Ketogen diet : 7 lämpliga livsmedel och dietplan

Under de senaste åren ser vi att fler och fler människor letar efter information om ketodieten.

Ketogen diet eller ketos är en naturlig process i vår kropp och mer specifikt en process av ämnesomsättning. Ketos sägs uppstå när vi inte har ätit på mycket lång tid eller när vår mat innehåller för lite kolhydrater.

I båda fallen överför kroppen, i tron att den håller på att få slut på energi, fett till levern som i sin tur omvandlar det till ketoner. För att få tillräckligt med energi förbränner kroppen sedan ketonerna i stället för kolhydrater.

Många vetenskapliga studier utomlands har enats om slutsatsen att en kost med högt fettinnehåll men lågt kolhydratinnehåll kan vara mer effektiv för viktminskning än en kost med lågt fettinnehåll.

Det mest klassiska keto-dietprogrammet är detta :

80% fett
15% protein
5% kolhydrater
Det vill säga att någon som konsumerar 2.000 kalorier om dagen kommer att äta bara 25 gram kolhydrater.

Konceptet med ketondieten är att när man bränner kalorierna som kommer från kolhydraterna, kommer kroppen att börja bränna fettet för energi, på detta sätt säger vi att kroppen går in i ett tillstånd som kallas ketos.

Dessa livsmedel innehåller mycket fibrer men lite kolhydrater.

Om du har bestämt dig för att dra ner på kolhydraterna för att du äter ketogen kost ska du tänka på följande: att äta fiberrika kolhydrater kan vara mycket bra för kroppen.

"Fiber är en kolhydrat som människor inte kan smälta", säger Naomi Whittel, känd hälsoskribent. "Kolhydrater är dock fortfarande mycket viktiga för vår hälsa och kan förbättra vår matsmältning genom att balansera blodsockret och därmed hjälpa vår ämnesomsättning att fungera korrekt.

Ursprungligen utvecklades den ketogena dieten - som är extremt kolhydratfattig, proteinfattig och mycket fettrik - i USA för barn med epilepsi som inte svarade på medicinering.

Plus många människor antar nu denna diet för att gå ner i vikt. I dessa fall kan näringsprofilen innehålla mer protein och mindre fett än i den traditionella ketogena dieten.

Tänk på att anhängare av den ketogena dieten kan uppleva en ökning av LDL-kolesterol, eftersom att äta för mycket fett kan leda till plackuppbyggnad i artärerna och detta har konsekvensen av att öka risken för hjärtsjukdomar . Många fiberrika livsmedel, som bönor, frukt, grönsaker, nötter, frön och fullkorn, innehåller också mycket kolhydrater, så de är begränsade i den ketogena dieten.

Vad man ska äta på en ketogen diet

För att starta en ketodiet måste du planera vissa saker i förväg. Detta innebär att ha en livskraftig ketogen dietplan redo och väntar. Vad du äter beror på hur snabbt du vill komma in i ketogen (ketos). Ju mer restriktiv du är på dina kolhydrater (mindre än 25 g nettokolhydrater per dag) , desto snabbare kommer du in i ketos.

Du bör begränsa kolhydraterna främst från grönsaker, nötter och mejeriprodukter. Ät inte bearbetade kolhydrater som vete (bröd, pasta, flingor), stärkelse (potatis, bönor, baljväxter) eller frukt. Mindre undantag är avokado och bär, som kan ätas med måtta.

Vad man inte ska äta

• Spannmål - vete, majs, ris, spannmål, sädesslag etc.
• Socker - honung, lönnsirap etc.
• Frukt - äpplen, bananer, apelsiner etc.
• Plantera rötter, potatis etc.

Vad man ska äta

• Kött - fisk, nötkött, lamm, fjäderfä, ägg etc.
• Gröna bladgrönsaker - spenat, kål, grönkål m.m.
• Grönsaker som är ovan jord, t.ex. broccoli och blomkål.
• Mjölkprodukter med hög fetthalt - hårdostar, grädde med hög fetthalt, smör etc.
• Nötter och frön, valnötter, solrosfrön etc.
• Avokado och bär, hallon, björnbär och andra bär med låg glykemisk påverkan
• Sötningsmedel - stevia och andra sötningsmedel med låg kolhydrathalt
• Andra fetter - kokosolja, mättat fett etc.

