(3 yleistä tuotetta laihtua)
Painonpudotuksen osalta ainoa varma asia on se, että neuvoista ei ole pulaa. Lehdissä, kirjoissa ja verkkosivustoilla luvataan, että voit laihtua kaikki haluamasi kilot ikuisesti käyttämällä ruokavalioita, jotka poistavat rasvaa tai hiilihydraatteja, tai ruokavalioita, joissa mainostetaan superfoodeja tai erityisiä lisäravinteita.
Kun vaihtoehtoja on niin paljon ja ristiriitaisia, mistä tiedät, mikä lähestymistapa sopii sinulle? Tieteellinen näyttö osoittaa, että ei ole olemassa mitään salaista tai parasta tapaa laihtua, mutta oikeasti toimivilla ruokavalioilla on kolme yhteistä asiaa. Nämä 3 yhteistä elementtiä esitellään tässä artikkelissa, ja toivomme niiden auttavan sinua.
1. Syö enemmän vihanneksia
Kun otetaan huomioon, että 9 kymmenestä eurooppalaisesta ei täytä tuotantovaatimuksiaan, on melko turvallista sanoa, että sinun pitäisi syödä enemmän vihanneksia. Riippumatta siitä, minkälaista ruokafilosofiaa kannatat, vihannekset ovat iso osa ohjelmaa. Vihanneksilla on paljon: Ne täyttävät sinut hyvin vähillä kaloreilla ja tulvivat elimistöösi ravintoaineita, joita se tarvitsee taistellakseen sairauksia, kuten sydänsairauksia, tyypin 2 diabetesta ja tiettyjä syöpiä vastaan.
Jos seuraat ruokavaliotrendejä, saatat luulla, että sinun on rakastuttava kukkakaaliin ja lehtikaaliin saadaksesi kaikki vihannesten tarjoamat edut, mutta näin ei ole. Olipa kyse parsakaalista, porkkanasta, paprikasta, lehtikaalista, pinaatista, parsasta, ruusukaalista tai mistä tahansa muusta vihanneksesta, ideana on syödä niitä monipuolisesti ja löytää monia tapoja nauttia kaikesta niiden tarjoamasta hyvästä.
Jos et voi syödä höyrytettyä ruusukaalia, kokeile paahtamista tai paahdettua ruusukaalia. Jos et pidä raaoista kesäkurpitsoista, kokeile, pidätkö niistä keitettyinä tai grillattuina paistinpannulla.
Kerroksittainen lähestymistapa on toinen hyvä tapa rakentaa hyvä vihannestottumus. Aloita esimerkiksi ruoasta, josta jo nautit - vaikkapa pastasta - ja kerrostele lautasellesi vihanneksia. Tämä voi auttaa sinua löytämään uuden maun ruoasta, jota jo nautit, ja sen jälkeen voit kokeilla uusia tapoja nauttia siitä.
Esimerkiksi pinaatti. Kun olet kokeillut sitä pastan kanssa, voit kokeilla sitä munakkaassa tai muussa suosikkiruoassa, tai kokeilla sitä sellaisenaan erilaisilla kypsennystekniikoilla (haudutettuna tai höyrytettynä) tai erilaisilla makulisäyksillä (valkosipuli tai rusinat). Mahdollisuuksia on loputtomasti!
Olen tehnyt lukemattomista vihannesten vihaajista kasvissyöjiä, ja vihannesten lisääminen makututkimuspeliin voi vaikuttaa valtavasti ulkonäköön ja oloon.
2. Syö vähemmän sokeria
Voit syyttää biologiaa heikkoudestasi makeisiin. Uuden tutkimuksen mukaan opimme yleensä suosimaan makeisia jo nuorena, ja tämä halu on yleismaailmallinen ja alkaa jo varhain. Sokeri saa ruoan maistumaan herkulliselta, joten elintarvikeyritykset lisäävät sitä kaikkeen leivästä keittoihin, salaatinkastikkeisiin, muroihin, jogurtteihin ja muuhun. Tämä tarkoittaa, että otamme tietämättämme liikaa sokeria joka päivä!
Eurooppalaiset kuluttavat keskimäärin yli 19 teelusikallista sokeria päivässä, mikä on paljon enemmän kuin Euroopan kardiologiyhdistyksen asettama raja-arvo, joka on 6 teelusikallista naisille ja 9 teelusikallista miehille. Näin paljon sokeria nauttimalla on todella vaikeaa säilyttää normaalipaino. Siksi kaikissa ruokavalioissa kehotetaan syömään vähemmän sokeria.
On esiintynyt sekaannusta siitä, että vähärasvainen ruokavalio tarkoittaa, että voit nauttia vähärasvaisia keksejä ja muita herkkuja, mutta tämäkin on elintarvikevalmistajien vaikutusta. Vähärasvaisen ruokavalion todellinen tarkoitus on syödä enemmän terveellisiä elintarvikkeita, joissa on luonnostaan vähän rasvaa: hedelmiä, vihanneksia, papuja, vähärasvaisia proteiineja ja täysjyväviljaa.
