Dieta Ketogênica : 7 alimentos adequados e plano de dieta

Nos últimos anos, vemos que cada vez mais pessoas estão procurando por informações sobre a dieta keto.

A dieta Ketogênica ou Cetose é um processo natural de nosso corpo e, mais especificamente, um processo de metabolismo. Diz-se que a cetose ocorre quando não comemos há muito tempo ou quando nossa alimentação é muito baixa em carboidratos.

Em ambos os casos, nosso corpo, pensando que está ficando sem energia, transfere gordura para o fígado e o fígado, por sua vez, a converte em cetonas. Então nosso corpo, para encontrar os níveis de energia necessários, queima as cetonas em vez de carboidratos.

Muitos estudos científicos no exterior concordaram com a conclusão de que uma dieta rica em gordura, mas pobre em carboidratos, pode ser mais eficaz na perda de peso do que uma dieta pobre em gordura.

O programa de dieta keto mais clássico é este :

80% gordura
15% proteína
5% carboidratos
Ou seja, alguém que consome 2.000 calorias por dia comerá apenas 25 gramas de carboidratos.

O conceito da dieta da cetona é que quando se queima as calorias provenientes dos carboidratos, então o corpo começa a queimar a gordura por energia, desta forma dizemos que o corpo entra num estado chamado cetose.

Estes alimentos são ricos em fibras, mas baixos em carboidratos.

Se você decidiu reduzir o consumo de carboidratos por estar em uma dieta ketogênica, considere o seguinte: comer carboidratos ricos em fibras pode ser muito benéfico para seu corpo.

"Fibra é um carboidrato que as pessoas não conseguem digerir", diz-nos Naomi Whittel, escritora de saúde de celebridades. "Entretanto, os carboidratos ainda são muito importantes para nossa saúde e podem melhorar nossa digestão através do equilíbrio do açúcar no sangue, apoiando assim nosso metabolismo para funcionar adequadamente".

Originalmente a dieta cetogênica - que é extremamente baixa em carboidratos, baixa em proteínas e muito alta em gordura - foi desenvolvida na América para crianças com epilepsia que não respondiam à medicação.

Além disso, muitas pessoas agora adotam esta dieta para perder peso. Nestes casos, o perfil nutricional poderia conter mais proteína e menos gordura do que na dieta cetogênica tradicional.

Tenha em mente que os seguidores da dieta ketogenic podem experimentar um aumento no colesterol LDL, porque comer muita gordura pode levar ao acúmulo de placa nas artérias e isto tem a conseqüência de aumentar o risco de doenças cardíacas . Além disso, muitos alimentos ricos em fibras, tais como feijão, frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos integrais, também são ricos em carboidratos, por isso são limitados na dieta cetogênica.

O que comer em uma Dieta Ketogênica

Para iniciar uma dieta keto , você precisa planejar certas coisas com antecedência. Isto significa ter um plano de dieta ketogênica viável pronto e esperando. O que você come depende da rapidez com que você quer entrar na cetogênese (cetose). Quanto mais restritivo você for em seus carboidratos (menos de 25 g de carboidratos líquidos por dia), mais rapidamente você entrará em cetose.

Você deve limitar os carboidratos principalmente de vegetais, nozes e produtos lácteos. Não ingerir carboidratos processados como trigo (pão, massas, cereais), amido (batatas, feijões, leguminosas) ou frutas. As menores exceções são os abacates e bagas que podem ser consumidos com moderação.

O que não comer

• Cereais - trigo, milho, arroz, cereais, cereais, grãos, etc.
• Açúcar - mel, xarope de bordo, etc.
• Frutas - maçãs, bananas, laranjas, etc.
• Raízes de plantas, batatas, etc.

O que comer

• Carne - peixe, carne de vaca, cordeiro, aves, ovos, etc.
• Vegetais verdes com folhas - espinafre, repolho, couve, couve, etc.
• Vegetais que estão acima do solo, como brócolis e couve-flor.
• Produtos lácteos com alto teor de gordura - queijos duros, creme de leite com alto teor de gordura, manteiga etc.
• Nozes e sementes, nozes, sementes de girassol, etc.
• Abacates e bagas, framboesas, amoras e outras bagas de baixo impacto glicêmico
• Adoçantes - stevia e outros adoçantes de baixo teor de carboidratos
• Outras gorduras - óleo de coco, gordura saturada, etc.

