Ketogénna diéta : 7 vhodných potravín a diétny plán

V posledných rokoch vidíme, že čoraz viac ľudí hľadá informácie o keto diéte.

Ketogénna diéta alebo ketóza je prirodzený proces nášho tela, presnejšie proces metabolizmu. Hovorí sa, že ku ketóze dochádza vtedy, keď sme veľmi dlho nejedli alebo keď naša potrava obsahuje príliš málo sacharidov.

V oboch prípadoch naše telo v domnienke, že mu dochádza energia, prenáša tuk do pečene a tá ho zase premieňa na ketóny. Potom naše telo, aby našlo potrebné množstvo energie, spaľuje ketóny namiesto sacharidov.

Mnohé zahraničné vedecké štúdie sa zhodli na tom, že strava s vysokým obsahom tukov, ale nízkym obsahom sacharidov môže byť pri chudnutí účinnejšia ako strava s nízkym obsahom tukov.

Najklasickejší program keto diéty je tento :

80% tuk
Proteín 15%
5% sacharidy
To znamená, že človek, ktorý denne skonzumuje 2 000 kalórií, zje len 25 gramov sacharidov.

Koncept ketónovej diéty spočíva v tom, že keď človek spáli kalórie pochádzajúce zo sacharidov, telo začne spaľovať tuk na energiu, čím sa telo dostane do stavu nazývaného ketóza.

Tieto potraviny majú vysoký obsah vlákniny, ale nízky obsah sacharidov.

Ak ste sa rozhodli obmedziť sacharidy, pretože držíte ketogénnu diétu, zvážte toto: konzumácia sacharidov bohatých na vlákninu môže byť pre vaše telo veľmi prospešná.

"Vláknina je sacharid, ktorý ľudia nedokážu stráviť," hovorí Naomi Whittelová, spisovateľka, ktorá sa venuje zdraviu celebrít, . "Sacharidy sú však stále veľmi dôležité pre naše zdravie a môžu zlepšiť naše trávenie tým, že vyrovnávajú hladinu cukru v krvi, čím podporujú správne fungovanie nášho metabolizmu.

Pôvodne bola ketogénna diéta - s extrémne nízkym obsahom sacharidov, nízkym obsahom bielkovín a veľmi vysokým obsahom tukov - vyvinutá v Amerike pre deti s epilepsiou, ktoré nereagovali na lieky.

Navyše mnoho ľudí teraz prijíma túto diétu, aby schudli. V týchto prípadoch by mohol nutričný profil obsahovať viac bielkovín a menej tukov ako pri tradičnej ketogénnej diéte.

Majte na pamäti, že pri ketogénnej diéte môže dôjsť k zvýšeniu LDL cholesterolu, pretože konzumácia príliš veľkého množstva tuku môže viesť k tvorbe plaku v tepnách, čo má za následok zvýšenie rizika srdcových ochorení . Aj mnohé potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú fazuľa, ovocie, zelenina, orechy, semená a celozrnné výrobky, majú vysoký obsah sacharidov, preto sú pri ketogénnej diéte obmedzené.

Čo jesť pri ketogénnej diéte

Ak chcete začať s keto diétou, musíte si vopred naplánovať určité veci. To znamená mať pripravený a pripravený životaschopný plán ketogénnej diéty. To, čo budete jesť, závisí od toho, ako rýchlo sa chcete dostať do ketogénnej (ketózy). Čím prísnejšie budete obmedzovať sacharidy (menej ako 25 g čistých sacharidov denne) , tým rýchlejšie sa dostanete do ketózy.

Obmedziť by ste mali sacharidy najmä zo zeleniny, orechov a mliečnych výrobkov. Nejedzte spracované sacharidy, ako je pšenica (chlieb, cestoviny, obilniny), škrob (zemiaky, fazuľa, strukoviny) alebo ovocie. Menšou výnimkou je avokádo a bobuľovité ovocie, ktoré môžete jesť s mierou.

Čo nejesť

• Obilniny - pšenica, kukurica, ryža, obilniny, zrná atď.
• Cukor - med, javorový sirup atď.
• Ovocie - jablká, banány, pomaranče atď.
• Vysaďte korene, zemiaky atď.

Čo jesť

• Mäso - ryby, hovädzie, jahňacie, hydina, vajcia atď.
• Zelená listová zelenina - špenát, kapusta, kel atď.
• Nadzemná zelenina, napríklad brokolica a karfiol.
• Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku - tvrdé syry, smotana s vysokým obsahom tuku, maslo atď.
• Orechy a semená, vlašské orechy, slnečnicové semená atď.
• Avokádo a bobuľovité ovocie, maliny, černice a iné bobuľovité ovocie s nízkym glykemickým účinkom
• Sladidlá - stévia a iné sladidlá s nízkym obsahom sacharidov
• Ostatné tuky - kokosový olej, nasýtené tuky atď.

Ketogénna diéta 7-dňový plán

Deň 1

Raňajky: miešané vajcia na masle so šalátom a avokádom

Občerstvenie: slnečnicové semienka

Obed : Špenátový šalát s grilovaným lososom

Občerstvenie: Zeler a papriky namočené v guacamole

Večera: Bravčový steak s karfiolovým pyré a šalátom

Deň 2

Raňajky : Keto káva (z masla a kokosového oleja), varené vajcia

Občerstvenie: 20 mandlí

Obed: šalát z tuniaka plnený paradajkami

Občerstvenie: Pečená hovädzia roláda a plátky syra

Večera : Mäsové guľky s tekvicovými rezancami, so smotanovou omáčkou

Deň 3

Raňajky : Syrová a zeleninová omeleta s omáčkou

Občerstvenie: obyčajný grécky jogurt s banánom

Obed: Sašimi v balíčku so zeleninovou polievkou

Občerstvenie: Smoothie s mandľovým mliekom, zelenými plodmi, mandľovým maslom a proteínovým práškom

Večera : Grilované kurča so špargľou a dusenými hubami

Deň 4

Raňajkové smoothie: mandľové mlieko, zelené plody, mandľové maslo a proteínový prášok

Občerstvenie: Dve varené vajcia

Obed: Kuracie prsia vyprážané na mandľovej múke a šalát so zeleninou, uhorkami a kozím syrom

Občerstvenie: nakrájaný syr a nakrájané papriky

Večera: Grilované krevety s omáčkou z citrónového masla a špargľou

Deň 5

Raňajky : Smažené vajcia so slaninou a zeleninou

Svačina: hrsť vlašských orechov so štvrtinou šálky bobuľovitého ovocia

Obed: Burger v žemli so šalátom, avokádom a šalátom

Občerstvenie: Zelerové tyčinky namočené v mandľovom masle

Večera : Zapečený sójový syr s karfiolovou ryžou, brokolicou a paprikou

Deň 6

Raňajky: varené vajcia v šálke s avokádom

Občerstvenie: kapustový šalát

Obed: avokádo s údeným lososom

Občerstvenie: 2-3 plátky (morčacie alebo bravčové mäso)

Večera: Grilovaný hovädzí steak s paprikou a dusenou brokolicou

Deň 7

Raňajky : miešané vajcia so zeleninou, s omáčkou

Občerstvenie: Sušené pásiky morských rias a syr

Obed: šalát zo sardiniek s majonézou na polovici avokáda

Občerstvenie: morčacie mäso (hľadajte bez pridaných cukrov)

Večera : Grilovaný pstruh s maslom a kapustou

7 potravín vhodných pre ketogénnu diétu

Lupinus: Lupinus je rastlina z čeľade strukovín patriaca do rodu Lupinus. Je to jednoročná viackmenná bylina s malými vajcovitými listami, žltými alebo bielymi kvetmi a koreňovým systémom. Jej výška sa pohybuje od 30 do 120 cm. Rastie na lúkach, na svahoch v piesočnatých a kyslých pôdach.

Nazýva sa "mäso chudobných", pretože starší ľudia ho jedli kvôli vysokému obsahu bielkovín v plodoch, ktorý dosahuje až 44%.

Mleté psyllium: Kôra psyllia je druh rastlinnej vlákniny, ktorá sa bežne používa ako mierne preháňadlo. Psyllium nemá žiadne čisté sacharidy a so 7 gramami vlákniny na dve polievkové lyžice je mleté psyllium jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť príjem vlákniny v keto diéte. Len nezabudnite konzumovať ho s veľkým množstvom vody alebo džúsu, aby ste sa vyhli dehydratácii. Pridajte si polievkovú lyžicu do nápoja a môžete začať.

Ružičkový kel: Ak chcete zvýšiť príjem vlákniny v rámci keto diéty, vyberte si neškrobovú zeleninu, ako je ružičkový kel. Varený ružičkový kel obsahuje len 5,5 gramu sacharidov vrátane 2 gramov vlákniny na pol šálky. Na prípravu keto-príjemnej prílohy pridajte ku kapuste slaninu a syr mozzarella alebo parmezán.

Artičoky: Artičoky sú skvelou voľbou pre každý plán zdravej výživy a sú výborným zdrojom draslíka, vitamínu C, kyseliny listovej a horčíka. Okrem toho jeden veľký artičok obsahuje až 10 gramov vlákniny vrátane inulínu, špeciálnej prebiotickej vlákniny, ktorá vyživuje prospešné baktérie v tele.

Divoké čučoriedky: Na začiatku keto diéty môžete konzumovať rôzne druhy ovocia, ak si ich starostlivo vyberiete a udržíte malé porcie. Odporúčame čučoriedky, ktoré môžete pridávať do šalátov a smoothies alebo jesť ako občerstvenie s orechmi. Bobule patria medzi ovocie s najvyšším obsahom vlákniny, ale na malú porciu majú relatívne nízky obsah sacharidov. Ak chcete získať dokonalé smoothie s vysokým obsahom vlákniny pre keto, zmiešajte kokosové mlieko, avokádo, chia semienka a pol šálky čučoriedok.

Cesnak: Cesnak je spolu s cibuľou, pórom a pažítkou malým pokladom vlákniny, ktorý môže dodať chuť každému keto jedlu. Cesnakové maslo (strúčiky cesnaku, maslo, soľ a korenie) je rýchly spôsob, ako dodať chuť steakom a kuracím filé keto.

