Uusia trendikkäitä ruokavalioita ilmestyy säännöllisesti, ja Sirtfood-ruokavalio on yksi uusimmista.
Siitä on tullut julkkisten suosikki Euroopassa, ja se on kuuluisa punaviinin ja suklaan sallimisesta.
Sen luojat väittävät, että kyseessä ei ole villitys, vaan pikemminkin "sirtfoodit" ovat salaisuus rasvanpolttoon ja sairauksien ehkäisyyn.
Terveysasiantuntijat kuitenkin varoittavat, että tämä ruokavalio ei ehkä ole hypetyksen arvoinen ja voi jopa olla huono idea.
Tässä artikkelissa esitetään näyttöön perustuva katsaus Sirtfood-ruokavalioon ja sen mahdollisiin terveysvaikutuksiin.
Mikä on Sirtfood-ruokavalio?
Kaksi julkkisravitsemusasiantuntijaa, jotka työskentelevät yksityisellä kuntosalilla Yhdistyneessä kuningaskunnassa, kehitti Sirtfood-ruokavalion.
He mainostavat ruokavaliota vallankumouksellisena uutena ruokavalio- ja terveyssuunnitelmana, joka toimii käynnistämällä "laihuusgeenin".
Tämä ruokavalio perustuu sirtuiinitutkimukseen (SIRTit), joka on seitsemän proteiinin ryhmä, jonka on osoitettu säätelevän monia toimintoja, kuten aineenvaihduntaa, tulehdusta ja elinikää.
Tietyt luonnolliset kasviyhdisteet voivat lisätä näiden proteiinien määrää elimistössä, ja niitä sisältäviä elintarvikkeita on kutsuttu "sirtfoodiksi".
Sirtfood-ruokavalion laatimassa 20 parhaan sirtfood-ruoan luettelossa on muun muassa:
- lehtikaali
- punaviini
- mansikat
- sipulit
- soija
- persilja
- ekstra-neitsytoliiviöljy
- tummaa suklaata (85% kaakaota)
- matcha vihreä tee
- tattari
- kurkuma
- saksanpähkinät
- rucola (rucola)
- linnun silmä chili
- Lovage
- Medjool-taatelit
- punainen sikuri
- mustikat
- kaprikset
- kahvi
Ruokavaliossa yhdistyvät sirtuiinituotteet ja kalorimäärän rajoittaminen, jotka molemmat voivat saada elimistön tuottamaan enemmän sirtuiinituotteita.
Sirtfood Diet -kirja sisältää ateriasuunnitelmat ja reseptit, mutta saatavilla on runsaasti muitakin Sirtfood Diet -reseptikirjoja.
Ruokavalion kehittäjät väittävät, että Sirtfood-ruokavalion noudattaminen johtaa nopeaan painonpudotukseen, samalla kun lihasmassa säilyy ja suojaa sinua kroonisilta sairauksilta.
Kun olet suorittanut ruokavalion, sinua kannustetaan jatkamaan sirtfoodien ja ruokavalion tunnusomaisen vihreän mehun sisällyttämistä tavalliseen ruokavalioosi.
YHTEENVETOSirtfood-ruokavalio perustuu sirtuiinitutkimukseen, joka on ryhmä proteiineja, jotka säätelevät useita toimintoja elimistössä. Tietyt sirtfoodiksi kutsutut elintarvikkeet voivat saada elimistön tuottamaan enemmän näitä proteiineja.
Onko se tehokas?
Sirtfood-ruokavalion kirjoittajat esittävät rohkeita väitteitä, kuten että ruokavalio voi tehostaa laihtumista, käynnistää "laihuusgeenin" ja ehkäistä sairauksia.
Ongelmana on se, että näiden väitteiden tueksi ei ole paljon todisteita.
Toistaiseksi ei ole olemassa vakuuttavia todisteita siitä, että Sirtfood-ruokavalio vaikuttaisi laihtumiseen suotuisammin kuin mikään muu vähäkalorinen ruokavalio.
