Ketogeninė dieta: 7 tinkami maisto produktai ir mitybos planas

Pastaraisiais metais pastebime, kad vis daugiau žmonių ieško informacijos apie keto dietą.

Ketogeninė dieta arba ketozė yra natūralus mūsų organizmo procesas, tiksliau - medžiagų apykaitos procesas. Teigiama, kad ketozė atsiranda, kai labai ilgai nevalgome arba kai maiste yra per mažai angliavandenių.

Abiem atvejais mūsų organizmas, manydamas, kad jam trūksta energijos, perkelia riebalus į kepenis, o kepenys savo ruožtu juos paverčia ketonais. Tada mūsų organizmas, norėdamas gauti reikiamą energijos kiekį, vietoj angliavandenių degina ketonus.

Daugelyje užsienyje atliktų mokslinių tyrimų prieita prie išvados, kad daug riebalų, bet mažai angliavandenių turinti dieta gali būti veiksmingesnė lieknėjant nei mažai riebalų turinti dieta.

Labiausiai klasikinė keto dietos programa yra ši :

80% riebalai
15% baltymas
5% angliavandeniai
Tai reiškia, kad žmogus, per dieną suvartojantis 2000 kalorijų, suvalgys tik 25 gramus angliavandenių.

Ketonų dietos koncepcija yra ta, kad kai žmogus sudegina angliavandenių kalorijas, organizmas pradeda deginti riebalus, kad gautų energijos, todėl sakome, kad organizmas pereina į ketozės būseną.

Šiuose maisto produktuose yra daug skaidulų, bet mažai angliavandenių.

Jei nusprendėte sumažinti angliavandenių kiekį, nes laikotės ketogeninės dietos, atkreipkite dėmesį į tai, kad skaidulinių medžiagų turinčių angliavandenių vartojimas gali būti labai naudingas jūsų organizmui.

"Skaidulos yra angliavandeniai, kurių žmonės negali suvirškinti", - sako garsenybių sveikatos rašytoja Naomi Whittel, . "Tačiau angliavandeniai vis tiek yra labai svarbūs mūsų sveikatai ir gali pagerinti virškinimą, subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, taip palaikydami tinkamą medžiagų apykaitą.

Iš pradžių ketogeninė dieta, kurioje itin mažai angliavandenių, mažai baltymų ir labai daug riebalų, buvo sukurta Amerikoje vaikams, sergantiems epilepsija, kurie nereagavo į vaistus.

Be to, daugelis žmonių dabar laikosi šios dietos, kad numestų svorio. Tokiais atvejais maistinių medžiagų profilyje gali būti daugiau baltymų ir mažiau riebalų nei tradicinėje ketogeninėje dietoje.

Atminkite, kad laikantis ketogeninės dietos gali padidėti MTL cholesterolio kiekis, nes valgant per daug riebalų arterijose gali kauptis apnašos, o tai didina širdies ligų riziką. Be to, daugelyje daug skaidulinių medžiagų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, pupelėse, vaisiuose, daržovėse, riešutuose, sėklose ir neskaldytuose grūduose, taip pat yra daug angliavandenių, todėl ketogeninės dietos metu jų kiekis ribojamas.

Ką valgyti laikantis ketogeninės dietos

Norėdami pradėti laikytis keto dietos , turite iš anksto suplanuoti tam tikrus dalykus. Tai reiškia, kad reikia turėti paruoštą perspektyvų ketogeninės dietos planą. Tai, ką valgysite, priklauso nuo to, kaip greitai norite pereiti į ketogeninę (ketozę). Kuo labiau ribosite angliavandenių kiekį (mažiau nei 25 g grynųjų angliavandenių per dieną) , tuo greičiau pereisite į ketozę.

Angliavandenius turėtumėte riboti daugiausia iš daržovių, riešutų ir pieno produktų. Nevalgykite apdorotų angliavandenių, tokių kaip kviečiai (duona, makaronai, kruopos), krakmolas (bulvės, pupelės, ankštinės daržovės) ar vaisiai. Nedidelė išimtis yra avokadai ir uogos, kuriuos galima valgyti saikingai.

Ko nevalgyti

• Grūdai - kviečiai, kukurūzai, ryžiai, javai, grūdai ir kt.
• Cukrus - medus, klevų sirupas ir kt.
• Vaisiai - obuoliai, bananai, apelsinai ir kt.
• Sodinkite šakniavaisius, bulves ir kt.

Ką valgyti

• Mėsa - žuvis, jautiena, ėriena, paukštiena, kiaušiniai ir kt.
• Žalios lapinės daržovės - špinatai, kopūstai, lapiniai kopūstai ir kt.
• Antžeminės daržovės, pavyzdžiui, brokoliai ir žiediniai kopūstai.
• Daug riebalų turintys pieno produktai - kietieji sūriai, riebi grietinėlė, sviestas ir kt.
• Riešutai ir sėklos, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos ir kt.
• Avokadai ir uogos, avietės, gervuogės ir kitos mažo glikeminio poveikio uogos.
• Saldikliai - stevija ir kiti mažai angliavandenių turintys saldikliai
• Kiti riebalai - kokosų aliejus, sotieji riebalai ir kt.

Ketogeninės dietos 7 dienų planas

1 diena

Pusryčiai : Kiaušinienė svieste su salotomis ir avokadais

Užkandis: saulėgrąžų sėklos

Pietūs : Špinatų salotos su ant grotelių kepta lašiša

Užkandis: salierų ir paprikų juostelės, pamirkytos gvakamolėje

Vakarienė: Kiaulienos kepsnys su žiedinių kopūstų tyre ir kopūstų salotomis

2 diena

Pusryčiai : Keto kava (pagaminta iš sviesto ir kokosų aliejaus), virti kiaušiniai

Užkandis: 20 migdolų

Pietūs: pomidorais įdarytos tuno salotos

Užkandis: jautienos kepsnys ir griežinėliais supjaustytas sūris

Vakarienė : Mėsos kukuliai su moliūgų makaronais, su grietinėlės padažu

3 diena

Pusryčiai : Sūrio ir daržovių omletas su padažu

Užkandis: paprastas graikiškas jogurtas su bananu

Pietūs: Sašimi pakuotėje su daržovių sriuba

Užkandis: kokteilis su migdolų pienu, žalumynais, migdolų sviestu ir baltymų milteliais.

Vakarienė: ant grotelių kepta vištiena su šparagais ir troškintais grybais

4 diena

Pusryčių kokteilis: migdolų pienas, žalumynai, migdolų sviestas ir baltymų milteliai

Užkandis: du virti kiaušiniai

Pietūs: su migdolų miltais kepta vištienos krūtinėlė ir salotos su žalumynais, agurkais ir ožkos sūriu.

Užkandis: griežinėliais supjaustytas sūris ir griežinėliais supjaustytos paprikos

Vakarienė: ant grotelių keptos krevetės su citrinų sviesto padažu ir šparagais

5 diena

Pusryčiai : Kepti kiaušiniai su šonine ir žalumynais

Užkandis: sauja graikinių riešutų su ketvirčiu puodelio uogų

Pietūs: mėsainis ant bandelės su salotomis, avokadu ir salotomis.

Užkandis: migdolų svieste pamirkytos salierų lazdelės

Vakarienė: keptas sojų sūris su žiedinių kopūstų ryžiais, brokoliais ir paprikomis

6 diena

Pusryčiai: virti kiaušiniai puodelyje su avokadu

Užkandis: kopūstų salotos

Pietūs: avokadas su rūkyta lašiša

Užkandis: 2-3 riekelės (kalakutienos arba kiaulienos)

Vakarienė: Ant grotelių keptas jautienos kepsnys su paprikomis ir troškintais brokoliais

7 diena

Kiaušinių pusryčiai : kiaušinienė su daržovėmis, su padažu

Užkandis: džiovintų jūros dumblių juostelės ir sūris

Pietūs: Sardinių salotos su majonezu ant pusės avokado

Užkandis: kalakutiena (ieškokite be pridėtinio cukraus)

Vakarienė: ant grotelių keptas upėtakis su sviestu ir kopūstais

7 maisto produktai, tinkami ketogeninei dietai

Lupinus: Lupinus - ankštinių šeimos augalas, priklausantis Lupinus genčiai. Tai žolinis, vienmetis, daugiašakis augalas mažais kiaušiniškais lapais, geltonais arba baltais žiedais ir šaknimi. Jo aukštis svyruoja nuo 30 iki 120 cm. Auga pievose, šlaituose, smėlingose ir rūgščiose dirvose.

Jis vadinamas "vargšų mėsa", nes vyresnio amžiaus žmonės jį valgė dėl didelio baltymų kiekio vaisiuose, kuris siekia net 44%.

Žemės Psyllium: Psyllium žievė yra augalinės ląstelienos rūšis, paprastai naudojama kaip švelni vidurius laisvinanti priemonė. Psyllium neturi grynųjų angliavandenių, o 7 g skaidulinių medžiagų viename dviejų valgomųjų šaukštų porcijoje, todėl maltas psyllium yra paprastas būdas padidinti skaidulinių medžiagų kiekį keto dietos metu. Tik nepamirškite jo vartoti su dideliu kiekiu vandens arba sulčių, kad išvengtumėte dehidratacijos. Įpilkite šaukštą į gėrimą ir galėsite pradėti.

Briuselio kopūstai: Jei norite padidinti skaidulų kiekį keto dietos metu, rinkitės nekrakmolingas daržoves, pavyzdžiui, briuselinius kopūstus. Pusėje puodelio virtų briuselinių kopūstų yra tik 5,5 g angliavandenių, įskaitant 2 g skaidulinių medžiagų. Į daigus pridėkite šoninės ir mocarelos arba parmezano sūrio, kad pagamintumėte keto tinkantį garnyrą.

Artišokai: Artišokai yra puikus pasirinkimas bet kokiam sveikos mitybos planui ir puikus kalio, vitamino C, folio rūgšties ir magnio šaltinis. Be to, viename dideliame artišoke yra iki 10 g skaidulinių medžiagų, įskaitant inuliną - specialią prebiotinę skaidulinę medžiagą, kuri maitina organizmui naudingas bakterijas.

Laukinės mėlynės: Pradėdami laikytis keto dietos galite vartoti įvairius vaisius, jei tik kruopščiai juos renkatės ir nedidelėmis porcijomis. Rekomenduojame mėlynes, kurių galima dėti į salotas ir kokteilius arba valgyti kaip užkandį su riešutais. Uogos yra vienas iš vaisių, turinčių didžiausią skaidulų kiekį, tačiau nedidelėje porcijoje yra palyginti mažai angliavandenių. Norėdami pasigaminti puikų daug skaidulų turintį keto kokteilį, sumaišykite kokosų pieną, avokadą, chia sėklas ir pusę puodelio mėlynių.

Česnakai: Kartu su svogūnais, porais ir laiškiniais česnakais česnakai yra mažas skaidulų lobis, galintis suteikti skonio bet kokiam keto maistui. Česnakinis sviestas (česnako skiltelės, sviestas, druska ir pipirai) - tai greitas būdas suteikti skonio kepsniams ir vištienos filė keto.

Neapdoroti kakavos milteliai: Šokoladas gali būti keto dietos dalis, tačiau rinkitės juodąjį šokoladą, kurio sudėtyje yra ne mažiau kaip 70% kakavos ar daugiau. Kuo didesnis kakavos procentas, tuo mažiau angliavandenių. Arba dar geriau rinkitės neapdorotus kakavos miltelius. "Kakavos miltelius galima naudoti kokteiliuose ir pyragų desertuose, kad dietai suteiktumėte daugiau skonio.

Skirtingi ketogeninės dietos tipai

Yra įvairių ketogeninės dietos versijų, įskaitant:

• Tipiška ketogeninė dieta: Tai labai mažai angliavandenių, vidutiniškai baltymų ir daug riebalų turinti dieta. Paprastai joje yra 70% riebalų, 20% baltymų ir tik 10% angliavandenių (9 Patikimas šaltinis).
• Ciklinė ketogeninė dieta: Ši dieta apima maitinimo didesniu angliavandenių kiekiu laikotarpius, pavyzdžiui, 5 ketogeninės dietos dienas, po kurių seka 2 dienos, kai vartojama daug angliavandenių.
• Tikslinė ketogeninė dieta: Ši dieta leidžia pridėti angliavandenių treniruočių metu.
• Daug baltymų turinti ketogeninė dieta: Ši dieta yra panaši į tipišką ketogeninę dietą, tačiau joje yra daugiau baltymų. Dažnai taikomas toks santykis: 60% riebalų, 35% baltymų ir 5% angliavandenių.

Tačiau išsamiai ištirta tik standartinė ir ketogeninė daug baltymų turinti dieta. Ciklinės arba tikslinės ketogeninės dietos yra pažangesni metodai ir jas dažniausiai taiko kultūristai arba sportininkai.

Šiame straipsnyje pateikta informacija daugiausia susijusi su standartine ketogenine dieta, nors daugelis tų pačių principų galioja ir kitoms jos versijoms.

Ketogeninės dietos privalumai

Ketogeninė dieta ir mityba duoda daug naudos: nuo svorio metimo ir didesnio energijos kiekio iki gydomųjų medicininių priemonių. Mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta gali būti naudinga kiekvienam. Toliau pateikiame trumpą ketogeninės dietos teikiamos naudos sąrašą.

Svorio metimas

Ketogeninė dieta iš esmės naudoja kūno riebalus kaip energijos šaltinį, todėl akivaizdu, kad ji padeda numesti svorio. Ketozės metu insulino (riebalų kaupimo hormono) lygis labai sumažėja, todėl jūsų kūnas tampa riebalų deginimo mašina.

Moksliniais tyrimais nustatyta, kad ketogeninė dieta duoda geresnių rezultatų, palyginti su mažai riebalų ir daug angliavandenių turinčiomis dietomis, net ir ilguoju laikotarpiu.

Daugelis žmonių MCT aliejų įtraukia į savo mitybą (jis didina ketonų gamybą ir riebalų netekimą) gerdami keto kavą rytais.

Cukraus kiekio kraujyje kontrolė

Keto dieta natūraliai mažina cukraus kiekį kraujyje dėl maisto produktų, kuriuos valgote. Tyrimai netgi rodo, kad keto dieta yra veiksmingesnis diabeto valdymo ir prevencijos būdas, palyginti su mažo kaloringumo dietomis.

Jei sergate priešdiabetine liga arba 2 tipo cukriniu diabetu, turėtumėte rimtai apsvarstyti galimybę laikytis ketogeninės dietos. Turime daug skaitytojų, kuriems sėkmingai pavyko kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje laikantis keto dietos.

Kiti keto dietos privalumai sveikatai

Ketogeninė dieta iš tikrųjų buvo pradėta taikyti kaip priemonė neurologinėms ligoms, pavyzdžiui, epilepsijai, gydyti.

Atlikti tyrimai parodė, kad ši dieta gali būti naudinga įvairiems sveikatos sutrikimams:

• Širdies ligos. Širdies ligos.Ketogeninė dieta gali padėti pagerinti tokius rizikos veiksnius kaip kūno riebalai, DTL (gerojo) cholesterolio kiekis, kraujospūdis ir cukraus kiekis kraujyje.
• Vėžys. Šiuo metu dieta tiriama kaip papildoma vėžio gydymo priemonė, nes ji gali padėti sulėtinti naviko augimą.
• Alzheimerio liga. Keto dieta gali padėti sumažinti Alzheimerio ligos simptomus ir sulėtinti jos progresavimą.
• Epilepsija. Tyrimai parodė, kad ketogeninė dieta gali gerokai sumažinti epilepsija sergančių vaikų priepuolių skaičių.
• Parkinsono liga. Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, vieno tyrimo metu nustatyta, kad dieta padėjo pagerinti Parkinsono ligos simptomus.
• Kiaušidžių policistozės sindromas. Ketogeninė dieta gali padėti sumažinti insulino kiekį, kuris gali būti labai svarbus policistinių kiaušidžių sindromo atveju.
• Smegenų traumos. Kai kurie tyrimai rodo, kad dieta gali pagerinti smegenų traumų padarinius.

Ketogeninė dieta gali būti naudinga sveikatai, ypač sergant medžiagų apykaitos, neurologinėmis ar su insulinu susijusiomis ligomis.