Dieta ketogeniczna: 7 odpowiednich pokarmów i plan diety

W ostatnich latach widzimy, że coraz więcej osób szuka informacji na temat diety ketonowej.

Dieta ketogeniczna lub ketoza jest naturalnym procesem naszego organizmu, a dokładniej procesem metabolizmu. Mówi się, że ketoza występuje, gdy nie jedliśmy przez bardzo długi czas lub gdy nasze jedzenie jest zbyt ubogie w węglowodany.

W obu przypadkach nasze ciało, myśląc, że kończy mu się energia, przenosi tłuszcz do wątroby, a wątroba z kolei przekształca go w ketony. Następnie nasze ciało, aby znaleźć wymagany poziom energii, spala ketony zamiast węglowodanów.

Wiele zagranicznych badań naukowych zgodziło się co do tego, że dieta o wysokiej zawartości tłuszczu, ale niskiej zawartości węglowodanów może być bardziej skuteczna w odchudzaniu niż dieta o niskiej zawartości tłuszczu.

Najbardziej klasycznym programem diety ketonowej jest ten:

80% tłuszcz
15% białko
5% węglowodany
Oznacza to, że ktoś, kto spożywa 2000 kalorii dziennie, zje tylko 25 gramów węglowodanów.

Koncepcja diety ketonowej polega na tym, że po spaleniu kalorii pochodzących z węglowodanów, organizm zacznie spalać tłuszcz w celu uzyskania energii, w ten sposób mówimy, że ciało wchodzi w stan zwany ketozą.

Pokarmy te są bogate w błonnik, ale mają niską zawartość węglowodanów.

Jeśli zdecydowałeś się ograniczyć węglowodany, ponieważ jesteś na diecie ketogenicznej, weź to pod uwagę: spożywanie węglowodanów bogatych w błonnik może być bardzo korzystne dla twojego organizmu.

"Błonnik to węglowodan, którego ludzie nie są w stanie strawić" - mówi nam Naomi Whittel, sławna pisarka zajmująca się zdrowiem. "Jednak węglowodany są nadal bardzo ważne dla naszego zdrowia i mogą poprawić nasze trawienie poprzez zrównoważenie poziomu cukru we krwi, wspierając w ten sposób prawidłowe funkcjonowanie naszego metabolizmu.

Pierwotnie dieta ketogeniczna - o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, niskiej zawartości białka i bardzo wysokiej zawartości tłuszczu - została opracowana w Ameryce dla dzieci z padaczką, które nie reagowały na leki.

Ponadto wiele osób stosuje tę dietę, aby schudnąć. W takich przypadkach profil składników odżywczych może zawierać więcej białka i mniej tłuszczu niż w tradycyjnej diecie ketogenicznej.

Należy pamiętać, że zwolennicy diety ketogenicznej mogą doświadczyć wzrostu poziomu cholesterolu LDL, ponieważ spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu może prowadzić do gromadzenia się płytki nazębnej w tętnicach, co w konsekwencji zwiększa ryzyko chorób serca. Ponadto wiele pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, takich jak fasola, owoce, warzywa, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste, ma również wysoką zawartość węglowodanów, więc są one ograniczone w diecie ketogenicznej.

Co jeść na diecie ketogenicznej?

Aby rozpocząć dietę ketonową, należy zaplanować pewne rzeczy z wyprzedzeniem. Oznacza to posiadanie gotowego i realnego planu diety ketogenicznej. To, co jesz, zależy od tego, jak szybko chcesz wejść w stan ketogeniczny (ketozę). Im bardziej restrykcyjnie podchodzisz do węglowodanów (mniej niż 25 g węglowodanów netto dziennie), tym szybciej wejdziesz w ketozę.

