(Kilo vermek için 3 yaygın madde)
Konu kilo vermek olduğunda, kesin olan tek şey tavsiye sıkıntısı yaşanmadığıdır. Dergiler, kitaplar ve web siteleri, yağ veya karbonhidratları ortadan kaldıran diyetler ya da süper gıdaları veya özel takviyeleri teşvik eden diyetler kullanarak sonsuza kadar istediğiniz tüm kiloları vereceğinizi vaat ediyor.
Birbiriyle çelişen bu kadar çok seçenek varken, hangi yaklaşımın sizin için işe yarayacağını nasıl bilebilirsiniz? Bilimsel kanıtlar kilo vermenin gizli ya da en iyi yolu olmadığını göstermektedir, ancak gerçekten işe yarayan diyetlerin 3 ortak noktası vardır. Bu 3 ortak unsur bu makalede sunulacak ve size yardımcı olmayı umuyoruz.
1. Daha fazla sebze yiyin
Her 10 Avrupalıdan 9'unun üretim gereksinimlerini karşılayamadığı düşünüldüğünde, daha fazla sebze yemeniz gerektiğini söylemek oldukça güvenlidir. Ve hangi yemek felsefesini benimserseniz benimseyin, sebzeler programın büyük bir parçasıdır. Sebzelerde çok şey var: Sizi çok az kaloriyle doyururlar ve vücudunuzu kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanserler gibi hastalıklarla savaşmak için ihtiyaç duyduğu besinlerle doldururlar.
Diyet trendlerini takip ediyorsanız, sebzelerin sunduğu tüm faydalardan yararlanmak için karnabahar ve lahanaya aşık olmanız gerektiğini düşünebilirsiniz, ancak durum böyle değildir. İster brokoli, havuç, kırmızı biber, lahana, ıspanak, kuşkonmaz, Brüksel lahanası ya da başka bir sebze olsun, önemli olan bunlardan çeşitli şekillerde yemek ve sağladıkları tüm faydalardan yararlanmanın birçok yolunu bulmaktır.
Buharda pişmiş Brüksel lahanası yiyemiyorsanız, kavurmayı veya sotelenmiş Brüksel lahanasını deneyin. Çiğ kabak sevmiyorsanız, haşlanmış ya da ızgarada pişirilmiş kabakları deneyin.
Katmanlı bir yaklaşım kullanmak, iyi bir sebze alışkanlığı oluşturmanın bir başka harika yoludur. Örneğin, zaten sevdiğiniz bir yiyecekle başlayın - örneğin makarna - ve tabağınıza biraz sebze koyun. Bu, zaten yemekten hoşlandığınız bir yiyecekle yeni bir lezzet keşfetmenize yardımcı olabilir ve oradan da tadını çıkarmanın yeni yollarını deneyebilirsiniz.
Örneğin ıspanağı ele alalım. Makarna ile denedikten sonra omlette veya başka bir favori yemeğinizde denemek isteyebilir veya farklı pişirme teknikleri (sote veya buharda) veya farklı lezzet ilaveleri (sarımsak veya kuru üzüm) ile tek başına deneyebilirsiniz. Olasılıklar sonsuzdur!
Sayısız sebze sevmeyeni vejetaryene dönüştürdüm ve sebzeleri bir lezzet keşif oyununa yükseltmek, görünüşünüz ve hissetmeniz açısından muazzam getiriler sağlayabilir.
2. Daha az şeker tüketin
Tatlılara olan zaafınız için biyolojiyi suçlayabilirsiniz. Yeni bir araştırmaya göre, genellikle küçük yaşlardan itibaren tatlıları tercih etmeyi öğreniriz ve bu dürtü evrenseldir ve erken başlar. Şeker yiyeceklerin lezzetli olmasını sağlar, bu nedenle gıda şirketleri ekmekten çorbalara, salata soslarına, tahıllara, yoğurtlara ve daha fazlasına kadar her şeye şeker ekler. Bu da her gün farkında olmadan çok fazla şeker aldığımız anlamına geliyor!
Avrupalılar günde ortalama 19 çay kaşığından fazla şeker tüketmektedir; bu miktar Avrupa Kardiyoloji Derneği tarafından kadınlar için belirlenen 6 çay kaşığı ve erkekler için belirlenen 9 çay kaşığı sınırından çok daha fazladır. Bu kadar çok şekerle normal kiloyu korumak gerçekten çok zordur. Bu nedenle tüm diyetler daha az şeker tüketilmesini önermektedir.
Az yağlı beslenmenin az yağlı bisküvi ve diğer ikramların tadını çıkarabileceğiniz anlamına geldiği yönünde bazı kafa karışıklıkları vardır, ancak bu yine gıda üreticilerinin etkisidir. Az yağlı beslenmenin gerçek amacı, doğal olarak yağ oranı düşük olan meyve, sebze, fasulye, yağsız proteinler ve tam tahıllar gibi sağlıklı gıdaları daha fazla tüketmektir.