Vaikka monilla näistä elintarvikkeista on terveellisiä ominaisuuksia, ei ole tehty pitkäaikaisia tutkimuksia ihmisillä sen selvittämiseksi, onko runsaasti sirtfoodeja sisältävällä ruokavaliolla konkreettisia terveyshyötyjä.
Sirtfood Diet -kirjassa kerrotaan kuitenkin kirjoittajien tekemän pilottitutkimuksen tuloksista, johon osallistui 39 osallistujaa heidän kuntokeskuksestaan.
Tämän tutkimuksen tuloksia ei kuitenkaan ole julkaistu missään muualla.
Osallistujat noudattivat ruokavaliota 1 viikon ajan ja harjoittelivat päivittäin. Viikon lopussa osallistujat laihtuivat keskimäärin 7 kiloa (3,2 kg) ja säilyttivät tai jopa lisäsivät lihasmassaa.
Nämä tulokset tuskin ovat kuitenkaan yllättäviä. Kalorimäärän rajoittaminen 1 000 kaloriin ja samanaikainen liikunta aiheuttavat lähes aina laihtumista.
Tällainen nopea painonpudotus ei kuitenkaan ole aitoa eikä pitkäaikaista, eikä tässä tutkimuksessa seurattu osallistujia ensimmäisen viikon jälkeen nähdäkseen, saivatko he painon takaisin, mikä on tavallista.
Kun elimistösi on energiavajeessa, se käyttää hätäenergiavarastojaan eli glykogeenia sen lisäksi, että se polttaa rasvaa ja lihaksia.
Kukin glykogeenimolekyyli vaatii varastoituakseen 3-4 molekyyliä vettä. Kun elimistösi käyttää glykogeenin, se pääsee eroon myös tästä vedestä. Se tunnetaan nimellä "vesipaino".
Ensimmäisellä viikolla, kun kaloreita on rajoitettu äärimmäisen paljon, vain noin kolmannes painonpudotuksesta tulee rasvasta, kun taas loput kaksi kolmasosaa tulee vedestä, lihaksista ja glykogeenista.
Heti kun kalorien saanti lisääntyy, kehosi täydentää glykogeenivarastojaan, ja paino nousee takaisin.
Valitettavasti tällainen kalorimäärän rajoittaminen voi myös aiheuttaa sen, että elimistösi aineenvaihdunta hidastuu, jolloin tarvitset energiaa vielä vähemmän kaloreita päivässä kuin ennen.
On todennäköistä, että tämän ruokavalion avulla voit aluksi laihtua muutaman kilon, mutta ne tulevat todennäköisesti takaisin heti, kun ruokavalio on ohi.
Mitä tulee sairauksien ehkäisyyn, 3 viikkoa ei luultavasti riitä mitattavaan pitkäaikaiseen vaikutukseen.
Toisaalta sirtfoodien lisääminen säännölliseen ruokavalioon pitkällä aikavälillä voi hyvinkin olla hyvä ajatus. Mutta siinä tapauksessa voit yhtä hyvin jättää ruokavalion väliin ja aloittaa sen tekemisen nyt.
YHTEENVETOTämä ruokavalio voi auttaa laihtumaan, koska se on vähäkalorinen, mutta paino todennäköisesti palaa takaisin, kun ruokavalio loppuu. Ruokavalio on liian lyhyt, jotta sillä olisi pitkäaikaista vaikutusta terveyteesi.
Miten noudattaa Sirtfood-ruokavaliota
Sirtfood-ruokavaliossa on kaksi vaihetta, jotka kestävät yhteensä 3 viikkoa. Sen jälkeen voit jatkaa ruokavaliosi "sirtifiointia" sisällyttämällä aterioihisi mahdollisimman paljon sirtfoodia.
Erityiset reseptit näihin kahteen vaiheeseen löytyvät "The Sirtfood Diet" -kirjasta, jonka ruokavalion luojat ovat kirjoittaneet. Sinun on ostettava se noudattaaksesi ruokavaliota.
Ateriat ovat täynnä sirtfoodeja, mutta ne sisältävät muitakin ainesosia kuin vain "top 20 sirtfoodia".
