Régime cétogène : 7 aliments adaptés et plan de régime

Ces dernières années, nous constatons que de plus en plus de personnes cherchent des informations sur le régime céto.

Le régime cétogène ou cétose est un processus naturel de notre corps et plus précisément un processus du métabolisme. On dit que la cétose se produit lorsque nous n'avons pas mangé pendant une très longue période ou lorsque notre alimentation est trop pauvre en glucides.

Dans les deux cas, notre corps, pensant manquer d'énergie, transfère les graisses vers le foie, qui les transforme à son tour en cétones. Ensuite, notre corps, pour trouver les niveaux d'énergie nécessaires, brûle les cétones à la place des glucides.

De nombreuses études scientifiques menées à l'étranger s'accordent sur la conclusion qu'un régime riche en graisses mais pauvre en glucides peut être plus efficace pour perdre du poids qu'un régime pauvre en graisses.

Le programme de régime cétonique le plus classique est celui-ci :

80% gras
La protéine 15%
5% hydrates de carbone
Autrement dit, une personne qui consomme 2 000 calories par jour ne mangera que 25 grammes de glucides.

Le concept du régime cétonique est le suivant : lorsque l'on brûle les calories provenant des glucides, le corps commence à brûler les graisses comme source d'énergie.

Ces aliments sont riches en fibres mais pauvres en glucides.

Si vous avez décidé de réduire votre consommation de glucides parce que vous suivez un régime cétogène, sachez que la consommation de glucides riches en fibres peut être très bénéfique pour votre organisme.

"Les fibres sont des glucides que les gens ne peuvent pas digérer", nous dit Naomi Whittel, écrivain de santé célèbre, . "Cependant, les glucides sont toujours très importants pour notre santé et peuvent améliorer notre digestion en équilibrant la glycémie, ce qui contribue au bon fonctionnement de notre métabolisme".

À l'origine, le régime cétogène - qui est extrêmement pauvre en glucides, faible en protéines et très riche en graisses - a été mis au point en Amérique pour les enfants épileptiques qui ne répondaient pas aux médicaments.

De plus, de nombreuses personnes adoptent désormais ce régime pour perdre du poids. Dans ces cas, le profil nutritionnel pourrait contenir plus de protéines et moins de graisses que dans le régime cétogène traditionnel.

N'oubliez pas que les adeptes du régime cétogène peuvent connaître une augmentation du cholestérol LDL, car manger trop de graisses peut entraîner une accumulation de plaques dans les artères, ce qui a pour conséquence d'augmenter le risque de maladie cardiaque . Par ailleurs, de nombreux aliments riches en fibres, tels que les haricots, les fruits, les légumes, les noix, les graines et les céréales complètes, sont également riches en glucides, de sorte qu'ils sont limités dans le régime cétogène.

Que manger pendant un régime cétogène ?

Pour commencer un régime cétonique, vous devez planifier certaines choses à l'avance. Cela signifie avoir un plan de régime cétogène viable prêt et en attente. Ce que vous mangez dépend de la rapidité avec laquelle vous souhaitez entrer en cétogénie (cétose). Plus vous êtes restrictif en ce qui concerne les glucides (moins de 25 g de glucides nets par jour), plus vite vous entrerez en cétose.

Les glucides doivent provenir principalement des légumes, des noix et des produits laitiers. Ne consommez pas de glucides transformés tels que le blé (pain, pâtes, céréales), l'amidon (pommes de terre, haricots, légumineuses) ou les fruits. Les exceptions mineures à cette règle sont les avocats et les baies qui peuvent être consommés avec modération.

Ce qu'il ne faut pas manger

• Céréales - blé, maïs, riz, céréales, grains, etc.
• Sucre - miel, sirop d'érable, etc.
• Fruits - pommes, bananes, oranges, etc.
• Plantez des racines, des pommes de terre, etc.

Que manger ?

• Viande - poisson, bœuf, agneau, volaille, œufs, etc.
• Légumes verts à feuilles - épinards, choux, chou frisé, etc.
• Les légumes hors-sol comme les brocolis et les choux-fleurs.
• Produits laitiers riches en matières grasses - fromages à pâte dure, crème riche en matières grasses, beurre, etc.
• Noix et graines, noix, graines de tournesol, etc.
• Avocats et baies, framboises, mûres et autres baies à faible impact glycémique
• Édulcorants - stévia et autres édulcorants à faible teneur en glucides
• Autres graisses - huile de noix de coco, graisses saturées, etc.

Plan de 7 jours pour le régime cétogène

Jour 1

Petit-déjeuner : Œufs brouillés au beurre avec salade de laitue et d'avocat.

Snack : graines de tournesol

Déjeuner : Salade d'épinards et saumon grillé

Collation : lanières de céleri et de poivron trempées dans du guacamole.

Dîner : Steak de porc avec purée de chou-fleur et salade de chou.

