1. Mobiele telefoons
  2. Voeding
  3. Ketogeen dieet: 7 geschikte voedingsmiddelen en dieetplan

Ketogeen dieet: 7 geschikte voedingsmiddelen en dieetplan

keto dieet voedingsmiddelen

De laatste jaren zien we dat steeds meer mensen op zoek zijn naar informatie over het keto-dieet.

Het Ketogene dieet of Ketose is een natuurlijk proces van ons lichaam en meer bepaald een proces van stofwisseling. Ketose treedt naar verluidt op wanneer we heel lang niet gegeten hebben of wanneer ons voedsel te weinig koolhydraten bevat.

In beide gevallen brengt ons lichaam, omdat het denkt dat zijn energie opraakt, vet over naar de lever, die het op zijn beurt omzet in ketonen. Vervolgens verbrandt ons lichaam om de nodige energie te vinden de ketonen in plaats van koolhydraten.

Veel wetenschappelijke studies in het buitenland zijn het eens over de conclusie dat een dieet met veel vet maar weinig koolhydraten effectiever kan zijn voor gewichtsverlies dan een dieet met weinig vet.

Het meest klassieke keto dieet programma is dit :

80% vet
15% eiwit
5% koolhydraten
Dat wil zeggen dat iemand die 2.000 calorieën per dag consumeert, slechts 25 gram koolhydraten eet.

Het concept van het ketondieet is dat wanneer men de calorieën uit de koolhydraten verbrandt, het lichaam het vet gaat verbranden voor energie, op deze manier zeggen we dat het lichaam in een toestand komt die ketose heet.

Deze voedingsmiddelen bevatten veel vezels, maar weinig koolhydraten.

Als u hebt besloten te bezuinigen op koolhydraten omdat u een ketogeen dieet volgt, bedenk dan dit: het eten van vezelrijke koolhydraten kan zeer gunstig zijn voor uw lichaam.

"Vezels zijn een koolhydraat dat mensen niet kunnen verteren," vertelt celebrity health writer Naomi Whittel ons, . "Koolhydraten zijn echter nog steeds heel belangrijk voor onze gezondheid en kunnen onze spijsvertering verbeteren door de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen, waardoor onze stofwisseling wordt ondersteund om goed te functioneren.

Oorspronkelijk werd het ketogeen dieet - dat extreem laag in koolhydraten, laag in eiwitten en zeer hoog in vetten is - in Amerika ontwikkeld voor kinderen met epilepsie die niet op medicijnen reageerden.

Bovendien volgen veel mensen dit dieet om af te vallen. In die gevallen kan het voedingsprofiel meer eiwitten en minder vetten bevatten dan bij het traditionele ketogeen dieet.

Houd er rekening mee dat aanhangers van het ketogeen dieet een verhoging van het LDL-cholesterol kunnen ervaren, omdat het eten van te veel vet kan leiden tot plaque opbouw in de slagaders en dit heeft als gevolg dat het risico op hart-en vaatziekten toeneemt . Veel vezelrijke voedingsmiddelen, zoals bonen, fruit, groenten, noten, zaden en volle granen, bevatten ook veel koolhydraten, dus zijn ze beperkt in het ketogeen dieet.

Wat te eten op een ketogeen dieet

Om met een keto-dieet te beginnen, moet u bepaalde dingen van tevoren plannen. Dit betekent dat je een uitvoerbaar ketogeen dieetplan klaar moet hebben liggen. Wat u eet hangt af van hoe snel u in ketogene (ketose) wilt komen. Hoe restrictiever u bent op uw koolhydraten (minder dan 25 g netto koolhydraten per dag), hoe sneller u in ketose komt.

U moet koolhydraten vooral beperken uit groenten, noten en zuivelproducten. Eet geen bewerkte koolhydraten zoals tarwe (brood, pasta, granen), zetmeel (aardappelen, bonen, peulvruchten) of fruit. Kleine uitzonderingen hierop zijn avocado's en bessen, die met mate kunnen worden gegeten.

Wat niet te eten

  • Granen - tarwe, maïs, rijst, granen, graan, enz.
  • Suiker - honing, ahornsiroop, enz.
  • Fruit - appels, bananen, sinaasappels, enz.
  • Plant wortels, aardappelen, enz.

