Ketogén diéta : 7 megfelelő élelmiszer és étrend

Az utóbbi években azt látjuk, hogy egyre többen keresnek információt a keto-diétáról.

A ketogén diéta vagy ketózis a szervezetünk természetes folyamata, pontosabban az anyagcsere folyamata. A ketózis állítólag akkor lép fel, ha nagyon hosszú ideig nem ettünk, vagy ha az ételünk túl kevés szénhidrátot tartalmaz.

Mindkét esetben a szervezetünk, mivel úgy gondolja, hogy kifogyóban van az energia, a zsírt a májba szállítja, a máj pedig ketonokká alakítja át. Ezután a szervezetünk, hogy megtalálja a szükséges energiaszintet, szénhidrátok helyett a ketonokat égeti el.

Számos külföldi tudományos tanulmány egyetértett abban a következtetésben, hogy a magas zsírtartalmú, de alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb lehet a fogyásban, mint a zsírszegény étrend.

A legklasszikusabb keto diéta program ez :

80% zsír
15% fehérje
5% szénhidrátok
Vagyis valaki, aki naponta 2000 kalóriát fogyaszt, mindössze 25 gramm szénhidrátot eszik.

A keton diéta koncepciója az, hogy amikor az ember elégeti a szénhidrátokból származó kalóriákat, akkor a test elkezdi a zsírt égetni energiaként, így azt mondjuk, hogy a test egy ketózis nevű állapotba kerül.

Ezek az élelmiszerek magas rosttartalmúak, de alacsony szénhidráttartalmúak.

Ha úgy döntöttél, hogy a ketogén diéta miatt csökkented a szénhidrátok mennyiségét, vedd figyelembe a következőt: a rostokban gazdag szénhidrátok fogyasztása nagyon jótékony hatással lehet a szervezetedre.

"A rost olyan szénhidrát, amelyet az emberek nem tudnak megemészteni" - mondja Naomi Whittel, a hírességek egészségügyi írója, . "A szénhidrátok azonban még mindig nagyon fontosak az egészségünk szempontjából, és a vércukorszint kiegyensúlyozásával javíthatják az emésztésünket, ezáltal támogatva az anyagcserénk megfelelő működését.

A ketogén diétát - amely rendkívül kevés szénhidrátot, kevés fehérjét és nagyon sok zsírt tartalmaz - eredetileg Amerikában fejlesztették ki epilepsziás gyermekek számára, akik nem reagáltak a gyógyszeres kezelésre.

Ráadásul most sokan elfogadják ezt a diétát a fogyás érdekében. Ezekben az esetekben a tápanyagprofil több fehérjét és kevesebb zsírt tartalmazhat, mint a hagyományos ketogén étrendben.

Ne feledje, hogy a ketogén diéta követői az LDL-koleszterinszint emelkedését tapasztalhatják, mivel a túl sok zsír fogyasztása plakkok felhalmozódásához vezethet az artériákban, és ez a szívbetegségek kockázatának növekedésével jár. Emellett számos magas rosttartalmú élelmiszer, mint például a bab, a gyümölcsök, a zöldségek, a diófélék, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonafélék is magas szénhidráttartalmúak, ezért a ketogén diéta során ezek korlátozottak.

Mit kell enni a ketogén diéta során

A keto diéta megkezdéséhez , előre meg kell tervezni bizonyos dolgokat. Ez azt jelenti, hogy egy életképes ketogén diétás terv készen áll. Az, hogy mit eszel, attól függ, hogy milyen gyorsan akarsz ketogén (ketózisba) kerülni. Minél jobban korlátozza a szénhidrátokat (kevesebb, mint 25 g nettó szénhidrát naponta) , annál gyorsabban lép be a ketózisba.