Vähärasvaisen elämäntavan tueksi on paljon tutkimustietoa, sillä on olemassa vahvaa näyttöä siitä, että hiilihydraatteja vähentämällä voi laihtua. Eri lähestymistavat toimivat eri ihmisille, mutta jos haluat laihtua, lisättyjen sokerien vähentäminen on vankka neuvo kaikissa ruokavalio-ohjelmissa.
Vielä yksi huomautus lisätyistä sokereista: Kutsutpa sitä sitten ruokomehuksi, vaahterasiirapiksi, ruskeaksi riisisiirapiksi, hedelmämehutiivisteeksi, ruskeaksi sokeriksi tai joksikin muuksi 61:stä lisätyn sokerin nimestä, ne kaikki aiheuttavat ongelmia terveydellesi ja painollesi.
3. Syö vähemmän jalostettuja elintarvikkeita
Kannatan kaikkia ohjelmia, jotka suosivat täysravintoa jalostettujen elintarvikkeiden sijaan, ja tästä asiasta kaikki suositut ruokavalio-ohjelmat ovat yhtä mieltä. Liian prosessoidut elintarvikkeet on yhdistetty painonnousuun, ehkä siksi, että monista epäterveellisistä pakatuista elintarvikkeista (kuten sipseistä, jäätelöstä, pizzasta, kekseistä ja vastaavista) puuttuu kuitua, jota on monissa täysravintovalmisteissa, kuten vihanneksissa.
Kuitu auttaa meitä tuntemaan olomme kylläiseksi, ja tutkimukset osoittavat, että lisäämällä ruokalistaan enemmän kuitua voit laihtua lähes yhtä hyvin kuin monimutkaisemmalla lähestymistavalla. Yksi tapa tehdä tämä on valita johdonmukaisesti käsittelemättömiä elintarvikkeita.
Uudempi tutkimus osoittaa, että on helpompaa syödä liikaa jalostettuja elintarvikkeita. Mieti, kuinka kauan kestää syödä pikaruokavoileipä verrattuna lautaselliseen kalaa, salaattia, parsakaalia ja ruskeaa riisiä.
Kun tutkijat tekivät samanlaisen kokeen, jossa aterioiden kaloreita, hiilihydraatteja, proteiineja, rasvaa ja sokeria sovitettiin yhteen ja annettiin ihmisten syödä niin paljon (tai niin vähän) kuin he halusivat, he havaitsivat, että ihmiset söivät noin 500 kaloria enemmän päivässä, kun he söivät prosessoituja elintarvikkeita - ja lihoivat keskimäärin kaksi kiloa lyhyen tutkimusjakson aikana.
He söivät enemmän, söivät nopeammin ja osoittivat joitakin muutoksia ruokahalua säätelevissä hormoneissa, jotka voivat vaikeuttaa kylläisyyden tunnetta.
Samat ihmiset laihtuivat noin kaksi kiloa, kun he noudattivat käsittelemättömän ruoan ruokavaliota, mikä viittaa siihen, että täysravintoa suosimalla voi olla apua ruokahalun ja painon säätelyssä.
Käsittelemättömiä elintarvikkeita ovat esimerkiksi hedelmät, vihannekset, pavut, pähkinät, siemenet, täysjyvävilja, kananmunat, äyriäiset, kananliha ja niin edelleen. Ruokavaliofilosofiat voivat poiketa toisistaan sen suhteen, mitä näistä elintarvikkeista tulisi painottaa, mutta se ei haittaa, sillä todisteet osoittavat, että ei ole olemassa yhtä ainoaa parasta ruokavaliota, jonka avulla voi laihtua paljon.
Tavoitteena on valita lähestymistapa, joka tuntuu sinusta kestävältä. Jos haluat elää ilman pastaa, ehkäpä vähähiilihydraattinen lähestymistapa, jossa keskitytään vihanneksiin ja laadukkaisiin proteiineihin, kuten mereneläviin, kanaan ja vähärasvaiseen naudanlihaan, olisi sopiva.
Vegaanit ja kasvissyöjät voivat laihtua valitsemalla hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa ja kasvipohjaisia proteiineja . Mikä tahansa ruokavalio sopii ruokahaluusi ja elämäntyyliisi, kaikki suunnitelmat edistävät keskittymistä täysravintoon.
Yhteenveto
Ei ole olemassa yhtä ainoaa ruokavaliota tai laihdutusohjelmaa kaikille. Kun otat huomioon mieltymyksesi, elämäntapasi ja laihdutustavoitteesi, löydät todennäköisesti ruokavalion, jonka voit räätälöidä tarpeisiisi. Kuten olemme nähneet, valitettavasti ei ole olemassa mitään salaista parasta ruokavaliota, jolla laihtua paljon ja nopeasti. On kuitenkin olemassa kolme perussääntöä, jotka pätevät kaikkiin ruokavalioihin, ja jos noudatat niitä, voit nähdä ylimääräisten kilojen vähitellen väistyvän. Nämä 3 sääntöä ovat:
- Syö enemmän vihanneksia joka päivä.
- Vähennä sokeria tai vältä sitä kokonaan.
- Syö käsittelemättömiä elintarvikkeita.
