Кетогенная диета: 7 подходящих продуктов и план питания

В последние годы мы видим, что все больше и больше людей ищут информацию о кето-диете.

Кетогенная диета или кетоз - это естественный процесс нашего организма, а точнее, процесс обмена веществ. Считается, что кетоз возникает, когда мы очень долго не ели или когда в нашей пище слишком мало углеводов.

В обоих случаях наш организм, думая, что у него заканчивается энергия, переводит жир в печень, а печень, в свою очередь, превращает его в кетоны. Затем наш организм, чтобы найти необходимый уровень энергии, сжигает кетоны вместо углеводов.

Многие зарубежные научные исследования пришли к выводу, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может быть более эффективной для снижения веса, чем диета с низким содержанием жиров.

Наиболее классической программой кето-диеты является эта:

80% жир
Белок 15%
5% углеводы
То есть человек, потребляющий 2 000 калорий в день, съест всего 25 граммов углеводов.

Концепция кетоновой диеты заключается в том, что когда человек сжигает калории, поступающие с углеводами, организм начинает сжигать жир для получения энергии, таким образом, мы говорим, что организм входит в состояние, называемое кетозом.

Эти продукты содержат много клетчатки и мало углеводов.

Если вы решили сократить количество углеводов, потому что придерживаетесь кетогенной диеты, подумайте вот о чем: употребление углеводов, богатых клетчаткой, может быть очень полезным для вашего организма.

"Волокно - это углевод, который люди не могут переварить", - говорит нам знаменитая писательница Наоми Уиттел. Однако углеводы по-прежнему очень важны для нашего здоровья и могут улучшить пищеварение, сбалансировать уровень сахара в крови, тем самым поддерживая правильный обмен веществ".

Изначально кетогенная диета, в которой крайне мало углеводов, мало белка и очень много жира, была разработана в Америке для детей с эпилепсией, не поддающихся медикаментозному лечению.

Кроме того, многие люди придерживаются этой диеты, чтобы сбросить вес. В этих случаях питательный профиль может содержать больше белка и меньше жира, чем в традиционной кетогенной диете.

Имейте в виду, что приверженцы кетогенной диеты могут столкнуться с повышением уровня холестерина ЛПНП, поскольку употребление слишком большого количества жиров может привести к образованию бляшек в артериях, а это, в свою очередь, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, многие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, фрукты, овощи, орехи, семечки и цельное зерно, также содержат много углеводов, поэтому они ограничены в кетогенной диете.

Что можно есть во время кетогенной диеты

Чтобы начать кето-диету, необходимо заранее спланировать некоторые вещи. Это означает, что у вас уже готов и ждет своего часа жизнеспособный план кетогенной диеты. То, что вы едите, зависит от того, как быстро вы хотите войти в кетогенное состояние (кетоз). Чем больше вы ограничиваете углеводы (менее 25 г углеводов нетто в день), тем быстрее вы войдете в кетоз.

Вам следует ограничить углеводы в основном за счет овощей, орехов и молочных продуктов. Не ешьте обработанные углеводы, такие как пшеница (хлеб, макароны, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые) и фрукты. Исключение составляют авокадо и ягоды, которые можно есть в умеренных количествах.

Что не стоит есть

• Зерновые - пшеница, кукуруза, рис, крупы, злаки и т.д.
• Сахар - мед, кленовый сироп и т.д.
• Фрукты - яблоки, бананы, апельсины и т.д.
• Посадите корнеплоды, картофель и т.д.

Что съесть

• Мясо - рыба, говядина, баранина, птица, яйца и т.д.
• Листовые зеленые овощи - шпинат, капуста, кейл и т.д.
• Овощи, расположенные над землей, такие как брокколи и цветная капуста.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира - твердые сыры, сливки высокой жирности, сливочное масло и т.д.
• Орехи и семечки, грецкие орехи, семена подсолнечника и т.д.
• Авокадо и ягоды, малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом
• Подсластители - стевия и другие низкоуглеводные подсластители
• Другие жиры - кокосовое масло, насыщенные жиры и т. д.