A szénhidrátokat elsősorban a zöldségekből, diófélékből és tejtermékekből származó szénhidrátokat kell korlátozni. Ne fogyasszon feldolgozott szénhidrátokat, például búzát (kenyér, tészta, gabonafélék), keményítőt (burgonya, bab, hüvelyesek) vagy gyümölcsöt. Ez alól kisebb kivételt képeznek az avokádó és a bogyós gyümölcsök, amelyeket mértékkel lehet fogyasztani.

Mit ne együnk

• Gabonafélék - búza, kukorica, rizs, gabonafélék, szemek stb.
• Cukor - méz, juharszirup stb.
• Gyümölcs - alma, banán, narancs stb.
• Gyökerek, burgonya stb.

Mit kell enni

• Hús - hal, marha, bárány, baromfi, tojás stb.
• Leveles zöldségek - spenót, káposzta, kelkáposzta stb.
• Föld feletti zöldségek, mint például a brokkoli és a karfiol.
• Magas zsírtartalmú tejtermékek - kemény sajtok, magas zsírtartalmú tejszín, vaj stb.
• Diófélék és magvak, dió, napraforgómag stb.
• Avokádó és bogyós gyümölcsök, málna, szeder és más alacsony glikémiás hatású bogyós gyümölcsök.
• Édesítőszerek - stevia és más alacsony szénhidráttartalmú édesítőszerek
• Egyéb zsírok - kókuszolaj, telített zsír stb.

Ketogén diéta 7 napos terv

1. nap

Reggeli : Vajas rántotta salátával és avokádó salátával

Snack : Napraforgómag

Ebéd : Spenót saláta grillezett lazaccal

Uzsonna : Zeller és paprikacsíkok guacamoléba mártva.

Vacsora : Sertés steak karfiolpürével és káposztasalátával

2. nap

Reggeli : Keto kávé (vajjal és kókuszolajjal), főtt tojás.

Snack : 20 mandula

Ebéd : Paradicsommal töltött tonhalas saláta

Uzsonna : Sült marhahúsos tekercs és szeletelt sajt

Vacsora : Húsgombócok sütőtökös tésztával, tejszínes mártással

3. nap

Reggeli : Sajtos és zöldséges omlett mártással

Uzsonna : Sima, teljes kiőrlésű görög joghurt banánnal

Ebéd : Sashimi csomagban zöldséglevessel

Uzsonna : Smoothie mandulatejjel, zöldfűszerekkel, mandulavajjal és fehérjeporral.

Vacsora : Grillezett csirke spárgával és párolt gombával

4. nap

Reggeli Smoothie : Mandulatej, zöldségek, mandulavaj és fehérjepor.

Uzsonna : Két főtt tojás

Ebéd : Mandulalisztben sült csirkemell és saláta zöldekkel, uborkával és kecskesajttal.

Uzsonna : Szeletelt sajt és szeletelt paprika

Vacsora : Grillezett garnélarák citromos vajmártással és spárgával

5. nap

Reggeli : Tükörtojás szalonnával és zöldfűszerekkel

Uzsonna : Egy marék dió negyed csésze bogyós gyümölcsökkel.

Ebéd : Burger "zsemlén" salátával, avokádóval és salátával.

Snack : Zellerrudacskák mandulavajba mártva

Vacsora : Sült szója sajt karfiol rizzsel, brokkolival és paprikával.

6. nap

Reggeli : főtt tojás egy csészében avokádóval

Uzsonna : káposztasaláta

Ebéd : avokádó füstölt lazaccal

Uzsonna : 2-3 szelet (pulyka vagy sertéshús)

Vacsora : Grillezett marhahús steak paprikával és párolt brokkolival

7. nap

Reggeli tojás : rántotta zöldségekkel, mártással

Uzsonna : Szárított algacsíkok és sajt

Ebéd : Szardíniasaláta majonézzel, fél avokádóval.

Uzsonna : pulyka (keresse a hozzáadott cukrot nem tartalmazó változatot)

Vacsora : Grillezett pisztráng vajjal és káposztával

7 ketogén diétához alkalmas élelmiszer

Lupinus: A Lupinus a hüvelyesek családjába, a Lupinus nemzetségbe tartozó növény. Lágyszárú, egynyári, több szárú növény, apró, tojás alakú levelekkel, sárga vagy fehér virágokkal és csapgyökérrel. Magassága 30 és 120 cm között mozog. Legelőkön, domboldalakon, homokos és savanyú talajokon nő.

A "szegény ember húsának" is nevezik, mert az idősebb emberek a gyümölcs magas fehérjetartalma miatt ették, amely akár 44% is lehet.

Földi Psyllium: A psyllium kéreg egyfajta növényi rost, amelyet általában enyhe hashajtóként használnak. A psylliumnak nincs nettó szénhidrátja, és két evőkanálnyi adagonként 7 gramm rosttal az őrölt psyllium könnyű módja a rostbevitel növelésének a keto diéta során. Csak arra ügyeljünk, hogy bőséges vízzel vagy gyümölcslével fogyasszuk, hogy elkerüljük a kiszáradást. Adj egy evőkanállal az italodhoz, és máris kész vagy.

Kelbimbó: Ha növelni szeretné a rostbevitelt a keto diétás étrendben, válasszon nem keményítőtartalmú zöldségeket, például kelbimbót. A főtt kelbimbó mindössze 5,5 gramm szénhidrátot, köztük 2 gramm rostot tartalmaz fél csészénként. Adjon a kelbimbóhoz szalonnát és mozzarellát vagy parmezán sajtot, hogy egy keto-barát köretet kapjon.

Articsóka: Az articsóka remek választás bármely egészséges táplálkozási tervhez, és nagyszerű kálium-, C-vitamin-, folsav- és magnéziumforrás. Ezenkívül egy nagy articsóka akár 10 gramm rostot is tartalmaz, beleértve az inulint, egy speciális prebiotikus rostot, amely táplálja a szervezetben lévő hasznos baktériumokat.

Vad áfonya: A keto diéta megkezdésekor sokféle gyümölcsöt fogyaszthat, ha gondosan választja ki és kis adagokat tart. Mi az áfonyát ajánljuk, amelyet salátákhoz és turmixokhoz adhatunk, vagy dióval együtt fogyaszthatjuk rágcsálnivalóként. A bogyós gyümölcsök egyike a legmagasabb rosttartalmú gyümölcsöknek, ugyanakkor viszonylag kevés szénhidrátot tartalmaznak egy kis adaghoz képest. A tökéletes, magas rosttartalmú turmixhoz a ketózáshoz keverj össze kókusztejet, avokádót, chia magot és fél csésze áfonyát.

Fokhagyma: A fokhagyma a hagymával, a póréhagymával és a metélőhagymával együtt a rostok kis kincsesbányája, amely bármilyen ketogén ételt ízesíthet. A fokhagymás vaj (fokhagymagerezd, vaj, só és bors) gyors módja annak, hogy ízesítse a steakeket és a csirkefiléket keto.

Nyers kakaópor: A csokoládé része lehet a keto-diétának, de válasszon legalább 70% kakaótartalmú étcsokoládét vagy annál többet. Minél magasabb a kakaó aránya, annál kevesebb a szénhidrát. Vagy még jobb, ha nyers kakaóport választasz. "A kakaóport turmixokban és süteményes desszertekben használhatod, hogy több ízt adj a diétádnak.

A ketogén étrend különböző típusai

A ketogén diétának különböző változatai vannak, többek között:

• Tipikus ketogén étrend: Ez egy nagyon alacsony szénhidrát-, mérsékelt fehérje- és magas zsírtartalmú étrend. Általában 70% zsírt, 20% fehérjét és csak 10% szénhidrátot tartalmaz (9Trusted Source).
• Ciklikus ketogén diéta: Ez a diéta magasabb szénhidráttartalmú táplálkozási időszakokat tartalmaz, például 5 ketogén napot 2 magas szénhidráttartalmú nap követ.
• Célzott ketogén diéta: Ez a diéta lehetővé teszi, hogy szénhidrátot adjon hozzá az edzések körül.
• Magas fehérjetartalmú ketogén diéta: Ez hasonló a tipikus ketogén étrendhez, de több fehérjét tartalmaz. Az arány gyakran 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.

