(3 elemente comune pentru a pierde în greutate)
Când vine vorba de pierderea în greutate, singurul lucru care este sigur este că nu lipsesc sfaturile. Revistele, cărțile și site-urile web promit că veți pierde toate kilogramele pe care le doriți pentru totdeauna, folosind diete care elimină grăsimile sau carbohidrații sau cele care promovează superalimentele sau suplimentele speciale.
Cu atât de multe opțiuni contradictorii, de unde știi care abordare ar putea funcționa pentru tine? Dovezile științifice arată că nu există un secret sau cel mai bun mod de a pierde în greutate, dar dietele care chiar funcționează au 3 lucruri în comun. Aceste 3 elemente comune vor fi prezentate în acest articol și sperăm să vă ajute.
1. Mâncați mai multe legume
Având în vedere că 9 din 10 europeni nu reușesc să își îndeplinească cerințele de producție , este destul de sigur să spunem că ar trebui să mâncați mai multe legume. Și indiferent de filosofia alimentară la care subscrieți, legumele sunt o mare parte a programului. Legumele au multe: Vă umplu cu foarte puține calorii și vă inundă organismul cu nutrienții de care are nevoie pentru a lupta împotriva bolilor precum bolile de inimă, diabetul de tip 2 și anumite tipuri de cancer.
Dacă urmați tendințele dietetice, s-ar putea să credeți că trebuie să vă îndrăgostiți de conopidă și varză pentru a profita de toate beneficiile pe care le oferă legumele, dar nu este cazul. Fie că este vorba de broccoli, morcovi, ardei roșii, varză kale, spanac, sparanghel, varză de Bruxelles sau orice altă legumă, ideea este să mâncați o varietate de legume și să găsiți o mulțime de modalități de a vă bucura de toate bunătățile pe care le oferă.
Așadar, dacă nu puteți mânca varza de Bruxelles la abur, încercați să o prăjiți sau să încercați varza de Bruxelles sărată. Dacă nu vă plac dovleceii cruzi, vedeți dacă vă plac fierți sau prăjiți pe grătar.
Folosirea unei abordări pe straturi este o altă modalitate excelentă de a crea un obicei bun cu legumele. De exemplu, începeți cu un aliment care vă place deja - de exemplu, pastele - și puneți în farfurie câteva straturi de legume. Acest lucru vă poate ajuta să descoperiți o nouă aromă a unui aliment pe care îl consumați deja cu plăcere, iar de aici puteți încerca noi moduri de a-l savura.
Luați spanacul, de exemplu. După ce l-ați încercat cu paste, poate doriți să-l încercați într-o omletă sau într-un alt fel de mâncare preferat, sau să-l încercați pe cont propriu cu diferite tehnici de gătit (sărat sau la aburi) sau cu diferite adaosuri de aromă (usturoi sau stafide). Posibilitățile sunt nelimitate!
Am transformat nenumărate persoane care urau legumele în vegetarieni, iar transformarea legumelor într-un joc de explorare a aromei poate avea beneficii extraordinare în ceea ce privește felul în care arătați și vă simțiți.
2. Consumați mai puțin zahăr
Poți da vina pe biologie pentru slăbiciunea ta pentru dulciuri. De obicei, învățăm să preferăm dulciurile de la o vârstă fragedă, iar acest impuls este universal și începe devreme, potrivit unui nou studiu. Zahărul face ca mâncarea să aibă un gust delicios, astfel încât companiile alimentare îl adaugă la orice, de la pâine la supe, sosuri pentru salate, cereale, iaurturi și multe altele. Acest lucru înseamnă că, fără să știm, consumăm prea mult zahăr în fiecare zi!
În medie, europenii consumă mai mult de 19 lingurițe de zahăr pe zi, mult peste limita de 6 lingurițe pentru femei și 9 lingurițe pentru bărbați stabilită de Societatea Europeană de Cardiologie. Cu atât de mult zahăr este într-adevăr foarte dificil să menții o greutate normală. Acesta este motivul pentru care fiecare dietă recomandă consumul de mai puțin zahăr.
A existat o confuzie conform căreia o dietă săracă în grăsimi înseamnă că vă puteți bucura de biscuiți săraci în grăsimi și alte bunătăți, dar aceasta este, din nou, influența producătorilor de alimente. Adevărata intenție a unei alimentații sărace în grăsimi este de a mânca mai multe alimente sănătoase care sunt în mod natural sărace în grăsimi: fructe, legume, fasole, proteine slabe și cereale integrale.
