Ketogena dieta: 7 primernih živil in načrt prehrane

V zadnjih letih opažamo, da vse več ljudi išče informacije o keto dieti.

Ketogena dieta ali ketoza je naravni proces našega telesa, natančneje proces presnove. Do ketoze naj bi prišlo, kadar dolgo nismo jedli ali kadar je v hrani premalo ogljikovih hidratov.

V obeh primerih naše telo, ki misli, da mu primanjkuje energije, prenese maščobo v jetra, ta pa jo pretvorijo v ketone. Nato naše telo, da bi našlo potrebno raven energije, namesto ogljikovih hidratov zažge ketone.

Številne znanstvene študije v tujini so se strinjale, da je prehrana z veliko maščobami in malo ogljikovimi hidrati učinkovitejša pri hujšanju kot prehrana z malo maščobami.

Najbolj klasičen program keto prehrane je ta :

80% maščobe
15% protein
5% ogljikovi hidrati
To pomeni, da nekdo, ki zaužije 2000 kalorij na dan, zaužije le 25 gramov ogljikovih hidratov.

Koncept ketonske diete je, da ko porabimo kalorije iz ogljikovih hidratov, začne telo za energijo porabljati maščobo, tako da telo preide v stanje, imenovano ketoza.

Ta živila vsebujejo veliko vlaknin in malo ogljikovih hidratov.

Če ste se zaradi ketogene diete odločili zmanjšati količino ogljikovih hidratov, upoštevajte naslednje: uživanje ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, je lahko zelo koristno za vaše telo.

"Vlaknine so ogljikovi hidrati, ki jih ljudje ne morejo prebaviti," nam je povedala pisateljica Naomi Whittel, . "Vendar so ogljikovi hidrati še vedno zelo pomembni za naše zdravje in lahko izboljšajo našo prebavo z uravnavanjem krvnega sladkorja, s čimer podpirajo pravilno delovanje našega metabolizma.

Ketogeno dieto, ki vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov, malo beljakovin in zelo veliko maščob, so prvotno razvili v Ameriki za otroke z epilepsijo, ki se niso odzivali na zdravila.

Poleg tega veliko ljudi zdaj uporablja to dieto, da bi shujšali. V teh primerih lahko hranilni profil vsebuje več beljakovin in manj maščob kot pri tradicionalni ketogeni dieti.

Ne pozabite, da se lahko pri sledilcih ketogene diete poveča holesterol LDL, saj lahko uživanje prevelikih količin maščob povzroči kopičenje oblog v arterijah, kar poveča tveganje za nastanek bolezni srca . Tudi številna živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so fižol, sadje, zelenjava, oreščki, semena in polnozrnata žita, vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, zato so pri ketogeni dieti omejena.

Kaj jesti pri ketogeni dieti

Za začetek keto diete morate določene stvari načrtovati vnaprej. To pomeni, da morate imeti pripravljen in pripravljen izvedljiv načrt ketogene diete. Kaj boste jedli, je odvisno od tega, kako hitro želite preiti v ketogeno stanje (ketozo). Bolj ko boste omejili ogljikove hidrate (manj kot 25 g neto ogljikovih hidratov na dan) , hitreje boste vstopili v ketozo.

Ogljikove hidrate omejite predvsem na zelenjavo, oreščke in mlečne izdelke. Ne uživajte predelanih ogljikovih hidratov, kot so pšenica (kruh, testenine, žita), škrob (krompir, fižol, stročnice) ali sadje. Manjše izjeme so avokado in jagodičevje, ki ju lahko uživate v zmernih količinah.

Česa ne smete jesti

• Žita - pšenica, koruza, riž, žita, zrnje itd.
• Sladkor - med, javorjev sirup itd.
• Sadje - jabolka, banane, pomaranče itd.
• Posadite korenine, krompir itd.

Kaj jesti

• Meso - ribe, govedina, jagnjetina, perutnina, jajca itd.
• Zelenolistna zelenjava - špinača, zelje, ohrovt itd.
• Nadzemna zelenjava, kot sta brokoli in cvetača.
• Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob - trdi siri, mastna smetana, maslo itd.
• Oreščki in semena, orehi, sončnična semena itd.
• Avokado in jagodičevje, maline, robide in drugo jagodičevje z nizkim glikemičnim učinkom
• Sladila - stevija in druga sladila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• Druge maščobe - kokosovo olje, nasičene maščobe itd.

Ketogena dieta 7-dnevni načrt

1. dan

Zajtrk: umešana jajca na maslu s solato in avokadom

Prigrizek: sončnična semena

Kosilo : Špinačna solata z lososom na žaru

Prigrizek: Zelena in paprika, namočena v guacamole.

