3 preprosti koraki za hitro hujšanje
Če imate prekomerno telesno težo in vam zdravnik priporoča hujšanje, obstaja več načinov varnega hujšanja. Za učinkovitejše in dolgoročno uravnavanje telesne teže večina strokovnjakov za prehrano priporoča enakomerno izgubo teže od 1 do 2 kilograma na teden.
Med številnimi dietami se zagotovo najdejo tudi takšne, po katerih se boste počutili lačni ali nezadovoljni. To so številni pomembni razlogi in temeljni vzrok za večino ljudi, ki se težko držijo načrta zdravega prehranjevanja.
Če pa ste med tistimi, ki se sprašujejo, kako hitro shujšati, vam z veseljem sporočamo, da obstaja način. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in manj kalorične diete s polnovredno hrano so zelo učinkovite pri hujšanju in se jih je lažje držati. Če v tem primeru kilogrami še vedno vztrajajo in jih ne morete izgubiti, boste morda potrebovali pomoč, kot so tablete za hujšanje, vedno v kombinaciji z zdravo prehrano.
Tukaj je nekaj načinov, kako si lahko pomagate pri hujšanju z zdravimi ciljnimi dietami:
- Zmanjšajte apetit.
- Zmanjšajte apetit.
- Hkrati izboljšajte svoje presnovno zdravje.
1. Omejite ogljikove hidrate
Eden od hitrih načinov hujšanja je zmanjšanje sladkorja in škroba oziroma ogljikovih hidratov. To lahko storite z načrtom prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z zmanjšanjem rafiniranih ogljikovih hidratov in nadomestitvijo s polnozrnatimi.
Ko to storimo, bomo takoj opazili zmanjšanje lakote in ne da bi se tega zavedali, bomo pri vsakem obroku zaužili manj kalorij.
S pravilnim načrtom prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bo naše telo lahko namesto ogljikovih hidratov za potrebno energijo uporabljalo uskladiščene maščobe.
Lahko se odločimo tudi za uživanje tako imenovanih kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnata žita. Tako bomo telesu pomagali, da iz teh živil dobi potrebne vlaknine, in zmanjšali občutek lakote.
Znanstvena študija iz leta 2020 je potrdila, da uravnotežena prehrana z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ugodno vpliva na izgubo telesne teže tudi pri starejših ljudeh.
Ta raziskava je pokazala tudi, da lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjša apetit, zaradi česar zaužijemo manj kalorij, ne da bi se počutili lačne. Skratka, dajemo neposreden odgovor na vprašanje, kako shujšati, in to brez večjega napora.
Dobro je poudariti, da dolgoročne učinke diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov še vedno raziskujejo. Morda želite dieto za hitro izgubo kilogramov, vendar se je diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov težko držati, saj lahko vodi v jojo dieto, ki bo manj uspešna pri ohranjanju želene teže.
Pri vsaki dieti - dieti za hujšanje - ne smete izpustiti vode, ki je najučinkovitejši topilec maščob. Zato ne pozabite spiti 8 do 12 kozarcev vode na dan.
Tudi diete z manj kalorijami lahko vodijo k zmanjšanju telesne teže in jih je lažje vzdrževati dlje časa.
Zaključek
Z zmanjšanjem sladkorja, škroba in ogljikovih hidratov v prehrani lahko zmanjšate apetit, znižate raven inzulina in posledično izgubite odvečno telesno težo.
Dolgoročni učinki diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov še niso znani. Bolj trajnostna bi lahko bila dieta z manj kalorijami.
2. Uživajte več beljakovin, maščob in zelenjave
Pri vsakem obroku poskrbite, da bo vaš krožnik vseboval naslednje sestavine.
- Beljakovine
- Maščobe
- Zelenjava
- majhna količina kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnata žita.
Beljakovine
Uživanje priporočene količine beljakovin je bistvenega pomena za ohranjanje zdravja in mišične mase med hujšanjem.
Znanstvene študije so pokazale, da lahko uživanje beljakovin izboljša dejavnike tveganja za srce in ožilje, apetit in telesno težo,
Oglejte si, kako lahko določite, koliko hrane morate pojesti, ne da bi je pojedli preveč. Obstaja veliko dejavnikov, ki določajo, koliko posameznik potrebuje, in so povezani z njegovo dnevno aktivnostjo, vendar na splošno velja, da povprečna oseba potrebuje:
- 56-91 gramov beljakovin na dan za povprečnega moškega
- 46-75 gramov beljakovin na dan za povprečno žensko
Pomaga tudi prehrana z zadostno količino beljakovin:
- Zmanjšajte željo po hrani in obsesivne misli o hrani z 60%
- za polovico zmanjšajte željo po nočnih prigrizkih
- Zmanjšajte število prigrizkov za polovico in za polovico število nočnih prigrizkov.