Ketogen diet 7-dagars plan

Dag 1

Frukost : Äggröra i smör med sallad och avokado

Mellanmål: Solrosfrön

Lunch : Spenatsallad med grillad lax

Mellanmål: Selleri- och paprikastrimlor doppade i guacamole

Middag : Fläskstek med blomkålspuré och coleslaw

Dag 2

Frukost: Keto-kaffe (gjort med smör och kokosnötsolja), kokta ägg

Mellanmål: 20 mandlar

Lunch : Tonfisksallad fylld med tomat

Mellanmål: Roastbiffrulle och skivad ost

Middag : Köttbullar med pumpanudlar, med gräddsås

Dag 3

Frukost : Ost- och grönsaksomelett med sås

Mellanmål: Vanlig, hel grekisk yoghurt med banan

Lunch : Sashimi i paket med grönsakssoppa

Mellanmål: Smoothie med mandelmjölk, grönsaker, mandelsmör och proteinpulver

Middag : Grillad kyckling med sparris och sauterade champinjoner

Dag 4

Frukostsmoothie: Mandelmjölk, grönsaker, mandelsmör och proteinpulver

Mellanmål: Två kokta ägg

Lunch: Kycklingbröst stekta med mandelmjöl och en sallad med grönsaker, gurka och getost

Mellanmål: Skivad ost och skivad paprika

Middag : Grillade räkor med citronsmörsås och sparris

Dag 5

Frukost : Stekt ägg med bacon och grönsaker

Mellanmål: En handfull valnötter med en kvarts kopp bär

Lunch: Hamburgare på ett "bröd" med sallad, avokado och en sallad

Mellanmål: Selleripinnar doppade i mandelsmör

Middag : Bakad sojaost med blomkålsris, broccoli och paprika

Dag 6

Frukost : kokt ägg i en kopp med avokado

Mellanmål: kålsallad

Lunch : avokado med rökt lax

Mellanmål: 2-3 skivor (kalkon eller fläsk)

Middag : Grillad biff med paprika och sauterad broccoli

Dag 7

Frukostägg : äggröra med grönsaker, med sås

Mellanmål: Torkade tångremsor och ost

Lunch : Sardinsallad med majonnäs på en halv avokado

Mellanmål: kalkon (utan tillsatt socker)

Middag : Grillad öring med smör och kål

7 livsmedel som är lämpliga för en ketogen diet

Lupinus: Lupinus är en växt av baljväxtfamiljen som tillhör släktet Lupinus. Det är en örtartad, ettårig, flerstammig växt med små äggformade blad, gula eller vita blommor och en pålrot. Dess höjd varierar från 30 till 120 cm. Den växer på ängar, på sluttningar i sandiga och sura jordar.

Det kallas "fattigmans kött" eftersom de äldre åt det på grund av fruktens höga proteininnehåll, som är upp till 44%.

Mald Psyllium: Barken av psyllium är en typ av vegetabilisk fiber som vanligtvis används som ett milt laxermedel. Psyllium har inga nettokolhydrater och med 7 gram fiber per två matskedar portion är malet psyllium ett enkelt sätt att öka fiberintaget i ketodieten. Se bara till att konsumera det med mycket vatten eller juice för att undvika uttorkning. Lägg till en matsked i din dryck så är du redo att gå.

Brysselkål: Om du vill öka ditt fiberintag i en keto-dietplan, välj icke-stärkelsegrönsaker som brysselkål. Kokta brysselkål innehåller bara 5,5 gram kolhydrater, inklusive 2 gram fiber, per halv kopp. Lägg till bacon och mozzarella eller parmesanost till dina groddar för en ketovänlig sidrätter.

Kronärtskockor: Kronärtskockor är ett utmärkt val för alla hälsosamma matplaner och är en bra källa till kalium, vitamin C, folat och magnesium. Dessutom innehåller en stor kronärtskocka upp till 10 gram fiber, inklusive inulin, en speciell prebiotisk fiber som ger näring åt nyttiga bakterier i kroppen.

Vilda blåbär: Du kan konsumera en mängd olika frukter när du börjar med en ketodiet, så länge du väljer noggrant och håller portionerna små. Vi rekommenderar blåbär, som kan tillsättas i sallader och smoothies eller ätas som ett mellanmål med nötter. Bär är en av de frukter som har högst fiberinnehåll, men innehåller relativt lite kolhydrater för en liten portion. För den ultimata fiberrika smoothien för keto, blanda kokosmjölk, avokado, chiafrön och en halv kopp blåbär.

Vitlök: Tillsammans med lök, purjolök och gräslök är vitlök en liten skattkista med fiber som kan ge smak till alla keto-måltider. Vitlökssmör (vitlöksklyftor, smör, salt och peppar) är ett snabbt sätt att ge smak till dina biffar och kycklingfiléer keto.

