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Dieta chetogenica: 7 alimenti adatti e piano alimentare

alimenti per la dieta keto

Negli ultimi anni abbiamo visto che sempre più persone cercano informazioni sulla dieta keto.

La dieta chetogenica o chetosi è un processo naturale del nostro organismo e più precisamente un processo del metabolismo. La chetosi si verifica quando non si mangia da molto tempo o quando il cibo è troppo povero di carboidrati.

In entrambi i casi, il nostro corpo, pensando di essere a corto di energia, trasferisce il grasso al fegato, che a sua volta lo converte in chetoni. Poi il nostro corpo, per trovare i livelli di energia necessari, brucia i chetoni invece dei carboidrati.

Molti studi scientifici condotti all'estero hanno concordato sulla conclusione che una dieta ricca di grassi ma povera di carboidrati può essere più efficace per la perdita di peso rispetto a una dieta povera di grassi.

Il programma più classico della dieta keto è questo:

80% grasso
Proteina 15%
5% carboidrati
Cioè, una persona che consuma 2.000 calorie al giorno mangerà solo 25 grammi di carboidrati.

Il concetto della dieta chetogenica è che quando si bruciano le calorie provenienti dai carboidrati, l'organismo inizia a bruciare i grassi per ricavarne energia; in questo modo si dice che il corpo entra in uno stato chiamato chetosi.

Questi alimenti sono ricchi di fibre ma poveri di carboidrati.

Se avete deciso di ridurre i carboidrati perché state seguendo una dieta chetogenica, considerate che il consumo di carboidrati ricchi di fibre può essere molto benefico per il vostro organismo.

"La fibra è un carboidrato che le persone non riescono a digerire", ci dice Naomi Whittel, scrittrice di celebrità che si occupa di salute. "Tuttavia, i carboidrati sono ancora molto importanti per la nostra salute e possono migliorare la nostra digestione bilanciando la glicemia, favorendo così il corretto funzionamento del nostro metabolismo".

In origine la dieta chetogenica - estremamente povera di carboidrati, povera di proteine e molto ricca di grassi - è stata sviluppata in America per i bambini affetti da epilessia che non rispondevano ai farmaci.

Inoltre, molte persone adottano questa dieta per perdere peso. In questi casi, il profilo nutrizionale potrebbe contenere più proteine e meno grassi rispetto alla dieta chetogenica tradizionale.

Tenete presente che chi segue la dieta chetogenica può subire un aumento del colesterolo LDL, perché mangiare troppi grassi può portare all'accumulo di placche nelle arterie, con la conseguenza di aumentare il rischio di malattie cardiache. Inoltre, molti alimenti ad alto contenuto di fibre, come fagioli, frutta, verdura, noci, semi e cereali integrali, sono anche ricchi di carboidrati, quindi sono limitati nella dieta chetogenica.

Cosa mangiare in una dieta chetogenica

Per iniziare una dieta chetogenica, è necessario pianificare alcune cose in anticipo. Ciò significa avere un piano di dieta chetogenica valido e pronto. Ciò che si mangia dipende dalla velocità con cui si vuole entrare in chetogenesi (chetosi). Più si è restrittivi nei confronti dei carboidrati (meno di 25 g di carboidrati netti al giorno), più velocemente si entrerà in chetosi.

I carboidrati dovrebbero provenire principalmente da verdure, noci e latticini. Non mangiare carboidrati trasformati come il grano (pane, pasta, cereali), l'amido (patate, fagioli, legumi) o la frutta. Fanno eccezione avocado e frutti di bosco, che possono essere consumati con moderazione.

Cosa non mangiare

  • Cereali - grano, mais, riso, cereali, granaglie, ecc.
  • Zucchero - miele, sciroppo d'acero, ecc.
  • Frutta - mele, banane, arance, ecc.
  • Piantare radici, patate, ecc.

