(3 typowe elementy, aby schudnąć)
Jeśli chodzi o utratę wagi, jedyną pewną rzeczą jest to, że nie brakuje porad. Czasopisma, książki i strony internetowe obiecują, że stracisz wszystkie kilogramy, które chcesz na zawsze, stosując diety eliminujące tłuszcz lub węglowodany lub te, które promują superfoods lub specjalne suplementy.
Przy tak wielu sprzecznych opcjach, skąd wiesz, które podejście może być dla Ciebie skuteczne? Dowody naukowe pokazują, że nie ma tajnego ani najlepszego sposobu na odchudzanie, ale diety, które faktycznie działają, mają 3 wspólne cechy. Te 3 wspólne elementy zostaną przedstawione w tym artykule i mamy nadzieję, że ci pomogą.
1. Jedz więcej warzyw
Biorąc pod uwagę, że 9 na 10 Europejczyków nie spełnia swoich wymagań produkcyjnych, można śmiało powiedzieć, że należy jeść więcej warzyw. I niezależnie od wyznawanej filozofii żywieniowej, warzywa stanowią dużą część programu. Warzywa mają wiele zalet: Wypełniają cię bardzo małą ilością kalorii i zalewają twoje ciało składnikami odżywczymi, których potrzebuje, aby zwalczać choroby, takie jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i niektóre nowotwory.
Jeśli podążasz za trendami żywieniowymi, możesz myśleć, że musisz zakochać się w kalafiorze i jarmużu, aby czerpać wszystkie korzyści, jakie oferują warzywa, ale tak nie jest. Niezależnie od tego, czy chodzi o brokuły, marchew, czerwoną paprykę, jarmuż, szpinak, szparagi, brukselkę czy inne warzywa, chodzi o to, aby jeść je różnorodnie i znaleźć wiele sposobów, aby cieszyć się wszystkimi dobrodziejstwami, jakie zapewniają.
Jeśli więc nie możesz jeść brukselki gotowanej na parze, spróbuj ją upiec lub usmażyć. Jeśli nie lubisz surowej cukinii, sprawdź, czy smakuje Ci gotowana lub grillowana na patelni.
Stosowanie warstwowego podejścia to kolejny świetny sposób na zbudowanie dobrego nawyku jedzenia warzyw. Na przykład zacznij od potrawy, którą już lubisz - powiedzmy makaronu - i ułóż na talerzu kilka warzyw. Może to pomóc w odkryciu nowego smaku potrawy, którą już lubisz jeść, a następnie możesz wypróbować nowe sposoby jej spożywania.
Weźmy na przykład szpinak. Po wypróbowaniu go z makaronem, możesz spróbować go w omlecie lub innym ulubionym daniu, lub wypróbować go samodzielnie z różnymi technikami gotowania (smażony lub gotowany na parze) lub różnymi dodatkami smakowymi (czosnek lub rodzynki). Możliwości są nieograniczone!
Zmieniłem niezliczoną liczbę osób nienawidzących warzyw w wegetarian, a ulepszenie warzyw do gry w odkrywanie smaku może przynieść ogromne korzyści w wyglądzie i samopoczuciu.
2. Jedz mniej cukru
Za słabość do słodyczy można winić biologię. Zwykle uczymy się preferować słodycze od najmłodszych lat, a ten popęd jest uniwersalny i zaczyna się wcześnie, zgodnie z nowym badaniem. Cukier sprawia, że jedzenie smakuje wyśmienicie, więc firmy spożywcze dodają go do wszystkiego, od chleba po zupy, sosy sałatkowe, płatki śniadaniowe, jogurty i wiele innych. Oznacza to, że nieświadomie przyjmujemy zbyt dużo cukru każdego dnia!
Europejczycy spożywają średnio ponad 19 łyżeczek cukru dziennie, co znacznie przekracza limit 6 łyżeczek dla kobiet i 9 łyżeczek dla mężczyzn ustalony przez Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne. Przy takiej ilości cukru naprawdę bardzo trudno jest utrzymać prawidłową wagę. Dlatego każda dieta zaleca spożywanie mniejszej ilości cukru.
Istnieją pewne nieporozumienia, że dieta niskotłuszczowa oznacza, że można cieszyć się niskotłuszczowymi herbatnikami i innymi smakołykami, ale to znowu wpływ producentów żywności. Prawdziwym celem diety niskotłuszczowej jest spożywanie większej ilości zdrowej żywności o naturalnie niskiej zawartości tłuszczu: owoców, warzyw, fasoli, chudego białka i produktów pełnoziarnistych.