Jour 2

Petit-déjeuner : Café céto (fait avec du beurre et de l'huile de noix de coco), œufs durs.

Collation : 20 amandes

Déjeuner : Salade de thon farcie à la tomate

Collation : Rouleau de rosbif et fromage en tranches.

Dîner : Boulettes de viande avec des nouilles au potiron, avec une sauce à la crème.

Troisième jour

Petit-déjeuner : Omelette au fromage et aux légumes avec sauce.

Collation : yaourt grec nature et complet avec une banane.

Déjeuner : Sashimi en sachet avec soupe de légumes.

Collation : Smoothie avec du lait d'amande, des légumes verts, du beurre d'amande et de la poudre de protéines.

Dîner : Poulet grillé avec asperges et champignons sautés.

Quatrième jour

Petit-déjeuner Smoothie : lait d'amande, légumes verts, beurre d'amande et poudre de protéine.

Collation : Deux œufs durs

Déjeuner : poitrines de poulet frites à la farine d'amande et salade de légumes verts, concombres et fromage de chèvre.

Snack : fromage en tranches et poivrons en tranches.

Dîner : Crevettes grillées avec une sauce au beurre citronné, accompagnées d'asperges.

Jour 5

Petit-déjeuner : Œufs frits avec bacon et verdure

Collation : Une poignée de noix avec un quart de tasse de baies.

Déjeuner : Burger sur un "bun" avec de la laitue, de l'avocat et une salade d'accompagnement.

Collation : bâtonnets de céleri trempés dans du beurre d'amande.

Dîner : Fromage de soja cuit au four avec du riz au chou-fleur, du brocoli et des poivrons.

Jour 6

Petit-déjeuner : œufs durs dans une tasse avec de l'avocat.

Collation : salade de choux

Déjeuner : avocat et saumon fumé

Snack : 2-3 tranches (dinde ou porc)

Dîner : steak de bœuf grillé avec des poivrons et du brocoli sauté.

Jour 7

Œufs de petit-déjeuner : œufs brouillés avec légumes, avec sauce

Snack : bandes d'algues séchées et fromage.

Déjeuner : Salade de sardines avec mayonnaise sur un demi-avocat.

Collation : dinde (rechercher les produits sans sucres ajoutés)

Dîner : Truite grillée avec du beurre et du chou.

7 aliments adaptés à un régime cétogène

Lupinus: Le lupin est une plante de la famille des légumineuses appartenant au genre Lupinus. C'est une plante herbacée, annuelle, à plusieurs tiges, avec de petites feuilles ovoïdes, des fleurs jaunes ou blanches et une racine pivotante. Sa hauteur varie de 30 à 120 cm. Elle pousse dans les prairies, sur les coteaux dans des sols sableux et acides.

On l'appelle "la viande du pauvre" car les personnes âgées la consommaient en raison de la forte teneur en protéines du fruit, qui peut atteindre 44%.

Psyllium moulu: L'écorce de psyllium est un type de fibre végétale couramment utilisé comme laxatif doux. Le psyllium ne contient pas de glucides nets et avec 7 grammes de fibres par portion de deux cuillères à soupe, le psyllium moulu est un moyen facile d'augmenter l'apport en fibres dans le cadre du régime céto. Veillez simplement à le consommer avec beaucoup d'eau ou de jus pour éviter la déshydratation. Ajoutez une cuillère à soupe à votre boisson et le tour est joué.

Choux de Bruxelles: Si vous souhaitez augmenter votre apport en fibres dans le cadre d'un plan de régime céto, optez pour des légumes non féculents comme les choux de Bruxelles. Les choux de Bruxelles cuits contiennent seulement 5,5 grammes de glucides, dont 2 grammes de fibres, par demi-tasse. Ajoutez du bacon et de la mozzarella ou du parmesan à vos choux pour un plat d'accompagnement adapté au régime céto.

Artichauts: Les artichauts constituent un excellent choix pour tout plan d'alimentation saine et sont une excellente source de potassium, de vitamine C, de folate et de magnésium. En outre, un gros artichaut contient jusqu'à 10 grammes de fibres, dont l'inuline, une fibre prébiotique spéciale qui nourrit les bactéries bénéfiques de l'organisme.

Myrtilles sauvages: Vous pouvez consommer une variété de fruits lorsque vous commencez un régime céto, à condition de les choisir avec soin et de garder de petites portions. Nous vous recommandons les myrtilles, qui peuvent être ajoutées aux salades et aux smoothies ou consommées comme collation avec des noix. Les baies sont l'un des fruits les plus riches en fibres, mais sont relativement faibles en glucides pour une petite portion. Pour le meilleur smoothie riche en fibres pour le céto, mélangez du lait de coco, de l'avocat, des graines de chia et une demi-tasse de myrtilles.