Večerja: svinjski zrezek s cvetačnim pirejem in zeleno solato

2. dan

Zajtrk: Keto kava (narejena iz masla in kokosovega olja), kuhana jajca

Prigrizek: 20 mandljev

Kosilo: solata iz tune, polnjena s paradižnikom

Prigrizek: pečen goveji zvitek in narezan sir

Večerja : Mesne kroglice z bučnimi rezanci, s smetanovo omako

3. dan

Zajtrk : Omleta s sirom in zelenjavo z omako

Prigrizek: navaden grški jogurt z banano

Kosilo: Sašimi v paketu z zelenjavno juho

Prigrizek: Smoothie z mandljevim mlekom, zelenjem, mandljevim maslom in beljakovinami v prahu

Večerja: piščanec na žaru s šparglji in dušenimi gobami

4. dan

Smoothie za zajtrk: mandljevo mleko, zelenjava, mandljevo maslo in beljakovine v prahu

Prigrizek: dve kuhani jajci

Kosilo: piščančje prsi, ocvrte z mandljevo moko, in solata z zelenjem, kumarami in kozjim sirom

Prigrizek: narezan sir in narezana paprika

Večerja: kozice na žaru z omako iz limoninega masla in šparglji

5. dan

Zajtrk : Ocvrta jajca s slanino in zelenjem

Prigrizek: pest orehov s četrt skodelice jagodičevja

Kosilo: burger na žemljici s solato, avokadom in solato

Prigrizek: Zelenaste palčke, namočene v mandljevem maslu

Večerja: pečen sojin sir s cvetačnim rižem, brokolijem in papriko

6. dan

Zajtrk: kuhana jajca v skodelici z avokadom

Prigrizek: zelena solata

Kosilo: avokado z dimljenim lososom

Prigrizek: 2-3 rezine (puranjega ali svinjskega mesa)

Večerja: Goveji zrezek na žaru s papriko in sotiranim brokolijem

7. dan

Jajca za zajtrk : umešana jajca z zelenjavo, z omako

Prigrizek: trakovi posušenih morskih alg in sir

Kosilo: solata s sardinami z majonezo na polovici avokada

Prigrizek: puran (pazite, da ni dodanih sladkorjev)

Večerja: postrv na žaru z maslom in zeljem

7 živil, primernih za ketogeno dieto

Lupinus: Lupinus je rastlina iz družine stročnic, ki pripada rodu Lupinus. Je zelnata, enoletna, večstopenjska rastlina z majhnimi jajčastimi listi, rumenimi ali belimi cvetovi in korenino. Njena višina je od 30 do 120 cm. Raste na travnikih, pobočjih na peščenih in kislih tleh.

Imenuje se "meso revnih", ker so ga starejši ljudje jedli zaradi visoke vsebnosti beljakovin v sadežu, ki znaša do 44%.

Zemlja Psyllium: Lubje psiliuma je vrsta rastlinskih vlaken, ki se pogosto uporabljajo kot blago odvajalo. Psyllium nima neto ogljikovih hidratov in s 7 grami vlaknin v dveh žlicah je mleti psyllium enostaven način za povečanje vnosa vlaknin pri keto dieti. Pazite le, da ga zaužijete z veliko vode ali soka, da se izognete dehidraciji. Dodajte žlico v napitek in že ste pripravljeni.

Brstični ohrovt: Če želite povečati vnos vlaknin pri keto dieti, se odločite za neškrobno zelenjavo, kot je brstični ohrovt. Kuhan brstični ohrovt vsebuje le 5,5 grama ogljikovih hidratov, od tega 2 grama vlaknin, na pol skodelice. Kalčku dodajte slanino in mocarelo ali parmezan ter tako pripravite keto prijazno prilogo.

Artičoke: Artičoke so odlična izbira za vsak načrt zdrave prehrane in so odličen vir kalija, vitamina C, folatov in magnezija. Poleg tega ena velika artičoka vsebuje do 10 gramov vlaknin, vključno z inulinom, posebno prebiotično vlaknino, ki hrani koristne bakterije v telesu.

Divje borovnice: Ob začetku keto diete lahko uživate različno sadje, če le skrbno izbirate in ohranjate majhne porcije. Priporočamo borovnice, ki jih lahko dodate solatam in smoothijem ali jih jeste kot prigrizek z oreščki. Jagode so eno od sadja z največjo vsebnostjo vlaknin, hkrati pa imajo za majhen obrok razmeroma malo ogljikovih hidratov. Za najboljši smoothie z visoko vsebnostjo vlaknin za keto zmešajte kokosovo mleko, avokado, semena chia in pol skodelice borovnic.

Česen: Poleg čebule, pora in drobnjaka je česen majhen zaklad vlaknin, ki lahko doda okus vsakemu keto obroku. Česnovo maslo (stroki česna, maslo, sol in poper) je hiter način za dodajanje okusa zrezkom in piščančjim filejem keto.