Należy ograniczyć węglowodany pochodzące głównie z warzyw, orzechów i produktów mlecznych. Nie należy spożywać przetworzonych węglowodanów, takich jak pszenica (chleb, makaron, płatki zbożowe), skrobia (ziemniaki, fasola, rośliny strączkowe) lub owoce. Drobnymi wyjątkami są awokado i jagody, które można spożywać z umiarem.

Czego nie jeść

• Zboża - pszenica, kukurydza, ryż, zboża, ziarna itp.
• Cukier - miód, syrop klonowy itp.
• Owoce - jabłka, banany, pomarańcze itp.
• Korzenie roślin, ziemniaki itp.

Co jeść

• Mięso - ryby, wołowina, jagnięcina, drób, jaja itp.
• Zielone warzywa liściaste - szpinak, kapusta, jarmuż itp.
• Warzywa naziemne, takie jak brokuły i kalafior.
• Wysokotłuszczowe produkty mleczne - twarde sery, wysokotłuszczowa śmietana, masło itp.
• Orzechy i nasiona, orzechy włoskie, nasiona słonecznika itp.
• Awokado i owoce jagodowe, maliny, jeżyny i inne owoce jagodowe o niskim poziomie glikemii.
• Substancje słodzące - stewia i inne substancje słodzące o niskiej zawartości węglowodanów
• Inne tłuszcze - olej kokosowy, tłuszcze nasycone itp.

7-dniowy plan diety ketogenicznej

Dzień 1

Śniadanie : Jajecznica na maśle z sałatą i awokado

Przekąska: nasiona słonecznika

Lunch : Sałatka szpinakowa z grillowanym łososiem

Przekąska: Paski selera i papryki zanurzone w guacamole

Kolacja: Stek wieprzowy z puree z kalafiora i surówką coleslaw

Dzień 2

Śniadanie: kawa keto (z masłem i olejem kokosowym), jajka na twardo

Przekąska: 20 migdałów

Lunch : Sałatka z tuńczyka nadziewana pomidorami

Przekąska: bułka z pieczoną wołowiną i serem w plasterkach

Kolacja : Klopsiki z makaronem dyniowym, z sosem śmietanowym

Dzień 3

Śniadanie : Omlet serowo-warzywny z sosem

Przekąska: Zwykły, pełnotłusty jogurt grecki z bananem

Lunch: Sashimi w pakiecie z zupą warzywną

Przekąska: Smoothie z mlekiem migdałowym, zieleniną, masłem migdałowym i białkiem w proszku.

Kolacja: Grillowany kurczak ze szparagami i smażonymi pieczarkami

Dzień 4

Smoothie śniadaniowe: mleko migdałowe, warzywa, masło migdałowe i białko w proszku

Przekąska: dwa jajka na twardo

Lunch: Piersi z kurczaka smażone na mące migdałowej i sałatka z zieleniną, ogórkami i kozim serem.

Przekąska: pokrojony ser i pokrojona papryka

Kolacja: Grillowane krewetki z sosem cytrynowo-maślanym i szparagami

Dzień 5

Śniadanie : Jajka sadzone z bekonem i zieleniną

Przekąska: garść orzechów włoskich z ćwierć szklanki jagód.

Lunch : Burger na "bułce" z sałatą, awokado i sałatką.

Przekąska: paluszki selera zanurzone w maśle migdałowym

Kolacja: Zapiekany ser sojowy z ryżem kalafiorowym, brokułami i papryką

Dzień 6

Śniadanie: jajka na twardo w kubku z awokado

Przekąska: surówka z kapusty

Lunch: awokado z wędzonym łososiem

Przekąska: 2-3 plastry (indyk lub wieprzowina)

Kolacja: grillowany stek wołowy z papryką i smażonymi brokułami

Dzień 7

Jajka na śniadanie: jajecznica z warzywami, z sosem

Przekąska: suszone paski wodorostów i ser

Lunch : Sałatka z sardynek z majonezem na połówce awokado

Przekąska: indyk (bez dodatku cukru)

Kolacja : Grillowany pstrąg z masłem i kapustą

7 pokarmów odpowiednich dla diety ketogenicznej

Lupinus: Łubin to roślina z rodziny motylkowatych należąca do rodzaju Lupinus. Jest to roślina zielna, jednoroczna, o wielu łodygach, z małymi jajowatymi liśćmi, żółtymi lub białymi kwiatami i korzeniem palowym. Jej wysokość waha się od 30 do 120 cm. Rośnie na łąkach, na zboczach wzgórz na glebach piaszczystych i kwaśnych.

Nazywany jest "mięsem biedaków", ponieważ starsi ludzie jedli go ze względu na wysoką zawartość białka w owocach, która wynosi do 44%.

Zmielone Psyllium: Kora psyllium jest rodzajem błonnika roślinnego powszechnie stosowanego jako łagodny środek przeczyszczający. Psyllium nie zawiera węglowodanów netto, a dzięki 7 gramom błonnika na dwie łyżki stołowe, mielone psyllium jest łatwym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika w diecie ketonowej. Pamiętaj tylko, aby spożywać go z dużą ilością wody lub soku, aby uniknąć odwodnienia. Dodaj łyżkę stołową do napoju i gotowe.

Brukselka: Jeśli chcesz zwiększyć spożycie błonnika w diecie ketonowej, wybierz warzywa nieskrobiowe, takie jak brukselka. Gotowana brukselka zawiera zaledwie 5,5 grama węglowodanów, w tym 2 gramy błonnika, na pół filiżanki. Dodaj boczek i mozzarellę lub parmezan do kiełków, aby uzyskać przystawkę przyjazną dla keto.

Karczochy: Karczochy są doskonałym wyborem dla każdego zdrowego planu żywieniowego i są doskonałym źródłem potasu, witaminy C, kwasu foliowego i magnezu. Ponadto jeden duży karczoch zawiera do 10 gramów błonnika, w tym inulinę, specjalny błonnik prebiotyczny, który odżywia korzystne bakterie w organizmie.

Dzikie jagody: Rozpoczynając dietę ketonową, można spożywać różnorodne owoce, o ile wybiera się je ostrożnie i zachowuje małe porcje. Polecamy jagody, które można dodawać do sałatek i koktajli lub spożywać jako przekąskę z orzechami. Jagody są jednymi z owoców o najwyższej zawartości błonnika, ale mają stosunkowo niską zawartość węglowodanów w małej porcji. Aby uzyskać najlepszy koktajl o wysokiej zawartości błonnika dla keto, wymieszaj mleko kokosowe, awokado, nasiona chia i pół szklanki jagód.

Czosnek: Wraz z cebulą, porem i szczypiorkiem, czosnek jest małą skarbnicą błonnika, który może dodać smaku każdemu posiłkowi keto. Masło czosnkowe (ząbki czosnku, masło, sól i pieprz) to szybki sposób na dodanie smaku stekom i filetom z kurczaka keto.

Surowe kakao w proszku: Czekolada może być częścią diety ketonowej, ale należy wybierać ciemną czekoladę o zawartości kakao co najmniej 70%. Im wyższy procent kakao, tym niższa zawartość węglowodanów. Albo jeszcze lepiej, wybierz surowe kakao w proszku. "Kakao w proszku może być stosowane w koktajlach i deserach do ciast, aby dodać więcej smaku do diety.

Różne rodzaje diety ketogenicznej

Istnieją różne wersje diety ketogenicznej, w tym:

• Typowa dieta ketogeniczna: Jest to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Zwykle zawiera 70% tłuszczu, 20% białka i tylko 10% węglowodanów (9Trusted Source).
• Cykliczna dieta ketogeniczna: Dieta ta obejmuje okresy ponownego podawania większej ilości węglowodanów, takie jak 5 dni ketogenicznych, po których następują 2 dni o wysokiej zawartości węglowodanów.
• Ukierunkowana dieta ketogeniczna: Ta dieta pozwala na dodanie węglowodanów podczas treningów.
• Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna: Jest to dieta podobna do typowej diety ketogenicznej, ale zawiera więcej białka. Stosunek często wynosi 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów.