Cosa mangiare

  • Carne - pesce, manzo, agnello, pollame, uova, ecc.
  • Verdure a foglia verde - spinaci, cavoli, cavolo, ecc.
  • Verdure fuori suolo, come broccoli e cavolfiori.
  • Prodotti caseari ad alto contenuto di grassi - formaggi a pasta dura, panna ad alto contenuto di grassi, burro, ecc.
  • Noci e semi, noci, semi di girasole, ecc.
  • Avocado e frutti di bosco, lamponi, more e altri frutti di bosco a basso impatto glicemico
  • Dolcificanti - stevia e altri dolcificanti a basso contenuto di carboidrati
  • Altri grassi - olio di cocco, grassi saturi, ecc.

Dieta chetogenica 7 giorni

Giorno 1

Colazione : Uova strapazzate al burro con insalata di lattuga e avocado

Spuntino: semi di girasole

Pranzo : Insalata di spinaci con salmone alla griglia

Spuntino: strisce di sedano e peperoni immerse nel guacamole.

Cena : Bistecca di maiale con purea di cavolfiore e insalata di cavolo.

Giorno 2

Colazione : caffè Keto (fatto con burro e olio di cocco), uova sode

Spuntino: 20 mandorle

Pranzo : Insalata di tonno ripiena di pomodoro

Spuntino: rotolo di roast beef e formaggio a fette.

Cena : Polpette con tagliatelle di zucca, con salsa alla panna

Giorno 3

Colazione : Omelette di formaggio e verdure con salsa

Spuntino : yogurt greco intero con banana

Pranzo : Sashimi in busta con zuppa di verdure

Spuntino: frullato con latte di mandorla, verdure, burro di mandorle e proteine in polvere.

Cena: pollo alla griglia con asparagi e funghi saltati in padella.

Giorno 4

Frullato per la colazione: latte di mandorla, verdure, burro di mandorle e proteine in polvere.

Spuntino: due uova sode

Pranzo: petti di pollo fritti con farina di mandorle e insalata con verdure, cetrioli e formaggio di capra.

Spuntino: formaggio a fette e peperoni a fette.

Cena : Gamberi alla griglia con salsa al burro e limone e contorno di asparagi.

Giorno 5

Colazione : Uova fritte con pancetta e verdure

Spuntino: una manciata di noci con un quarto di tazza di frutti di bosco.

Pranzo: hamburger su un "bun" con lattuga, avocado e insalata.

Spuntino: bastoncini di sedano immersi nel burro di mandorle.

Cena : formaggio di soia al forno con riso al cavolfiore, broccoli e peperoni.

Giorno 6

Colazione : uova sode in tazza con avocado

Spuntino: insalata di cavolo

Pranzo: avocado con salmone affumicato

Spuntino : 2-3 fette (tacchino o maiale)

Cena: bistecca di manzo alla griglia con peperoni e broccoli saltati.

Giorno 7

Uova per la prima colazione: uova strapazzate con verdure, con salsa

Spuntino: strisce di alghe secche e formaggio

Pranzo: insalata di sardine con maionese su mezzo avocado.

Spuntino: tacchino (senza zuccheri aggiunti)

Cena : Trota alla griglia con burro e cavoli

7 alimenti adatti alla dieta chetogenica

Lupino: Il lupino è una pianta della famiglia delle leguminose appartenente al genere Lupinus. È una pianta erbacea, annuale, a più fusti, con piccole foglie a forma di uovo, fiori gialli o bianchi e una radice a fittone. La sua altezza varia da 30 a 120 cm. Cresce nei prati, sui pendii delle colline in terreni sabbiosi e acidi.

È chiamata "carne dei poveri" perché gli anziani la mangiavano per l'alto contenuto proteico del frutto, che arriva fino a 44%.

Psillio macinato: La corteccia di psillio è un tipo di fibra vegetale comunemente usata come blando lassativo. Lo psillio non ha carboidrati netti e con 7 grammi di fibre per due cucchiai da tavola, lo psillio macinato è un modo semplice per aumentare l'apporto di fibre nella dieta chetogenica. Assicuratevi di consumarlo con molta acqua o succo di frutta per evitare la disidratazione. Aggiungetene un cucchiaio alla vostra bevanda e il gioco è fatto.

