最佳减肥饮食

(减肥的 3 个常见项目）

说到减肥，唯一可以肯定的是不乏各种建议。杂志、书籍和网站都承诺，通过使用消除脂肪或碳水化合物的饮食方法，或者那些推广超级食品或特殊补充剂的饮食方法，你将永远减掉你想要的所有体重。

面对如此多相互矛盾的选择，你怎么知道哪种方法可能对你有效？科学证据表明，减肥没有秘诀或最佳方法，但真正有效的减肥方法有 3 个共同点。本文将介绍这三个共同点，希望对你有所帮助。

考虑到每 10 个欧洲人中就有 9 个达不到他们的生产要求，可以很肯定地说，你应该多吃蔬菜。无论您信奉哪种饮食理念，蔬菜都是该计划的重要组成部分。蔬菜有很多好处：它们能以极少的热量填饱你的肚子，并为你的身体提供所需的营养，以抵御心脏病、2 型糖尿病和某些癌症等疾病。

如果你追随饮食潮流，你可能会认为你必须爱上花椰菜和羽衣甘蓝才能获得蔬菜带来的所有益处，但事实并非如此。无论是西兰花、胡萝卜、红辣椒、羽衣甘蓝、菠菜、芦笋、球芽甘蓝还是其他任何蔬菜，我们的想法都是吃各种各样的蔬菜，并想方设法享受它们带来的所有益处。

因此，如果你不能吃蒸的球芽甘蓝，可以试试烤球芽甘蓝或炒球芽甘蓝。如果你不喜欢生吃西葫芦，那就看看你是否喜欢煮着吃或用铁板烤着吃。

采用分层的方法是培养良好蔬菜习惯的另一个好方法。例如，从你已经喜欢吃的食物开始，比如意大利面，然后在盘子里铺上一些蔬菜。这可以帮助你发现一种你已经喜欢吃的食物的新口味，然后你就可以尝试新的吃法了。

以菠菜为例。尝试过与意大利面搭配后，您可能会想在煎蛋卷或其他喜欢的菜肴中加入菠菜，或者尝试用不同的烹饪方法（炒或蒸）或不同的风味添加剂（大蒜或葡萄干）单独烹饪菠菜。各种可能性是无穷无尽的！

我已经把无数讨厌蔬菜的人变成了素食主义者，把蔬菜升级为一种风味探索游戏，会给你的外观和感觉带来巨大的回报。

你喜欢甜食的弱点可以归咎于生物学。根据一项新的研究，我们通常从小就学会喜欢甜食，而且这种驱动力是普遍的，很早就开始了。糖能让食物变得美味，因此食品公司在面包、汤、沙拉酱、麦片、酸奶等所有食物中都添加了糖。这意味着我们每天都在不知不觉中摄入过多的糖分！

欧洲人平均每天摄入超过 19 茶匙的糖，远远超过欧洲心脏病学会规定的女性 6 茶匙、男性 9 茶匙的上限。摄入这么多糖，要保持正常体重确实非常困难。这就是为什么每种饮食都提倡少吃糖的原因。

有些人混淆了低脂饮食的含义，认为低脂饮食就是可以吃低脂饼干和其他零食，但这同样是受食品制造商的影响。低脂饮食的真正目的是多吃天然低脂的健康食品：水果、蔬菜、豆类、瘦肉和全谷物。

有大量研究支持低脂生活方式，因为有强有力的证据表明，通过减少碳水化合物可以减肥。不同的方法对不同的人有效，但如果你想减肥，减少添加糖是所有饮食计划中的可靠建议。

关于添加糖，还有一点要注意：无论是甘蔗汁、枫糖浆、糙米糖浆、浓缩果汁、红糖还是其他 61 种添加糖的名称，它们都会给你的健康和体重带来麻烦。

我赞成任何提倡全食物而非加工食品的计划，这是所有流行的节食计划都同意的一点。过度加工食品与体重增加有关，这可能是因为许多不健康的包装食品（如薯片、冰淇淋、披萨、饼干等）缺乏包括蔬菜在内的许多全食物中的纤维。

纤维能帮助我们产生饱腹感，研究表明，只需在菜单中添加更多的纤维，减肥效果几乎不亚于更复杂的方法。坚持选择未经加工的食物就是一种方法。

一项最新的研究表明，过量食用加工食品更容易。想想与一盘鱼、沙拉、西兰花和糙米饭相比，吃一个快餐三明治需要多长时间。

研究人员进行了一项类似的实验，将膳食中的卡路里、碳水化合物、蛋白质、脂肪和糖分进行配比，让人们想吃多少就吃多少，结果发现，当人们吃加工食品时，每天多摄入约 500 卡路里，在短暂的研究期间，平均体重增加了两磅。

他们吃得更多，吃得更快，调节食欲的荷尔蒙也发生了一些变化，使他们更难产生饱腹感。

同样的人在食用未经加工的食物后体重减轻了约两磅，这表明，优先摄入全食物可能有助于调节食欲和体重。

未经加工的食物包括水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、全谷物、鸡蛋、海鲜、鸡肉等。在强调哪种食物的问题上，饮食理念可能会有所不同，但这没有关系，因为有证据表明，没有一种最佳的减肥饮食方法。

我们的目标是选择一种让自己感觉可持续的方法。如果你想过没有意大利面的生活，或许可以选择低碳水化合物的方法，重点是蔬菜和优质蛋白质，如海鲜、鸡肉和瘦牛肉。

素食者可以通过选择水果、蔬菜、全谷物和植物蛋白来减肥。无论你的饮食习惯和生活方式如何，所有减肥计划都提倡以全食物为主。

没有一种饮食或减肥计划适合所有人。考虑到你的喜好、生活方式和减肥目标，你很可能会找到一种适合你的饮食。遗憾的是，我们已经看到，快速大量减肥的最佳饮食并没有什么秘诀。不过，有 3 条基本规则适用于所有饮食，如果你遵循这些规则，就能看到赘肉逐渐消失。这 3 条规则是