Suurin osa ainesosista ja sirtfoodeista on helppo löytää.
Näihin kahteen vaiheeseen tarvittavista ainesosista kolme - matcha-vihreä teejauhe, lovage ja tattari - voivat kuitenkin olla kalliita tai vaikeasti saatavilla.
Suuri osa ruokavaliota on sen vihreä mehu, jota sinun on valmistettava itse yhdestä kolmeen kertaa päivässä.
Tarvitset mehustimen (tehosekoitin ei käy) ja keittiövaakan, sillä ainesosat on lueteltu painon mukaan. Resepti on alla:
Sirtfood vihreä mehu
- 75 grammaa (2,5 unssia) lehtikaalia
- 30 grammaa rucolaa (rucolaa)
- 5 grammaa persiljaa
- 2 selleritankoa
- 1 cm (0,5 tuumaa) inkivääri
- puolikas vihreä omena
- puolikas sitruuna
- puoli teelusikallista matcha-vihreää teetä
Mehusta kaikki ainekset - paitsi vihreä teejauhe ja sitruuna - yhdessä ja kaada ne lasiin. Mehusta sitruuna käsin ja sekoita sitten sekä sitruunamehu että vihreä teejauhe mehuun.
Ensimmäinen vaihe
Ensimmäinen vaihe kestää 7 päivää, ja siihen kuuluu kalorimäärän rajoittaminen ja paljon vihreää mehua. Se on tarkoitettu käynnistämään laihtuminen, ja sen väitetään auttavan sinua laihtumaan 7 kiloa (3,2 kg) 7 päivässä.
Ensimmäisen vaiheen kolmen ensimmäisen päivän aikana kalorien saanti on rajoitettu 1 000 kaloriin. Juot kolme vihreää mehua päivässä sekä yhden aterian. Voit valita joka päivä kirjan resepteistä, joissa kaikissa on sirtotuotteita aterian pääosassa.
Ateriaesimerkkejä ovat esimerkiksi miso-kuorrutettu tofu, sirtfood-munakas tai katkarapujen sekoituspaisti tattarinuudeleiden kanssa.
Ensimmäisen vaiheen päivinä 4-7 kalorien saanti nostetaan 1 500:aan. Tähän sisältyy kaksi vihermehua päivässä ja kaksi muuta sirtofood-painotteista ateriaa, jotka voit valita kirjasta.
Toinen vaihe
Toinen vaihe kestää 2 viikkoa. Tämän "ylläpitovaiheen" aikana sinun pitäisi jatkaa tasaista laihtumista.
Tässä vaiheessa ei ole erityistä kalorimäärää. Sen sijaan syöt kolme ateriaa täynnä sirtfoodia ja yhden vihreän mehun päivässä. Ateriat valitaan jälleen kirjassa annetuista resepteistä.
Ruokavalion jälkeen
Voit toistaa nämä kaksi vaihetta niin usein kuin haluat laihtua edelleen.
Sinua kuitenkin kannustetaan jatkamaan ruokavalion "sirtifiointia" näiden vaiheiden jälkeen sisällyttämällä sirtfoodeja säännöllisesti aterioihisi.
On olemassa erilaisia Sirtfood Diet -kirjoja, jotka ovat täynnä reseptejä, joissa on runsaasti sirtfoodia. Voit myös sisällyttää sirtfoodeja ruokavalioosi välipaloina tai jo käyttämiisi resepteihin.
Lisäksi sinua kannustetaan jatkamaan vihreän mehun juomista päivittäin.
Näin Sirtfood-ruokavaliosta tulee enemmänkin elämäntapamuutos kuin kertaluonteinen ruokavalio.
YHTEENVETOSirtfood-ruokavalio koostuu kahdesta vaiheesta. Ensimmäinen vaihe kestää 7 päivää, ja siinä yhdistyvät kalorien rajoittaminen ja vihreät mehut. Vaihe kaksi kestää 2 viikkoa ja sisältää kolme ateriaa ja yhden mehun.
Ovatko Sirtfoodit uusia superfoodeja?
