(3 pogosti predmeti za hujšanje)
Pri hujšanju je gotovo le to, da nasvetov ne manjka. Revije, knjige in spletna mesta obljubljajo, da boste z dietami, ki odpravljajo maščobe ali ogljikove hidrate, ali s tistimi, ki spodbujajo superživila ali posebne dodatke, za vedno izgubili vse želene kilograme.
Kako vedeti, kateri pristop bi lahko bil za vas primeren, ko je na voljo toliko nasprotujočih si možnosti? Znanstveni dokazi kažejo, da ni skrivnostnega ali najboljšega načina za hujšanje, vendar imajo diete, ki dejansko delujejo, tri skupne značilnosti. Te 3 skupne elemente bomo predstavili v tem članku in upamo, da vam bodo pomagali.
1. Jejte več zelenjave
Glede na to, da 9 od 10 Evropejcev ne izpolni svojih proizvodnih zahtev , lahko z gotovostjo trdimo, da bi morali jesti več zelenjave. In ne glede na to, za katero prehransko filozofijo se zavzemate, je zelenjava pomemben del programa. Zelenjava ima veliko: Z njo se nasitite z zelo malo kalorijami in telo napolnite s hranilnimi snovmi, ki jih potrebuje v boju proti boleznim, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2 in nekateri raki.
Če sledite prehranskim trendom, morda mislite, da se morate zaljubiti v cvetačo in ohrovt, da bi izkoristili vse prednosti, ki jih ponuja zelenjava, vendar to ni res. Ne glede na to, ali gre za brokoli, korenje, rdečo papriko, ohrovt, špinačo, šparglje, brstični ohrovt ali katero koli drugo zelenjavo, gre za to, da jih jeste različne in da najdete veliko načinov za uživanje vseh dobrot, ki jih zagotavljajo.
Če ne morete jesti parjenega brstičnega ohrovta, ga poskusite speči ali pa poskusite sotirani brstični ohrovt. Če ne marate surovih bučk, preverite, ali so vam všeč kuhane ali pečene na žaru.
Uporaba večplastnega pristopa je še en odličen način za oblikovanje dobre zelenjavne navade. Začnite na primer s hrano, ki jo že uživate, na primer s testeninami, in na krožnik položite nekaj zelenjave. Tako lahko odkrijete nov okus hrane, ki jo že uživate, in nato poskusite nove načine uživanja.
Na primer špinača. Ko jo boste poskusili s testeninami, jo boste morda želeli poskusiti v omleti ali drugi priljubljeni jedi, lahko pa jo poskusite tudi samostojno z različnimi tehnikami kuhanja (dušena ali na pari) ali z različnimi dodatki (česen ali rozine). Možnosti so neskončne!
Nešteto sovražnikov zelenjave sem spremenil v vegetarijance, nadgradnja zelenjave v igro raziskovanja okusa pa se lahko izredno pozna na vašem videzu in počutju.
2. Uživajte manj sladkorja
Za svojo slabost za sladkarije lahko krivite biologijo. Sladkarije se navadno naučimo imeti raje že v mladosti, ta nagon pa je univerzalen in se začne že zgodaj, kaže nova študija. Sladkor daje hrani okus, zato ga živilska podjetja dodajajo v vse, od kruha do juh, solatnih prelivov, žitaric, jogurtov in drugega. To pomeni, da vsak dan nevede zaužijemo preveč sladkorja!
Evropejci v povprečju zaužijejo več kot 19 čajnih žličk sladkorja na dan, kar je precej več od omejitve 6 čajnih žličk za ženske in 9 čajnih žličk za moške, ki jo je določilo Evropsko kardiološko združenje. S tolikšno količino sladkorja je zelo težko vzdrževati normalno telesno težo. Zato vsaka dieta priporoča manj sladkorja.
Pojavila se je zmeda, da dieta z nizko vsebnostjo maščob pomeni, da lahko uživate piškote in druge priboljške z nizko vsebnostjo maščob, vendar je to spet vpliv proizvajalcev hrane. Pravi namen prehranjevanja z nizko vsebnostjo maščob je uživati več zdrave hrane, ki ima naravno nizko vsebnost maščob: sadje, zelenjavo, fižol, puste beljakovine in polnozrnata živila.
