Diet ketogenik: 7 makanan dan rencana diet yang cocok

Dalam beberapa tahun terakhir, kami melihat semakin banyak orang yang mencari informasi tentang diet keto.

Diet Ketogenik atau Ketosis adalah proses alami dari tubuh kita dan lebih khusus lagi adalah proses metabolisme. Ketosis dikatakan terjadi ketika kita tidak makan dalam waktu yang sangat lama atau ketika makanan kita terlalu rendah karbohidrat.

Dalam kedua kasus tersebut, tubuh kita, karena merasa kehabisan energi, memindahkan lemak ke hati dan hati kemudian mengubahnya menjadi keton. Kemudian tubuh kita untuk menemukan tingkat energi yang dibutuhkan membakar keton, bukan karbohidrat.

Banyak penelitian ilmiah di luar negeri telah menyetujui kesimpulan bahwa diet tinggi lemak tetapi rendah karbohidrat mungkin lebih efektif dalam menurunkan berat badan daripada diet rendah lemak.

Program diet keto yang paling klasik adalah ini:

Lemak 80%
Protein 15%
Karbohidrat 5%
Artinya, seseorang yang mengonsumsi 2.000 kalori per hari hanya akan makan 25 gram karbohidrat.

Konsep diet keton adalah ketika seseorang membakar kalori yang berasal dari karbohidrat, maka tubuh akan mulai membakar lemak untuk mendapatkan energi, dengan cara ini kita dapat mengatakan bahwa tubuh memasuki kondisi yang disebut ketosis.

Makanan ini tinggi serat tetapi rendah karbohidrat.

Jika Anda telah memutuskan untuk mengurangi karbohidrat karena Anda menjalani diet ketogenik, pertimbangkan hal ini: mengonsumsi karbohidrat kaya serat bisa sangat bermanfaat bagi tubuh Anda.

"Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh manusia," kata penulis kesehatan selebriti Naomi Whittel kepada kami. "Namun, karbohidrat masih sangat penting bagi kesehatan kita dan dapat meningkatkan pencernaan dengan menyeimbangkan gula darah, sehingga mendukung metabolisme kita untuk berfungsi dengan baik.

Awalnya diet ketogenik - yang sangat rendah karbohidrat, rendah protein, dan sangat tinggi lemak - dikembangkan di Amerika untuk anak-anak dengan epilepsi yang tidak merespons pengobatan.

Ditambah lagi, banyak orang yang kini menerapkan diet ini untuk menurunkan berat badan. Dalam kasus ini, profil nutrisi dapat mengandung lebih banyak protein dan lebih sedikit lemak daripada diet ketogenik tradisional.

Perlu diingat bahwa pengikut diet ketogenik dapat mengalami peningkatan kolesterol LDL, karena makan terlalu banyak lemak dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri dan ini memiliki konsekuensi meningkatkan risiko penyakit jantung. Selain itu, banyak makanan berserat tinggi, seperti kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian, juga mengandung karbohidrat tinggi, sehingga dibatasi dalam diet ketogenik.

Apa yang harus dimakan pada Diet Ketogenik

Untuk memulai diet keto, Anda perlu merencanakan beberapa hal terlebih dahulu. Ini berarti memiliki rencana diet ketogenik yang siap dan menunggu. Apa yang Anda makan tergantung pada seberapa cepat Anda ingin masuk ke dalam ketogenik (ketosis). Semakin Anda membatasi karbohidrat Anda (kurang dari 25 g karbohidrat bersih per hari), semakin cepat Anda memasuki ketosis.

Anda harus membatasi karbohidrat terutama dari sayuran, kacang-kacangan dan produk susu. Jangan makan karbohidrat olahan seperti gandum (roti, pasta, sereal), tepung (kentang, kacang-kacangan, kacang-kacangan) atau buah. Pengecualian kecil untuk hal ini adalah alpukat dan buah beri yang dapat dimakan dalam jumlah sedang.

Apa yang tidak boleh dimakan

• Sereal - gandum, jagung, beras, sereal, biji-bijian, dll.
• Gula - madu, sirup maple, dll.
• Buah - apel, pisang, jeruk, dll.
• Akar tanaman, kentang, dll.

Apa yang harus dimakan

• Daging - ikan, daging sapi, daging domba, unggas, telur, dll.
• Sayuran hijau - bayam, kubis, kangkung, dll.
• Sayuran yang berada di atas tanah seperti brokoli dan kembang kol.
• Produk susu berlemak tinggi - keju keras, krim berlemak tinggi, mentega, dll.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian, kenari, biji bunga matahari, dll.
• Alpukat dan buah beri, raspberry, blackberry, dan buah beri berdampak glikemik rendah lainnya
• Pemanis - stevia dan pemanis rendah karbohidrat lainnya
• Lemak lainnya - minyak kelapa, lemak jenuh, dll.

