(3 kopīgas preces, lai zaudētu svaru)
Attiecībā uz svara zudumu vienīgais, kas ir skaidrs, ir tas, ka padomu netrūkst. Žurnālos, grāmatās un tīmekļa vietnēs tiek solīts, ka jūs uz visiem laikiem zaudēsiet visus kilogramus, izmantojot diētas, kas izslēdz taukus vai ogļhidrātus, vai tādas, kas popularizē superproduktus vai īpašus uztura bagātinātājus.
Ja ir tik daudz pretrunīgu iespēju, kā zināt, kura pieeja varētu būt piemērota tieši jums? Zinātniski pierādījumi liecina, ka nav neviena slepena vai labākā veida, kā zaudēt svaru, taču diētām, kas patiešām darbojas, ir trīs kopīgas iezīmes. Šie 3 kopīgie elementi tiks izklāstīti šajā rakstā, un mēs ceram, ka tie jums palīdzēs.
1. Ēdiet vairāk dārzeņu
Ņemot vērā to, ka 9 no 10 eiropiešiem nespēj nodrošināt savas ražošanas prasības, var droši apgalvot, ka jums vajadzētu ēst vairāk dārzeņu. Neatkarīgi no tā, kādai uztura filozofijai jūs piekrītat, dārzeņi ir liela programmas daļa. Dārzeņiem ir daudz: Tie sātina ar ļoti maz kalorijām un nodrošina organismu ar barības vielām, kas nepieciešamas, lai cīnītos pret tādām slimībām kā sirds slimības, 2. tipa diabēts un daži vēža veidi.
Ja sekojat uztura tendencēm, iespējams, domājat, ka, lai izmantotu visas dārzeņu sniegtās priekšrocības, jums ir jāiemīlas ziedkāpostos un kāpostos, taču tā nav. Neatkarīgi no tā, vai tie ir brokoļi, burkāni, sarkanie pipari, kāposti, spināti, sparģeļi, Briseles kāposti vai jebkurš cits dārzenis, galvenais ir ēst dažādus dārzeņus un atrast daudz veidu, kā izbaudīt visas to sniegtās labās īpašības.
Ja nevarat ēst tvaicētus Briseles kāpostus, pamēģiniet tos cept vai sautētus Briseles kāpostus. Ja jums nepatīk jēli cukini, pārbaudiet, vai jums garšo vārīti vai grilēti uz pannas.
Daudzpakāpju pieeja ir vēl viens lielisks veids, kā izveidot labu dārzeņu lietošanas paradumu. Piemēram, sāciet ar ēdienu, kas jums jau garšo, piemēram, makaroniem, un uz šķīvja kārtojiet dārzeņus. Tas var palīdzēt jums atklāt jaunu garšu ēdienam, ko jau labprāt ēdat, un pēc tam varat izmēģināt jaunus veidus, kā to baudīt.
Piemēram, spināti. Kad esat tos izmēģinājuši ar makaroniem, iespējams, vēlēsieties tos pievienot omletei vai citam iecienītam ēdienam, vai arī izmēģināt tos atsevišķi, izmantojot dažādus gatavošanas paņēmienus (sautētus vai tvaicētus) vai dažādus garšas piedevas (ķiplokus vai rozīnes). Iespējas ir bezgalīgas!
Neskaitāmus dārzeņu nīdējus esmu pārvērtis par veģetāriešiem, un dārzeņu pievienošana garšas izpētes spēlei var dot milzīgu labumu jūsu izskata un pašsajūtas ziņā.
2. Ēd mazāk cukura
Varat vainot bioloģiju par savu vājumu pret saldumiem. Mēs parasti iemācāmies dot priekšroku saldumiem jau agrā bērnībā, un šī tieksme ir universāla un sākas jau agri, liecina jauns pētījums. Cukurs piešķir ēdienam garšu, tāpēc pārtikas uzņēmumi to pievieno visam, sākot ar maizi un beidzot ar zupām, salātu mērcēm, graudaugu pārslām, jogurtiem un citiem produktiem. Tas nozīmē, ka mēs neapzināti katru dienu uzņemam pārāk daudz cukura!
Vidēji eiropieši patērē vairāk nekā 19 tējkarotes cukura dienā, kas ir daudz vairāk nekā Eiropas Kardiologu biedrības noteiktais ierobežojums - 6 tējkarotes sievietēm un 9 tējkarotes vīriešiem. Ar tik daudz cukura ir patiešām ļoti grūti uzturēt normālu svaru. Tāpēc katra diēta iesaka ēst mazāk cukura.
Ir radies pārpratums, ka diēta ar zemu tauku saturu nozīmē, ka var baudīt cepumus un citus našķus ar zemu tauku saturu, taču tas atkal ir pārtikas ražotāju ietekme. Patiesais zema tauku satura uztura mērķis ir ēst vairāk veselīgu pārtikas produktu, kas dabiski satur maz tauku: augļus, dārzeņus, pupiņas, liesas olbaltumvielas un pilngraudu produktus.