Jednak tylko standardowe i ketogeniczne diety wysokobiałkowe zostały szeroko przebadane. Cykliczne lub ukierunkowane diety ketogeniczne są bardziej zaawansowanymi metodami i są stosowane głównie przez kulturystów lub sportowców.

Informacje zawarte w tym artykule odnoszą się głównie do standardowej diety ketogenicznej, choć wiele z tych samych zasad ma zastosowanie do innych jej wersji.

Korzyści z diety ketogenicznej

Istnieje wiele korzyści płynących z diety ketogenicznej i odżywiania: od utraty wagi i zwiększonego poziomu energii po terapeutyczne zastosowania medyczne. Każdy może bezpiecznie czerpać korzyści z diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej. Poniżej znajduje się krótka lista korzyści, jakie można uzyskać dzięki diecie ketogenicznej.

Utrata masy ciała

Dieta ketogeniczna zasadniczo wykorzystuje tkankę tłuszczową jako źródło energii, co przynosi oczywiste korzyści w postaci utraty wagi. W stanie ketozy poziom insuliny (hormonu magazynującego tłuszcz) znacznie spada, co zamienia organizm w maszynę spalającą tłuszcz.

Z naukowego punktu widzenia dieta ketogeniczna wykazała lepsze wyniki w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi i wysokowęglowodanowymi; nawet w dłuższej perspektywie.

Wiele osób włącza olej MCT do swojej diety (zwiększa produkcję ketonów i utratę tłuszczu), pijąc rano kawę ketonową.

Kontrola poziomu cukru we krwi

Dieta ketonowa naturalnie obniża poziom cukru we krwi ze względu na rodzaj spożywanych pokarmów. Badania pokazują nawet, że dieta ketonowa jest skuteczniejszym sposobem zarządzania cukrzycą i zapobiegania jej w porównaniu z dietami niskokalorycznymi.

Jeśli cierpisz na stan przedcukrzycowy lub cukrzycę typu 2, powinieneś poważnie rozważyć stosowanie diety ketogenicznej. Mamy wielu czytelników, którzy z powodzeniem kontrolują poziom cukru we krwi, stosując dietę ketonową.

Inne korzyści zdrowotne diety ketonowej

Dieta ketogeniczna powstała jako narzędzie do leczenia chorób neurologicznych, takich jak epilepsja.

Badania wykazały, że dieta ta może mieć korzystny wpływ na wiele różnych schorzeń:

• Choroby serca. Dieta ketogeniczna może pomóc poprawić czynniki ryzyka, takie jak tkanka tłuszczowa, poziom cholesterolu HDL (dobrego), ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi.
• Rak. Dieta jest obecnie badana jako dodatkowa metoda leczenia raka, ponieważ może pomóc spowolnić wzrost guza.
• Choroba Alzheimera. Dieta ketonowa może pomóc zmniejszyć objawy choroby Alzheimera i spowolnić jej postęp.
• Padaczka. Badania wykazały, że dieta ketogeniczna może powodować znaczne zmniejszenie liczby napadów u dzieci cierpiących na padaczkę.
• Choroba Parkinsona. Chociaż potrzebne są dalsze badania, jedno z nich wykazało, że dieta pomogła złagodzić objawy choroby Parkinsona.
• Zespół policystycznych jajników. Dieta ketogeniczna może pomóc obniżyć poziom insuliny, która może odgrywać kluczową rolę w zespole policystycznych jajników.
• Urazy mózgu. Niektóre badania sugerują, że dieta może poprawić skutki urazowych uszkodzeń mózgu.

Dieta ketogeniczna może oferować wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie w przypadku chorób metabolicznych, neurologicznych lub związanych z insuliną.