Dieta Ketogênica Plano de 7 dias

Dia 1

Café da manhã: ovos mexidos na manteiga com alface e salada de abacate

Lanche : Sementes de girassol

Almoço : Salada de espinafres com salmão grelhado

Snack : Aipo e tiras de pimenta mergulhadas em guacamole

Jantar : Bife de porco com purê de couve-flor e salada de repolho

Dia 2

Café da manhã: Café Keto (feito com manteiga e óleo de coco), ovos cozidos

Lanche: 20 amêndoas

Almoço : Salada de atum recheada com tomate

Lanche: rolo de rosbife e queijo fatiado

Jantar: almôndegas com macarrão de abóbora, com molho de creme

Dia 3

Café da manhã : Omelete de queijo e legumes com molho

Lanche : Iogurte grego inteiro com banana

Almoço : Sashimi em pacote com sopa de legumes

Lanche: Smoothie com leite de amêndoa, verduras, manteiga de amêndoa e proteína em pó

Jantar : Frango grelhado com espargos e cogumelos salteados

Dia 4

Smoothie Breakfast: Leite de amêndoas, verduras, manteiga de amêndoa e proteína em pó

Lanche: Dois ovos cozidos

Almoço : Peitos de frango fritos com farinha de amêndoa e uma salada com verduras, pepinos e queijo de cabra

Snack : Queijo fatiado e pimentas fatiadas

Jantar: Camarão grelhado com molho de manteiga de limão com um lado de espargos

Dia 5

Café da manhã : Ovos fritos com bacon e verduras

Snack : Um punhado de nozes com um quarto de xícara de bagas

Almoço : Hambúrguer em um "bun" com alface, abacate e uma salada lateral

Lanche: Aipo em pauzinhos mergulhado em manteiga de amêndoa

Jantar : Queijo de soja assado com arroz de couve-flor, brócolis e pimentas

Dia 6

Café da manhã: ovos cozidos em uma xícara com abacate

Lanche : salada de repolho

Almoço : abacate com salmão defumado

Lanche: 2-3 fatias (peru ou carne de porco)

Jantar : Bife grelhado com pimentão e brócolis salteados

Dia 7

Ovos de café da manhã: ovos mexidos com legumes, com molho

Snack : Tiras de algas secas e queijo

Almoço : Salada de sardinha com maionese em meio abacate

Lanche : peru (procure por sem adição de açúcares)

Jantar: Truta grelhada com manteiga e couve

7 alimentos adequados para uma dieta cetogênica

Lupinus: Lupinus é uma planta da família das leguminosas pertencente ao gênero Lupinus. É uma planta herbácea, anual, de múltiplos caules com folhas pequenas em forma de ovo, flores amarelas ou brancas e uma raiz axial. Sua altura varia de 30 a 120 cm. Cresce em prados, em encostas em solos arenosos e ácidos.

É chamada de "carne de homem pobre" porque os mais velhos a comeram por causa do alto teor de proteína da fruta, que é de até 44%.

Psyllium moído: A casca de psílio é um tipo de fibra vegetal comumente usada como um laxante suave. Psyllium não tem carboidratos líquidos e com 7 gramas de fibra por porção de duas colheres de sopa, psyllium moído é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de fibras na dieta keto. Basta consumi-lo com bastante água ou suco para evitar a desidratação. Acrescente uma colher de sopa à sua bebida e você está pronto para ir.

Couve-de-bruxelas: Se você quiser aumentar a ingestão de fibras em um plano de dieta keto, opte por vegetais não amiláceos como couves-de-bruxelas. As couves-de-bruxelas cozidas contêm apenas 5,5 gramas de carboidratos, incluindo 2 gramas de fibra, por meia xícara. Adicione bacon e mozzarella ou queijo parmesão aos seus brotos para um prato lateral que não agride a quilha.

Alcachofras: As alcachofras são uma ótima escolha para qualquer plano alimentar saudável e são uma grande fonte de potássio, vitamina C, folato e magnésio. Além disso, uma grande alcachofra contém até 10 gramas de fibra, incluindo inulina, uma fibra prebiótica especial que alimenta as bactérias benéficas do organismo.

Mirtilos silvestres: Você pode consumir uma variedade de frutas ao iniciar uma dieta keto, desde que você escolha cuidadosamente e mantenha porções pequenas. Recomendamos mirtilos, que podem ser adicionados a saladas e smoothies ou comidos como um lanche com nozes. As bagas são uma das frutas com maior teor de fibras, mas são relativamente baixas em carboidratos para uma porção pequena. Para o último smoothie de alta fibra para keto, misture leite de coco, abacate, sementes de chia e meia xícara de mirtilos.

Alho: Junto com cebolas, alho-porro e cebolinho, o alho é um pequeno tesouro de fibra que pode acrescentar sabor a qualquer refeição keto. A manteiga de alho (dentes de alho, manteiga, sal e pimenta) é uma maneira rápida de dar sabor a seus bifes e filés de frango keto.