Ir daudz pētījumu, kas pamato maztauku dzīvesveidu, jo ir pārliecinoši pierādījumi, ka, samazinot ogļhidrātu daudzumu, var zaudēt svaru. Dažādiem cilvēkiem der dažādas pieejas, bet, ja vēlaties zaudēt svaru, pievienoto cukuru samazināšana ir pamatots ieteikums visās diētas programmās.
Vēl viena piezīme par pievienoto cukuru: Neatkarīgi no tā, vai to sauc par cukurniedru sulu, kļavu sīrupu, brūno rīsu sīrupu, koncentrētu augļu sulu, brūno cukuru vai kādu no 61 pievienotā cukura nosaukumiem, tie visi nozīmē problēmas jūsu veselībai un svaram.
3. Ēd mazāk pārstrādātu pārtikas produktu
Es atbalstu jebkuru programmu, kas veicina pilnvērtīgu pārtiku, nevis pārstrādātu pārtiku, un tā ir viena lieta, par ko visas populārākās diētas programmas var vienoties. Pārmērīgi pārstrādāta pārtika ir saistīta ar svara pieaugumu, iespējams, tāpēc, ka daudzos neveselīgos iepakotos produktos (piemēram, čipsos, saldējumā, picā, cepumos un tamlīdzīgi) trūkst šķiedrvielu, kas ir daudzos pilnvērtīgos produktos, tostarp dārzeņos.
Šķiedrvielas palīdz mums justies sātīgiem, un pētījumi liecina, ka, vienkārši pievienojot ēdienkartei vairāk šķiedrvielu, var samazināt svaru gandrīz tikpat labi kā ar sarežģītāku pieeju. Viens no veidiem, kā to izdarīt, ir konsekventi izvēlēties nepārstrādātus pārtikas produktus.
Jaunāks pētījums liecina, ka ir vieglāk pārspīlēt ar pārstrādātu pārtiku. Padomājiet, cik ilgā laikā var apēst ātrās ēdināšanas sviestmaizi, salīdzinot ar šķīvi ar zivi, salātiem, brokoļiem un brūnajiem rīsiem.
Kad pētnieki veica līdzīgu eksperimentu, saskaņojot maltītes ar kalorijām, ogļhidrātiem, olbaltumvielām, taukiem un cukuru un ļaujot cilvēkiem ēst tik daudz (vai tik maz), cik viņi vēlas, viņi atklāja, ka cilvēki, ēdot apstrādātus pārtikas produktus, dienā apēd aptuveni par 500 kaloriju vairāk un īsā pētījuma laikā vidēji pieaudzis par diviem kilogramiem.
Viņi ēda vairāk, ēda ātrāk un uzrādīja dažas izmaiņas hormonos, kas regulē apetīti, kas var apgrūtināt sāta sajūtu.
Tie paši cilvēki zaudēja aptuveni divus kilogramus, lietojot neapstrādātu pārtikas produktu diētu, kas liecina, ka pilnvērtīgu pārtikas produktu prioritāte var palīdzēt regulēt apetīti un svaru.
Nepārstrādāti pārtikas produkti ir augļi, dārzeņi, pupiņas, rieksti, sēklas, pilngraudu produkti, olas, jūras veltes, vistas gaļa utt. Diētas filozofija var atšķirties attiecībā uz to, kuriem no šiem pārtikas produktiem likt uzsvaru, bet tas ir labi, jo pierādījumi liecina, ka nav vienas labākās diētas, lai zaudētu daudz svara.
Mērķis ir izvēlēties tādu pieeju, kas jums šķiet ilgtspējīga. Ja vēlaties dzīvot bez makaroniem, iespējams, piemērota būtu pieeja ar zemu ogļhidrātu saturu, koncentrējoties uz dārzeņiem un kvalitatīvām olbaltumvielām, piemēram, jūras veltēm, vistas gaļu un liesu liellopu gaļu.
Vegāni un veģetārieši var zaudēt svaru, izvēloties augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus un augu izcelsmes olbaltumvielas . Neatkarīgi no tā, kāda diēta atbilst jūsu apetītei un dzīvesveidam, visi plāni veicina koncentrēšanos uz pilnvērtīgu pārtiku.
Apkopojot
Nav vienas diētas vai svara zaudēšanas programmas, kas būtu piemērota visiem. Ņemot vērā jūsu vēlmes, dzīvesveidu un svara samazināšanas mērķus, jūs, visticamāk, atradīsiet diētu, kuru varēsiet pielāgot savām vajadzībām. Kā jau redzējām, diemžēl nav slepenas labākās diētas, lai ātri zaudētu daudz svara. Tomēr ir 3 pamatnoteikumi, kas attiecas uz visām diētām, un, ja tos ievērosiet, varēsiet redzēt, kā liekie kilogrami pakāpeniski atkāpjas. Šie 3 noteikumi ir šādi:
- Ēdiet vairāk dārzeņu katru dienu.
- Samaziniet cukura daudzumu vai pilnībā izvairieties no tā.
- Ēd neapstrādātus pārtikas produktus.