Istnieje wiele badań wspierających niskotłuszczowy styl życia, ponieważ istnieją mocne dowody na to, że można schudnąć poprzez ograniczenie węglowodanów. Różne podejścia działają na różnych ludzi, ale jeśli chcesz schudnąć, ograniczenie dodanych cukrów jest solidną radą we wszystkich programach dietetycznych.
Jeszcze jedna uwaga na temat cukrów dodanych: Niezależnie od tego, czy nazywamy je sokiem trzcinowym, syropem klonowym, syropem z brązowego ryżu, zagęszczonym sokiem owocowym, brązowym cukrem, czy którąkolwiek z 61 nazw dodanego cukru, wszystkie one oznaczają kłopoty dla zdrowia i wagi.
3. Jedz mniej przetworzonej żywności
Jestem zwolennikiem każdego programu, który promuje pełnowartościową żywność zamiast przetworzonej żywności i jest to jedna rzecz, co do której wszystkie popularne programy dietetyczne mogą się zgodzić. Nadmiernie przetworzona żywność została powiązana z przybieraniem na wadze, być może dlatego, że wiele niezdrowych pakowanych produktów spożywczych (takich jak chipsy, lody, pizza, ciastka itp.) nie zawiera błonnika, który można znaleźć w wielu pełnowartościowych produktach spożywczych, w tym w warzywach.
Błonnik pomaga nam czuć się sytym, a badania pokazują, że po prostu dodając więcej błonnika do swojego menu, możesz schudnąć prawie tak dobrze, jak bardziej skomplikowane podejście. Jednym ze sposobów jest konsekwentne wybieranie nieprzetworzonej żywności.
Najnowsze badania pokazują, że łatwiej jest spożywać przetworzoną żywność. Pomyśl, ile czasu zajmuje zjedzenie kanapki z fast foodu w porównaniu z talerzem ryb, sałatką, brokułami i brązowym ryżem.
Kiedy naukowcy przeprowadzili podobny eksperyment, dopasowując posiłki pod względem kalorii, węglowodanów, białka, tłuszczu i cukru i pozwalając ludziom jeść tak dużo (lub tak mało), jak chcieli, odkryli, że ludzie jedli około 500 kalorii więcej dziennie, gdy jedli przetworzoną żywność - i zyskali średnio dwa funty w krótkim okresie badania.
Jedli więcej, szybciej i wykazywali pewne zmiany w hormonach regulujących apetyt, które mogą utrudniać uczucie sytości.
Te same osoby straciły około dwóch kilogramów, gdy otrzymały dietę opartą na nieprzetworzonej żywności, co sugeruje, że priorytetowe traktowanie pełnowartościowej żywności może pomóc w regulacji apetytu i wagi.
Nieprzetworzona żywność obejmuje owoce, warzywa, fasolę, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, jaja, owoce morza, kurczaka itp. Filozofie dietetyczne mogą się różnić w kwestii tego, na które z tych produktów należy położyć nacisk, ale to dobrze, ponieważ dowody wskazują, że nie ma jednej najlepszej diety, aby stracić dużo na wadze
Celem jest wybranie podejścia, które wydaje się zrównoważone. Jeśli chcesz żyć bez makaronu, być może odpowiednie będzie podejście niskowęglowodanowe, koncentrujące się na warzywach i wysokiej jakości białkach, takich jak owoce morza, kurczak i chuda wołowina.
Weganie i wegetarianie mogą schudnąć, wybierając owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i białka roślinne. Niezależnie od tego, jaka dieta odpowiada Twojemu apetytowi i stylowi życia, skupienie się na pełnowartościowej żywności jest czymś, co promują wszystkie plany.
Podsumowując
Nie ma jednej diety lub programu odchudzania dla każdego. Biorąc pod uwagę swoje preferencje, styl życia i cele odchudzania, prawdopodobnie znajdziesz dietę, którą możesz dostosować do swoich potrzeb. Jak już niestety widzieliśmy, nie ma sekretnej najlepszej diety, która pozwala szybko schudnąć. Istnieją jednak 3 podstawowe zasady, które mają zastosowanie do wszystkich diet i jeśli będziesz ich przestrzegać, możesz zobaczyć, jak dodatkowe kilogramy stopniowo ustępują. Te 3 zasady to:
- Jedz więcej warzyw każdego dnia.
- Ogranicz lub całkowicie unikaj cukru.
- Jedz nieprzetworzoną żywność.