V študiji, objavljeni na znanstveni strani health, so ljudje, ki so se prehranjevali z več beljakovinami, zaužili 441 kalorij na dan manj kot tisti, ki niso zaužili dovolj beljakovin.
Zdravi viri beljakovin so:
- Meso: goveje, piščančje, svinjsko in jagnječje
- Ribe in morski sadeži: losos, postrv in kozice.
- Jajca: cela jajca z rumenjakom.
- Rastlinske beljakovine: fižol, stročnice, kvinoja, tempeh in tofu
- Nizka vsebnost ogljikovih hidratov in zelena listnata zelenjava
Ne bojte se napolniti krožnika z zeleno zelenjavo. Polna je hranilnih snovi in lahko je pojeste zelo veliko, ne da bi bistveno povečali količino kalorij in ogljikovih hidratov.
Zelenjava, ki jo lahko vključite v svojo prehrano pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali kalorij.
- Cvetača
- Špinača
- Paradižnik
- Zelje
- Brstični ohrovt
- Zelje
- Chard
- Solata
- Kumare
Zdrave maščobe: Ne bojte se jesti maščob
Ne glede na izbrani način prehranjevanja bo vaše telo še vedno potrebovalo zdrave maščobe. Oljčno olje in avokadovo olje sta odlični možnosti, ki ju lahko vključite v svoj prehranski načrt. Druge maščobe, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob, je treba uporabljati zmerno. Takšne maščobe so mleko, sir, maslo in kokosovo olje.
Zaključek
Pripravite obrok, ki vsebuje vir beljakovin, zdrav vir maščob, kompleksne ogljikove hidrate in zelenjavo. Zelena zelenjava je odličen način, da nizkokalorični obrok in telo obogatite z veliko hranilnimi snovmi.
Vaja
Čeprav vadba ni nujna za hujšanje, vam lahko pomaga izboljšati presnovo, tako da boste pokurili več kalorij.
Dvigovanje uteži je eden od vadbenih programov, ki ima še posebej dobre učinke, saj boste z dvigovanjem uteži pokurili veliko kalorij in preprečili upočasnitev metabolizma, kar je pogost stranski učinek hujšanja.
Trikrat do štirikrat na teden pojdite v telovadnico in dvigujte uteži. Če ste novinec v telovadnici, se posvetujte s trenerjem. Poskrbite, da bo z novimi načrti vadbe seznanjen tudi vaš zdravnik.
Če vam dvigovanje uteži ne ustreza, bo aerobna vadba, kot so hoja, tek, tek, kolesarjenje ali plavanje, zelo koristna za vaše telo, hujšanje in zdravje.
Tako aerobni program kot dvigovanje uteži lahko pomagata pri izgubi kilogramov. Bolje je, da se več ukvarjate z vadbo, da bi pokurili dodatne kalorije, kot pa da se psihično silite, da ne bi zaužili več kalorij.
Zaključek
Vadba, kot je dvigovanje uteži, je odlična možnost za hujšanje. Če iz kakšnega razloga ne morete dvigovati uteži, vam predlagamo aerobno vadbo, ki je prav tako učinkovita. Vadba v kombinaciji z uravnoteženo prehrano vam bo pomagal izgubiti kilograme na trebuhu in stegnih. To pomeni, da je vadba enosmerna, če želite uresničiti svoj cilj izgube kilogramov na "bolečih" mestih, ki jih ima večina žensk.
Dodatki za hujšanje
Obstaja več vrst prehranskih dopolnil. Zeliščna ali naravna prehranska dopolnila za hujšanje so tista, ki izvirajo iz rastlinskih virov in trdijo, da vam pomagajo pri hujšanju.
V njih so vitamini, minerali, vlaknine, kofein, zelišča in drugi rastlinski izvlečki.
Nekateri izmed najbolj priljubljenih dodatkov, kot so PhenQ Reduslim, Choco Lite in Matcha Slim, trdijo, da izboljšujejo prehrano, povečujejo energijo, gradijo mišice in kurijo maščobe.
Prehranska dopolnila niso zdravila. Niso namenjena zdravljenju bolezni, temveč so le pripomočki, ki jih je treba kombinirati z ustrezno prehrano in telesno vadbo, da bi delovali.
Če povzamemo: Kako hitro izgubiti težo
Za hitro hujšanje je treba zmanjšati sladkorje, škrobnata živila in ogljikove hidrate. Z zmanjšanjem teh živil moramo v obrokih povečati količino beljakovin, ki jih dopolnimo z zdravimi maščobami in zeleno zelenjavo.
Da bi pospešili presnovo, izvajajte aerobno vadbo ali vadbo z utežmi. Da bi se izognili utrujenosti, si privoščite počitek in si enkrat na teden privoščite svojo najljubšo sladico. Ne pozabite popiti vsaj 8 do 12 kozarcev vode na dan. Ne pozabite se tehtati vsak dan ob istem času. Če boste upoštevali te tri korake, boste hitro dosegli želene rezultate.