Cavoletti di Bruxelles: Se volete aumentare l'apporto di fibre in una dieta chetogenica, optate per verdure non amidacee come i cavoletti di Bruxelles. I cavoletti di Bruxelles cotti contengono solo 5,5 grammi di carboidrati, di cui 2 grammi di fibre, per mezza tazza. Aggiungete ai cavoletti pancetta e mozzarella o parmigiano per un contorno chetogenico.

Carciofi: I carciofi sono un'ottima scelta per qualsiasi piano alimentare sano e sono un'ottima fonte di potassio, vitamina C, folato e magnesio. Inoltre, un carciofo grande contiene fino a 10 grammi di fibre, tra cui l'inulina, una speciale fibra prebiotica che alimenta i batteri benefici dell'organismo.

Mirtilli selvatici: Quando si inizia una dieta chetogenica si può consumare una varietà di frutta, purché si scelga con attenzione e si mantengano porzioni ridotte. Consigliamo i mirtilli, che possono essere aggiunti a insalate e frullati o consumati come spuntino con le noci. I mirtilli sono uno dei frutti con il più alto contenuto di fibre, ma sono relativamente poveri di carboidrati per una piccola porzione. Per un frullato ad alto contenuto di fibre per il keto, mescolate latte di cocco, avocado, semi di chia e mezza tazza di mirtilli.

Aglio: Insieme alle cipolle, ai porri e all'erba cipollina, l'aglio è un piccolo tesoro di fibre che può dare sapore a qualsiasi pasto cheto. Il burro all'aglio (spicchi d'aglio, burro, sale e pepe) è un modo rapido per insaporire bistecche e filetti di pollo keto.

Cacao crudo in polvere: Il cioccolato può far parte della dieta cheto, ma scegliete il cioccolato fondente con almeno 70% di cacao o più. Più alta è la percentuale di cacao, più bassi sono i carboidrati. O meglio ancora, scegliete il cacao in polvere crudo. "Il cacao in polvere può essere utilizzato nei frullati e nei dolci per aggiungere più sapore alla dieta.

Diversi tipi di dieta chetogenica

Esistono diverse versioni della dieta chetogenica, tra cui:

  • Dieta chetogenica tipica: Si tratta di una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, moderatamente proteica e ad alto contenuto di grassi. Di solito contiene 70% di grassi, 20% di proteine e solo 10% di carboidrati (9Fonte attendibile).
  • Dieta chetogenica ciclica: Questa dieta prevede periodi di rialimentazione con carboidrati più elevati, ad esempio 5 giorni chetogenici seguiti da 2 giorni ad alto contenuto di carboidrati.
  • Dieta chetogenica mirata: Questa dieta consente di aggiungere carboidrati in prossimità degli allenamenti.
  • Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: È simile a una tipica dieta chetogenica, ma include più proteine. Il rapporto è spesso di 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati.

Tuttavia, solo le diete standard e chetogeniche ad alto contenuto proteico sono state studiate in modo approfondito. Le diete chetogeniche cicliche o mirate sono metodi più avanzati e vengono utilizzate soprattutto da culturisti o atleti.

Le informazioni contenute in questo articolo si riferiscono principalmente alla dieta chetogenica standard, anche se molti degli stessi principi si applicano alle altre versioni.

Benefici della dieta chetogenica

I benefici della dieta e dell'alimentazione chetogenica sono molteplici: dalla perdita di peso all'aumento dei livelli di energia, fino alle applicazioni terapeutiche in campo medico. Chiunque può trarre beneficio da una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi. Di seguito troverete un breve elenco dei benefici che potete trarre da una dieta chetogenica.

Perdita di peso

La dieta chetogenica utilizza essenzialmente il grasso corporeo come fonte di energia, con evidenti vantaggi per la perdita di peso. Nella chetosi, i livelli di insulina (l'ormone che immagazzina i grassi) si abbassano notevolmente, trasformando il corpo in una macchina brucia-grassi.

Scientificamente, la dieta chetogenica ha mostrato risultati migliori rispetto alle diete a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati, anche a lungo termine.