Rått kakaopulver: Choklad kan vara en del av ketodieten, men välj mörk choklad med minst 70% kakao eller mer. Ju högre procentandel kakao, desto lägre kolhydrater. Eller ännu bättre, gå till rått kakaopulver. "Kakaopulver kan användas i smoothies och kakdesserter för att ge mer smak till din kost.

Olika typer av ketogen kost

Det finns olika versioner av den ketogena dieten, inklusive:

• Typisk ketogen kost: Detta är en diet med mycket låg kolhydrathalt, måttligt protein och hög fetthalt. Den innehåller vanligtvis 70% fett, 20% protein och endast 10% kolhydrater (9Trusted Source).
• Cyklisk ketogen diet: Denna diet innehåller perioder av återmatning med högre kolhydrater, t.ex. 5 ketogena dagar följt av 2 dagar med höga kolhydrater.
• Riktad ketogen diet: Denna diet gör att du kan lägga till kolhydrater runt träningspass.
• Ketogen kost med hög proteinhalt: Detta liknar en typisk ketogen diet, men innehåller mer protein. Förhållandet är ofta 60% fett, 35% protein och 5% kolhydrater.

Det är dock bara standarddieter och ketogena dieter med högt proteininnehåll som har studerats i stor utsträckning. Cykliska eller riktade ketogena dieter är mer avancerade metoder och används främst av kroppsbyggare eller idrottare.

Informationen i den här artikeln avser främst den ketogena standarddieten, även om många av samma principer gäller för de andra versionerna.

Fördelar med en ketogen diet

Det finns många fördelar med en ketogen diet och näring: från viktminskning och ökade energinivåer till terapeutiska medicinska tillämpningar. Vem som helst kan säkert dra nytta av att äta en diet med låg kolhydrathalt och hög fetthalt. Nedan hittar du en kort lista över fördelar du kan få från en ketogen diet.

Viktminskning

Den ketogena dieten använder i huvudsak ditt kroppsfett som en energikälla - så det finns uppenbara viktminskningsfördelar. I ketos sjunker dina insulinnivåer (fettlagringshormonet) mycket, vilket förvandlar din kropp till en fettförbränningsmaskin.

Vetenskapligt sett har den ketogena dieten visat bättre resultat jämfört med dieter med låg fetthalt och hög kolhydrathalt, även på lång sikt.

Många människor införlivar MCT-olja i sin kost (det ökar ketonproduktionen och fettförlusten) genom att dricka ketokaffe på morgonen.

Kontroll av blodsocker

Keto-dieten sänker naturligt blodsockernivån på grund av den typ av mat du äter. Studier visar till och med att ketodieten är ett mer effektivt sätt att hantera och förebygga diabetes jämfört med lågkaloridieter.

Om du är prediabetiker eller har typ 2-diabetes bör du allvarligt överväga att följa en ketogen diet. Vi har många läsare som har haft framgång med att kontrollera sitt blodsocker genom att göra ketodieten.

Andra hälsofördelar med ketodieten

Den ketogena dieten började faktiskt som ett verktyg för att behandla neurologiska sjukdomar som epilepsi.

Studier har nu visat att dieten kan ha positiva effekter på en mängd olika hälsotillstånd:

• Hjärtsjukdom. Den ketogena dieten kan bidra till att förbättra riskfaktorer som kroppsfett, HDL (bra) kolesterolnivåer, blodtryck och blodsocker.
• Cancer. Kost undersöks för närvarande som en ytterligare behandling för cancer eftersom den kan bidra till att bromsa tumörtillväxten.
• Alzheimers sjukdom. Ketodieten kan bidra till att minska symtomen på Alzheimers sjukdom och bromsa dess utveckling.
• Epilepsi. Forskning har visat att den ketogena dieten kan orsaka en betydande minskning av anfall hos epileptiska barn.
• Parkinsons sjukdom. Även om mer forskning behövs, visade en studie att kosten hjälpte till att förbättra symtomen på Parkinsons sjukdom.
• Polycystiskt ovariesyndrom. Den ketogena dieten kan bidra till att sänka insulinnivåerna, vilket kan spela en viktig roll vid polycystiskt ovariesyndrom.
• Hjärnskador. Viss forskning tyder på att kosten kan förbättra effekterna av traumatiska hjärnskador.

Den ketogena dieten kan ge många hälsofördelar, särskilt vid metaboliska, neurologiska eller insulinrelaterade sjukdomar.