Dieta ketogenică : 7 alimente potrivite și plan de dietă

În ultimii ani am observat că din ce în ce mai mulți oameni caută informații despre dieta keto.

Dieta cetogenică sau cetoza este un proces natural al corpului nostru și, mai precis, un proces al metabolismului. Se spune că cetoza apare atunci când nu am mâncat pentru o perioadă foarte lungă de timp sau când mâncarea noastră este prea săracă în carbohidrați.

În ambele cazuri, organismul nostru, crezând că rămâne fără energie, transferă grăsimea în ficat, iar ficatul, la rândul său, o transformă în cetone. Apoi, pentru a găsi nivelul necesar de energie, organismul nostru arde cetonele în loc de carbohidrați.

Numeroase studii științifice din străinătate au ajuns la concluzia că o dietă bogată în grăsimi, dar săracă în carbohidrați, poate fi mai eficientă în pierderea în greutate decât o dietă săracă în grăsimi.

Cel mai clasic program de dietă keto este acesta :

80% grăsime
Proteina 15%
5% carbohidrați
Adică, o persoană care consumă 2.000 de calorii pe zi va mânca doar 25 de grame de carbohidrați.

Conceptul dietei cetonice este că atunci când cineva arde caloriile care provin din carbohidrați, atunci organismul va începe să ardă grăsimile pentru energie, în acest fel spunem că organismul intră într-o stare numită cetoză.

Aceste alimente sunt bogate în fibre, dar sărace în carbohidrați.

Dacă ați decis să reduceți consumul de carbohidrați pentru că urmați o dietă ketogenică, luați în considerare următoarele: consumul de carbohidrați bogați în fibre poate fi foarte benefic pentru organismul dumneavoastră.

"Fibrele sunt un carbohidrat pe care oamenii nu îl pot digera", ne spune scriitoarea celebră de sănătate Naomi Whittel, . "Cu toate acestea, carbohidrații sunt încă foarte importanți pentru sănătatea noastră și ne pot îmbunătăți digestia prin echilibrarea zahărului din sânge, susținând astfel funcționarea corectă a metabolismului nostru.

Inițial, dieta ketogenică - care este extrem de săracă în carbohidrați, săracă în proteine și foarte bogată în grăsimi - a fost dezvoltată în America pentru copiii cu epilepsie care nu răspundeau la medicamente.

În plus, mulți oameni adoptă acum această dietă pentru a pierde în greutate. În aceste cazuri, profilul nutrițional ar putea conține mai multe proteine și mai puține grăsimi decât în dieta ketogenică tradițională.

Rețineți că adepții dietei ketogenice se pot confrunta cu o creștere a colesterolului LDL, deoarece consumul de prea multe grăsimi poate duce la acumularea de plăci în artere și acest lucru are drept consecință creșterea riscului de boli de inimă . De asemenea, multe alimente bogate în fibre, cum ar fi fasolea, fructele, legumele, nucile, semințele și cerealele integrale, sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați, astfel încât acestea sunt limitate în dieta ketogenică.

Ce să mănânci în cadrul unei diete ketogenice

Pentru a începe o dietă keto , trebuie să planificați anumite lucruri în avans. Acest lucru înseamnă să aveți un plan viabil de dietă ketogenică pregătit și în așteptare. Ceea ce mâncați depinde de cât de repede doriți să intrați în ketogenic (cetoză). Cu cât sunteți mai restrictiv cu carbohidrații (mai puțin de 25 g de carbohidrați net pe zi) , cu atât mai repede veți intra în cetoză.

Ar trebui să limitați carbohidrații în principal din legume, nuci și produse lactate. Nu consumați carbohidrați procesați precum grâul (pâine, paste, cereale), amidonul (cartofi, fasole, leguminoase) sau fructele. Excepțiile minore la această regulă sunt avocado și fructele de pădure, care pot fi consumate cu moderație.

Ce să nu mănânci

• Cereale - grâu, porumb, orez, cereale, boabe, etc.
• Zahăr - miere, sirop de arțar, etc.
• Fructe - mere, banane, portocale, etc.
• Rădăcini de plante, cartofi, etc.

Ce să mănânci

• Carne - pește, vită, miel, păsări de curte, ouă etc.
• Legume cu frunze verzi - spanac, varză, varză kale etc.
• Legume care sunt deasupra solului, cum ar fi broccoli și conopida.
• Produse lactate bogate în grăsimi - brânzeturi tari, smântână bogată în grăsimi, unt etc.
• Nuci și semințe, nuci, semințe de floarea soarelui etc.
• Avocado și fructe de pădure, zmeură, mure și alte fructe de pădure cu impact glicemic scăzut
• Îndulcitori - stevia și alți îndulcitori cu conținut scăzut de carbohidrați
• Alte grăsimi - ulei de nucă de cocos, grăsimi saturate etc.

