(3 bendri daiktai numesti svorio)
Kalbant apie svorio metimą, vienintelis tikras dalykas yra tas, kad patarimų netrūksta. Žurnalai, knygos ir interneto svetainės žada, kad visiems laikams numesite visus norimus kilogramus, laikydamiesi dietų, kurios panaikina riebalus ar angliavandenius, arba dietų, kurios propaguoja supermaistą ar specialius papildus.
Kaip žinoti, kuris metodas jums tinka, kai yra tiek daug vienas kitam prieštaraujančių variantų? Moksliniai įrodymai rodo, kad nėra jokio slapto ar geriausio būdo, kaip numesti svorio, tačiau dietos, kurios iš tikrųjų veikia, turi tris bendrus bruožus. Šiuos 3 bendrus elementus pateiksime šiame straipsnyje ir tikimės, kad jie jums padės.
1. Valgykite daugiau daržovių
Turint omenyje, kad 9 iš 10 europiečių nesugeba patenkinti gamybos reikalavimų , galima drąsiai teigti, kad turėtumėte valgyti daugiau daržovių. Ir nepriklausomai nuo to, kokiai mitybos filosofijai pritariate, daržovės yra svarbi programos dalis. Daržovės turi daug: Jos užpildo jus labai nedaug kalorijų ir aprūpina jūsų organizmą maistinėmis medžiagomis, reikalingomis kovai su tokiomis ligomis kaip širdies ligos, antrojo tipo diabetas ir kai kurios vėžio rūšys.
Jei sekate mitybos tendencijas, galbūt manote, kad turite įsimylėti žiedinius kopūstus ir lapinius kopūstus, kad gautumėte visą daržovių teikiamą naudą, tačiau taip nėra. Nesvarbu, ar tai būtų brokoliai, morkos, raudonosios paprikos, lapiniai kopūstai, špinatai, šparagai, briuseliniai kopūstai, ar bet kuri kita daržovė, svarbiausia yra valgyti jų įvairovę ir rasti daugybę būdų, kaip mėgautis visomis jų teikiamomis gėrybėmis.
Taigi, jei negalite valgyti garuose virtų briuselinių kopūstų, pabandykite juos apkepti arba paragauti troškintų briuselinių kopūstų. Jei nemėgstate žalių cukinijų, pažiūrėkite, ar jums patinka virtos arba keptos ant grotelių.
Dar vienas puikus būdas ugdyti gerą daržovių vartojimo įprotį - taikyti daugiasluoksnį metodą. Pavyzdžiui, pradėkite nuo mėgstamo maisto, pavyzdžiui, makaronų, ir į lėkštę dėkite daržovių. Tai gali padėti atrasti naują skonį su maistu, kurį jau mėgstate valgyti, o vėliau galite išbandyti naujus būdus, kaip juo mėgautis.
Pavyzdžiui, špinatai. Išbandę juos su makaronais, galbūt norėsite juos įmaišyti į omletą ar kitą mėgstamą patiekalą arba išbandyti atskirai, naudojant skirtingus gaminimo būdus (troškintus ar virtus garuose) ar skirtingus skonio priedus (česnaką ar razinas). Galimybės yra neribotos!
Nesuskaičiuojamą daugybę daržovių nekentėjų paverčiau vegetarais, o daržovių įtraukimas į skonio tyrinėjimo žaidimą gali labai pagerinti jūsų išvaizdą ir savijautą.
2. Valgykite mažiau cukraus
Dėl savo silpnybės saldumynams galite kaltinti biologiją. Kaip rodo naujas tyrimas, paprastai saldumynus mėgstame nuo mažens, o šis potraukis yra visuotinis ir prasideda anksti. Cukrus suteikia maistui gardų skonį, todėl maisto pramonės įmonės jo deda į viską - nuo duonos iki sriubų, salotų padažų, dribsnių, jogurtų ir kt. Tai reiškia, kad nesąmoningai kasdien gauname per daug cukraus!
Vidutiniškai europiečiai per dieną suvalgo daugiau nei 19 šaukštelių cukraus, t. y. gerokai daugiau nei Europos kardiologų draugijos nustatyta 6 šaukštelių moterims ir 9 šaukštelių vyrams riba. Su tokiu kiekiu cukraus tikrai labai sunku išlaikyti normalų svorį. Todėl kiekviena dieta rekomenduoja vartoti mažiau cukraus.
Buvo kilusi tam tikra painiava, kad mažai riebalų turinti dieta reiškia, jog galite mėgautis mažai riebalų turinčiais sausainiais ir kitais skanėstais, tačiau tai vėlgi yra maisto gamintojų įtaka. Tikroji mažo riebumo mitybos paskirtis - valgyti daugiau sveiko maisto, kuriame natūraliai yra mažai riebalų: vaisių, daržovių, pupelių, liesų baltymų ir neskaldytų grūdų.
