A melhor dieta para perder peso

(3 itens comuns para perder peso)

Quando se trata de perda de peso, a única coisa certa é que não faltam conselhos. Revistas, livros e websites prometem que você perderá para sempre todos os quilos que quiser, usando dietas que eliminam gordura ou carboidratos ou aquelas que promovem super-alimentos ou suplementos especiais.

Com tantas opções conflitantes, como você sabe qual abordagem pode funcionar para você? As evidências científicas mostram que não há nenhum segredo ou melhor maneira de perder peso, mas as dietas que realmente funcionam têm 3 coisas em comum. Estes 3 elementos em comum serão apresentados neste artigo e esperamos ajudá-lo.

1. Coma mais legumes

Considerando que 9 em cada 10 europeus não cumprem suas exigências de produção, é bastante seguro dizer que você deve comer mais vegetais. E independentemente da filosofia alimentar que você subscreve, os legumes são uma grande parte do programa. Os legumes têm muita coisa: Eles enchem você de muito poucas calorias e inundam seu corpo com os nutrientes necessários para combater doenças como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.

Se você seguir as tendências dietéticas, você pode pensar que tem que se apaixonar por couve-flor e couve-flor para colher todos os benefícios que os vegetais oferecem, mas não é o caso. Seja brócolis, cenoura, pimentão, couve, espinafre, espargos, couve-de-bruxelas ou qualquer outro vegetal, a idéia é comer uma variedade deles e encontrar muitas maneiras de desfrutar de toda a bondade que eles proporcionam.

Portanto, se você não pode comer couves-de-bruxelas cozidas ao vapor, tente assá-las ou provar couves-de-bruxelas salteadas. Se você não gosta de abobrinha crua, veja se gosta delas cozidas ou grelhadas em uma chapa.

O uso de uma abordagem em camadas é outra ótima maneira de construir um bom hábito vegetal. Por exemplo, comece com um alimento que você já aprecia - digamos, massa - e coloque alguns vegetais no seu prato. Isto pode ajudá-lo a descobrir um novo sabor com um alimento que você já gosta de comer, e a partir daí você pode experimentar novas maneiras de apreciá-lo.

Tomemos o espinafre, por exemplo. Uma vez provado com massa, você pode querer experimentá-lo em uma omelete ou outro prato favorito, ou experimentá-lo por conta própria com diferentes técnicas de cozimento (refogado ou cozido a vapor) ou diferentes adições de sabor (alho ou passas). As possibilidades são infinitas!

Eu transformei inúmeros detratores de vegetais em vegetarianos, e atualizar legumes para um jogo de exploração de sabor pode ter enormes recompensas na maneira como você olha e sente.

2. Coma menos açúcar

Você pode culpar a biologia por sua fraqueza por doces. Geralmente aprendemos a preferir os doces desde tenra idade e este impulso é universal e começa cedo, de acordo com um novo estudo. O açúcar torna os alimentos deliciosos, por isso as empresas alimentícias os adicionam a tudo, desde pão até sopas, molhos para saladas, cereais, iogurtes e muito mais. Isto significa que, sem saber, estamos ingerindo açúcar em excesso todos os dias!

Em média, os europeus consomem mais de 19 colheres de chá de açúcar por dia, muito mais do que o limite de 6 colheres de chá para mulheres e 9 colheres de chá para homens estabelecido pela Sociedade Européia de Cardiologia. Com tanto açúcar, é realmente muito difícil manter um peso normal. É por isso que toda dieta defende a ingestão de menos açúcar.

Tem havido alguma confusão de que uma dieta pobre em gorduras significa que você pode desfrutar de biscoitos e outras guloseimas, mas isso, mais uma vez, é a influência dos fabricantes de alimentos. A verdadeira intenção da alimentação com baixo teor de gordura é comer alimentos mais saudáveis e naturalmente pobres em gordura: frutas, vegetais, feijões, proteínas magras e grãos integrais.

Há muitas pesquisas para apoiar um estilo de vida pobre em gorduras, pois há fortes evidências de que se pode perder peso reduzindo os carboidratos. Abordagens diferentes funcionam para pessoas diferentes, mas se você quiser perder peso, a redução de açúcares adicionados é um conselho sólido em todos os programas dietéticos.

Mais uma nota sobre a adição de açúcares: Quer você o chame de suco de cana, xarope de bordo, xarope de arroz integral, suco de frutas concentrado, açúcar mascavo ou qualquer um dos 61 nomes para açúcar adicionado, todos eles significam problemas para sua saúde e peso.

3. Coma menos alimentos processados

Sou a favor de qualquer programa que promova alimentos inteiros sobre alimentos processados, e isso é uma coisa em que todos os programas de dieta popular podem concordar. Alimentos excessivamente processados têm sido ligados ao ganho de peso, talvez porque muitos alimentos empacotados insalubres (pense: batatas fritas, sorvete, pizza, biscoitos e similares) carecem da fibra encontrada em muitos alimentos inteiros, inclusive vegetais.

A fibra nos ajuda a nos sentir cheios, e as pesquisas mostram que, simplesmente adicionando mais fibra ao seu menu, você pode perder peso quase tão bem quanto uma abordagem mais complicada. Escolher consistentemente alimentos não processados é uma maneira de fazer isso.

Um estudo mais recente mostra que é mais fácil consumir alimentos processados em excesso. Pense no tempo que leva para comer um sanduíche de fast-food em comparação com um prato de peixe, salada, brócolis e arroz integral.

Quando os pesquisadores conduziram uma experiência semelhante, combinando refeições com calorias, carboidratos, proteínas, gordura e açúcar e permitindo que as pessoas comessem tanto (ou tão pouco) quanto quisessem, descobriram que as pessoas comiam cerca de 500 calorias a mais por dia quando comiam alimentos processados - e ganhavam uma média de dois quilos durante o curto período de estudo.

Eles comeram mais, comeram mais rápido, e mostraram algumas mudanças nos hormônios que regulam o apetite que podem dificultar a sensação de estar cheio.

As mesmas pessoas perderam cerca de dois quilos quando receberam a dieta alimentar não processada, sugerindo que dar prioridade a alimentos inteiros pode ajudá-lo a regular seu apetite e peso.

Alimentos não processados incluem frutas, vegetais, feijões, nozes, sementes, grãos inteiros, ovos, frutos do mar, frango e assim por diante. As filosofias dietéticas podem diferir sobre quais desses alimentos enfatizar, mas não há problema, pois as evidências mostram que não há uma melhor dieta para perder muito peso.

O objetivo é escolher uma abordagem que pareça sustentável para você. Se você quer viver sem massa, talvez uma abordagem de baixo teor de carboidratos com foco em vegetais e proteínas de qualidade como frutos do mar, frango e carne magra seja apropriada.

Os veganos e os vegetarianos podem perder peso escolhendo frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas de origem vegetal. Qualquer que seja a dieta que atraia seu apetite e estilo de vida, o foco em alimentos integrais é algo que todos os planos promovem.

Para resumir

Não há uma dieta ou um programa de emagrecimento para todos. Levando em conta suas preferências, estilo de vida e objetivos de emagrecimento, você provavelmente encontrará uma dieta que possa ser adaptada às suas necessidades. Como vimos, infelizmente, não existe uma dieta secreta melhor para perder muito peso rapidamente. Entretanto, existem 3 regras básicas que se aplicam a todas as dietas e, se você as seguir, poderá ver os quilos extras cederem gradualmente. Estas 3 regras são: