(3 artigos comuns para perder peso)
Quando se trata de perder peso, a única coisa que é certa é que não faltam conselhos. Revistas, livros e sítios Web prometem que vai perder todos os quilos que quiser para sempre, utilizando dietas que eliminam a gordura ou os hidratos de carbono ou que promovem superalimentos ou suplementos especiais.
Com tantas opções contraditórias, como é que sabe qual a abordagem que pode funcionar para si? A evidência científica mostra que não existe um segredo ou a melhor forma de perder peso, mas as dietas que realmente funcionam têm 3 coisas em comum. Estes 3 elementos comuns serão apresentados neste artigo e esperamos ajudá-lo.
1. Coma mais legumes
Tendo em conta que 9 em cada 10 europeus não cumprem os seus requisitos de produção, é seguro dizer que se deve comer mais legumes. E independentemente da filosofia alimentar que subscreve, os legumes são uma grande parte do programa. Os legumes têm muito: Enchem-no com muito poucas calorias e inundam o seu corpo com os nutrientes necessários para combater doenças como as doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de cancro.
Se seguir as tendências alimentares, pode pensar que tem de se apaixonar por couve-flor e couve-galega para colher todos os benefícios que os vegetais oferecem, mas não é esse o caso. Quer se trate de brócolos, cenouras, pimentos vermelhos, couve, espinafres, espargos, couves-de-bruxelas ou qualquer outro legume, a ideia é comer uma variedade deles e encontrar muitas formas de desfrutar de todos os benefícios que proporcionam.
Por isso, se não conseguir comer couves-de-bruxelas a vapor, experimente assá-las ou salteá-las. Se não gosta de courgettes cruas, veja se gosta delas cozidas ou grelhadas na chapa.
Utilizar uma abordagem por camadas é outra óptima forma de criar um bom hábito de comer vegetais. Por exemplo, comece com um alimento de que já gosta - por exemplo, massa - e coloque alguns legumes no seu prato. Isto pode ajudá-lo a descobrir um novo sabor com um alimento que já gosta de comer e, a partir daí, pode experimentar novas formas de o apreciar.
Por exemplo, os espinafres. Depois de os ter experimentado com massa, pode querer experimentá-los numa omeleta ou noutro prato favorito, ou experimentá-los sozinhos com diferentes técnicas de cozedura (salteados ou cozidos a vapor) ou com diferentes adições de sabor (alho ou passas). As possibilidades são infinitas!
Transformei inúmeros odiadores de legumes em vegetarianos, e atualizar os legumes para um jogo de exploração de sabores pode ter enormes compensações na sua aparência e sensação.
2. Coma menos açúcar
Pode culpar a biologia pela sua fraqueza por doces. Normalmente, aprendemos a preferir os doces desde tenra idade e este impulso é universal e começa cedo, de acordo com um novo estudo. O açúcar torna os alimentos deliciosos, pelo que as empresas alimentares o adicionam a tudo, desde pão a sopas, molhos para saladas, cereais, iogurtes e muito mais. Isto significa que, sem saber, estamos a ingerir demasiado açúcar todos os dias!
Em média, os europeus consomem mais de 19 colheres de chá de açúcar por dia, muito mais do que o limite de 6 colheres de chá para as mulheres e de 9 colheres de chá para os homens estabelecido pela Sociedade Europeia de Cardiologia. Com esta quantidade de açúcar, é realmente muito difícil manter um peso normal. É por isso que todas as dietas defendem a ingestão de menos açúcar.
Tem havido alguma confusão de que uma dieta com baixo teor de gordura significa que pode desfrutar de biscoitos com baixo teor de gordura e outras guloseimas, mas isso, mais uma vez, é a influência dos fabricantes de alimentos. A verdadeira intenção da alimentação com baixo teor de gordura é comer mais alimentos saudáveis que são naturalmente pobres em gordura: frutas, legumes, feijões, proteínas magras e cereais integrais.
Existem muitos estudos que apoiam um estilo de vida com baixo teor de gordura, tal como existem fortes provas de que é possível perder peso reduzindo os hidratos de carbono. Diferentes abordagens funcionam para diferentes pessoas, mas se quiser perder peso, a redução dos açúcares adicionados é um conselho sólido em todos os programas dietéticos.
Mais uma nota sobre os açúcares adicionados: Quer se trate de sumo de cana, xarope de ácer, xarope de arroz integral, sumo de fruta concentrado, açúcar mascavado ou qualquer um dos 61 nomes para o açúcar adicionado, todos eles representam problemas para a sua saúde e peso.
3. Coma menos alimentos processados
Sou a favor de qualquer programa que promova alimentos integrais em vez de alimentos processados, e isso é uma coisa em que todos os programas de dieta populares podem concordar. Os alimentos excessivamente processados têm sido associados ao aumento de peso, talvez porque muitos alimentos embalados pouco saudáveis (pense: batatas fritas, gelados, pizzas, bolachas e afins) não têm a fibra que se encontra em muitos alimentos integrais, incluindo vegetais.
As fibras ajudam-nos a sentirmo-nos saciados e a investigação mostra que, se simplesmente adicionarmos mais fibras ao nosso menu, podemos perder peso quase tão bem como com uma abordagem mais complicada. Escolher consistentemente alimentos não processados é uma forma de o fazer.
Um novo estudo mostra que é mais fácil consumir alimentos processados em excesso. Pense no tempo que demora a comer uma sandes de fast-food em comparação com um prato de peixe, salada, brócolos e arroz integral.
Quando os investigadores realizaram uma experiência semelhante, combinando refeições com calorias, hidratos de carbono, proteínas, gorduras e açúcar e permitindo que as pessoas comessem tanto (ou tão pouco) quanto quisessem, descobriram que as pessoas ingeriam cerca de 500 calorias a mais por dia quando comiam alimentos processados - e ganhavam uma média de dois quilos durante o curto período de estudo.
Comiam mais, comiam mais depressa e apresentavam algumas alterações nas hormonas que regulam o apetite e que podem dificultar a sensação de saciedade.
As mesmas pessoas perderam cerca de dois quilos quando seguiram a dieta de alimentos não processados, o que sugere que dar prioridade aos alimentos integrais pode ajudar a regular o apetite e o peso.
Os alimentos não processados incluem frutas, legumes, feijões, nozes, sementes, cereais integrais, ovos, marisco, frango, etc. As filosofias alimentares podem divergir quanto aos alimentos a privilegiar, mas não faz mal, uma vez que as provas demonstram que não existe uma única dieta ideal para perder muito peso
O objetivo é escolher uma abordagem que pareça sustentável para si. Se quiser viver sem massa, talvez seja adequada uma abordagem com baixo teor de hidratos de carbono, centrada nos vegetais e nas proteínas de qualidade, como o marisco, o frango e a carne de vaca magra.
Os veganos e vegetarianos podem perder peso escolhendo frutas, legumes, cereais integrais e proteínas de origem vegetal. Qualquer que seja a dieta que se adeqúe ao seu apetite e estilo de vida, todos os planos promovem o consumo de alimentos integrais.
Resumir
Não existe uma dieta ou programa de perda de peso para toda a gente. Tendo em conta as suas preferências, estilo de vida e objectivos de perda de peso, é provável que encontre uma dieta que possa adaptar às suas necessidades. Como já vimos, infelizmente não existe uma dieta secreta para perder muito peso rapidamente. No entanto, existem 3 regras básicas que se aplicam a todas as dietas e, se as seguir, poderá ver os quilos a mais a desaparecerem gradualmente. Estas 3 regras são:
- Coma mais legumes todos os dias.
- Reduzir ou evitar completamente o açúcar.
- Coma alimentos não processados.