Paket Diet Ketogenik 7 hari

Hari 1

Sarapan: Telur orak-arik dengan mentega dengan selada dan salad alpukat

Camilan: Biji bunga matahari

Makan siang: Salad bayam dengan salmon panggang

Camilan: Potongan seledri dan lada yang dicelupkan ke dalam guacamole

Makan malam: Steak daging babi dengan pure kembang kol dan selada kol

Hari ke-2

Sarapan: Kopi keto (dibuat dengan mentega dan minyak kelapa), telur rebus

Makanan ringan: 20 kacang almond

Makan siang: Salad tuna yang diisi dengan tomat

Camilan: Roti gulung daging sapi panggang dan irisan keju

Makan malam: Bakso dengan mie labu, dengan saus krim

Hari 3

Sarapan: Telur dadar keju dan sayuran dengan saus

Camilan: Yoghurt Yunani tawar dengan pisang

Makan siang: Sashimi dalam paket dengan sup sayuran

Camilan: Smoothie dengan susu almond, sayuran hijau, mentega almond, dan bubuk protein

Makan malam: Ayam panggang dengan asparagus dan tumis jamur

Hari 4

Smoothie Sarapan: Susu almond, sayuran hijau, mentega almond, dan bubuk protein

Camilan: Dua butir telur rebus

Makan siang: Dada ayam yang digoreng dengan tepung almond dan salad dengan sayuran hijau, mentimun dan keju kambing

Camilan: Irisan keju dan irisan paprika

Makan malam: Udang panggang dengan saus mentega lemon dengan tambahan asparagus

Hari ke-5

Sarapan: Telur goreng dengan daging asap dan sayuran

Camilan: Segenggam kenari dengan seperempat cangkir buah beri

Makan siang: Burger di atas "roti" dengan selada, alpukat, dan salad pendamping

Camilan: Batang seledri yang dicelupkan ke dalam mentega almond

Makan malam: Keju kedelai panggang dengan nasi kembang kol, brokoli, dan paprika

Hari ke-6

Sarapan : telur rebus dalam cangkir dengan alpukat

Camilan: salad kubis

Makan siang : alpukat dengan salmon asap

Camilan: 2-3 potong (kalkun atau babi)

Makan malam: Steak daging sapi panggang dengan paprika dan tumis brokoli

Hari ke-7

Sarapan telur : telur orak-arik dengan sayuran, dengan saus

Camilan: Potongan rumput laut kering dan keju

Makan siang: Salad sarden dengan mayones di atas setengah buah alpukat

Camilan: kalkun (cari yang tidak mengandung gula tambahan)

Makan malam: Ikan trout panggang dengan mentega dan kubis

7 makanan yang cocok untuk diet ketogenik

Lupinus: Lupinus adalah tanaman dari keluarga kacang-kacangan yang termasuk dalam genus Lupinus. Ini adalah tanaman herba, tahunan, bertangkai banyak dengan daun kecil berbentuk telur, bunga kuning atau putih dan akar tunggang. Tingginya berkisar antara 30 hingga 120 cm. Tumbuh di padang rumput, di lereng bukit di tanah berpasir dan asam.

Disebut 'daging orang miskin' karena orang-orang tua memakannya karena kandungan proteinnya yang tinggi, yaitu hingga 44%.

Psyllium Tanah: Kulit psyllium adalah jenis serat nabati yang biasa digunakan sebagai pencahar ringan. Psyllium tidak memiliki karbohidrat bersih dan dengan 7 gram serat per dua sendok makan, psyllium bubuk adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan serat dalam diet keto. Pastikan untuk mengonsumsinya dengan banyak air atau jus untuk menghindari dehidrasi. Tambahkan satu sendok makan ke dalam minuman Anda dan Anda siap melakukannya.

Kubis Brussel: Jika Anda ingin meningkatkan asupan serat dalam rencana diet keto, pilihlah sayuran yang tidak bertepung seperti kubis Brussel. Kubis Brussel yang dimasak hanya mengandung 5,5 gram karbohidrat, termasuk 2 gram serat, per setengah cangkir. Tambahkan daging asap dan keju mozzarella atau parmesan ke dalam kubis Anda untuk lauk yang ramah keto.

Artichoke: Artichoke adalah pilihan tepat untuk rencana makan sehat apa pun dan merupakan sumber kalium, vitamin C, folat, dan magnesium. Selain itu, satu artichoke berukuran besar mengandung hingga 10 gram serat, termasuk inulin, serat prebiotik khusus yang memberi makan bakteri menguntungkan dalam tubuh.

Blueberry liar: Anda bisa mengonsumsi berbagai macam buah saat memulai diet keto, selama Anda memilihnya dengan hati-hati dan menjaga porsinya tetap kecil. Kami merekomendasikan blueberry, yang dapat ditambahkan ke dalam salad dan smoothie atau dimakan sebagai camilan dengan kacang-kacangan. Buah beri adalah salah satu buah dengan kandungan serat tertinggi, tetapi relatif rendah karbohidrat untuk porsi kecil. Untuk smoothie berserat tinggi terbaik untuk keto, campurkan santan, alpukat, biji chia, dan setengah cangkir blueberry.

Bawang putih: Bersama dengan bawang bombay, daun bawang dan daun bawang, bawang putih adalah harta karun kecil yang dapat menambah rasa pada hidangan keto apa pun. Mentega bawang putih (siung bawang putih, mentega, garam, dan merica) adalah cara cepat untuk menambahkan rasa pada steak dan fillet ayam keto Anda.

