Кетогенна дієта: 7 відповідних продуктів та план харчування

Останніми роками ми бачимо, що все більше людей шукають інформацію про кето-дієту.

Кетогенна дієта або кетоз - це природний процес нашого організму, а точніше - процес метаболізму. Вважається, що кетоз виникає, коли ми не їли дуже довго або коли наша їжа має занадто низький вміст вуглеводів.

В обох випадках наше тіло, думаючи, що йому не вистачає енергії, переносить жир у печінку, а печінка, в свою чергу, перетворює його на кетони. Тоді наш організм, щоб знайти необхідний рівень енергії, спалює кетони замість вуглеводів.

Багато наукових досліджень за кордоном дійшли висновку, що дієта з високим вмістом жирів, але низьким вмістом вуглеводів може бути більш ефективною для схуднення, ніж дієта з низьким вмістом жирів.

Найбільш класична програма кето-дієти - це :

80% жир
Білок 15%
5% вуглеводи
Тобто людина, яка споживає 2 000 калорій на день, з'їсть лише 25 грамів вуглеводів.

Концепція кетонової дієти полягає в тому, що коли людина спалює калорії, отримані з вуглеводів, тоді організм починає спалювати жир для отримання енергії, таким чином ми говоримо, що організм переходить в стан, який називається кетоз.

Ці продукти містять багато клітковини, але мало вуглеводів.

Якщо ви вирішили скоротити споживання вуглеводів, тому що сидите на кетогенній дієті, врахуйте наступне: вживання багатих на клітковину вуглеводів може бути дуже корисним для вашого організму.

"Клітковина - це вуглевод, який люди не можуть перетравити", - розповідає нам знаменита письменниця Наомі Віттел, яка пише про здоров'я. "Однак вуглеводи все ще дуже важливі для нашого здоров'я і можуть покращити травлення, збалансувавши рівень цукру в крові, тим самим підтримуючи наш метаболізм у належному стані.

Спочатку кетогенна дієта - з надзвичайно низьким вмістом вуглеводів, низьким вмістом білків і дуже високим вмістом жирів - була розроблена в Америці для дітей з епілепсією, які не реагували на ліки.

Крім того, багато людей зараз дотримуються цієї дієти, щоб схуднути. У цих випадках профіль поживних речовин може містити більше білків і менше жирів, ніж у традиційній кетогенній дієті.

Майте на увазі, що у прихильників кетогенної дієти може підвищитися рівень холестерину ЛПНЩ, оскільки вживання занадто великої кількості жирів може призвести до накопичення бляшок в артеріях, а це, як наслідок, збільшує ризик серцевих захворювань. Крім того, багато продуктів з високим вмістом клітковини, таких як боби, фрукти, овочі, горіхи, насіння і цільні зерна, також містять багато вуглеводів, тому їх вживання в кетогенній дієті обмежується.

Що їсти на кетогенній дієті

Щоб розпочати кето-дієту, вам потрібно спланувати певні речі заздалегідь. Це означає, що у вас має бути готовий життєздатний план кетогенної дієти. Те, що ви їсте, залежить від того, як швидко ви хочете досягти кетогенного стану (кетозу). Чим більше ви обмежуєте вуглеводи (менше 25 г чистих вуглеводів на день), тим швидше ви ввійдете в кетоз.

Ви повинні обмежити споживання вуглеводів переважно з овочів, горіхів і молочних продуктів. Не їжте оброблені вуглеводи, такі як пшениця (хліб, макарони, крупи), крохмаль (картопля, боби, бобові) або фрукти. Незначний виняток становлять авокадо і ягоди, які можна їсти в помірних кількостях.

Що не можна їсти

• Зернові - пшениця, кукурудза, рис, крупи, зерно тощо.
• Цукор - мед, кленовий сироп тощо.
• Фрукти - яблука, банани, апельсини тощо.
• Коріння рослин, картопля тощо.

Що їсти

• М'ясо - риба, яловичина, баранина, птиця, яйця тощо.
• Листові зелені овочі - шпинат, капуста, капуста, капуста тощо.
• Овочі, що ростуть над землею, такі як броколі та цвітна капуста.
• Молочні продукти з високим вмістом жиру - тверді сири, вершки з високим вмістом жиру, вершкове масло тощо.
• Горіхи та насіння, волоські горіхи, насіння соняшнику тощо.
• Авокадо та ягоди, малина, ожина та інші ягоди з низьким глікемічним впливом
• Підсолоджувачі - стевія та інші низьковуглеводні підсолоджувачі
• Інші жири - кокосова олія, насичені жири тощо.

Кетогенна дієта 7-денний план

День 1

Сніданок: яєчня на вершковому маслі з салатом з листям салату та авокадо

Перекус: насіння соняшнику

Обід: салат зі шпинату та лосося на грилі

Закуска: Смужки селери та перцю, вмочені в гуакамоле

Вечеря: Свинячий стейк з пюре з цвітної капусти та салатом з капусти

День 2

Сніданок: Кето-кава (з вершковим маслом і кокосовою олією), варені яйця

Перекус: 20 мигдальних горішків

Обід: салат з тунця, фаршированого помідорами

Закуска: рулет з ростбіфу та нарізаного сиру

Вечеря: Фрикадельки з гарбузовою локшиною, з вершковим соусом

День 3

Сніданок: сирно-овочевий омлет з соусом

Перекус: Простий, цільний грецький йогурт з бананом

Обід: сашимі в пакеті з овочевим супом

Перекус: Смузі з мигдальним молоком, зеленню, мигдальним маслом і протеїновим порошком

Вечеря: Курка-гриль зі спаржею та смаженими грибами

День 4

Смузі на сніданок: мигдальне молоко, зелень, мигдальне масло та протеїновий порошок

Перекус: Два варених яйця

Обід: курячі грудки, смажені з мигдальним борошном, салат із зеленню, огірками та козячим сиром

Закуска: нарізаний сир і нарізаний перець

Вечеря: Креветки на грилі з лимонно-масляним соусом з гарніром зі спаржі

День 5

Сніданок: яєчня з беконом та зеленню

Перекус: Жменя волоських горіхів з чвертю склянки ягід

Обід: Бургер на "булочці" з листям салату, авокадо та гарнірним салатом

Закуска: палички селери, вмочені в мигдалеве масло

Вечеря: Запечений соєвий сир з цвітним рисом, броколі та перцем

День 6

Сніданок: варені яйця в чашці з авокадо

Закуска: салат з капусти

Обід: авокадо з копченим лососем

Закуска: 2-3 шматочки (індичка або свинина)

Вечеря: Стейк з яловичини на грилі з перцем і соте з броколі

День 7

Яйця на сніданок: яєчня з овочами, з соусом

Закуска: Смужки сушених водоростей і сир

Обід: салат із сардини з майонезом на половинці авокадо

Перекус: індичка (шукайте без додавання цукру)

Вечеря: Форель на грилі з вершковим маслом та капустою

7 продуктів, які підходять для кетогенної дієти

Люпин: Люпин - рослина родини бобових, що належить до роду Люпин. Це трав'яниста, однорічна, багатостеблова рослина з дрібним яйцеподібним листям, жовтими або білими квітками і стрижневим коренем. Його висота коливається від 30 до 120 см. Росте на луках, на схилах пагорбів на піщаних і кислих ґрунтах.

Його називають "м'ясом бідняків", тому що старші люди їли його через високий вміст білка в плодах, який сягає 44%.

Псиліум мелений: Кора псиліуму - це вид рослинної клітковини, яку зазвичай використовують як м'яке проносне. Псиліум не містить чистих вуглеводів, а завдяки 7 грамам клітковини на дві столові ложки, мелений псиліум - це простий спосіб збільшити споживання клітковини в кето-дієті. Тільки не забудьте запивати його великою кількістю води або соку, щоб уникнути зневоднення. Додайте столову ложку до напою - і все готово.

Брюссельська капуста: Якщо ви хочете збільшити споживання клітковини під час кето-дієти, обирайте некрохмалисті овочі, такі як брюссельська капуста. Приготована брюссельська капуста містить лише 5,5 грамів вуглеводів, у тому числі 2 грами клітковини, на півсклянки. Додайте до капусти бекон і моцарелу або пармезан, щоб отримати кето-дружній гарнір.

Артишоки: Артишоки - чудовий вибір для будь-якого плану здорового харчування, адже вони є чудовим джерелом калію, вітаміну С, фолатів та магнію. Крім того, один великий артишок містить до 10 грамів клітковини, в тому числі інулін - особливу пребіотичну клітковину, яка живить корисні бактерії в організмі.

Лісова чорниця: На початку кето-дієти можна споживати різноманітні фрукти, якщо ви ретельно обираєте їх і робите невеликі порції. Ми рекомендуємо чорницю, яку можна додавати в салати та смузі або їсти як перекус з горіхами. Ягоди є одними з фруктів з найвищим вмістом клітковини, але при цьому містять відносно мало вуглеводів, як для невеликої порції. Для ідеального смузі з високим вмістом клітковини для кето змішайте кокосове молоко, авокадо, насіння чіа та півсклянки чорниці.

Часник.: Разом з цибулею, пореєм і шніт-цибулею часник - це маленька скарбничка клітковини, яка може додати смаку будь-якій кето-страві. Часникова олія (зубчики часнику, вершкове масло, сіль і перець) - це швидкий спосіб додати смаку вашим стейкам і курячому філе.

Какао-порошок-сирець: Шоколад може бути частиною кето-дієти, але обирайте темний шоколад з вмістом какао не менше 70% або більше. Чим вищий відсоток какао, тим менше вуглеводів. А ще краще - обирайте сирий какао-порошок. "Какао-порошок можна використовувати у смузі та десертах для тортів, щоб додати більше смаку до вашого раціону.

Різні типи кетогенної дієти

Існують різні версії кетогенної дієти, в тому числі:

• Типова кетогенна дієта: Це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, помірним вмістом білків і високим вмістом жирів. Зазвичай вона містить 70% жирів, 20% білків і лише 10% вуглеводів (9Джерело, якому можна довіряти).
• Циклічна кетогенна дієта: Ця дієта включає періоди харчування з високим вмістом вуглеводів, наприклад, 5 кетогенних днів, за якими слідують 2 дні з високим вмістом вуглеводів.
• Цільова кетогенна дієта: Ця дієта дозволяє додавати вуглеводи під час тренувань.
• Високобілкова кетогенна дієта: Це схоже на типову кетогенну дієту, але містить більше білка. Співвідношення часто становить 60% жирів, 35% білків і 5% вуглеводів.

Однак лише стандартна та кетогенна високобілкова дієти були широко вивчені. Циклічні або цільові кетогенні дієти є більш просунутими методами і в основному використовуються бодібілдерами або спортсменами.

Інформація в цій статті стосується переважно стандартної кетогенної дієти, хоча багато з тих самих принципів застосовуються і до інших варіантів.

Переваги кетогенної дієти

Кетогенна дієта та харчування мають багато переваг: від втрати ваги та підвищення рівня енергії до терапевтичного медичного застосування. Будь-хто може безпечно скористатися перевагами низьковуглеводної дієти з високим вмістом жирів. Нижче ви знайдете короткий список переваг, які ви можете отримати від кетогенної дієти.

Втрата ваги

Кетогенна дієта, по суті, використовує жирові відкладення як джерело енергії - тому є очевидні переваги для схуднення. Під час кетозу рівень інсуліну (гормону, що стимулює накопичення жиру) значно знижується, що перетворює ваш організм на машину для спалювання жиру.

З наукової точки зору, кетогенна дієта показала кращі результати порівняно з дієтами з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів, навіть у довгостроковій перспективі.

Багато людей включають MCT-олію в свій раціон (вона збільшує вироблення кетонів і втрату жиру), випиваючи кето-каву вранці.

Контроль рівня цукру в крові

Кето-дієта природним чином знижує рівень цукру в крові завдяки типу продуктів, які ви вживаєте. Дослідження навіть показують, що кето-дієта є більш ефективним способом лікування та профілактики діабету порівняно з низькокалорійними дієтами.

Якщо у вас переддіабет або діабет 2 типу, вам варто серйозно подумати про дотримання кетогенної дієти. У нас є багато читачів, які досягли успіху в контролі рівня цукру в крові за допомогою кето-дієти.

Інші переваги кето-дієти для здоров'я

Кетогенна дієта насправді почалася як інструмент для лікування неврологічних захворювань, таких як епілепсія.

Дослідження показали, що дієта може бути корисною для широкого спектру різних станів здоров'я:

• Хвороби серця. Кетогенна дієта може допомогти поліпшити такі фактори ризику, як вміст жиру в організмі, рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину, артеріальний тиск і рівень цукру в крові.
• Рак. Наразі дієта досліджується як додатковий метод лікування раку, оскільки вона може допомогти сповільнити ріст пухлини.
• Хвороба Альцгеймера. Кето-дієта може допомогти зменшити симптоми хвороби Альцгеймера та сповільнити її прогресування.
• Епілепсія. Дослідження показали, що кетогенна дієта може спричинити значне зменшення кількості нападів у дітей, хворих на епілепсію.
• Хвороба Паркінсона. Хоча потрібні додаткові дослідження, одне з них показало, що дієта допомагає поліпшити симптоми хвороби Паркінсона.
• Синдром полікістозних яєчників. Кетогенна дієта може допомогти знизити рівень інсуліну, який може відігравати ключову роль при синдромі полікістозних яєчників.
• Травми головного мозку. Деякі дослідження показують, що дієта може покращити наслідки черепно-мозкових травм.

Кетогенна дієта може мати багато переваг для здоров'я, особливо у випадках метаболічних, неврологічних або пов'язаних з інсуліном захворювань.