On kiistatonta, että sirtfoodit ovat hyväksi sinulle. Niissä on usein runsaasti ravintoaineita ja ne ovat täynnä terveellisiä kasviyhdisteitä.
Lisäksi monet Sirtfood-ruokavaliossa suositelluista elintarvikkeista ovat tutkimuksissa liittyneet terveyshyötyihin.
Esimerkiksi kohtuullinen määrä tummaa suklaata, jonka kaakaopitoisuus on korkea, voi vähentää sydänsairauksien riskiä ja auttaa torjumaan tulehduksia.
Vihreän teen juominen voi vähentää aivohalvauksen ja diabeteksen riskiä ja auttaa alentamaan verenpainetta.
Kurkumalla on myös tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, joilla on suotuisia vaikutuksia elimistöön yleensä ja jotka voivat jopa suojata kroonisilta, tulehdukseen liittyviltä sairauksilta.
Itse asiassa suurin osa sirtfoodeista on osoittanut terveyshyötyjä ihmisille.
Todisteet sirtuiiniproteiinipitoisuuksien lisäämisen terveyshyödyistä ovat kuitenkin alustavia. Eläimillä ja solulinjoilla tehdyt tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet jännittäviä tuloksia.
Tutkijat ovat esimerkiksi havainneet, että tiettyjen sirtuiiniproteiinien lisääntynyt määrä johtaa pidempään elinikään hiivassa, matoissa ja hiirissä.
Paaston tai kalorimäärän rajoittamisen aikana sirtuiiniproteiinit käskevät kehoa polttamaan enemmän rasvaa energiaksi ja parantamaan insuliiniherkkyyttä. Eräässä hiirillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että lisääntyneet sirtuiinitasot johtivat rasvan menetykseen.
Joidenkin todisteiden mukaan sirtuiinit voivat myös vähentää tulehdusta, estää kasvainten kehittymistä ja hidastaa sydänsairauksien ja Alzheimerin taudin kehittymistä.
Vaikka hiirillä ja ihmisen solulinjoilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet myönteisiä tuloksia, ihmisillä ei ole tehty tutkimuksia, joissa olisi tutkittu sirtuiinipitoisuuden lisäämisen vaikutuksia.
Näin ollen ei tiedetä, johtaako sirtuiiniproteiinipitoisuuden lisääminen elimistössä pidempään elinikään tai pienempään syöpäriskiin ihmisillä.
Parhaillaan tutkitaan parhaillaan yhdisteitä, joilla voidaan lisätä sirtuiinipitoisuuksia elimistössä. Näin voidaan aloittaa ihmistutkimukset, joissa tutkitaan sirtuiinien vaikutuksia ihmisten terveyteen.
Siihen asti ei ole mahdollista määrittää lisääntyneiden sirtuiinitasojen vaikutuksia.
YHTEENVETOSirtfoodit ovat yleensä terveellisiä elintarvikkeita. Tiedetään kuitenkin hyvin vähän siitä, miten nämä elintarvikkeet vaikuttavat sirtuiinitasoihin ja ihmisten terveyteen.
Onko se terveellistä ja kestävää?
Sirtfoodit ovat lähes kaikki terveellisiä valintoja, ja niiden antioksidanttiset tai tulehdusta ehkäisevät ominaisuudet voivat jopa tuottaa terveyshyötyjä.
Kuitenkin syömällä vain kourallinen erityisen terveellisiä elintarvikkeita ei voi tyydyttää kaikkia elimistön ravitsemuksellisia tarpeita.
Sirtfood-ruokavalio on tarpeettoman rajoittava, eikä se tarjoa mitään selkeitä, ainutlaatuisia terveyshyötyjä muihin ruokavalioihin verrattuna.
Lisäksi vain 1 000 kalorin syömistä ei yleensä suositella ilman lääkärin valvontaa. Jopa 1 500 kalorin syöminen päivässä on monille liian rajoittavaa.
