Ketogēnā diēta : 7 piemēroti pārtikas produkti un diētas plāns

Pēdējos gados mēs redzam, ka arvien vairāk cilvēku meklē informāciju par keto diētu.

Ketogēnā diēta jeb ketoze ir dabisks mūsu organisma process, precīzāk - vielmaiņas process. Tiek uzskatīts, ka ketoze rodas tad, ja mēs neesam ēduši ļoti ilgu laiku vai ja mūsu uzturā ir pārāk maz ogļhidrātu.

Abos gadījumos mūsu organisms, domājot, ka tam trūkst enerģijas, pārvada taukus uz aknām, un aknas tos savukārt pārvērš ketonos. Tad mūsu organisms, lai iegūtu nepieciešamo enerģijas daudzumu, sadedzina ketonus, nevis ogļhidrātus.

Daudzos zinātniskajos pētījumos ārzemēs ir secināts, ka svara samazināšanai efektīvāka var būt diēta ar augstu tauku saturu, bet zemu ogļhidrātu saturu, nevis diēta ar zemu tauku saturu.

Klasiskākā keto diētas programma ir šī :

80% tauki
15% proteīns
5% ogļhidrāti
Tas nozīmē, ka cilvēks, kas dienā uzņem 2000 kaloriju, uzņem tikai 25 gramus ogļhidrātu.

Ketona diētas koncepcija ir tāda, ka tad, kad cilvēks sadedzina ogļhidrātu kalorijas, organisms sāk dedzināt taukus, lai iegūtu enerģiju, tādējādi mēs sakām, ka ķermenis nonāk tādā stāvoklī, ko sauc par ketozi.

Šajos produktos ir daudz šķiedrvielu, bet maz ogļhidrātu.

Ja esat nolēmis samazināt ogļhidrātu patēriņu, jo esat ketogēnās diētas piekritējs, ņemiet vērā, ka ogļhidrātu, kas bagāti ar šķiedrvielām, lietošana uzturā var būt ļoti labvēlīga jūsu organismam.

"Šķiedrvielas ir ogļhidrāti, kurus cilvēki nespēj sagremot," stāsta slavenību veselības rakstniece Naomi Vittela. "Tomēr ogļhidrāti joprojām ir ļoti svarīgi mūsu veselībai un var uzlabot gremošanu, līdzsvarojot cukura līmeni asinīs, tādējādi atbalstot mūsu metabolisma pareizu darbību.

Sākotnēji ketogēnā diēta, kas ir ļoti maz ogļhidrātu, maz olbaltumvielu un ļoti daudz tauku, tika izstrādāta Amerikā bērniem ar epilepsiju, kuri nereaģēja uz medikamentu lietošanu.

Turklāt daudzi cilvēki tagad izmanto šo diētu, lai zaudētu svaru. Šādos gadījumos uzturvielu sastāvā varētu būt vairāk olbaltumvielu un mazāk tauku nekā tradicionālajā ketogēnajā diētā.

Paturiet prātā, ka ketogēnās diētas piekritējiem var palielināties ZBL holesterīna līmenis, jo, ēdot pārāk daudz tauku, artērijās var veidoties plāksne, kas palielina sirds slimību risku . Arī daudzi produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, pupiņas, augļi, dārzeņi, rieksti, sēklas un pilngraudu produkti, satur daudz ogļhidrātu, tāpēc ketogēnajā diētā to lietošana ir ierobežota.

Ko ēst pie ketogēnās diētas

Lai sāktu keto diētu, ir nepieciešams iepriekš plānot noteiktas lietas. Tas nozīmē, ka ir jābūt gatavam un gaidošam dzīvotspējīgam ketogēnās diētas plānam. Tas, ko jūs ēdīsiet, ir atkarīgs no tā, cik ātri vēlaties nonākt ketogēnā (ketozē). Jo vairāk ierobežosiet ogļhidrātus (mazāk par 25 g tīro ogļhidrātu dienā) , jo ātrāk ieiesiet ketozē.

Ogļhidrātus vajadzētu ierobežot galvenokārt no dārzeņiem, riekstiem un piena produktiem. Neēdiet apstrādātus ogļhidrātus, piemēram, kviešu (maize, makaroni, graudaugi), cieti (kartupeļi, pupiņas, pākšaugi) vai augļus. Neliels izņēmums ir avokado un ogas, kuras var ēst mērenā daudzumā.