Yra daugybė tyrimų, patvirtinančių mažai riebalų turintį gyvenimo būdą, nes yra svarių įrodymų, kad sumažėjus angliavandenių kiekiui galima numesti svorio. Skirtingiems žmonėms tinka skirtingi metodai, tačiau jei norite numesti svorio, visose mitybos programose rekomenduojama mažinti pridėtinių cukrų kiekį.
Dar viena pastaba dėl pridėtinio cukraus: Nesvarbu, ar tai būtų cukranendrių sultys, klevų sirupas, rudųjų ryžių sirupas, koncentruotos vaisių sultys, rudasis cukrus, ar bet kuris iš 61 pridėtinio cukraus pavadinimų.
3. Valgykite mažiau perdirbtų maisto produktų
Pritariu bet kokiai programai, kuri skatina sveiką maistą, o ne perdirbtą, ir tai yra vienas dalykas, dėl kurio gali sutarti visos populiarios dietos programos. Pernelyg perdirbtas maistas yra susijęs su svorio didėjimu, galbūt todėl, kad daugelyje nesveikų supakuotų maisto produktų (pavyzdžiui, traškučiuose, leduose, picose, sausainiuose ir pan.) trūksta skaidulų, kurių yra daugelyje sveikų maisto produktų, įskaitant daržoves.
Skaidulinės medžiagos padeda mums jaustis sotiems, o tyrimai rodo, kad paprasčiausiai įtraukę daugiau skaidulinių medžiagų į savo valgiaraštį galite numesti svorio beveik taip pat gerai, kaip ir taikydami sudėtingesnį metodą. Vienas iš būdų tai padaryti - nuolat rinktis neperdirbtus maisto produktus.
Naujesnis tyrimas rodo, kad perdirbtų maisto produktų vartojimas yra lengvesnis. Pagalvokite, kiek laiko užtrunka suvalgyti greito maisto sumuštinį, palyginti su žuvies, salotų, brokolių ir rudųjų ryžių lėkšte.
Kai mokslininkai atliko panašų eksperimentą ir suderino patiekalų kalorijų, angliavandenių, baltymų, riebalų ir cukraus kiekį bei leido žmonėms valgyti tiek (arba tiek), kiek jie norėjo, jie nustatė, kad valgydami perdirbtą maistą žmonės per dieną suvalgydavo maždaug 500 kalorijų daugiau ir per trumpą tyrimo laikotarpį priaugo vidutiniškai du kilogramus.
Jie valgė daugiau, valgė greičiau ir jų apetitą reguliuojančių hormonų pokyčiai, dėl kurių gali būti sunkiau pasijusti sotiems.
Tie patys žmonės, laikydamiesi neperdirbto maisto dietos, numetė apie du kilogramus, o tai rodo, kad pirmenybė teikiama visaverčiam maistui gali padėti reguliuoti apetitą ir svorį.
Neperdirbtas maistas - tai vaisiai, daržovės, pupelės, riešutai, sėklos, neskaldyti grūdai, kiaušiniai, jūros gėrybės, vištiena ir pan. Mitybos filosofijos gali skirtis dėl to, kuriuos iš šių maisto produktų akcentuoti, tačiau tai yra gerai, nes įrodymai rodo, kad nėra vienos geriausios dietos, padedančios numesti daug svorio.
Tikslas - pasirinkti jums priimtiną metodą. Jei norite gyventi be makaronų, galbūt tiktų mažai angliavandenių turintis metodas, daugiausia dėmesio skiriant daržovėms ir kokybiškiems baltymams, pavyzdžiui, jūros gėrybėms, vištienai ir liesai jautienai.
Veganai ir vegetarai gali numesti svorio rinkdamiesi vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus ir augalinės kilmės baltymus . Kad ir kokia dieta atitiktų jūsų apetitą ir gyvenimo būdą, visuose planuose skatinamas dėmesys visaverčiam maistui.
Apibendrinimas
Nėra vienos visiems tinkamos dietos ar svorio metimo programos. Atsižvelgdami į savo pageidavimus, gyvenimo būdą ir svorio metimo tikslus, greičiausiai rasite dietą, kurią galėsite pritaikyti savo poreikiams. Kaip matome, deja, nėra jokios slaptos geriausios dietos, kaip greitai numesti daug svorio. Tačiau yra 3 pagrindinės taisyklės, kurios taikomos visoms dietoms, ir jei jų laikysitės, pamatysite, kad papildomi kilogramai pamažu pasiduoda. Šios 3 taisyklės yra šios:
- Kasdien valgykite daugiau daržovių.
- Sumažinkite arba visiškai atsisakykite cukraus.
- Valgykite neperdirbtą maistą.
