(3 spoločné položky na chudnutie)
Pokiaľ ide o chudnutie, jediné, čo je isté, je, že o rady nie je núdza. Časopisy, knihy a webové stránky sľubujú, že pomocou diét, ktoré vylučujú tuky alebo sacharidy, alebo tých, ktoré propagujú superpotraviny či špeciálne doplnky, navždy zhodíte všetky kilá, ktoré chcete.
Ako pri takom množstve protichodných možností zistíte, ktorý prístup by mohol byť pre vás vhodný? Vedecké dôkazy ukazujú, že neexistuje žiadny tajný alebo najlepší spôsob, ako schudnúť, ale diéty, ktoré skutočne fungujú, majú spoločné tri veci. Tieto 3 spoločné prvky predstavíme v tomto článku a dúfame, že vám pomôžu.
1. Jedzte viac zeleniny
Vzhľadom na to, že 9 z 10 Európanov nedokáže splniť svoje požiadavky na produkciu, môžeme s istotou povedať, že by ste mali jesť viac zeleniny. A bez ohľadu na to, akú filozofiu stravovania vyznávate, zelenina je jej dôležitou súčasťou. Zelenina má veľa: Zasýtia vás s veľmi malým množstvom kalórií a zaplaví vaše telo živinami, ktoré potrebuje na boj proti chorobám, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu a niektoré druhy rakoviny.
Ak sledujete trendy v stravovaní, možno si myslíte, že sa musíte zamilovať do karfiolu a kapusty, aby ste využili všetky výhody, ktoré zelenina ponúka, ale nie je to tak. Či už ide o brokolicu, mrkvu, červenú papriku, kapustu, špenát, špargľu, ružičkový kel alebo akúkoľvek inú zeleninu, ide o to, aby ste ich jedli rôzne a našli veľa spôsobov, ako si vychutnať všetky dobroty, ktoré poskytujú.
Ak teda nemôžete jesť ružičkový kel na pare, skúste ho upiecť alebo vyskúšajte soté ružičkový kel. Ak vám nechutí surová cuketa, vyskúšajte, či vám chutí varená alebo grilovaná na rošte.
Ďalším skvelým spôsobom, ako si vybudovať dobrý návyk na zeleninu, je použitie viacúrovňového prístupu. Začnite napríklad jedlom, ktoré už máte radi - napríklad cestovinami - a na tanier si navrstvite zeleninu. To vám pomôže objaviť novú chuť jedla, ktoré už radi konzumujete, a potom môžete skúšať nové spôsoby, ako si ho vychutnať.
Vezmite si napríklad špenát. Keď ste ho vyskúšali s cestovinami, môžete ho vyskúšať v omelete alebo v inom obľúbenom jedle, prípadne ho vyskúšať samostatne s rôznymi technikami varenia (dusený alebo na pare) alebo s rôznymi chuťovými prísadami (cesnak alebo hrozienka). Možnosti sú neobmedzené!
Z nespočetných nenávistníkov zeleniny som urobil vegetariánov a zaradenie zeleniny do hry na objavovanie chutí sa môže výrazne prejaviť na vašom vzhľade a pocite.
2. Jedzte menej cukru
Za svoju slabosť pre sladkosti môžete viniť biológiu. Podľa novej štúdie sa zvyčajne naučíme uprednostňovať sladkosti už od útleho veku a táto túžba je univerzálna a začína sa už v ranom veku. Cukor dodáva jedlu lahodnú chuť, preto ho potravinárske spoločnosti pridávajú do všetkého, od chleba cez polievky, šalátové dresingy, cereálie, jogurty a iné. To znamená, že každý deň nevedomky prijímame príliš veľa cukru!
Európania konzumujú v priemere viac ako 19 čajových lyžičiek cukru denne, čo je oveľa viac, ako je limit 6 čajových lyžičiek pre ženy a 9 čajových lyžičiek pre mužov, ktorý stanovila Európska kardiologická spoločnosť. Pri takom množstve cukru je naozaj veľmi ťažké udržať si normálnu hmotnosť. Preto každá diéta odporúča jesť menej cukru.
Vyskytli sa pochybnosti, že nízkotučná strava znamená, že si môžete dopriať nízkotučné sušienky a iné pochúťky, ale to je opäť vplyv výrobcov potravín. Skutočným zámerom nízkotučného stravovania je jesť viac zdravých potravín, ktoré majú prirodzene nízky obsah tuku: ovocie, zeleninu, fazuľu, chudé bielkoviny a celozrnné výrobky.