Dieta ketogenică plan de 7 zile

Ziua 1

Mic dejun : Ouă amestecate în unt cu salată de salată și avocado

Gustare : Semințe de floarea soarelui

Prânz : Salată de spanac cu somon la grătar

Gustare : Țelină și fâșii de ardei înmuiate în guacamole

Cină : Friptură de porc cu piure de conopidă și salată de varză

Ziua 2

Mic dejun : Cafea Keto (făcută cu unt și ulei de cocos), ouă fierte

Gustare : 20 de migdale

Prânz : Salată de ton umplută cu roșii

Gustare : Roast beef roll și brânză feliată

Cină : Chifteluțe cu tăiței de dovleac, cu sos de smântână

Ziua 3

Mic dejun : Omletă cu brânză și legume cu sos

Gustare : Iaurt grecesc simplu, integral, cu banană

Prânz : Sashimi într-un pachet cu supă de legume

Gustare : Smoothie cu lapte de migdale, verdețuri, unt de migdale și pudră proteică

Cină : Pui la grătar cu sparanghel și ciuperci sotate

Ziua 4

Mic dejun Smoothie : lapte de migdale, verdeață, unt de migdale și pudră proteică

Gustare : Două ouă fierte

Prânz : Piept de pui prăjit cu făină de migdale și o salată cu verdețuri, castraveți și brânză de capră

Gustare : Brânză feliată și ardei feliați

Cina : Creveți la grătar cu sos de unt de lămâie cu o parte de sparanghel

Ziua 5

Mic dejun : Ouă prăjite cu bacon și verdețuri

Gustare : O mână de nuci cu un sfert de cană de fructe de pădure

Prânz : Burger pe o "chiflă" cu salată, avocado și o salată laterală

Gustare : Bețișoare de țelină înmuiate în unt de migdale

Cina : Brânză de soia la cuptor cu orez cu conopidă, broccoli și ardei

Ziua 6

Mic dejun : ouă fierte într-o ceașcă cu avocado

Gustare : salată de varză

Prânz : avocado cu somon afumat

Gustare : 2-3 felii (curcan sau porc)

Cină : Friptură de vită la grătar cu ardei și broccoli sărat

Ziua 7

Ouă pentru micul dejun : omletă cu legume, cu sos

Gustare : Fâșii de alge uscate și brânză

Prânz : Salată de sardine cu maioneză pe o jumătate de avocado

Gustare : curcan (căutați fără zaharuri adăugate)

Cina : Păstrăv la grătar cu unt și varză

7 alimente potrivite pentru o dietă ketogenică

Lupinus: Lupinus este o plantă din familia leguminoaselor, aparținând genului Lupinus. Este o plantă erbacee, anuală, cu mai multe tulpini, cu frunze mici în formă de ou, flori galbene sau albe și o rădăcină pivotantă. Înălțimea sa variază între 30 și 120 cm. Crește pe pajiști, pe versanți, în soluri nisipoase și acide.

Se numește "carnea săracului" deoarece oamenii în vârstă o consumau din cauza conținutului ridicat de proteine din fruct, care este de până la 44%.

Psyllium măcinat: Scoarța de psyllium este un tip de fibră vegetală utilizată în mod obișnuit ca laxativ ușor. Psyllium nu are carbohidrați net și cu 7 grame de fibre per porție de două linguri, psyllium măcinat este o modalitate ușoară de a crește aportul de fibre în dieta keto. Doar asigurați-vă că îl consumați cu multă apă sau suc pentru a evita deshidratarea. Adăugați o lingură la băutura dvs. și sunteți gata de plecare.

Varza de Bruxelles: Dacă doriți să vă creșteți aportul de fibre într-un plan de dietă keto, optați pentru legume fără amidon precum varza de Bruxelles. Varza de Bruxelles gătită conține doar 5,5 grame de carbohidrați, inclusiv 2 grame de fibre, pe jumătate de cană. Adăugați șuncă și brânză mozzarella sau parmezan la varză pentru o garnitură favorabilă keto.

Anghinare: Anghinarea este o alegere excelentă pentru orice plan de alimentație sănătoasă și este o sursă excelentă de potasiu, vitamina C, acid folic și magneziu. În plus, o anghinare mare conține până la 10 grame de fibre, inclusiv inulină, o fibră prebiotică specială care hrănește bacteriile benefice din organism.

Afine sălbatice: Puteți consuma o varietate de fructe atunci când începeți o dietă keto, atâta timp cât alegeți cu grijă și păstrați porții mici. Vă recomandăm afinele, care pot fi adăugate la salate și smoothie-uri sau consumate ca gustare cu nuci. Fructele de pădure sunt unul dintre fructele cu cel mai mare conținut de fibre, dar sunt relativ sărace în carbohidrați pentru o porție mică. Pentru cel mai bun smoothie bogat în fibre pentru keto, amestecați lapte de cocos, avocado, semințe de chia și o jumătate de cană de afine.

Usturoi: Alături de ceapă, praz și arpagic, usturoiul este o mică comoară de fibre care poate adăuga aromă oricărei mese keto. Untul de usturoi (căței de usturoi, unt, sare și piper) este o modalitate rapidă de a adăuga aromă fripturilor și fileurilor de pui keto.