Кетогенная диета 7-дневный план

День 1

Завтрак: яичница на сливочном масле с салатом из латука и авокадо

Перекус: семена подсолнечника

Обед: салат из шпината с лососем на гриле

Закуска: полоски сельдерея и перца, обмакнутые в гуакамоле

Ужин: Свиной стейк с пюре из цветной капусты и капустным салатом

День 2

Завтрак: кето-кофе (приготовленный на сливочном и кокосовом масле), вареные яйца

Перекус: 20 миндальных орехов

Обед: салат из тунца, фаршированного помидорами

Перекус: рулет из ростбифа и нарезанный сыр

Ужин: Фрикадельки с тыквенной лапшой, со сливочным соусом

День 3

Завтрак : Сырный и овощной омлет с соусом

Перекус: простой цельный греческий йогурт с бананом

Обед: сашими в пакете с овощным супом

Перекус: Смузи с миндальным молоком, зеленью, миндальным маслом и протеиновым порошком

Ужин: Курица-гриль со спаржей и солеными грибами

День 4

Смузи на завтрак: миндальное молоко, зелень, миндальное масло и протеиновый порошок

Перекус: два вареных яйца

Обед: Куриные грудки, обжаренные в миндальной муке, и салат с зеленью, огурцами и козьим сыром

Закуска: Нарезанный сыр и нарезанный перец

Ужин: Креветки на гриле с лимонно-масляным соусом и спаржей

День 5

Завтрак: Жареные яйца с беконом и зеленью

Перекус: горсть грецких орехов с четвертью чашки ягод

Обед: Бургер на "булочке" с салатом, авокадо и салатом на гарнир

Перекус: палочки сельдерея, обмакнутые в миндальное масло

Ужин: Запеченный соевый сыр с рисом из цветной капусты, брокколи и перцем

День 6

Завтрак: вареные яйца в чашке с авокадо

Закуска: капустный салат

Обед: авокадо с копченым лососем

Перекус: 2-3 ломтика (индейка или свинина)

Ужин: Стейк из говядины на гриле с перцем и соте из брокколи

День 7

Яичница на завтрак: омлет с овощами, с соусом

Перекус: полоски сушеных морских водорослей и сыр

Обед: салат из сардин с майонезом на половинке авокадо

Перекус: индейка (смотрите, чтобы в ней не было добавленных сахаров)

Ужин: Форель на гриле с маслом и капустой

7 продуктов, подходящих для кетогенной диеты

Люпин: Люпин - растение семейства бобовых, относящееся к роду Lupinus. Это травянистое, однолетнее, многостебельное растение с мелкими яйцевидными листьями, желтыми или белыми цветками и корневищем. Его высота колеблется от 30 до 120 см. Растет на лугах, на склонах холмов на песчаных и кислых почвах.

Его называют "мясом бедняка", потому что пожилые люди ели его из-за высокого содержания белка в плодах, которое достигает 44%.

Молотый псиллиум: Кора псиллиума - это вид растительной клетчатки, обычно используемый в качестве мягкого слабительного средства. В псиллиуме нет чистых углеводов, а благодаря 7 граммам клетчатки в двух столовых ложках молотый псиллиум - простой способ увеличить потребление клетчатки при кето-диете. Только не забудьте запивать его большим количеством воды или сока, чтобы избежать обезвоживания. Добавьте столовую ложку в напиток - и готово.

Брюссельская капуста: Если вы хотите увеличить потребление клетчатки при кето-диете, выбирайте некрахмалистые овощи, например брюссельскую капусту. Приготовленная брюссельская капуста содержит всего 5,5 грамма углеводов, включая 2 грамма клетчатки, на полчашки. Добавьте к капусте бекон и сыр моцарелла или пармезан, чтобы получить гарнир, дружественный к кето.

Артишоки: Артишоки - отличный выбор для любого плана здорового питания, они являются прекрасным источником калия, витамина С, фолата и магния. Кроме того, в одном большом артишоке содержится до 10 граммов клетчатки, включая инулин - особое пребиотическое волокно, которое питает полезные бактерии в организме.

Дикая черника: Приступая к кето-диете, вы можете употреблять самые разные фрукты, если будете тщательно выбирать их и делать небольшие порции. Мы рекомендуем чернику, которую можно добавлять в салаты и смузи или есть в качестве закуски с орехами. Ягоды - один из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки, но при этом в небольшой порции относительно мало углеводов. Чтобы получить идеальный смузи с высоким содержанием клетчатки для кето, смешайте кокосовое молоко, авокадо, семена чиа и полчашки черники.