Karbonhidratları azaltarak kilo verebileceğinize dair güçlü kanıtlar olduğu gibi, düşük yağlı bir yaşam tarzını destekleyen pek çok araştırma vardır. Farklı yaklaşımlar farklı insanlar için işe yarar, ancak kilo vermek istiyorsanız, eklenen şekerleri azaltmak tüm diyet programlarında sağlam bir tavsiyedir.
İlave şekerler hakkında bir not daha: İster şeker kamışı suyu, ister akçaağaç şurubu, kahverengi pirinç şurubu, konsantre meyve suyu, esmer şeker veya ilave şeker için kullanılan 61 isimden herhangi biri deyin, hepsi sağlığınız ve kilonuz için sorun yaratır.
3. Daha az işlenmiş gıda tüketin
İşlenmiş gıdalar yerine bütün gıdaları teşvik eden her programı destekliyorum ve bu, tüm popüler diyet programlarının hemfikir olabileceği bir konu. Aşırı işlenmiş gıdalar kilo alımıyla ilişkilendirilmiştir, bunun nedeni belki de birçok sağlıksız paketlenmiş gıdanın (cips, dondurma, pizza, kurabiye ve benzerlerini düşünün) sebzeler de dahil olmak üzere birçok bütün gıdada bulunan liften yoksun olmasıdır.
Lif tok hissetmemize yardımcı olur ve araştırmalar, menünüze daha fazla lif ekleyerek neredeyse daha karmaşık bir yaklaşım kadar iyi kilo verebileceğinizi göstermektedir. Sürekli olarak işlenmemiş gıdaları seçmek bunu yapmanın bir yoludur.
Yeni bir araştırma, işlenmiş gıdaları aşırı tüketmenin daha kolay olduğunu gösteriyor. Bir tabak balık, salata, brokoli ve esmer pirince kıyasla bir fast-food sandviçini yemenin ne kadar uzun sürdüğünü düşünün.
Araştırmacılar benzer bir deney yaparak öğünleri kalori, karbonhidrat, protein, yağ ve şeker açısından eşleştirdiklerinde ve insanların istedikleri kadar (veya az) yemelerine izin verdiklerinde, insanların işlenmiş gıdalar yediklerinde günde yaklaşık 500 kalori daha fazla yediklerini ve kısa çalışma süresi boyunca ortalama iki kilo aldıklarını buldular.
Daha fazla yediler, daha hızlı yediler ve iştahı düzenleyen hormonlarda tok hissetmeyi zorlaştırabilecek bazı değişiklikler gösterdiler.
Aynı kişiler işlenmemiş gıda diyeti uyguladıklarında yaklaşık iki kilo vermişlerdir; bu da bütün gıdalara öncelik vermenin iştahınızı ve kilonuzu düzenlemenize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
İşlenmemiş gıdalar arasında meyveler, sebzeler, fasulye, fındık, tohumlar, tam tahıllar, yumurta, deniz ürünleri, tavuk ve benzerleri yer alır. Diyet felsefeleri bu gıdalardan hangilerinin vurgulanacağı konusunda farklılık gösterebilir, ancak kanıtlar çok fazla kilo vermek için tek bir en iyi diyet olmadığını gösterdiğinden bu sorun değildir
Amaç, size sürdürülebilir gelen bir yaklaşım seçmektir. Makarna olmadan yaşamak istiyorsanız, sebzelere ve deniz ürünleri, tavuk ve yağsız sığır eti gibi kaliteli proteinlere odaklanan düşük karbonhidratlı bir yaklaşım uygun olabilir.
Veganlar ve vejetaryenler meyve, sebze, tam tahıl ve bitki bazlı proteinleri tercih ederek kilo verebilirler. İştahınıza ve yaşam tarzınıza hitap eden diyet ne olursa olsun, bütün gıdalara odaklanmak tüm planların teşvik ettiği bir şeydir.
Özetlemek gerekirse
Herkes için tek bir diyet veya kilo verme programı yoktur. Tercihlerinizi, yaşam tarzınızı ve kilo verme hedeflerinizi dikkate alarak, ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabileceğiniz bir diyet bulmanız muhtemeldir. Gördüğümüz gibi, ne yazık ki hızlı kilo vermek için gizli bir en iyi diyet yoktur. Bununla birlikte, tüm diyetler için geçerli olan 3 temel kural vardır ve bunlara uyarsanız fazla kiloların yavaş yavaş verildiğini görebilirsiniz. Bu 3 kural şunlardır:
- Her gün daha fazla sebze yiyin.
- Şekeri azaltın veya tamamen kaçının.
- İşlenmemiş gıdalar tüketin.
