(3 обычных предмета для похудения)
Когда речь заходит о похудении, единственное, что можно сказать наверняка, - это то, что в советах нет недостатка. Журналы, книги и веб-сайты обещают, что вы навсегда сбросите все желаемые килограммы, используя диеты, исключающие жиры или углеводы, или те, которые пропагандируют суперпродукты или специальные добавки.
При таком количестве противоречивых вариантов, как узнать, какой подход подойдет именно вам? Научные данные показывают, что не существует секретного или лучшего способа сбросить вес, но диеты, которые действительно работают, имеют 3 общие черты. Эти 3 общих элемента будут представлены в данной статье, и мы надеемся, что они помогут вам.
1. Ешьте больше овощей
Учитывая, что 9 из 10 европейцев не справляются с потребностью в продуктах, можно с уверенностью сказать, что вам следует есть больше овощей. И независимо от того, какой философии питания вы придерживаетесь, овощи являются важной частью программы. В овощах много полезного: Они насыщают вас небольшим количеством калорий и наполняют организм питательными веществами, необходимыми для борьбы с такими заболеваниями, как сердечные болезни, диабет второго типа и некоторые виды рака.
Если вы следите за диетическими тенденциями, то можете подумать, что для того, чтобы воспользоваться всеми преимуществами овощей, нужно влюбиться в цветную капусту и кейл, но это не так. Будь то брокколи, морковь, красный перец, кейл, шпинат, спаржа, брюссельская капуста или любой другой овощ, идея состоит в том, чтобы есть их в разных количествах и находить множество способов насладиться всеми их полезными свойствами.
Так что если вы не можете есть брюссельскую капусту на пару, попробуйте запечь ее или приготовить в соте. Если вам не нравятся сырые цуккини, попробуйте отварить их или поджарить на сковороде.
Многослойный подход - еще один отличный способ привить привычку к овощам. Например, начните с блюда, которое вам уже нравится - скажем, с пасты - и добавьте на тарелку несколько овощей. Это поможет вам открыть для себя новый вкус блюда, которое вам уже нравится есть, а затем вы сможете попробовать новые способы его употребления.
Возьмем, к примеру, шпинат. Попробовав его с пастой, вы можете попробовать его в омлете или другом любимом блюде, а также попробовать его самостоятельно, используя различные способы приготовления (соте или на пару) или различные вкусовые добавки (чеснок или изюм). Возможности безграничны!
Я превратил бесчисленное количество ненавистников овощей в вегетарианцев, а добавление овощей в игру по изучению вкуса может принести огромную пользу в том, как вы выглядите и чувствуете себя.
2. Ешьте меньше сахара
В своей слабости к сладкому вы можете обвинить биологию. Обычно мы учимся отдавать предпочтение сладкому с раннего возраста, и это стремление универсально и начинается рано, согласно новому исследованию. Сахар делает пищу вкусной, поэтому пищевые компании добавляют его во все, начиная от хлеба и заканчивая супами, салатными заправками, хлопьями, йогуртами и многим другим. Это означает, что мы неосознанно потребляем слишком много сахара каждый день!
В среднем европейцы потребляют более 19 чайных ложек сахара в день, что намного больше установленного Европейским кардиологическим обществом ограничения в 6 чайных ложек для женщин и 9 чайных ложек для мужчин. При таком количестве сахара очень трудно поддерживать нормальный вес. Именно поэтому все диеты призывают есть меньше сахара.
Бытует мнение, что низкожировая диета означает, что вы можете наслаждаться печеньем с низким содержанием жира и другими лакомствами, но это, опять же, влияние производителей продуктов питания. Истинная цель низкожирового питания - есть больше здоровых продуктов, которые от природы содержат мало жира: фрукты, овощи, бобовые, постные белки и цельные зерна.
Существует множество исследований в поддержку низкокалорийного образа жизни, а также убедительные доказательства того, что вы можете похудеть, сократив количество углеводов. Разные подходы работают для разных людей, но если вы хотите похудеть, сокращение добавленных сахаров - это твердый совет во всех диетических программах.
Еще одно замечание о добавленных сахарах: Называете ли вы его тростниковым соком, кленовым сиропом, сиропом из коричневого риса, концентрированным фруктовым соком, коричневым сахаром или любым другим из 61 названия добавленного сахара, все они создают проблемы для вашего здоровья и веса.
3. Ешьте меньше обработанных продуктов
Я сторонник любой программы, которая пропагандирует употребление цельных продуктов, а не обработанных, и это одна вещь, с которой могут согласиться все популярные диетические программы. Чрезмерно обработанная пища связана с увеличением веса, возможно, потому, что во многих нездоровых упакованных продуктах (например, чипсах, мороженом, пицце, печенье и т. п.) отсутствует клетчатка, содержащаяся во многих цельных продуктах, включая овощи.
Клетчатка помогает нам чувствовать себя сытыми, и исследования показывают, что, просто добавив в свое меню больше клетчатки, вы сможете похудеть почти так же хорошо, как при более сложном подходе. Последовательный выбор необработанных продуктов - один из способов добиться этого.
Новое исследование показывает, что переедать обработанную пищу гораздо легче. Подумайте, сколько времени уходит на то, чтобы съесть сэндвич из фастфуда, по сравнению с тарелкой рыбы, салата, брокколи и коричневого риса.
Когда исследователи провели аналогичный эксперимент, подбирая блюда по калорийности, углеводам, белкам, жирам и сахару и позволяя людям есть столько (или меньше), сколько они хотят, они обнаружили, что люди съедали примерно на 500 калорий больше в день, когда ели обработанные продукты, и набирали в среднем два килограмма за короткий период исследования.
Они ели больше, ели быстрее и показали некоторые изменения в гормонах, регулирующих аппетит, которые могут затруднить ощущение сытости.
Те же люди потеряли около двух килограммов, когда придерживались диеты из необработанных продуктов, что говорит о том, что приоритет цельных продуктов может помочь вам регулировать аппетит и вес.
К необработанным продуктам относятся фрукты, овощи, бобы, орехи, семечки, цельное зерно, яйца, морепродукты, курица и так далее. Философии диетологии могут различаться в том, на какие из этих продуктов следует делать упор, но это нормально, так как факты показывают, что не существует одной лучшей диеты, чтобы сбросить много веса.
Цель состоит в том, чтобы выбрать подход, который кажется вам приемлемым. Если вы хотите жить без макарон, возможно, вам подойдет низкоуглеводный подход с упором на овощи и качественные белки, такие как морепродукты, курица и постная говядина.
Веганы и вегетарианцы могут похудеть, выбирая фрукты, овощи, цельные злаки и растительные белки. Какая бы диета ни соответствовала вашему аппетиту и образу жизни, все планы поощряют концентрацию на цельных продуктах.
Подвести итоги
Не существует единой диеты или программы похудения для всех. Учитывая ваши предпочтения, образ жизни и цели похудения, вы, скорее всего, найдете диету, которую сможете адаптировать под свои нужды. Как мы уже убедились, к сожалению, не существует секретной лучшей диеты для быстрой потери большого количества веса. Однако есть 3 основных правила, которые применимы ко всем диетам, и если вы будете следовать им, то увидите, как лишние килограммы постепенно уходят. Эти 3 правила таковы:
- Ешьте больше овощей каждый день.
- Сократите или полностью откажитесь от сахара.
- Ешьте необработанные продукты.