Ruokavalio edellyttää myös enintään kolmen vihreän mehun juomista päivässä. Vaikka mehut voivat olla hyvä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, ne ovat myös sokerin lähde, eivätkä ne sisällä juuri lainkaan terveellisiä kuituja, joita kokonaiset hedelmät ja vihannekset sisältävät.
Lisäksi mehun siemailu koko päivän ajan on huono ajatus sekä verensokerin että hampaiden kannalta.
Puhumattakaan siitä, että koska ruokavalio on niin rajoitettu kaloreiltaan ja elintarvikevalinnoiltaan, siinä on todennäköisesti puutteita proteiineissa, vitamiineissa ja kivennäisaineissa, etenkin alkuvaiheessa.
Esimerkiksi päivittäinen suositeltu proteiinimäärä vaihtelee 2- ja 6 1/2 unssin välillä, ja se perustuu useisiin tekijöihin, kuten:
- olitpa mies tai nainen
- kuinka vanha olet
- kuinka aktiivinen olet
Alhaisen kalorimäärän ja rajoittavien elintarvikevalintojen vuoksi tätä ruokavaliota voi olla vaikea noudattaa koko kolmen viikon ajan.
Kun tähän lisätään korkeat alkukustannukset, jotka aiheutuvat mehustimen, kirjan ja tiettyjen harvinaisten ja kalliiden ainesosien hankkimisesta sekä tiettyjen aterioiden ja mehujen valmistamiseen kuluvasta ajasta, tämä ruokavalio on monille mahdoton toteuttaa ja kestämätön.
YHTEENVETOSirtfood-ruokavalio edistää terveellisiä ruokia, mutta rajoittaa kaloreita ja elintarvikevalintoja. Siihen kuuluu myös paljon mehun juominen, mikä ei ole terveellinen suositus.
Turvallisuus ja sivuvaikutukset
Vaikka Sirtfood-ruokavalion ensimmäinen vaihe on hyvin vähäkalorinen ja ravitsemuksellisesti epätäydellinen, ruokavalion lyhyen keston vuoksi ei ole todellisia turvallisuusongelmia keskiverto terveelle aikuiselle.
Diabeetikoille kalorien rajoittaminen ja lähinnä mehun juominen ruokavalion ensimmäisinä päivinä voi kuitenkin aiheuttaa vaarallisia muutoksia verensokeritasoissa.
Terveelläkin henkilöllä voi kuitenkin olla joitakin sivuvaikutuksia - lähinnä nälkää.
Syömällä vain 1 000-1 500 kaloria päivässä melkein kuka tahansa tuntee nälkää, varsinkin jos suuri osa siitä on mehua, joka sisältää vähän kuitua, joka on ravintoaine, joka auttaa pitämään kylläisyyden tunteen yllä.
Ensimmäisen vaiheen aikana saatat kokea muita haittavaikutuksia, kuten väsymystä, huimausta ja ärtyneisyyttä, jotka johtuvat kalorimäärän rajoittamisesta.
Muuten terveellä aikuisella ei todennäköisesti ole vakavia terveysvaikutuksia, jos ruokavaliota noudatetaan vain 3 viikkoa.
YHTEENVETOSirtfood-ruokavalio on vähäkalorinen, eikä ensimmäinen vaihe ole ravitsemuksellisesti tasapainoinen. Se saattaa jättää nälkäiseksi, mutta se ei ole vaarallinen tavalliselle terveelle aikuiselle.
Päätelmä
Sirtfood-ruokavalio on täynnä terveellisiä elintarvikkeita, mutta ei terveellisiä ruokailumalleja.
Puhumattakaan siitä, että sen teoria ja terveysväittämät perustuvat alustavien tieteellisten todisteiden suuriin ekstrapolaatioihin.
Vaikka joidenkin sirtfoodien lisääminen ruokavalioon ei ole huono ajatus ja saattaa jopa tarjota joitakin terveyshyötyjä, ruokavalio itsessään näyttää vain yhdeltä uudelta villitykseltä.
Säästä itsellesi rahaa ja siirry sen sijaan terveellisiin, pitkäaikaisiin ruokavalion muutoksiin.