Obstaja veliko raziskav, ki podpirajo način življenja z nizko vsebnostjo maščob, saj obstajajo trdni dokazi, da lahko z zmanjšanjem ogljikovih hidratov shujšate. Različni pristopi delujejo pri različnih ljudeh, a če želite shujšati, je zmanjšanje dodanih sladkorjev trden nasvet v vseh prehranskih programih.
Še ena opomba o dodanih sladkorjih: Ne glede na to, ali mu pravite trsni sok, javorjev sirup, sirup iz rjavega riža, zgoščeni sadni sok, rjavi sladkor ali katero koli drugo ime za dodani sladkor, vsi ti sladkorji pomenijo težave za vaše zdravje in težo.
3. Uživajte manj predelane hrane
Podpiram vse programe, ki spodbujajo uživanje polnovrednih živil namesto predelanih, in to je ena od stvari, o kateri se lahko strinjajo vsi priljubljeni dietni programi. Preveč predelana hrana je povezana s povečanjem telesne teže, morda zato, ker številna nezdrava pakirana živila (npr. čips, sladoled, pica, piškoti in podobno) nimajo vlaknin, ki jih najdemo v številnih polnovrednih živilih, vključno z zelenjavo.
Vlaknine nam pomagajo, da se počutimo siti, raziskave pa kažejo, da lahko s preprostim dodajanjem več vlaknin na jedilnik shujšate skoraj tako dobro kot z bolj zapletenim pristopom. Eden od načinov je dosledno izbiranje nepredelanih živil.
Novejša študija je pokazala, da je prekomerno uživanje predelane hrane lažje. Pomislite, koliko časa potrebujemo, da pojemo sendvič s hitro prehrano, v primerjavi s krožnikom rib, solato, brokolijem in rjavim rižem.
Ko so raziskovalci izvedli podoben poskus, pri katerem so v obrokih določili kalorije, ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe in sladkor ter ljudem dovolili, da jedo toliko (ali manj), kolikor želijo, so ugotovili, da so ljudje pojedli približno 500 kalorij več na dan, če so jedli predelano hrano, in v kratkem obdobju študije v povprečju pridobili dva kilograma.
Jedli so več in hitreje ter imeli nekatere spremembe v hormonih, ki uravnavajo apetit, zaradi česar se težje počutijo polni.
Isti ljudje so pri prehrani z nepredelanimi živili izgubili približno dva kilograma, kar kaže na to, da lahko dajanje prednosti polnovrednim živilom pomaga uravnavati apetit in telesno težo.
Med nepredelana živila spadajo sadje, zelenjava, fižol, oreščki, semena, polnozrnata žita, jajca, morski sadeži, piščanec itd. Filozofije prehranjevanja se lahko razlikujejo glede tega, katera od teh živil je treba poudariti, vendar je to v redu, saj dokazi kažejo, da ni ene same najboljše prehrane za veliko izgubo teže.
Cilj je izbrati pristop, ki se vam zdi trajnosten. Če želite živeti brez testenin, je morda primeren pristop z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, osredotočen na zelenjavo in kakovostne beljakovine, kot so morski sadeži, piščanec in pusto goveje meso.
Vegani in vegetarijanci lahko shujšajo z izbiro sadja, zelenjave, polnozrnatih žit in rastlinskih beljakovin . Ne glede na to, katera dieta ustreza vašemu apetitu in življenjskemu slogu, je poudarek na polnovrednih živilih nekaj, kar spodbujajo vsi načrti.
Če povzamemo
Ni ene same diete ali programa za hujšanje za vsakogar. Ob upoštevanju vaših želja, življenjskega sloga in ciljev hujšanja boste verjetno našli dieto, ki jo lahko prilagodite svojim potrebam. Kot smo videli, na žalost ne obstaja skrivna najboljša dieta za hitro izgubo velike količine kilogramov. Vendar pa obstajajo 3 osnovna pravila, ki veljajo za vse diete, in če jih boste upoštevali, boste videli, kako se bodo odvečni kilogrami postopoma umaknili. Ta tri pravila so:
- Vsak dan jejte več zelenjave.
- Zmanjšajte količino sladkorja ali se mu popolnoma izognite.
- Uživajte nepredelana živila.