Чеснок: Наряду с луком, пореем и шнитт-луком, чеснок - это маленький кладезь клетчатки, который может придать вкус любому кето-блюду. Чесночное масло (зубчики чеснока, сливочное масло, соль и перец) - это быстрый способ придать вкус вашим стейкам и куриному филе на кето.

Сырой какао-порошок: Шоколад может быть частью кето-диеты, но выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70% или более. Чем выше процент какао, тем меньше углеводов. А еще лучше - выбирайте сырой какао-порошок. "Какао-порошок можно использовать в смузи и десертах, чтобы придать диете больше вкуса.

Различные типы кетогенной диеты

Существуют различные версии кетогенной диеты, в том числе:

• Типичная кетогенная диета: Это очень низкоуглеводная, умеренно белковая и высокожировая диета. Обычно она содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов (9Trusted Source).
• Циклическая кетогенная диета: Эта диета включает периоды питания с повышенным содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней с последующими 2 высокоуглеводными днями.
• Целевая кетогенная диета: Эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
• Кетогенная диета с высоким содержанием белка: Эта диета похожа на типичную кетогенную, но включает в себя больше белка. Соотношение часто составляет 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов.

Однако широко изучены только стандартные и кетогенные высокобелковые диеты. Циклические или целевые кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и используются в основном бодибилдерами и спортсменами.

Информация в этой статье относится в основном к стандартной кетогенной диете, хотя многие из тех же принципов применимы и к другим вариантам.

Преимущества кетогенной диеты

Кетогенная диета и питание приносят много пользы: от потери веса и повышения уровня энергии до терапевтического применения в медицине. Любой человек может получить пользу от низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров. Ниже вы найдете краткий список преимуществ, которые можно получить от кетогенной диеты.

Потеря веса

Кетогенная диета использует жир в качестве источника энергии, что дает очевидные преимущества для похудения. При кетозе уровень инсулина (гормона, откладывающего жир) сильно падает, что превращает ваше тело в жиросжигающую машину.

С научной точки зрения, кетогенная диета показала лучшие результаты по сравнению с низкожировыми и высокоуглеводными диетами, даже в долгосрочной перспективе.

Многие люди включают масло MCT в свой рацион (оно увеличивает выработку кетонов и потерю жира), выпивая кето-кофе по утрам.

Контроль уровня сахара в крови

Кето-диета естественным образом снижает уровень сахара в крови благодаря типу продуктов, которые вы едите. Исследования даже показывают, что кето-диета является более эффективным способом лечения и профилактики диабета по сравнению с низкокалорийными диетами.

Если у вас преддиабет или диабет 2-го типа, вам стоит серьезно задуматься о соблюдении кетогенной диеты. У нас есть много читателей, которые успешно контролируют уровень сахара в крови с помощью кето-диеты.

Другие преимущества кето-диеты для здоровья

Кетогенная диета зародилась как средство для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.

Исследования показали, что эта диета может принести пользу при самых разных состояниях здоровья:

• Болезни сердца. Кетогенная диета может помочь улучшить такие факторы риска, как содержание жира в организме, уровень HDL (хорошего) холестерина, кровяное давление и уровень сахара в крови.
• Рак. В настоящее время диета изучается как дополнительный метод лечения рака, поскольку она может помочь замедлить рост опухоли.
• Болезнь Альцгеймера. Кето-диета может помочь уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование.
• Эпилепсия. Исследования показали, что кетогенная диета может вызвать значительное уменьшение количества припадков у детей, страдающих эпилепсией.
• Болезнь Паркинсона. Хотя необходимы дополнительные исследования, одно из них показало, что диета помогает улучшить симптомы болезни Паркинсона.
• Синдром поликистозных яичников. Кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в развитии синдрома поликистозных яичников.
• Травмы головного мозга. Некоторые исследования показывают, что диета может улучшить последствия травматических повреждений мозга.

Кетогенная диета может принести много пользы здоровью, особенно в случае метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваний.