(3 elementi comuni per perdere peso)
Quando si parla di perdita di peso, l'unica cosa certa è che i consigli non mancano. Riviste, libri e siti web promettono di farvi perdere per sempre tutti i chili che volete, utilizzando diete che eliminano i grassi o i carboidrati o che promuovono superalimenti o integratori speciali.
Con così tante opzioni contrastanti, come si fa a sapere quale approccio potrebbe funzionare per voi? Le prove scientifiche dimostrano che non esiste un segreto o il modo migliore per perdere peso, ma le diete che funzionano davvero hanno 3 elementi in comune. Questi 3 elementi comuni saranno presentati in questo articolo e speriamo di aiutarvi.
1. Mangiare più verdure
Considerando che 9 europei su 10 non soddisfano i loro requisiti di produzione, è lecito affermare che si dovrebbero mangiare più verdure. E indipendentemente dalla filosofia alimentare che si segue, le verdure sono una parte importante del programma. Le verdure hanno molto: Riempiono con pochissime calorie e inondano l'organismo di sostanze nutritive necessarie per combattere malattie come quelle cardiache, il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Se seguite le tendenze dietetiche, potreste pensare di dovervi innamorare di cavolfiori e cavoli per trarre tutti i benefici che le verdure offrono, ma non è così. Che si tratti di broccoli, carote, peperoni rossi, cavoli, spinaci, asparagi, cavolini di Bruxelles o qualsiasi altra verdura, l'idea è quella di mangiarne una varietà e di trovare molti modi per godere di tutti i benefici che offrono.
Se non riuscite a mangiare i cavoletti di Bruxelles al vapore, provate ad arrostirli o a saltarli in padella. Se non vi piacciono le zucchine crude, provate a vedere se vi piacciono bollite o grigliate sulla piastra.
L'approccio a strati è un altro ottimo modo per acquisire una buona abitudine alle verdure. Ad esempio, iniziate con un alimento che già vi piace, ad esempio la pasta, e stratificate alcune verdure nel piatto. In questo modo si può scoprire un nuovo sapore di un alimento che già si mangia volentieri, e da lì si possono sperimentare nuovi modi di gustarlo.
Prendiamo ad esempio gli spinaci. Dopo averli provati con la pasta, potreste volerli provare in una frittata o in un altro piatto preferito, oppure provarli da soli con diverse tecniche di cottura (saltati in padella o al vapore) o con diverse aggiunte di sapore (aglio o uvetta). Le possibilità sono infinite!
Ho trasformato innumerevoli odiatori di verdure in vegetariani, e l'aggiornamento delle verdure in un gioco di esplorazione del gusto può avere enormi vantaggi per quanto riguarda l'aspetto e la sensazione.
2. Mangiare meno zucchero
La debolezza per i dolci può essere attribuita alla biologia. Di solito impariamo a preferire i dolci fin da piccoli e questa pulsione è universale e inizia presto, secondo un nuovo studio. Lo zucchero rende il cibo delizioso, quindi le aziende alimentari lo aggiungono a tutto, dal pane alle zuppe, ai condimenti per l'insalata, ai cereali, agli yogurt e altro ancora. Questo significa che inconsapevolmente assumiamo troppi zuccheri ogni giorno!
In media, gli europei consumano più di 19 cucchiaini di zucchero al giorno, ben oltre il limite di 6 cucchiaini per le donne e 9 cucchiaini per gli uomini fissato dalla Società Europea di Cardiologia. Con una tale quantità di zucchero è davvero molto difficile mantenere un peso normale. Ecco perché tutte le diete raccomandano di consumare meno zucchero.
Si è creata una certa confusione sul fatto che una dieta a basso contenuto di grassi significhi che si possono consumare biscotti e altre prelibatezze a basso contenuto di grassi, ma anche in questo caso si tratta dell'influenza dei produttori di alimenti. Il vero intento di una dieta a basso contenuto di grassi è quello di mangiare più alimenti sani che sono naturalmente a basso contenuto di grassi: frutta, verdura, fagioli, proteine magre e cereali integrali.