Bubuk kakao mentah: Cokelat dapat menjadi bagian dari diet keto, tetapi pilihlah cokelat hitam dengan setidaknya 70% kakao atau lebih. Semakin tinggi persentase kakao, semakin rendah karbohidratnya. Atau lebih baik lagi, pilihlah bubuk kakao mentah. "Bubuk kakao dapat digunakan dalam smoothie dan makanan penutup kue untuk menambah rasa pada diet Anda.

Berbagai jenis diet ketogenik

Ada beberapa versi diet ketogenik yang berbeda, termasuk:

• Diet ketogenik yang khas: Ini adalah diet yang sangat rendah karbohidrat, protein sedang dan tinggi lemak. Biasanya mengandung 70% lemak, 20% protein dan hanya 10% karbohidrat (Sumber Tepercaya).
• Diet Ketogenik Siklis: Diet ini mencakup periode refeeding dengan karbohidrat yang lebih tinggi, seperti 5 hari ketogenik yang diikuti dengan 2 hari karbohidrat tinggi.
• Diet ketogenik yang ditargetkan: Diet ini memungkinkan Anda untuk menambahkan karbohidrat di sekitar latihan.
• Diet ketogenik protein tinggi: Ini mirip dengan diet ketogenik pada umumnya, tetapi mengandung lebih banyak protein. Rasionya sering kali 60% lemak, 35% protein, dan 5% karbohidrat.

Namun, hanya diet protein tinggi standar dan ketogenik yang telah dipelajari secara ekstensif. Diet ketogenik siklus atau yang ditargetkan adalah metode yang lebih canggih dan terutama digunakan oleh binaragawan atau atlet.

Informasi dalam artikel ini terutama berkaitan dengan diet ketogenik standar, meskipun banyak prinsip yang sama berlaku untuk versi lainnya.

Manfaat diet ketogenik

Ada banyak manfaat yang didapat dari diet ketogenik dan nutrisi: mulai dari penurunan berat badan dan peningkatan tingkat energi hingga aplikasi medis terapeutik. Siapa pun dapat dengan aman mendapatkan manfaat dari mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Di bawah ini, Anda akan menemukan daftar singkat manfaat yang dapat Anda terima dari diet ketogenik.

Penurunan berat badan

Diet ketogenik pada dasarnya menggunakan lemak tubuh Anda sebagai sumber energi - jadi ada manfaat penurunan berat badan yang jelas. Dalam kondisi ketosis, kadar insulin Anda (hormon penyimpan lemak) akan menurun drastis, yang mengubah tubuh Anda menjadi mesin pembakar lemak.

Secara ilmiah, diet ketogenik telah menunjukkan hasil yang lebih baik dibandingkan dengan diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat; bahkan dalam jangka panjang.

Banyak orang memasukkan minyak MCT ke dalam makanan mereka (meningkatkan produksi keton dan kehilangan lemak) dengan meminum kopi keto di pagi hari.

Kontrol gula darah

Diet Keto secara alami menurunkan kadar gula darah karena jenis makanan yang Anda makan. Penelitian bahkan menunjukkan bahwa diet keto adalah cara yang lebih efektif untuk mengelola dan mencegah diabetes dibandingkan dengan diet rendah kalori.

Jika Anda prediabetes atau menderita diabetes tipe 2, Anda harus mempertimbangkan dengan serius untuk mengikuti diet ketogenik. Kami memiliki banyak pembaca yang telah berhasil mengendalikan gula darah mereka dengan melakukan diet keto.

Manfaat kesehatan lain dari diet keto

Diet ketogenik sebenarnya dimulai sebagai alat untuk mengobati penyakit saraf seperti epilepsi.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet ini dapat memberikan manfaat untuk berbagai kondisi kesehatan yang berbeda:

• Penyakit jantung. Penyakit jantung Diet ketogenik dapat membantu memperbaiki faktor risiko seperti lemak tubuh, kadar kolesterol HDL (baik), tekanan darah, dan gula darah.
• Kanker. Diet saat ini sedang diselidiki sebagai pengobatan tambahan untuk kanker karena dapat membantu memperlambat pertumbuhan tumor.
• Penyakit Alzheimer. Diet keto dapat membantu mengurangi gejala penyakit Alzheimer dan memperlambat perkembangannya.
• Epilepsi. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat menyebabkan penurunan kejang yang signifikan pada anak-anak epilepsi.
• Penyakit Parkinson. Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, sebuah studi menemukan bahwa diet ini membantu memperbaiki gejala penyakit Parkinson.
• Sindrom ovarium polikistik. Diet ketogenik dapat membantu mengurangi kadar insulin, yang mungkin memainkan peran penting dalam sindrom ovarium polikistik.
• Cedera otak. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet dapat memperbaiki efek dari cedera otak traumatis.

Diet ketogenik dapat menawarkan banyak manfaat kesehatan, terutama dalam kasus-kasus penyakit metabolik, neurologis, atau penyakit yang berhubungan dengan insulin.