Există o mulțime de cercetări care susțin un stil de viață cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece există dovezi puternice că puteți pierde în greutate prin reducerea carbohidraților. Abordările diferite funcționează pentru persoane diferite, dar dacă doriți să pierdeți în greutate, reducerea zaharurilor adăugate este un sfat solid în toate programele dietetice.
Încă o notă privind zaharurile adăugate: Fie că îi spuneți suc de trestie, sirop de arțar, sirop de orez brun, suc de fructe concentrat, zahăr brun sau oricare dintre cele 61 de denumiri pentru zahărul adăugat, toate acestea aduc probleme sănătății și greutății dumneavoastră.
3. Consumați mai puține alimente procesate
Sunt în favoarea oricărui program care promovează alimentele integrale în detrimentul alimentelor procesate, iar acesta este un lucru asupra căruia toate programele de dietă populare pot fi de acord. Alimentele prea procesate au fost asociate cu creșterea în greutate, probabil pentru că multe alimente nesănătoase ambalate (gândiți-vă la chipsuri, înghețată, pizza, prăjituri și altele asemenea) nu conțin fibrele care se găsesc în multe alimente integrale, inclusiv în legume.
Fibrele ne ajută să ne simțim sătui, iar cercetările arată că, prin simpla adăugare a mai multor fibre în meniul dumneavoastră, puteți pierde în greutate aproape la fel de bine ca o abordare mai complicată. Alegerea consecventă a alimentelor neprocesate este o modalitate de a face acest lucru.
Un studiu mai recent arată că este mai ușor să consumați în exces alimente procesate. Gândiți-vă cât timp vă ia să mâncați un sandviș fast-food în comparație cu o farfurie de pește, salată, broccoli și orez brun.
Atunci când cercetătorii au efectuat un experiment similar, comparând mesele cu calorii, carbohidrați, proteine, grăsimi și zahăr și permițând oamenilor să mănânce cât de mult (sau cât de puțin) doreau, au constatat că oamenii mâncau cu aproximativ 500 de calorii mai mult pe zi atunci când consumau alimente procesate - și s-au îngrășat în medie cu două kilograme în scurta perioadă de studiu.
Au mâncat mai mult, au mâncat mai repede și au prezentat unele modificări ale hormonilor care reglează apetitul, care pot face mai dificilă senzația de sațietate.
Aceleași persoane au pierdut aproximativ două kilograme atunci când au urmat dieta cu alimente neprocesate, ceea ce sugerează că prioritizarea alimentelor integrale vă poate ajuta să vă reglați apetitul și greutatea.
Alimentele neprocesate includ fructe, legume, fasole, nuci, semințe, cereale integrale, ouă, fructe de mare, pui și așa mai departe. Filosofiile dietetice pot diferi cu privire la care dintre aceste alimente trebuie să se pună accentul, dar acest lucru este în regulă, deoarece dovezile arată că nu există o singură dietă optimă pentru a pierde mult în greutate
Scopul este să alegeți o abordare care să vă pară sustenabilă. Dacă doriți să trăiți fără paste, poate că o abordare cu conținut scăzut de carbohidrați axată pe legume și proteine de calitate, cum ar fi fructele de mare, puiul și carnea slabă de vită ar fi potrivită.
Veganii și vegetarienii pot pierde în greutate alegând fructe, legume, cereale integrale și proteine pe bază de plante. Oricare ar fi dieta care se potrivește cu apetitul și stilul dumneavoastră de viață, toate planurile promovează concentrarea pe alimente integrale.
Pentru a rezuma
Nu există o dietă sau un program de pierdere în greutate pentru toată lumea. Luând în considerare preferințele, stilul de viață și obiectivele dvs. de pierdere în greutate, veți găsi probabil o dietă pe care o puteți adapta nevoilor dvs. După cum am văzut, din păcate, nu există cea mai bună dietă secretă pentru a pierde mult în greutate rapid. Cu toate acestea, există 3 reguli de bază care se aplică tuturor dietelor și dacă le urmați puteți vedea cum kilogramele în plus cedează treptat. Aceste 3 reguli sunt:
- Mâncați mai multe legume în fiecare zi.
- Reduceți sau evitați complet zahărul.
- Consumați alimente neprocesate.
