Úgy tűnik, rendszeresen felbukkannak új divatos diéták, és a Sirtfood diéta az egyik legújabb.
Európában a hírességek kedvencévé vált, és híres arról, hogy vörösbort és csokoládét engedélyez.
Az alkotók ragaszkodnak ahhoz, hogy ez nem egy hóbort, hanem azt állítják, hogy a "sirtfood" a zsírégetés és a betegségek megelőzésének titka.
Egészségügyi szakértők azonban arra figyelmeztetnek, hogy ez a diéta nem feltétlenül felel meg a hype-nak, sőt, akár rossz ötlet is lehet.
Ez a cikk bizonyítékokon alapuló áttekintést nyújt a Sirtfood diétáról és annak lehetséges egészségügyi előnyeiről.
Mi az a Sirtfood diéta?
Két sztár táplálkozási szakértő, akik egy magán edzőteremben dolgoznak az Egyesült Királyságban, kifejlesztették a Sirtfood diétát.
A diétát forradalmian új étrendként és egészségtervként hirdetik, amely a "sovány gén" bekapcsolásával működik.
Ez a diéta a szirtuinokkal (SIRT) kapcsolatos kutatásokon alapul, a szervezetben található hét fehérjecsoporton, amelyekről kimutatták, hogy számos funkciót szabályoznak, beleértve az anyagcserét, a gyulladást és az élettartamot.
Bizonyos természetes növényi vegyületek képesek lehetnek növelni ezeknek a fehérjéknek a szintjét a szervezetben, és az ezeket tartalmazó élelmiszereket "sirtfood"-nak nevezték el.
A "top 20 sirtfood" listája, amelyet a Sirtfood Diet biztosít, a következőket tartalmazza:
- kelkáposzta
- vörösbor
- eper
- hagyma
- szója
- petrezselyem
- extra szűz olívaolaj
- étcsokoládé (85% kakaó)
- matcha zöld tea
- hajdina
- kurkuma
- dió
- rukkola (rukkola)
- madárszem chili
- lovage
- Medzsool datolya
- piros cikória
- áfonya
- kapribogyó
- kávé
A diéta a sirtuinokat és a kalóriacsökkentést kombinálja, amelyek mindkettő arra késztetheti a szervezetet, hogy magasabb sirtuinszintet termeljen.
A Sirtfood Diet könyv étkezési terveket és recepteket tartalmaz, de rengeteg más Sirtfood Diet receptkönyv is kapható.
A diéta készítői azt állítják, hogy a Sirtfood diéta követése gyors fogyáshoz vezet, miközben megőrzi az izomtömeget és megvédi Önt a krónikus betegségektől.
A diéta befejezése után arra ösztönözzük, hogy továbbra is vegye be a sirtfoodokat és a diéta jellegzetes zöld levét a rendszeres étrendjébe.
ÖSSZEFOGLALÓA Sirtfood diéta a szirtuinok, a szervezet számos funkcióját szabályozó fehérjék egy csoportjának kutatásán alapul. Bizonyos sirtfoodnak nevezett élelmiszerek hatására a szervezet több ilyen fehérjét termelhet.
Hatékony?
A Sirtfood Diet szerzői merész állításokat tesznek, többek között azt, hogy a diéta fel tudja gyorsítani a fogyást, be tudja kapcsolni a "sovány gént", és meg tudja előzni a betegségeket.
A probléma az, hogy nincs sok bizonyíték, ami alátámasztaná ezeket az állításokat.
Egyelőre nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy a Sirtfood diéta kedvezőbb hatással lenne a fogyásra, mint bármely más kalóriaszegény diéta.
És bár számos ilyen élelmiszer egészséges tulajdonságokkal rendelkezik, még nem végeztek hosszú távú humán vizsgálatokat annak megállapítására, hogy a sirtfoodokban gazdag étrendnek van-e kézzelfogható egészségügyi előnye.
Mindazonáltal a Sirtfood Diet című könyv beszámol a szerzők által végzett kísérleti vizsgálat eredményeiről, amelybe 39, a fitneszközpontjukból érkező résztvevő bevonásával készült.
Úgy tűnik azonban, hogy e tanulmány eredményeit sehol máshol nem tették közzé.
A résztvevők 1 héten keresztül követték az étrendet és naponta edzettek. A hét végére a résztvevők átlagosan 7 fontot (3,2 kg) fogytak, és megtartották, sőt még növelték is az izomtömeget.
Ezek az eredmények azonban aligha meglepőek. A kalóriabevitel 1000 kalóriára korlátozása és az ezzel egyidejű testmozgás szinte mindig fogyást eredményez.
Ettől függetlenül ez a fajta gyors fogyás sem nem valódi, sem nem tartós, és ez a tanulmány nem követte a résztvevőket az első hét után, hogy lássák, visszanyerték-e a súlyukat, ami általában jellemző.
Amikor a szervezet energiahiányban szenved, a zsír- és izomégetés mellett a vészhelyzeti energiaraktárait, vagyis a glikogént is felhasználja.
Minden egyes glikogénmolekulának 3-4 molekula vízre van szüksége a tároláshoz. Amikor a szervezeted elhasználja a glikogént, megszabadul ettől a víztől is. Ez az úgynevezett "vízsúly".
Az extrém kalóriamegszorítás első hetében a fogyásnak csak körülbelül egyharmada származik zsírból, míg a másik kétharmada vízből, izomból és glikogénből.
Amint a kalóriabevitel megnő, a szervezet feltölti a glikogénraktárait, és a súly azonnal visszajön.
Sajnos ez a fajta kalóriakorlátozás azt is okozhatja, hogy a szervezeted csökkenti az anyagcserét, ami miatt még kevesebb kalóriára lesz szükséged naponta energiához, mint korábban.
Valószínű, hogy ez a diéta kezdetben segíthet néhány kiló leadásában, de amint vége a diétának, valószínűleg vissza fog jönni.
Ami a betegségek megelőzését illeti, 3 hét valószínűleg nem elég hosszú idő ahhoz, hogy hosszú távon mérhető hatása legyen.
Másrészről viszont hosszú távon nagyon is jó ötlet lehet a sirtfoodok beillesztése a rendszeres étrendbe. De ebben az esetben akár el is hagyhatod a diétát, és már most elkezdheted.
ÖSSZEFOGLALÓEz a diéta segíthet a fogyásban, mivel alacsony kalóriatartalmú, de a súly valószínűleg visszatér, ha a diéta véget ér. A diéta túl rövid ahhoz, hogy hosszú távú hatással legyen az egészségére.
Hogyan kövesse a Sirtfood diétát
A Sirtfood diéta két fázisból áll, amelyek összesen 3 hétig tartanak. Ezt követően folytathatod az étrended "szirtifikálását" azáltal, hogy minél több sirtfoodot építesz be az étkezéseidbe.
A két fázis konkrét receptjei a "The Sirtfood Diet" című könyvben találhatók, amelyet a diéta megalkotói írtak. A diéta követéséhez meg kell vásárolnod.
Az ételek tele vannak sirtfoodokkal, de a "top 20 sirtfoodon" kívül más összetevőket is tartalmaznak.
A legtöbb összetevő és sirtfood könnyen megtalálható.
Azonban a két fázishoz szükséges összetevők közül három - a matcha zöldtea por, a lovagi zsálya és a hajdina - drága vagy nehezen beszerezhető.
A diéta nagy része a zöld gyümölcslé, amelyet naponta egy-három alkalommal kell elkészítened.
Szükséged lesz egy gyümölcscentrifugára (turmixgép nem működik) és egy konyhai mérlegre, mivel az összetevők súly szerint vannak felsorolva. A recept az alábbiakban olvasható:
Sirtfood zöld gyümölcslé
- 75 gramm (2,5 uncia) kelkáposzta
- 30 gramm (1 uncia) rukkola (rukkola)
- 5 gramm petrezselyem
- 2 zellerszár
- 1 cm (0,5 hüvelyk) gyömbér
- fél zöld alma
- fél citrom
- fél teáskanál matcha zöld tea
Az összes hozzávalót - a zöldtea por és a citrom kivételével - pürésítsd le, és öntsd egy pohárba. A citromot kézzel facsard le, majd keverd a citromlevet és a zöldtea port is a gyümölcslébe.
Első fázis
Az első fázis 7 napig tart, és kalóriakorlátozással és sok zöld gyümölcslével jár. Célja, hogy beindítsa a fogyást, és állítólag 7 nap alatt 7 fontot (3,2 kg) fogyhatsz vele.
Az első fázis első 3 napja alatt a kalóriabevitel 1000 kalóriára korlátozódik. Naponta három zöld gyümölcslevet iszol, plusz egy étkezést. Minden nap választhatsz a könyvben található receptek közül, amelyek mindegyike az étkezés fő részeként sirtfoodot tartalmaz.
Az ételek közé tartozik például a miso-mázas tofu, a sirtfood omlett vagy a hajdina tésztával kevert garnélarák.