Wat te eten

  • Vlees - vis, rundvlees, lamsvlees, gevogelte, eieren, enz.
  • Bladgroenten - spinazie, kool, boerenkool, enz.
  • Bovengrondse groenten zoals broccoli en bloemkool.
  • Vette zuivelproducten - harde kazen, vette room, boter enz.
  • Noten en zaden, walnoten, zonnebloempitten, enz.
  • Avocado's en bessen, frambozen, bramen en andere bessen met een laag glycemisch effect
  • Zoetstoffen - stevia en andere koolhydraatarme zoetstoffen
  • Andere vetten - kokosolie, verzadigd vet, enz.

Ketogeen dieet 7-dagen plan

Dag 1

Ontbijt : Roereieren in boter met sla en avocadosalade

Snack : Zonnebloempitten

Lunch : Spinaziesalade met gegrilde zalm

Snack : Selderij en paprikareepjes gedoopt in guacamole

Diner : Varkenssteak met bloemkoolpuree en koolsla

Dag 2

Ontbijt : Keto koffie (gemaakt met boter en kokosolie), gekookte eieren

Snack : 20 amandelen

Lunch : tonijnsalade gevuld met tomaat

Snack : Broodje rosbief en gesneden kaas

Diner : Gehaktballen met pompoennoedels, met roomsaus

Dag 3

Ontbijt : Kaas en groente omelet met saus

Snack : gewone, volle Griekse yoghurt met banaan

Lunch : Sashimi in een pakketje met groentesoep

Snack : Smoothie met amandelmelk, groenten, amandelboter en eiwitpoeder

Diner : Gegrilde kip met asperges en gebakken champignons

Dag 4

Ontbijt Smoothie : Amandelmelk, groenten, amandelboter en eiwitpoeder

Snack : Twee gekookte eieren

Lunch : met amandelmeel gebakken kippenborsten en een salade met groenten, komkommers en geitenkaas

Snack : Gesneden kaas en gesneden paprika's

Diner: Gegrilde garnalen met citroenbotersaus en asperges.

Dag 5

Ontbijt : Gebakken eieren met spek en groenten

Snack : Een handvol walnoten met een kwart kopje bessen

Lunch : Burger op een "broodje" met sla, avocado en een maaltijdsalade

Snack : Selderij sticks gedoopt in amandelboter

Diner : Gebakken soja kaas met bloemkoolrijst, broccoli en paprika's

Dag 6

Ontbijt : gekookte eieren in een kopje met avocado

Snack : koolsalade

Lunch : avocado met gerookte zalm

Snack : 2-3 sneetjes (kalkoen of varkensvlees)

Diner : Gegrilde biefstuk met paprika en gebakken broccoli

Dag 7

Ontbijteieren : roereieren met groenten, met saus

Snack : Gedroogde zeewierreepjes en kaas

Lunch : Sardinesalade met mayonaise op een halve avocado

Snack: kalkoen (let op geen toegevoegde suikers)

Diner : Gegrilde forel met boter en kool

7 voedingsmiddelen geschikt voor een ketogeen dieet

Lupinus: Lupinus is een plant uit de vlinderbloemenfamilie die behoort tot het geslacht Lupinus. Het is een kruidachtige, eenjarige, meerstammige plant met kleine eivormige bladeren, gele of witte bloemen en een penwortel. De hoogte varieert van 30 tot 120 cm. Hij groeit in weiden, op hellingen op zanderige en zure grond.

Het wordt "poor man's meat" genoemd omdat de ouderen het aten vanwege het hoge eiwitgehalte van de vrucht, dat tot 44% bedraagt.

Gemalen Psyllium: De schors van psyllium is een soort plantaardige vezel die gewoonlijk wordt gebruikt als een mild laxeermiddel. Psyllium heeft geen netto koolhydraten en met 7 gram vezels per twee eetlepels is gemalen psyllium een gemakkelijke manier om de vezelinname in het keto-dieet te verhogen. Zorg er wel voor dat je het met veel water of sap drinkt om uitdroging te voorkomen. Voeg een eetlepel toe aan je drankje en je bent klaar om te gaan.