Pudră de cacao crudă: Ciocolata poate face parte din dieta keto, dar alegeți ciocolata neagră cu cel puțin 70% cacao sau mai mult. Cu cât procentul de cacao este mai mare, cu atât carbohidrații sunt mai mici. Sau, și mai bine, optați pentru pudră de cacao crudă. "Pudra de cacao poate fi folosită în smoothie-uri și deserturi cu prăjituri pentru a adăuga mai multă savoare dietei tale.

Diferite tipuri de dietă ketogenică

Există diferite versiuni ale dietei ketogenice, inclusiv:

• Dieta ketogenică tipică: Aceasta este o dietă foarte săracă în carbohidrați, moderată în proteine și bogată în grăsimi. De obicei, conține 70% grăsimi, 20% proteine și doar 10% carbohidrați (9Trusted Source).
• Dieta ketogenică ciclică: Această dietă include perioade de realimentare cu carbohidrați mai mari, cum ar fi 5 zile ketogenice urmate de 2 zile cu conținut ridicat de carbohidrați.
• Dieta ketogenică țintită: Această dietă vă permite să adăugați carbohidrați în jurul antrenamentelor.
• Dieta ketogenică bogată în proteine: Aceasta este similară cu o dietă ketogenică tipică, dar include mai multe proteine. Raportul este adesea de 60% grăsimi, 35% proteine și 5% carbohidrați.

Cu toate acestea, doar dietele standard și ketogenice bogate în proteine au fost studiate pe scară largă. Dietele ketogenice ciclice sau țintite sunt metode mai avansate și sunt utilizate în principal de culturisti sau sportivi.

Informațiile din acest articol se referă în principal la dieta ketogenică standard, deși multe dintre aceleași principii se aplică și celorlalte versiuni.

Beneficiile unei diete ketogenice

Există multe beneficii care provin dintr-o dietă ketogenică și nutriție : de la pierderea în greutate și creșterea nivelului de energie la aplicații medicale terapeutice. Oricine poate beneficia în siguranță de consumul unei diete sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi. Mai jos, veți găsi o scurtă listă de beneficii pe care le puteți primi de la o dietă ketogenică.

Pierderea în greutate

Dieta cetogenică folosește, în esență, grăsimea corporală ca sursă de energie - deci există beneficii evidente în ceea ce privește pierderea în greutate. În cetoză, nivelul insulinei (hormonul de stocare a grăsimilor) scade foarte mult, ceea ce transformă organismul într-o mașină de ars grăsimi.

Din punct de vedere științific, dieta ketogenică a arătat rezultate mai bune în comparație cu dietele sărace în grăsimi și bogate în carbohidrați; chiar și pe termen lung.

Mulți oameni încorporează uleiul MCT în dieta lor (acesta crește producția de cetone și pierderea de grăsimi) prin consumul de cafea keto dimineața.

Controlul zahărului din sânge

Dieta keto scade în mod natural nivelul zahărului din sânge datorită tipului de alimente pe care le consumați. Studiile arată chiar că dieta keto este o modalitate mai eficientă de gestionare și prevenire a diabetului comparativ cu dietele hipocalorice.

Dacă sunteți prediabetic sau aveți diabet de tip 2, ar trebui să vă gândiți serios să urmați o dietă ketogenică. Avem mulți cititori care au reușit să își controleze glicemia urmând dieta keto.

Alte beneficii pentru sănătate ale dietei keto

Dieta ketogenică a început de fapt ca un instrument pentru tratarea bolilor neurologice, cum ar fi epilepsia.

Studiile au arătat acum că dieta poate avea beneficii pentru o mare varietate de condiții de sănătate diferite:

• Boli cardiace. Bolile de inimă.Dieta ketogenică poate ajuta la îmbunătățirea factorilor de risc, cum ar fi grăsimea corporală, nivelul colesterolului HDL (bun), tensiunea arterială și glicemia.
• Cancerul. Dieta este în prezent investigată ca un tratament suplimentar pentru cancer, deoarece poate ajuta la încetinirea creșterii tumorilor.
• Boala Alzheimer. Dieta keto poate ajuta la reducerea simptomelor bolii Alzheimer și la încetinirea progresiei acesteia.
• Epilepsia. Cercetările au arătat că dieta ketogenică poate determina o reducere semnificativă a crizelor la copiii epileptici.
• Boala Parkinson. Deși sunt necesare mai multe cercetări, un studiu a constatat că dieta a contribuit la ameliorarea simptomelor bolii Parkinson.
• Sindromul ovarelor polichistice. Dieta ketogenică poate ajuta la reducerea nivelului de insulină, care poate juca un rol-cheie în sindromul ovarelor polichistice.
• Leziuni cerebrale. Unele cercetări sugerează că dieta ar putea îmbunătăți efectele leziunilor cerebrale traumatice.

Dieta ketogenică poate oferi multe beneficii pentru sănătate, în special în cazul bolilor metabolice, neurologice sau legate de insulină.