Ko neēst

• Graudaugi - kvieši, kukurūza, rīsi, labība, graudi u. c.
• Cukurs - medus, kļavu sīrups utt.
• Augļi - āboli, banāni, apelsīni utt.
• Augu saknes, kartupeļus u. c.

Ko ēst

• Gaļa - zivis, liellopu gaļa, jēra gaļa, mājputnu gaļa, olas utt.
• zaļie lapu dārzeņi - spināti, kāposti, kāposti u. c.
• Virszemes dārzeņi, piemēram, brokoļi un ziedkāposti.
• Augsta tauku satura piena produkti - cietie sieri, krējums ar augstu tauku saturu, sviests u. c.
• Rieksti un sēklas, valrieksti, saulespuķu sēklas utt.
• Avokado un ogas, avenes, kazenes un citas ogas ar zemu glikēmisko ietekmi.
• Saldinātāji - stēvija un citi saldinātāji ar zemu ogļhidrātu saturu.
• Citi tauki - kokosriekstu eļļa, piesātinātie tauki u. c.

Ketogēnās diētas 7 dienu plāns

1. diena

Brokastis: olu kultenis sviestā ar salātiem un avokado salātiem.

Uzkodas: saulespuķu sēklas

Pusdienas : Spinātu salāti ar grilētu lasi

Uzkodas: selerijas un paprikas sloksnes, iemērktas gvakamolē.

Vakariņas : Cūkgaļas steiks ar ziedkāpostu biezeni un salātu salātu.

2. diena

Brokastis: Keto kafija (gatavota ar sviestu un kokosriekstu eļļu), vārītas olas.

Uzkodas: 20 mandeles

Pusdienas : Tunča salāti ar tomātu pildījumu

Uzkodas: liellopa gaļas rullītis un šķēlēs sagriezts siers

Vakariņas : Kotletes ar ķirbju nūdelēm, ar krējuma mērci

3. diena

Brokastis : Siera un dārzeņu omlete ar mērci

Uzkodas: parasts, veselīgs grieķu jogurts ar banānu.

Pusdienas: sašimi iepakojumā ar dārzeņu zupu

Uzkodas: Smūtijs ar mandeļu pienu, zaļumiem, mandeļu sviestu un proteīna pulveri.

Vakariņas : Grilēta vista ar sparģeļiem un sautētām sēnēm

4. diena

Brokastu kokteilis: mandeļu piens, zaļumi, mandeļu sviests un proteīna pulveris.

Uzkodas: divas vārītas olas

Pusdienas: ar mandeļu miltiem ceptas vistas krūtiņas un salāti ar zaļumiem, gurķiem un kazas sieru.

Uzkodas: siera šķēles un paprikas šķēles.

Vakariņas : Grilēta garnele ar citronu sviesta mērci un sparģeļiem.

5. diena

Brokastis : Ceptas olas ar bekonu un zaļumiem

Uzkodas: sauja valriekstu ar ceturtdaļu tases ogu.

Pusdienas: burgeris "bulciņā" ar salātiem, avokado un sāļajiem salātiem.

Uzkodas: mandeļu sviestā mērcētas seleriju nūjiņas.

Vakariņas : cepts sojas siers ar ziedkāpostu rīsiem, brokoļiem un papriku.

6. diena

Brokastis: vārītas olas glāzē ar avokado

Uzkodas: kāpostu salāti

Pusdienas : avokado ar kūpinātu lasi

Uzkodas: 2-3 šķēles (tītara vai cūkgaļas)

Vakariņas : Grilēts liellopa gaļas steiks ar papriku un sautētiem brokoļiem.

7. diena

Brokastu olas : olu kultenis ar dārzeņiem, ar mērci

Uzkodas: kaltētas jūras aļģu sloksnes un siers

Pusdienas: Sardīņu salāti ar majonēzi uz pusi avokado.

Uzkodas: tītara gaļa (meklējiet bez pievienotā cukura)

Vakariņas : Grilēta forele ar sviestu un kāpostiem.