Existuje množstvo výskumov, ktoré podporujú životný štýl s nízkym obsahom tukov, pretože existujú presvedčivé dôkazy, že znížením obsahu sacharidov môžete schudnúť. Rôzne prístupy fungujú na rôznych ľudí, ale ak chcete schudnúť, zníženie pridaných cukrov je pevnou radou vo všetkých diétnych programoch.
Ešte jedna poznámka k pridaným cukrom: Či už ho nazývate trstinový džús, javorový sirup, sirup z hnedej ryže, koncentrovaná ovocná šťava, hnedý cukor alebo akýkoľvek iný zo 61 názvov pre pridaný cukor, všetky znamenajú problémy pre vaše zdravie a hmotnosť.
3. Jedzte menej spracovaných potravín
Som zástancom každého programu, ktorý uprednostňuje celé potraviny pred spracovanými, a to je jedna vec, na ktorej sa zhodnú všetky populárne diétne programy. Príliš spracované potraviny sú spojené s priberaním na váhe, možno preto, že mnohé nezdravé balené potraviny (napríklad čipsy, zmrzlina, pizza, sušienky a podobne) neobsahujú vlákninu, ktorá sa nachádza v mnohých celých potravinách vrátane zeleniny.
Vláknina nám pomáha cítiť sa sýti a výskumy ukazujú, že jednoduchým pridaním väčšieho množstva vlákniny do jedálnička môžete schudnúť takmer rovnako dobre ako zložitejším prístupom. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je dôsledný výber nespracovaných potravín.
Novšia štúdia ukazuje, že je ľahšie prekonzumovať spracované potraviny. Zamyslite sa nad tým, ako dlho trvá zjesť sendvič z rýchleho občerstvenia v porovnaní s tanierom s rybou, šalátom, brokolicou a hnedou ryžou.
Keď vedci uskutočnili podobný experiment, v ktorom porovnávali jedlá s obsahom kalórií, sacharidov, bielkovín, tukov a cukru a nechali ľudí jesť toľko (alebo tak málo), koľko chceli, zistili, že ľudia jedli o 500 kalórií denne viac, keď jedli spracované potraviny - a počas krátkeho obdobia štúdie pribrali v priemere dve kilá.
Jedli viac, jedli rýchlejšie a vykazovali určité zmeny v hormónoch, ktoré regulujú chuť do jedla, čo môže sťažovať pocit sýtosti.
Tí istí ľudia schudli približne dve kilá, keď sa stravovali nespracovanými potravinami, čo naznačuje, že uprednostňovanie celých potravín vám môže pomôcť regulovať chuť do jedla a hmotnosť.
Medzi nespracované potraviny patrí ovocie, zelenina, fazuľa, orechy, semená, celozrnné výrobky, vajcia, morské plody, kuracie mäso atď. Filozofie stravovania sa môžu líšiť v tom, na ktoré z týchto potravín treba klásť dôraz, ale to je v poriadku, pretože dôkazy ukazujú, že neexistuje jedna najlepšia strava na veľké chudnutie
Cieľom je zvoliť si prístup, ktorý sa vám bude zdať udržateľný. Ak chcete žiť bez cestovín, možno by bol vhodný nízkosacharidový prístup zameraný na zeleninu a kvalitné bielkoviny, ako sú morské plody, kuracie mäso a chudé hovädzie mäso.
Vegáni a vegetariáni môžu schudnúť výberom ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a rastlinných bielkovín . Bez ohľadu na to, aká diéta vyhovuje vášmu apetítu a životnému štýlu, všetky plány podporujú zameranie na plnohodnotné potraviny.
Zhrnutie
Neexistuje jedna diéta alebo program na chudnutie pre každého. Ak zohľadníte svoje preferencie, životný štýl a ciele chudnutia, pravdepodobne nájdete diétu, ktorú si môžete prispôsobiť svojim potrebám. Ako sme videli, bohužiaľ, neexistuje žiadna tajná najlepšia diéta na rýchle schudnutie. Existujú však 3 základné pravidlá, ktoré platia pre všetky diéty, a ak ich budete dodržiavať, môžete vidieť, ako vám nadbytočné kilá postupne ustupujú. Tieto 3 pravidlá sú:
- Jedzte viac zeleniny každý deň.
- Znížte množstvo cukru alebo sa mu úplne vyhnite.
- Jedzte nespracované potraviny.