Azonban csak a standard és a ketogén, magas fehérjetartalmú diétákat vizsgálták széles körben. A ciklikus vagy célzott ketogén diéta fejlettebb módszer, és főként testépítők vagy sportolók használják.

Az ebben a cikkben szereplő információk elsősorban a standard ketogén diétára vonatkoznak, bár számos alapelv a többi változatra is érvényes.

A ketogén étrend előnyei

A ketogén diéta és táplálkozás számos előnnyel jár: a fogyástól és a megnövekedett energiaszinttől kezdve a terápiás orvosi alkalmazásokig. Az alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrendből bárki biztonságosan profitálhat. Az alábbiakban egy rövid listát talál a ketogén étrendből származó előnyökről.

Fogyás

A ketogén diéta alapvetően a testzsírt használja energiaforrásként - így a fogyás előnyei nyilvánvalóak. Ketózisban az inzulinszinted (a zsírraktározó hormon) nagyon lecsökken, ami a testedet zsírégető géppé változtatja.

Tudományosan a ketogén diéta jobb eredményeket mutatott az alacsony zsírtartalmú és a magas szénhidráttartalmú diétákhoz képest; még hosszú távon is.

Sokan úgy építik be az MCT-olajat az étrendjükbe (növeli a ketontermelést és a zsírégetést), hogy reggelente ketokávét isznak.

Vércukorszint-szabályozás

A Keto diéta természetes módon csökkenti a vércukorszintet, mivel az ételek típusát fogyasztja. A tanulmányok még azt is kimutatták, hogy a keto diéta hatékonyabb módja a cukorbetegség kezelésének és megelőzésének, mint az alacsony kalóriatartalmú diéták.

Ha Ön prediabéteszes vagy 2-es típusú cukorbeteg, komolyan fontolóra kell vennie a ketogén diéta követését. Sok olvasónk van, akiknek sikeresen sikerült a vércukorszintjüket kontrollálniuk a ketogén diéta segítségével.

A keto diéta egyéb egészségügyi előnyei

A ketogén diéta valójában neurológiai betegségek, például az epilepszia kezelésére szolgáló eszközként indult.

Tanulmányok kimutatták, hogy a diéta számos különböző egészségügyi állapotra jótékony hatással lehet:

• Szívbetegség. A ketogén diéta segíthet javítani az olyan kockázati tényezőket, mint a testzsír, a HDL (jó) koleszterinszint, a vérnyomás és a vércukorszint.
• Rák. A diétát jelenleg a rák további kezelési módjaként vizsgálják, mivel segíthet a tumor növekedésének lassításában.
• Alzheimer-kór. A keto diéta segíthet csökkenteni az Alzheimer-kór tüneteit és lassíthatja annak progresszióját.
• Epilepszia. Kutatások kimutatták, hogy a ketogén diéta jelentősen csökkentheti a rohamokat epilepsziás gyermekeknél.
• Parkinson-kór. Bár további kutatásokra van szükség, egy tanulmány szerint az étrend javította a Parkinson-kór tüneteit.
• Policisztás ovárium szindróma. A ketogén diéta segíthet csökkenteni az inzulinszintet, amely kulcsszerepet játszhat a policisztás ovárium szindrómában.
• Agysérülések. Egyes kutatások szerint a diéta javíthatja a traumás agysérülések hatásait.

A ketogén diéta számos egészségügyi előnnyel járhat, különösen anyagcsere-, neurológiai vagy inzulinnal kapcsolatos betegségek esetén.