Spruitjes: Als je je vezelinname wilt verhogen in een keto dieet plan, kies dan voor niet-zetmeelrijke groenten zoals spruitjes. Gekookte spruitjes bevatten slechts 5,5 gram koolhydraten, waaronder 2 gram vezels, per half kopje. Voeg spek en mozzarella of parmezaanse kaas toe aan je spruitjes voor een keto vriendelijk bijgerecht.

Artisjokken: Artisjokken zijn een geweldige keuze voor elk gezond eetplan en zijn een geweldige bron van kalium, vitamine C, foliumzuur en magnesium. Bovendien bevat één grote artisjok tot 10 gram vezels, waaronder inuline, een speciale prebiotische vezel die gunstige bacteriën in het lichaam voedt.

Wilde bosbessen: U kunt een verscheidenheid aan fruit consumeren wanneer u met een keto-dieet begint, zolang u zorgvuldig kiest en de porties klein houdt. Wij raden blauwe bessen aan, die kunnen worden toegevoegd aan salades en smoothies of gegeten als snack met noten. Bessen zijn een van de vruchten met het hoogste vezelgehalte, maar zijn relatief laag in koolhydraten voor een kleine portie. Voor de ultieme vezelrijke smoothie voor keto meng je kokosmelk, avocado, chiazaadjes en een half kopje bosbessen.

Knoflook: Samen met uien, prei en bieslook is knoflook een kleine schatkamer die smaak kan toevoegen aan elke keto maaltijd. Knoflookboter (teentjes knoflook, boter, zout en peper) is een snelle manier om je steaks en kipfilets keto op smaak te brengen.

Rauw cacaopoeder: Chocolade kan deel uitmaken van het keto-dieet, maar kies voor pure chocolade met minstens 70% cacao of meer. Hoe hoger het percentage cacao, hoe lager de koolhydraten. Of beter nog, ga voor rauw cacaopoeder. "Cacaopoeder kan worden gebruikt in smoothies en taartdesserts om meer smaak aan je dieet toe te voegen.

Verschillende soorten ketogeen dieet

Er zijn verschillende versies van het ketogeen dieet, waaronder:

  • Typisch ketogeen dieet: Dit is een zeer koolhydraatarm, matig eiwitrijk en vetrijk dieet. Het bevat gewoonlijk 70% vet, 20% eiwit en slechts 10% koolhydraten (9Trusted Source).
  • Cyclisch ketogeen dieet: Dit dieet omvat periodes van refeeding met hogere koolhydraten, zoals 5 ketogeen dagen gevolgd door 2 koolhydraatrijke dagen.
  • Gericht ketogeen dieet: Met dit dieet kunt u koolhydraten toevoegen rond de training.
  • Hoog eiwit ketogeen dieet: Dit is vergelijkbaar met een typisch ketogeen dieet, maar bevat meer eiwitten. De verhouding is vaak 60% vet, 35% eiwit en 5% koolhydraten.

Alleen de standaard en ketogeen eiwitrijke diëten zijn echter uitgebreid bestudeerd. Cyclische of gerichte ketogeen diëten zijn meer geavanceerde methoden en worden vooral gebruikt door bodybuilders of atleten.

De informatie in dit artikel heeft voornamelijk betrekking op het standaard ketogeen dieet, hoewel veel van dezelfde principes van toepassing zijn op de andere versies.

Voordelen van een ketogeen dieet

Er zijn veel voordelen verbonden aan een ketogeen dieet en voeding: van gewichtsverlies en meer energie tot therapeutische medische toepassingen. Iedereen kan veilig profiteren van het eten van een koolhydraatarm, vetrijk dieet. Hieronder vindt u een korte lijst van voordelen die u kunt krijgen van een ketogeen dieet.

Gewichtsverlies

Het ketogeen dieet gebruikt in wezen je lichaamsvet als energiebron - dus er zijn duidelijke voordelen voor gewichtsverlies. In ketose daalt je insulineniveau (het vetopslaghormoon) sterk, waardoor je lichaam verandert in een vetverbrandingsmachine.

Wetenschappelijk gezien heeft het ketogeen dieet betere resultaten opgeleverd dan vetarme en koolhydraatrijke diëten, zelfs op lange termijn.

Veel mensen verwerken MCT-olie in hun dieet (het verhoogt de ketonproductie en het vetverlies) door 's morgens keto koffie te drinken.

Controle van de bloedsuikerspiegel

Het Keto-dieet verlaagt op natuurlijke wijze de bloedsuikerspiegel door het soort voedsel dat je eet. Studies tonen zelfs aan dat het keto-dieet een effectievere manier is om diabetes te beheersen en te voorkomen dan caloriearme diëten.

Als je prediabetisch bent of diabetes type 2 hebt, moet je serieus overwegen een ketogeen dieet te volgen. We hebben veel lezers die succes hebben gehad met het onder controle houden van hun bloedsuiker door het keto-dieet te volgen.

Andere gezondheidsvoordelen van het keto-dieet

Het ketogeen dieet begon eigenlijk als een middel om neurologische ziekten zoals epilepsie te behandelen.

Studies hebben nu aangetoond dat het dieet voordelen kan hebben voor een groot aantal verschillende gezondheidsaandoeningen:

  • Hartkwalen. Hartziekten.Het ketogeen dieet kan risicofactoren als lichaamsvet, HDL (goed) cholesterolgehalte, bloeddruk en bloedsuiker helpen verbeteren.
  • Kanker. Het dieet wordt momenteel onderzocht als aanvullende behandeling van kanker, omdat het de groei van tumoren kan helpen afremmen.
  • De ziekte van Alzheimer. Het keto dieet kan de symptomen van de ziekte van Alzheimer helpen verminderen en de voortgang ervan vertragen.
  • Epilepsie. Onderzoek heeft aangetoond dat het ketogeen dieet een aanzienlijke vermindering van aanvallen bij epileptische kinderen kan veroorzaken.
  • Parkinson. Hoewel meer onderzoek nodig is, bleek uit één onderzoek dat het dieet hielp de symptomen van Parkinson te verbeteren.
  • Polycysteus ovarium syndroom. Het ketogeen dieet kan helpen het insulineniveau te verlagen, dat een belangrijke rol kan spelen bij het polycysteus ovariumsyndroom.
  • Hersenletsel. Sommige onderzoeken suggereren dat het dieet de effecten van traumatisch hersenletsel zou kunnen verbeteren.

Het ketogeen dieet kan vele gezondheidsvoordelen bieden, vooral bij stofwisselingsziekten, neurologische ziekten of ziekten die verband houden met insuline.

Vaak gestelde vragen

Het gewicht dat u verliest is geheel aan u. Uiteraard zal het toevoegen van lichaamsbeweging aan uw programma uw gewichtsverlies versnellen. Snel enkele dingen schrappen die vaak de oorzaak zijn van vertraagde ketose, zoals kunstmatige zoetstoffen, zuivel, tarweproducten en bijproducten zullen u helpen sneller kilo's te verliezen.

Waterverlies komt vaak voor wanneer je voor het eerst begint met een koolhydraatarm dieet. Ketose heeft een vochtafdrijvend effect dat in slechts enkele dagen een aanzienlijk gewichtsverlies kan veroorzaken. Dit toont aan dat je lichaam zich begint aan te passen tot een vetverbrandingsmachine!

Als je van ontbijttoast, pasta, pizza en suikerhoudende desserts houdt, zal het moeilijk zijn je aan te passen aan het keto-dieet. Je hebt tijd nodig om je voor te bereiden en op te voeden en de eerste week zal niet zo leuk zijn.

Sommige mensen willen het ketogeen dieet opgeven wanneer zij hun streefgewicht bereiken, anderen kiezen ervoor door te gaan of een clean eating dieet te volgen. Ik volg al bijna tien jaar een ketogeen dieet. Een ding moet je altijd onthouden - als je teruggaat naar je oude gewoonten, zul je de kilo's die je bent kwijtgeraakt weer aankomen.

Om het maximale voordeel uit het ketogeen dieet te halen, moet u lichamelijk actief blijven. Tijdens de eerste ketoseperiode moet u het misschien rustig aan doen, vooral als u zich moe of duizelig voelt. Wandelen, hardlopen, aërobe oefeningen, gewichtheffen, banden- en riemtraining of welke training dan ook uw voorkeur heeft, zal uw energie verder opvoeren.

Deel dit

Post Auteur

Verwante berichten