Surovi kakav v prahu: Čokolada je lahko del keto diete, vendar izberite temno čokolado z najmanj 70% kakava ali več. Višji kot je odstotek kakava, manj je ogljikovih hidratov. Ali še bolje, izberite surov kakav v prahu. "Kakav v prahu lahko uporabite v smoothijih in tortah sladicah, da boste dieti dodali več okusa.

Različne vrste ketogene diete

Obstajajo različne različice ketogene diete, med drugim:

• Tipična ketogena dieta: To je dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zmerno količino beljakovin in veliko maščob. Običajno vsebuje 70% maščob, 20% beljakovin in le 10% ogljikovih hidratov (9Trusted Source).
• Ciklična ketogena dieta: Ta dieta vključuje obdobja ponovnega hranjenja z več ogljikovimi hidrati, na primer 5 ketogenih dni, ki jim sledita 2 dneva z veliko ogljikovimi hidrati.
• Ciljna ketogena dieta: Ta dieta vam omogoča dodajanje ogljikovih hidratov ob treningih.
• Ketogena dieta z visoko vsebnostjo beljakovin: Ta je podobna tipični ketogeni dieti, vendar vsebuje več beljakovin. Razmerje je pogosto 60% maščob, 35% beljakovin in 5% ogljikovih hidratov.

Vendar sta bili obsežno raziskani le standardna in ketogena dieta z visoko vsebnostjo beljakovin. Ciklične ali usmerjene ketogene diete so naprednejše metode in jih uporabljajo predvsem bodybuilderji ali športniki.

Informacije v tem članku se nanašajo predvsem na standardno ketogeno dieto, čeprav številna načela veljajo tudi za druge različice.

Prednosti ketogene diete

Ketogena dieta in prehrana prinašata številne koristi: od izgube telesne teže in povečane energije do terapevtske uporabe v medicini. Vsakomur lahko varno koristi prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob. V nadaljevanju najdete kratek seznam koristi, ki vam jih lahko prinese ketogena dieta.

Izguba telesne teže

Pri ketogeni dieti se kot vir energije uporablja telesna maščoba, zato so prednosti pri hujšanju očitne. V ketozi se raven inzulina (hormona za shranjevanje maščob) močno zniža, kar vaše telo spremeni v stroj za izgorevanje maščob.

Znanstveno je ketogena dieta pokazala boljše rezultate v primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov; tudi dolgoročno.

Mnogi ljudje v svojo prehrano vključujejo olje MCT (povečuje tvorbo ketonov in izgubo maščobe) tako, da zjutraj pijejo keto kavo.

Nadzor krvnega sladkorja

Keto dieta naravno znižuje raven sladkorja v krvi zaradi vrste živil, ki jih uživate. Študije celo kažejo, da je dieta keto v primerjavi z nizkokaloričnimi dietami učinkovitejši način obvladovanja in preprečevanja sladkorne bolezni.

Če ste prediabetik ali imate sladkorno bolezen tipa 2, morate resno razmisliti o ketogeni dieti. Imamo veliko bralcev, ki so z dieto keto uspešno nadzorovali svoj krvni sladkor.

Druge koristi keto prehrane za zdravje

Ketogena dieta se je dejansko začela uporabljati kot orodje za zdravljenje nevroloških bolezni, kot je epilepsija.

Študije so pokazale, da lahko dieta koristi pri številnih različnih zdravstvenih stanjih:

• Bolezni srca. Ketogena dieta lahko pomaga izboljšati dejavnike tveganja, kot so telesna maščoba, raven holesterola HDL (dobrega), krvni tlak in krvni sladkor.
• Rak. Prehrano trenutno preučujejo kot dodatno zdravljenje raka, saj lahko pomaga upočasniti rast tumorja.
• Alzheimerjeva bolezen. Keto dieta lahko pomaga zmanjšati simptome Alzheimerjeve bolezni in upočasni njeno napredovanje.
• Epilepsija. Raziskave so pokazale, da lahko ketogena dieta pri otrocih z epilepsijo znatno zmanjša število napadov.
• Parkinsonova bolezen. Čeprav je potrebnih še več raziskav, je ena od raziskav pokazala, da je dieta pomagala izboljšati simptome Parkinsonove bolezni.
• Sindrom policističnih jajčnikov. Ketogena dieta lahko pomaga zmanjšati raven inzulina, ki ima lahko ključno vlogo pri sindromu policističnih jajčnikov.
• Poškodbe možganov. Nekatere raziskave kažejo, da bi dieta lahko izboljšala posledice travmatskih poškodb možganov.

Ketogena dieta ima lahko številne koristi za zdravje, zlasti pri presnovnih, nevroloških ali z inzulinom povezanih boleznih.