Cacau em pó cru: O chocolate pode fazer parte da dieta keto, mas escolha chocolate preto com pelo menos 70% de cacau ou mais. Quanto mais alta a porcentagem de cacau, mais baixos os carboidratos. Ou melhor ainda, opte pelo cacau em pó cru. "O cacau em pó pode ser usado em smoothies e sobremesas de bolos para dar mais sabor à sua dieta.

Diferentes tipos de dieta cetogênica

Existem diferentes versões da dieta cetogênica, inclusive:

• Dieta cetogênica típica: Esta é uma dieta de carboidratos muito baixa, proteína moderada e alto teor de gordura. Normalmente contém 70% de gordura, 20% de proteína e apenas 10% de carboidratos (Fonte Fidedigna 9).
• Dieta Ketogênica Cíclica: Esta dieta inclui períodos de refeitório com carboidratos mais altos, tais como 5 dias cetogênicos seguidos de 2 dias de carboidratos altos.
• Dieta cetogênica direcionada: Esta dieta permite a adição de carboidratos em torno de treinos.
• Dieta de alta proteína cetogênica: Isto é semelhante a uma dieta ketogênica típica, mas inclui mais proteína. A proporção é frequentemente 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidrato.

Entretanto, apenas as dietas padrão e cetogênicas de alta proteína têm sido estudadas extensivamente. As dietas citogênicas ou citogênicas são métodos mais avançados e são usadas principalmente por fisiculturistas ou atletas.

As informações contidas neste artigo referem-se principalmente à dieta ketogênica padrão, embora muitos dos mesmos princípios se apliquem às outras versões.

Benefícios de uma dieta cetogênica

Há muitos benefícios que vêm de uma dieta e nutrição cetogênica: desde a perda de peso e aumento dos níveis de energia até aplicações médicas terapêuticas. Qualquer pessoa pode se beneficiar com segurança de uma dieta pobre em carboidratos e com alto teor de gordura. Abaixo, você encontrará uma pequena lista de benefícios que você pode receber de uma dieta cetogênica.

Perda de peso

A dieta cetogênica utiliza essencialmente sua gordura corporal como fonte de energia - portanto, há benefícios óbvios de perda de peso. Na cetose, seus níveis de insulina (o hormônio de armazenamento de gordura) caem muito, o que transforma seu corpo em uma máquina de queima de gordura.

Cientificamente, a dieta cetogênica mostrou melhores resultados em comparação com as dietas de baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos; mesmo a longo prazo.

Muitas pessoas incorporam o óleo MCT em sua dieta (ele aumenta a produção de cetona e a perda de gordura) ao beber café keto pela manhã.

Controle do açúcar no sangue

A dieta Keto reduz naturalmente os níveis de açúcar no sangue por causa do tipo de alimentos que você come. Estudos até mostram que a dieta Keto é uma maneira mais eficaz de administrar e prevenir o diabetes em comparação com as dietas de baixo teor calórico.

Se você é prediabético ou tem diabetes tipo 2, você deve considerar seriamente seguir uma dieta ketogênica. Temos muitos leitores que tiveram sucesso em controlar o açúcar no sangue fazendo a dieta cetogênica.

Outros benefícios para a saúde da dieta keto

A dieta cetogênica realmente começou como uma ferramenta para tratar doenças neurológicas, como a epilepsia.

Estudos mostraram agora que a dieta pode ter benefícios para uma grande variedade de diferentes condições de saúde:

• Doença cardíaca. A dieta cetogênica pode ajudar a melhorar fatores de risco como gordura corporal, níveis de colesterol HDL (bom), pressão sanguínea e açúcar no sangue.
• Câncer. A dieta está sendo investigada atualmente como um tratamento adicional para o câncer, pois pode ajudar a retardar o crescimento do tumor.
• Doença de Alzheimer. A dieta keto pode ajudar a reduzir os sintomas do mal de Alzheimer e retardar sua progressão.
• Epilepsia. Pesquisas demonstraram que a dieta cetogênica pode causar uma redução significativa das crises em crianças epiléticas.
• Doença de Parkinson. Embora mais pesquisas sejam necessárias, um estudo descobriu que a dieta ajudou a melhorar os sintomas da doença de Parkinson.
• Síndrome dos ovários policísticos. A dieta cetogênica pode ajudar a reduzir os níveis de insulina, que pode desempenhar um papel fundamental na síndrome do ovário policístico.
• Lesões cerebrais. Algumas pesquisas sugerem que a dieta poderia melhorar os efeitos das lesões cerebrais traumáticas.

A dieta cetogênica pode oferecer muitos benefícios à saúde, especialmente em casos de doenças metabólicas, neurológicas ou relacionadas à insulina.