(3 vanliga saker för att gå ner i vikt)
När det gäller viktminskning är det enda som är säkert att det inte råder någon brist på råd. Tidningar, böcker och webbplatser lovar att du kommer att tappa alla de kilo du vill för alltid, med hjälp av dieter som eliminerar fett eller kolhydrater eller de som främjar supermat eller speciella tillskott.
Med så många motstridiga alternativ, hur vet du vilken metod som kan fungera för dig? Vetenskapliga bevis visar att det inte finns något hemligt eller bästa sätt att gå ner i vikt, men de dieter som faktiskt fungerar har 3 saker gemensamt. Dessa 3 gemensamma element kommer att presenteras i den här artikeln och vi hoppas kunna hjälpa dig.
1. Ät mer grönsaker
Med tanke på att 9 av 10 européer inte klarar av att uppfylla sina produktionskrav är det ganska säkert att säga att du borde äta mer grönsaker. Och oavsett vilken matfilosofi du prenumererar på är grönsaker en stor del av programmet. Grönsaker har mycket: De gör dig mätt med mycket få kalorier och ger kroppen de näringsämnen den behöver för att bekämpa sjukdomar som hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer.
Om du följer kosttrender kanske du tror att du måste bli förälskad i blomkål och grönkål för att få alla fördelar som grönsaker erbjuder, men så är inte fallet. Oavsett om det är broccoli, morötter, röd paprika, grönkål, spenat, sparris, brysselkål eller någon annan grönsak, är tanken att äta en mängd olika och hitta många sätt att njuta av allt det goda de ger.
Så om du inte kan äta ångad brysselkål, prova att rosta dem eller prova sauterad brysselkål. Om du inte gillar rå zucchini, prova om du gillar dem kokta eller grillade på en platta.
Ett annat bra sätt att skapa en god grönsaksvana är att lägga upp flera lager. Börja till exempel med ett livsmedel som du redan tycker om - till exempel pasta - och lägg på några grönsaker på tallriken. På så sätt kan du upptäcka en ny smak i ett livsmedel som du redan tycker om att äta, och sedan kan du prova nya sätt att njuta av det.
Ta spenat till exempel. När du har provat den med pasta kanske du vill prova den i en omelett eller en annan favoriträtt, eller prova den som den är med olika tillagningstekniker (sauterad eller ångkokt) eller olika smaktillsatser (vitlök eller russin). Möjligheterna är oändliga!
Jag har fått otaliga grönsakshatare att bli vegetarianer, och att uppgradera grönsaker till en smakutforskningslek kan ge enorma fördelar när det gäller hur du ser ut och mår.
2. Ät mindre socker
Du kan skylla din svaghet för sötsaker på biologin. Vi lär oss vanligtvis att föredra sötsaker från en ung ålder och denna drivkraft är universell och börjar tidigt, enligt en ny studie. Socker får maten att smaka gott, så livsmedelsföretagen tillsätter det i allt från bröd till soppor, salladsdressingar, flingor, yoghurt och mycket mer. Detta innebär att vi omedvetet får i oss för mycket socker varje dag!
I genomsnitt konsumerar européerna mer än 19 teskedar socker per dag, vilket är långt mer än den gräns på 6 teskedar för kvinnor och 9 teskedar för män som fastställts av European Society of Cardiology. Med så mycket socker är det verkligen mycket svårt att hålla en normal vikt. Det är därför som alla dieter förespråkar att man ska äta mindre socker.
Det har förekommit en del förvirring om att en fettsnål kost innebär att man kan äta fettsnåla kex och andra godsaker, men det är återigen ett resultat av livsmedelstillverkarnas inflytande. Den verkliga avsikten med fettsnål kost är att äta mer hälsosamma livsmedel som har en naturligt låg fetthalt: frukt, grönsaker, bönor, magert protein och fullkornsprodukter.
Det finns gott om forskning som stöder en fettsnål livsstil, eftersom det finns starka bevis för att du kan gå ner i vikt genom att minska på kolhydraterna. Olika metoder fungerar för olika människor, men om du vill gå ner i vikt är det ett gott råd att minska mängden tillsatt socker i alla kostprogram.
Ytterligare en anmärkning om tillsatt socker: Oavsett om du kallar det sockerrörsjuice, lönnsirap, brun rissirap, koncentrerad fruktjuice, farinsocker eller något annat av de 61 namnen på tillsatt socker, så innebär de alla problem för din hälsa och vikt.
3. Ät mindre bearbetade livsmedel
Jag är för alla program som främjar hela livsmedel framför bearbetade livsmedel, och det är en sak som alla populära dietprogram kan enas om. Alltför bearbetade livsmedel har kopplats till viktuppgång, kanske för att många ohälsosamma förpackade livsmedel (tänk: chips, glass, pizza, kakor och liknande) saknar de fibrer som finns i många hela livsmedel, inklusive grönsaker.
Fibrer hjälper oss att känna oss mätta, och forskning visar att du kan gå ner i vikt nästan lika bra som med en mer komplicerad metod genom att helt enkelt lägga till mer fibrer i din meny. Att konsekvent välja obearbetade livsmedel är ett sätt att göra detta.
En nyare studie visar att det är lättare att överkonsumera processad mat. Tänk på hur lång tid det tar att äta en snabbmatsmacka jämfört med en tallrik med fisk, sallad, broccoli och råris.
När forskarna genomförde ett liknande experiment, där de matchade måltiderna med kalorier, kolhydrater, protein, fett och socker och lät människor äta så mycket (eller så lite) som de ville, fann de att människor åt cirka 500 kalorier mer per dag när de åt bearbetade livsmedel - och gick upp i genomsnitt två kilo under den korta studieperioden.
De åt mer, åt snabbare och uppvisade vissa förändringar i de hormoner som reglerar aptiten, vilket kan göra det svårare att känna sig mätt.
Samma personer gick ner cirka två kilo när de fick en kost med obearbetade livsmedel, vilket tyder på att prioritering av hela livsmedel kan hjälpa dig att reglera din aptit och vikt.
Obearbetade livsmedel inkluderar frukt, grönsaker, bönor, nötter, frön, fullkorn, ägg, skaldjur, kyckling och så vidare. Kostfilosofier kan skilja sig åt när det gäller vilka av dessa livsmedel som ska betonas, men det är okej, eftersom bevisen visar att det inte finns någon bästa diet för att gå ner mycket i vikt
Målet är att välja ett tillvägagångssätt som känns hållbart för dig. Om du vill leva utan pasta kanske en lågkolhydratkost med fokus på grönsaker och kvalitetsproteiner som fisk och skaldjur, kyckling och magert nötkött skulle vara lämpligt.
Veganer och vegetarianer kan gå ner i vikt genom att välja frukt, grönsaker, fullkornsprodukter och växtbaserade proteiner. Oavsett vilken diet som tilltalar din aptit och livsstil, är fokus på hela livsmedel något som alla planer främjar.
För att sammanfatta
Det finns inte en diet eller ett viktminskningsprogram för alla. Med hänsyn till dina preferenser, livsstil och viktminskningsmål kommer du sannolikt att hitta en diet som du kan skräddarsy efter dina behov. Som vi har sett finns det tyvärr ingen hemlig bästa diet för att gå ner mycket i vikt snabbt. Det finns dock 3 grundläggande regler som gäller för alla dieter och om du följer dem kan du se de extra kilona gradvis ge vika. Dessa 3 regler är:
- Ät mer grönsaker varje dag.
- Minska eller undvik helt socker.
- Ät obearbetade livsmedel.