7 pārtikas produkti, kas piemēroti ketogēnai diētai

Lupinus: Lupīns ir pākšaugu dzimtas augs, kas pieder Lupinus ģintij. Tas ir zālaugs, viengadīgs, daudzstublāju augs ar mazām olveidīgām lapām, dzelteniem vai baltiem ziediem un stublāju. Augs ir no 30 līdz 120 cm augsts. Aug pļavās, nogāzēs, smilšainās un skābās augsnēs.

To dēvē par "nabadzīgo cilvēku gaļu", jo vecāka gadagājuma cilvēki to ēda augļa lielā olbaltumvielu satura dēļ, kas ir līdz 44%.

Zemes psīlijs: Psyllium miza ir augu šķiedrvielu veids, ko parasti izmanto kā vieglu caurejas līdzekli. Psyllium nav tīro ogļhidrātu, un ar 7 gramiem šķiedrvielu divās ēdamkarotēs maltā psyllium ir viegls veids, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu keto diētā. Lai izvairītos no dehidratācijas, pārliecinieties, ka tas tiek lietots ar lielu daudzumu ūdens vai sulas. Pievienojiet ēdamkaroti savam dzērienam, un viss ir kārtībā.

Briseles kāposti: Ja vēlaties palielināt šķiedrvielu daudzumu keto diētas plānā, izvēlieties necietišķīgus dārzeņus, piemēram, Briseles kāpostus. Vārīti Briseles kāposti satur tikai 5,5 gramus ogļhidrātu, tostarp 2 gramus šķiedrvielu pusglāzē. Pievienojiet kāpostiem speķi un mocarellas vai parmezāna sieru, lai pagatavotu keto draudzīgu piedevu.

Artišoki: Artišoki ir lieliska izvēle jebkuram veselīga uztura plānam, un tie ir lielisks kālija, C vitamīna, folātu un magnija avots. Turklāt viens liels artišoku gabals satur līdz pat 10 gramiem šķiedrvielu, tostarp inulīnu - īpašu prebiotiku, kas baro organismam labvēlīgās baktērijas.

Savvaļas mellenes: Uzsākot keto diētu, var lietot dažādus augļus, ja vien rūpīgi izvēlaties un nelielas porcijas. Mēs iesakām mellenes, kuras var pievienot salātiem un kokteiļiem vai ēst kā uzkodu ar riekstiem. Ogas ir vieni no augļiem ar visaugstāko šķiedrvielu saturu, bet tajos ir salīdzinoši maz ogļhidrātu nelielā porcijā. Lai pagatavotu vislabāko keto smūtijs ar augstu šķiedrvielu saturu, sajauciet kokosriekstu pienu, avokado, čia sēklas un pusi tases melleņu.

Ķiploki: Kopā ar sīpoliem, puraviem un maurlokiem ķiploki ir neliels šķiedrvielu dārgums, kas var piešķirt garšu jebkuram keto ēdienam. Ķiploku sviests (ķiploku daiviņas, sviests, sāls un pipari) ir ātrs veids, kā pievienot garšu steikiem un vistas filejai keto.

Neapstrādāts kakao pulveris: Šokolāde var būt keto diētas sastāvdaļa, bet izvēlieties tumšo šokolādi ar vismaz 70% vai vairāk kakao. Jo lielāks kakao saturs, jo mazāk ogļhidrātu. Vai vēl labāk izvēlieties neapstrādātu kakao pulveri. "Kakao pulveri var izmantot smūtijos un kūku desertos, lai piešķirtu diētai vairāk garšas.

Dažādi ketogēnās diētas veidi

Pastāv dažādas ketogēnās diētas versijas, tostarp:

• Tipiska ketogēna diēta: Tas ir ļoti zems ogļhidrātu, vidēji daudz olbaltumvielu un daudz tauku saturošs uzturs. Tā parasti satur 70% tauku, 20% olbaltumvielu un tikai 10% ogļhidrātu (9Trusted Source).
• Cikliska ketogēnā diēta: Šī diēta ietver atkārtotas barošanas periodus ar lielāku ogļhidrātu daudzumu, piemēram, 5 ketogēnās diētas dienas, kam seko 2 dienas ar augstu ogļhidrātu daudzumu.
• Mērķtiecīga ketogēnā diēta: Šī diēta ļauj pievienot ogļhidrātus treniņu laikā.
• Augsts olbaltumvielu ketogēnā diēta: Šī diēta ir līdzīga tipiskai ketogēnai diētai, taču tajā ir vairāk olbaltumvielu. Attiecība bieži ir 60% tauku, 35% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu.