Esistono numerose ricerche a sostegno di uno stile di vita a basso contenuto di grassi, così come è dimostrato che è possibile perdere peso riducendo i carboidrati. Approcci diversi funzionano per persone diverse, ma se si vuole perdere peso, la riduzione degli zuccheri aggiunti è un consiglio valido in tutti i programmi dietetici.
Un'ultima nota sugli zuccheri aggiunti: Che lo si chiami succo di canna, sciroppo d'acero, sciroppo di riso integrale, succo di frutta concentrato, zucchero di canna o uno qualsiasi dei 61 nomi degli zuccheri aggiunti, sono tutti sinonimo di problemi per la salute e il peso.
3. Mangiare meno alimenti trasformati
Sono favorevole a qualsiasi programma che promuova gli alimenti integrali rispetto a quelli trasformati, e su questo punto tutti i programmi dietetici più diffusi sono d'accordo. Gli alimenti troppo elaborati sono stati collegati all'aumento di peso, forse perché molti cibi confezionati non salutari (pensiamo a patatine, gelati, pizza, biscotti e simili) mancano delle fibre presenti in molti alimenti integrali, comprese le verdure.
Le fibre ci aiutano a sentirci sazi e le ricerche dimostrano che, semplicemente aggiungendo più fibre al vostro menu, potete perdere peso quasi come un approccio più complicato. La scelta costante di alimenti non trasformati è un modo per farlo.
Un nuovo studio dimostra che è più facile consumare in modo eccessivo gli alimenti trasformati. Pensate a quanto tempo ci vuole per mangiare un panino al fast food rispetto a un piatto di pesce, insalata, broccoli e riso integrale.
Quando i ricercatori hanno condotto un esperimento simile, abbinando i pasti a calorie, carboidrati, proteine, grassi e zuccheri e permettendo alle persone di mangiare quanto (o quanto poco) volevano, hanno scoperto che le persone mangiavano circa 500 calorie in più al giorno quando mangiavano alimenti trasformati - e hanno guadagnato in media due chili nel breve periodo di studio.
Hanno mangiato di più, hanno mangiato più velocemente e hanno mostrato alcuni cambiamenti negli ormoni che regolano l'appetito che possono rendere più difficile il senso di sazietà.
Le stesse persone hanno perso circa due chili con la dieta a base di alimenti non trasformati, il che suggerisce che dare priorità agli alimenti integrali può aiutare a regolare l'appetito e il peso.
Gli alimenti non trasformati comprendono frutta, verdura, fagioli, noci, semi, cereali integrali, uova, frutti di mare, pollo e così via. Le filosofie dietetiche possono differire su quali alimenti privilegiare, ma va bene così, poiché le prove dimostrano che non esiste un'unica dieta migliore per perdere molto peso.
L'obiettivo è scegliere un approccio che vi sembri sostenibile. Se volete vivere senza pasta, forse sarebbe opportuno un approccio a basso contenuto di carboidrati che si concentri su verdure e proteine di qualità come frutti di mare, pollo e manzo magro.
Vegani e vegetariani possono perdere peso scegliendo frutta, verdura, cereali integrali e proteine di origine vegetale. Qualunque sia la dieta più adatta al vostro appetito e al vostro stile di vita, tutti i piani promuovono la scelta di alimenti integrali.
Per riassumere
Non esiste una dieta o un programma di dimagrimento adatto a tutti. Tenendo conto delle vostre preferenze, del vostro stile di vita e dei vostri obiettivi di perdita di peso, probabilmente troverete una dieta che potrete adattare alle vostre esigenze. Come abbiamo visto, purtroppo non esiste una dieta segreta migliore per perdere molto peso velocemente. Tuttavia, ci sono 3 regole di base che si applicano a tutte le diete e se le seguite potrete vedere i chili di troppo cedere gradualmente. Queste 3 regole sono:
- Mangiate più verdure ogni giorno.
- Ridurre o evitare completamente lo zucchero.
- Mangiate alimenti non trasformati.