Surový kakaový prášok: Čokoláda môže byť súčasťou keto diéty, ale vyberte si tmavú čokoládu s obsahom kakaa najmenej 70% alebo viac. Čím vyššie percento kakaa, tým menej sacharidov. Alebo ešte lepšie, vyberte si surový kakaový prášok. "Kakaový prášok môžete použiť do smoothies a tortových dezertov, aby ste svojej diéte dodali viac chuti.

Rôzne typy ketogénnej diéty

Existujú rôzne verzie ketogénnej diéty vrátane:

• Typická ketogénna diéta: Ide o diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov, stredne vysokým obsahom bielkovín a vysokým obsahom tukov. Zvyčajne obsahuje 70% tuku, 20% bielkovín a len 10% sacharidov (9Dôveryhodný zdroj).
• Cyklická ketogénna diéta: Táto diéta zahŕňa obdobia kŕmenia vyšším obsahom sacharidov, napríklad 5 ketogénnych dní, po ktorých nasledujú 2 dni s vysokým obsahom sacharidov.
• Cielená ketogénna diéta: Táto diéta umožňuje pridávať sacharidy okolo tréningov.
• Ketogénna diéta s vysokým obsahom bielkovín: Je podobná typickej ketogénnej diéte, ale obsahuje viac bielkovín. Pomer je často 60% tukov, 35% bielkovín a 5% sacharidov.

Rozsiahle štúdie sa však týkali len štandardnej a ketogénnej vysokobielkovinovej stravy. Cyklické alebo cielené ketogénne diéty sú pokročilejšie metódy a používajú ich najmä kulturisti alebo športovci.

Informácie v tomto článku sa týkajú najmä štandardnej ketogénnej diéty, hoci mnohé z tých istých zásad platia aj pre iné verzie.

Výhody ketogénnej diéty

Ketogénna diéta a výživa prináša mnoho výhod: od úbytku hmotnosti a zvýšenia energetickej hladiny až po terapeutické využitie v medicíne. Z nízkosacharidovej stravy s vysokým obsahom tukov môže bezpečne profitovať každý. Nižšie nájdete krátky zoznam výhod, ktoré môžete získať z ketogénnej diéty.

Úbytok hmotnosti

Ketogénna diéta v podstate využíva telesný tuk ako zdroj energie, takže jej výhody pri chudnutí sú zrejmé. V ketóze hladina inzulínu (hormón ukladania tukov) veľmi klesá, čo mení vaše telo na stroj na spaľovanie tukov.

Z vedeckého hľadiska ketogénna diéta preukázala lepšie výsledky v porovnaní s diétami s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom sacharidov, a to aj z dlhodobého hľadiska.

Mnoho ľudí zaraďuje MCT olej do svojho jedálnička (zvyšuje produkciu ketónov a odbúravanie tukov) tak, že ráno pijú keto kávu.

Kontrola hladiny cukru v krvi

Keto diéta prirodzene znižuje hladinu cukru v krvi vďaka typu potravín, ktoré konzumujete. Štúdie dokonca ukazujú, že keto diéta je v porovnaní s nízkokalorickými diétami účinnejším spôsobom liečby a prevencie cukrovky.

Ak ste prediabetik alebo máte cukrovku 2. typu, mali by ste vážne uvažovať o ketogénnej diéte. Máme veľa čitateľov, ktorí úspešne kontrolujú hladinu cukru v krvi pomocou keto diéty.

Ďalšie zdravotné výhody keto stravy

Ketogénna diéta vlastne vznikla ako nástroj na liečbu neurologických ochorení, napríklad epilepsie.

Štúdie ukázali, že táto diéta môže byť prospešná pri rôznych zdravotných ťažkostiach:

• Ochorenie srdca. Ketogénna diéta môže pomôcť zlepšiť rizikové faktory, ako sú telesný tuk, hladina HDL (dobrého) cholesterolu, krvný tlak a hladina cukru v krvi.
• Rakovina. Diéta sa v súčasnosti skúma ako ďalšia liečba rakoviny, pretože môže pomôcť spomaliť rast nádoru.
• Alzheimerova choroba. Keto diéta môže pomôcť zmierniť príznaky Alzheimerovej choroby a spomaliť jej progresiu.
• Epilepsia. Výskum ukázal, že ketogénna diéta môže spôsobiť výrazné zníženie počtu záchvatov u detí s epilepsiou.
• Parkinsonova choroba. Hoci je potrebný ďalší výskum, v jednej štúdii sa zistilo, že diéta pomáha zlepšovať príznaky Parkinsonovej choroby.
• Syndróm polycystických vaječníkov. Ketogénna diéta môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu, ktorý môže zohrávať kľúčovú úlohu pri syndróme polycystických vaječníkov.
• Poranenia mozgu. Niektoré výskumy naznačujú, že diéta by mohla zlepšiť účinky traumatických poranení mozgu.

Ketogénna diéta môže mať mnoho zdravotných výhod, najmä v prípade metabolických, neurologických alebo inzulínových ochorení.