Tomēr plaši pētītas ir tikai standarta un ketogēnās diētas ar augstu olbaltumvielu saturu. Cikliskās vai mērķtiecīgās ketogēnās diētas ir progresīvākas metodes, un tās galvenokārt izmanto kultūristi vai sportisti.

Šajā rakstā sniegtā informācija galvenokārt attiecas uz standarta ketogēno diētu, lai gan daudzi no šiem principiem attiecas arī uz citām diētas versijām.

Ketogēnās diētas priekšrocības

Ketogēnā diēta un uzturs sniedz daudz priekšrocību: sākot no svara zuduma un enerģijas līmeņa paaugstināšanās līdz pat terapeitiskiem medicīniskiem pielietojumiem. Ikviens var droši gūt labumu no diētas ar zemu ogļhidrātu un augstu tauku saturu. Zemāk ir sniegts īss saraksts ar ieguvumiem, ko var gūt no ketogēnās diētas.

Svara zudums

Ketogēnā diēta pamatā kā enerģijas avotu izmanto ķermeņa taukus, tāpēc ir acīmredzamas priekšrocības svara samazināšanai. Ketozes laikā insulīna līmenis (tauku uzkrāšanas hormons) ievērojami samazinās, un organisms kļūst par tauku dedzināšanas mašīnu.

Zinātniski ir pierādīts, ka ketogēnā diēta ir uzrādījusi labākus rezultātus salīdzinājumā ar diētām ar zemu tauku un augstu ogļhidrātu saturu; pat ilgtermiņā.

Daudzi cilvēki iekļauj MCT eļļu savā uzturā (tā palielina ketonu ražošanu un tauku zudumu), dzerot keto kafiju no rīta.

Cukura līmeņa kontrole asinīs

Keto diēta dabiski pazemina cukura līmeni asinīs, jo tiek lietota tāda veida pārtika. Pētījumi pat liecina, ka keto diēta ir efektīvāks veids, kā pārvaldīt un novērst diabētu, salīdzinot ar mazkaloriju diētām.

Ja esat slims ar 2. tipa cukura diabētu, jums vajadzētu nopietni apsvērt ketogēnās diētas ievērošanu. Mums ir daudz lasītāju, kuriem ir izdevies veiksmīgi kontrolēt cukura līmeni asinīs, ievērojot keto diētu.

Citi keto diētas ieguvumi veselībai

Ketogēnā diēta faktiski tika uzsākta kā līdzeklis neiroloģisku slimību, piemēram, epilepsijas, ārstēšanai.

Pētījumi ir pierādījuši, ka šī diēta var labvēlīgi ietekmēt dažādus veselības stāvokļus:

• Sirds slimības. Sirds slimības.Ketogēnā diēta var palīdzēt uzlabot tādus riska faktorus kā ķermeņa tauku, ABL (labā) holesterīna līmenis, asinsspiediens un cukura līmenis asinīs.
• Vēzis. Pašlaik diēta tiek pētīta kā papildu vēža ārstēšanas līdzeklis, jo tā var palīdzēt palēnināt audzēja augšanu.
• Alcheimera slimība. Keto diēta var palīdzēt mazināt Alcheimera slimības simptomus un palēnināt tās progresēšanu.
• Epilepsija. Pētījumi liecina, ka ketogēnā diēta var ievērojami samazināt krampju lēkmju skaitu bērniem ar epilepsiju.
• Parkinsona slimība. Lai gan ir vajadzīgi papildu pētījumi, vienā pētījumā konstatēts, ka diēta palīdz uzlabot Parkinsona slimības simptomus.
• Policistisko olnīcu sindroms. Ketogēnā diēta var palīdzēt samazināt insulīna līmeni, kam var būt būtiska nozīme policistisko olnīcu sindroma gadījumā.
• Smadzeņu traumas. Daži pētījumi liecina, ka diēta varētu uzlabot smadzeņu traumu sekas.

Ketogēnā diēta var sniegt daudz priekšrocību veselībai, jo īpaši vielmaiņas, neiroloģisku vai ar insulīnu saistītu slimību gadījumos.