slim väittävät parantaa ravitsemusta, lisätä energiaa, rakentaa lihaksia ja polttaa rasvaa.
Ravintolisät eivät ole lääkkeitä. Niiden tarkoituksena ei ole parantaa mitään sairautta, vaan ne ovat vain apuvälineitä, jotka toimiakseen on yhdistettävä oikeaan ruokavalioon ja liikuntaan.
Yhteenvetona: Miten laihtua nopeasti
Nopean laihduttamisen edellytyksenä on vähentää sokereita, tärkkelyspitoisia ruokia ja hiilihydraatteja. Vähentämällä näitä elintarvikkeita meidän tulisi lisätä proteiinin määrää aterioissamme ja lisätä siihen terveellisiä rasvoja ja vihreitä vihanneksia.
Aineenvaihdunnan aktivoimiseksi seuraa aerobista liikuntaohjelmaa tai painoharjoitteluohjelmaa. Väsymyksen välttämiseksi anna kehollesi taukoa ja nauti suosikkijälkiruokaasi kerran viikossa. Älä unohda juoda vähintään 8-12 lasillista vettä päivässä. Muista lopuksi punnita itsesi joka päivä samaan aikaan. Jos noudatat näitä 3 askelta, näet nopeasti haluamasi tulokset.