Az első fázis 4-7. napján a kalóriabevitel 1500-ra emelkedik. Ez magában foglalja a napi két zöld gyümölcslevet és két további sirtfoodban gazdag étkezést, amelyeket a könyvből választhat.
Második fázis
A második fázis 2 hétig tart. Ebben a "fenntartási" fázisban továbbra is folyamatosan fogynia kell.
Ebben a fázisban nincs konkrét kalóriakeret. Ehelyett naponta három sirtfooddal teli étkezést és egy zöld gyümölcslevet fogyasztasz. Az ételeket ismét a könyvben megadott receptekből választjuk ki.
A diéta után
Ezt a két fázist a további fogyás érdekében tetszőlegesen gyakran megismételheti.
Azonban arra ösztönözzük, hogy e fázisok befejezése után is folytassa az étrendjének "szirtifikálását" azáltal, hogy rendszeresen beépíti a sirtfoodokat az étkezéseibe.
Számos Sirtfood diétás könyv létezik, amelyek tele vannak sirtfoodban gazdag receptekkel. A sirtfoodokat beépítheti az étrendjébe rágcsálnivalóként vagy a már használt receptekbe is.
Ezenkívül arra ösztönzik, hogy továbbra is minden nap fogyassza a zöld gyümölcslevet.
Ily módon a Sirtfood Diet inkább életmódváltássá válik, mint egyszeri diétává.
ÖSSZEFOGLALÓA Sirtfood diéta két fázisból áll. Az első fázis 7 napig tart, és a kalóriakorlátozást és a zöld gyümölcsleveket kombinálja. A második fázis 2 hétig tart, és három étkezést és egy gyümölcslevet tartalmaz.
A Sirtfoods az új szuperélelmiszerek?
Tagadhatatlan, hogy a sirtfoodok jót tesznek az embernek. Gyakran magas a tápanyagtartalmuk és tele vannak egészséges növényi vegyületekkel.
Ráadásul a tanulmányok a Sirtfood diétában ajánlott élelmiszerek közül sokat összefüggésbe hoztak az egészségre gyakorolt előnyökkel.
Például a magas kakaótartalmú étcsokoládé mérsékelt mennyiségű fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, és segíthet a gyulladás elleni küzdelemben.
A zöld tea fogyasztása csökkentheti a stroke és a cukorbetegség kockázatát, és segíthet a vérnyomás csökkentésében.
A kurkuma pedig gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek általában véve jótékony hatással vannak a szervezetre, és még a krónikus, gyulladással összefüggő betegségekkel szemben is védelmet nyújthatnak.
Valójában a sirtfoodok többsége bizonyítottan jótékony hatással van az ember egészségére.
A szirtuinfehérje-szint növelésének egészségügyi előnyeire vonatkozó bizonyítékok azonban előzetesek. Az állatokon és sejtvonalakon végzett kutatások azonban izgalmas eredményeket mutattak.
A kutatók például megállapították, hogy bizonyos szirtuin fehérjék megnövekedett szintje hosszabb élettartamot eredményez élesztőben, férgekben és egerekben.
Böjt vagy kalóriakorlátozás során pedig a szirtuinfehérjék arra utasítják a szervezetet, hogy több zsírt égessen el energiaként, és javítsák az inzulinérzékenységet. Egy egereken végzett tanulmány szerint a megnövekedett szirtuinszint zsírvesztéshez vezetett.
Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy a szirtuinok szerepet játszhatnak a gyulladás csökkentésében, a daganatok kialakulásának gátlásában, valamint a szívbetegségek és az Alzheimer-kór kialakulásának lassításában is.
Míg az egereken és emberi sejtvonalakon végzett vizsgálatok pozitív eredményeket mutattak, embereken nem végeztek olyan vizsgálatokat, amelyek a szirtuinszint növelésének hatásait vizsgálták volna.
Ezért nem ismert, hogy a szirtuinfehérje szintjének növelése a szervezetben hosszabb élettartamhoz vagy a rák alacsonyabb kockázatához vezet-e az emberekben.
Jelenleg kutatások folynak a szervezet szirtuinszintjének növelésére hatékony vegyületek kifejlesztésére. Így megkezdődhetnek a humán vizsgálatok a szirtuinok emberi egészségre gyakorolt hatásainak vizsgálatára.
Addig nem lehet meghatározni a megnövekedett szirtuinszintek hatásait.
ÖSSZEFOGLALÓA sirtfoodok jellemzően egészséges élelmiszerek. Azonban nagyon keveset tudunk arról, hogy ezek az élelmiszerek hogyan befolyásolják a szirtuinszintet és az emberi egészséget.
Egészséges és fenntartható?