Molte persone integrano l'olio MCT nella loro dieta (aumenta la produzione di chetoni e la perdita di grasso) bevendo il caffè keto al mattino.

Controllo della glicemia

La dieta Keto abbassa naturalmente i livelli di zucchero nel sangue grazie al tipo di alimenti assunti. Gli studi dimostrano addirittura che la dieta keto è un metodo più efficace per gestire e prevenire il diabete rispetto alle diete ipocaloriche.

Se siete prediabetici o soffrite di diabete di tipo 2, dovreste prendere in seria considerazione l'idea di seguire una dieta chetogenica. Abbiamo molti lettori che hanno avuto successo nel controllare la glicemia seguendo la dieta chetogenica.

Altri benefici per la salute della dieta keto

La dieta chetogenica è nata come strumento per il trattamento di malattie neurologiche come l'epilessia.

Gli studi hanno dimostrato che questa dieta può avere effetti benefici su un'ampia varietà di condizioni di salute:

  • Malattie cardiache. La dieta chetogenica può contribuire a migliorare i fattori di rischio come il grasso corporeo, i livelli di colesterolo HDL (buono), la pressione sanguigna e la glicemia.
  • Cancro. La dieta è attualmente oggetto di studio come trattamento aggiuntivo per il cancro, perché può contribuire a rallentare la crescita tumorale.
  • Morbo di Alzheimer. La dieta keto può contribuire a ridurre i sintomi della malattia di Alzheimer e a rallentarne la progressione.
  • Epilessia. La ricerca ha dimostrato che la dieta chetogenica può causare una riduzione significativa delle crisi epilettiche nei bambini epilettici.
  • Morbo di Parkinson. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, uno studio ha rilevato che la dieta ha contribuito a migliorare i sintomi del morbo di Parkinson.
  • Sindrome dell'ovaio policistico. La dieta chetogenica può contribuire a ridurre i livelli di insulina, che può svolgere un ruolo chiave nella sindrome dell'ovaio policistico.
  • Lesioni cerebrali. Alcune ricerche suggeriscono che la dieta potrebbe migliorare gli effetti delle lesioni cerebrali traumatiche.

La dieta chetogenica può offrire molti benefici per la salute, soprattutto in caso di malattie metaboliche, neurologiche o legate all'insulina.

Domande frequenti

La perdita di peso dipende esclusivamente da voi. Ovviamente, l'aggiunta di esercizio fisico al programma accelererà la perdita di peso. Eliminare rapidamente alcuni elementi che sono causa comune di chetosi ritardata, come i dolcificanti artificiali, i latticini, i prodotti e i derivati del grano, vi aiuterà a perdere chili più velocemente.

La perdita di peso dovuta all'acqua è comune quando si inizia una dieta a basso contenuto di carboidrati. La chetosi ha un effetto diuretico che può causare una significativa perdita di peso in pochi giorni. Questo dimostra che il vostro corpo sta iniziando ad adattarsi a una macchina brucia-grassi!

Se amate i toast a colazione, la pasta, la pizza e i dolci zuccherati, sarà difficile adattarsi alla dieta keto. Avrete bisogno di tempo per prepararvi ed educarvi e la prima settimana non sarà molto divertente.

Alcune persone vogliono abbandonare la dieta chetogenica quando raggiungono il loro obiettivo di peso, altre scelgono di continuare o di seguire un regime alimentare pulito. Io seguo una dieta chetogenica da quasi dieci anni. Una cosa da ricordare sempre: se si torna alle vecchie abitudini, si riprenderanno i chili persi.

Per ottenere i massimi benefici dalla dieta chetogenica, è necessario rimanere fisicamente attivi. Durante il primo periodo di chetosi potrebbe essere necessario prendersela comoda, soprattutto se ci si sente stanchi o si hanno le vertigini. Camminare, correre, fare esercizi aerobici, sollevare pesi, allenarsi con pneumatici e cinghie o qualsiasi altro tipo di allenamento vi permetterà di aumentare ulteriormente la vostra energia.

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