Ail: Avec les oignons, les poireaux et la ciboulette, l'ail est un petit trésor de fibres qui peut ajouter de la saveur à n'importe quel repas céto. Le beurre à l'ail (gousses d'ail, beurre, sel et poivre) est un moyen rapide d'ajouter du goût à vos steaks et filets de poulet keto.

Poudre de cacao brut: Le chocolat peut faire partie du régime céto, mais choisissez du chocolat noir avec au moins 70% de cacao ou plus. Plus le pourcentage de cacao est élevé, plus les glucides sont faibles. Ou mieux encore, optez pour de la poudre de cacao cru. "La poudre de cacao peut être utilisée dans les smoothies et les gâteaux desserts pour ajouter plus de saveur à votre régime.

Les différents types de régime cétogène

Il existe différentes versions du régime cétogène, notamment :

• Régime cétogène typique: Il s'agit d'un régime très faible en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Il contient généralement 70% de graisses, 20% de protéines et seulement 10% de glucides (9Trusted Source).
• Régime cétogène cyclique: Ce régime comprend des périodes de réalimentation avec des glucides plus élevés, par exemple 5 jours cétogènes suivis de 2 jours riches en glucides.
• Régime cétogène ciblé: Ce régime vous permet d'ajouter des glucides autour des séances d'entraînement.
• Régime cétogène hyperprotéiné: Ce régime est similaire à un régime cétogène typique, mais comprend plus de protéines. Le ratio est souvent de 60% de graisses, 35% de protéines et 5% de glucides.

Cependant, seuls les régimes standard et cétogènes hyperprotéinés ont fait l'objet d'études approfondies. Les régimes cétogènes cycliques ou ciblés sont des méthodes plus avancées et sont principalement utilisés par les culturistes ou les athlètes.

Les informations contenues dans cet article concernent principalement le régime cétogène standard, bien que nombre des mêmes principes s'appliquent aux autres versions.

Les avantages d'un régime cétogène

Les avantages du régime cétogène et de la nutrition cétogène sont nombreux : perte de poids, augmentation des niveaux d'énergie, applications médicales thérapeutiques, etc. Tout le monde peut bénéficier en toute sécurité d'un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Vous trouverez ci-dessous une courte liste des avantages que vous pouvez tirer d'un régime cétogène.

Perte de poids

Le régime cétogène utilise essentiellement les graisses de votre corps comme source d'énergie, ce qui présente des avantages évidents en termes de perte de poids. En cétose, votre taux d'insuline (l'hormone de stockage des graisses) diminue fortement, ce qui transforme votre corps en une machine à brûler les graisses.

Scientifiquement, le régime cétogène a donné de meilleurs résultats que les régimes pauvres en graisses et riches en glucides, même à long terme.

De nombreuses personnes intègrent l'huile MCT dans leur régime (elle augmente la production de cétones et la perte de graisse) en buvant du café cétonique le matin.

Contrôle de la glycémie

Le régime céto abaisse naturellement le taux de sucre dans le sang en raison du type d'aliments que vous consommez. Des études montrent même que le régime céto est un moyen plus efficace de gérer et de prévenir le diabète que les régimes hypocaloriques.

Si vous êtes prédiabétique ou si vous souffrez de diabète de type 2, vous devriez sérieusement envisager de suivre un régime cétogène. De nombreux lecteurs ont réussi à contrôler leur glycémie en suivant le régime cétonique.

Autres avantages du régime céto pour la santé

Le régime cétogène a en fait commencé comme un outil pour traiter les maladies neurologiques telles que l'épilepsie.

Des études ont maintenant montré que ce régime peut avoir des effets bénéfiques sur un grand nombre de problèmes de santé différents :

• Les maladies cardiaques. Le régime cétogène peut contribuer à améliorer les facteurs de risque tels que la graisse corporelle, le taux de cholestérol HDL (bon cholestérol), la pression artérielle et la glycémie.
• Le cancer. Le régime alimentaire fait actuellement l'objet de recherches en tant que traitement supplémentaire du cancer, car il pourrait contribuer à ralentir la croissance des tumeurs.
• La maladie d'Alzheimer. Le régime céto peut contribuer à réduire les symptômes de la maladie d'Alzheimer et à ralentir sa progression.
• L'épilepsie. Des recherches ont montré que le régime cétogène peut entraîner une réduction significative des crises chez les enfants épileptiques.
• La maladie de Parkinson. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, une étude a révélé que ce régime contribuait à améliorer les symptômes de la maladie de Parkinson.
• Syndrome des ovaires polykystiques. Le régime cétogène peut contribuer à réduire le taux d'insuline, qui peut jouer un rôle clé dans le syndrome des ovaires polykystiques.
• Lésions cérébrales. Certaines recherches suggèrent que le régime pourrait améliorer les effets des lésions cérébrales traumatiques.

Le régime cétogène peut présenter de nombreux avantages pour la santé, notamment en cas de maladies métaboliques, neurologiques ou liées à l'insuline.