A sirtfoodok szinte mind egészségesek, és antioxidáns vagy gyulladáscsökkentő tulajdonságaiknak köszönhetően még egészségügyi előnyökkel is járhatnak.
Mégis, ha csak egy maroknyi, különösen egészséges élelmiszert fogyasztasz, nem tudod kielégíteni a szervezeted összes tápanyagszükségletét.
A Sirtfood diéta szükségtelenül korlátozó, és nem kínál egyértelmű, egyedi egészségügyi előnyöket más típusú diétákkal szemben.
Továbbá a csak 1000 kalória elfogyasztása általában nem ajánlott orvosi felügyelet nélkül. Sok ember számára még a napi 1500 kalória elfogyasztása is túlságosan korlátozó.
A diéta azt is megköveteli, hogy naponta legfeljebb három zöld gyümölcslevet igyunk. Bár a gyümölcslevek jó vitamin- és ásványianyag-források lehetnek, egyben cukorforrások is, és szinte egyáltalán nem tartalmaznak olyan egészséges rostokat, mint a teljes gyümölcsök és zöldségek.
Ráadásul az egész napos gyümölcslevek kortyolgatása nem tesz jót a vércukorszintnek és a fogaknak sem.
Arról nem is beszélve, hogy mivel az étrend kalóriában és ételválasztékban annyira korlátozott, több mint valószínű, hogy fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban hiányos, különösen az első szakaszban.
A napi ajánlott fehérjemennyiség például 2 és 6 és fél uncia egyenérték között mozog, és több tényezőn alapul, többek között:
- akár férfi, akár nő vagy
- hány éves vagy
- mennyire vagy aktív
Az alacsony kalóriaszint és a korlátozó ételválasztás miatt ezt a diétát nehéz lehet betartani a teljes 3 hét alatt.
Ha ezt hozzáadjuk a magas kezdeti költségekhez, amelyek a gyümölcscentrifuga, a könyv és bizonyos ritka és drága alapanyagok megvásárlásából, valamint az egyes ételek és gyümölcslevek elkészítésének időigényéből adódnak, akkor ez az étrend sokak számára megvalósíthatatlanná és fenntarthatatlanná válik.
ÖSSZEFOGLALÓA Sirtfood diéta az egészséges ételeket támogatja, de a kalóriák és az ételválaszték tekintetében korlátozó. Emellett sok gyümölcslé fogyasztásával jár, ami nem egészséges ajánlás.
Biztonság és mellékhatások
Bár a Sirtfood-diéta első szakasza nagyon alacsony kalóriatartalmú és táplálkozásilag hiányos, a diéta rövid időtartamát tekintve az átlagos, egészséges felnőttek számára nincsenek valódi biztonsági aggályok.
A cukorbetegeknél azonban a kalóriák korlátozása és a diéta első néhány napján a főleg gyümölcslevek fogyasztása veszélyes változásokat okozhat a vércukorszintben.
Mindazonáltal még egy egészséges személy is tapasztalhat bizonyos mellékhatásokat - elsősorban éhségérzetet.
Ha csak 1000-1500 kalóriát fogyasztasz naponta, szinte bárki éhesnek érezheti magát, különösen, ha az elfogyasztott mennyiség nagy része gyümölcslé, amely alacsony rosttartalmú, ami egy olyan tápanyag, amely segít a teltségérzet fenntartásában.
Az első fázisban a kalóriamegszorítás miatt egyéb mellékhatásokat is tapasztalhat, például fáradtságot, szédülést és ingerlékenységet.
Az egyébként egészséges felnőttek esetében nem valószínű, hogy súlyos egészségügyi következményekkel jár, ha a diétát csak 3 hétig követik.
ÖSSZEFOGLALÓA Sirtfood diéta alacsony kalóriatartalmú, és az első fázis táplálkozási szempontból nem kiegyensúlyozott. Lehet, hogy éhesek leszünk tőle, de az átlagos egészséges felnőttek számára nem veszélyes.
Következtetés
A Sirtfood diéta tele van egészséges élelmiszerekkel, de nem egészséges étkezési szokásokkal.
Arról nem is beszélve, hogy elmélete és egészségügyi állításai az előzetes tudományos bizonyítékok nagyszabású extrapolációin alapulnak.
Míg a sirtfoodok étrendbe való beillesztése nem rossz ötlet, és még egészségügyi előnyökkel is járhat, maga az étrend csak egy újabb hóbortnak tűnik.
Kímélje meg magát a pénztől, és inkább térjen át az egészséges, hosszú távú étrendi változtatásokra.
