生酮饮食：7 种适合的食物和饮食计划

近年来，我们看到越来越多的人在寻找有关酮饮食的信息。

生酮饮食或酮病是我们身体的一个自然过程，更确切地说，是一个新陈代谢的过程。据说，当我们长时间没有进食或食物中碳水化合物含量过低时，就会出现酮病。

在这两种情况下，我们的身体都会认为自己的能量即将耗尽，从而将脂肪转移到肝脏，肝脏再将其转化为酮体。然后，我们的身体会燃烧酮体而不是碳水化合物，以获得所需的能量。

国外的许多科学研究都认为，高脂肪、低碳水化合物的饮食可能比低脂肪饮食更能有效减肥。

最经典的酮类饮食方案是这个：

80% 脂肪
15% 蛋白
5% 碳水化合物
也就是说，一个每天摄入 2000 卡路里的人只需摄入 25 克碳水化合物。

酮饮食的概念是，当一个人消耗掉来自碳水化合物的热量后，身体就会开始燃烧脂肪来获取能量，这样，我们就说身体进入了一种叫做酮病的状态。

这些食物纤维含量高，但碳水化合物含量低。

如果您因为正在进行生酮饮食而决定减少碳水化合物的摄入量，那么请考虑一下：摄入富含纤维的碳水化合物对身体非常有益。

"纤维是一种人们无法消化的碳水化合物，"著名健康作家纳奥米-惠特尔（Naomi Whittel）告诉我们。"然而，碳水化合物对我们的健康仍然非常重要，它可以通过平衡血糖来改善我们的消化功能，从而支持我们的新陈代谢正常运转。

生酮饮食--碳水化合物含量极低、蛋白质含量极低、脂肪含量极高--最初是美国针对药物治疗无效的癫痫儿童而开发的。

此外，现在很多人采用这种饮食来减肥。在这种情况下，与传统的生酮饮食相比，这种饮食的营养成分可能含有更多的蛋白质和更少的脂肪。

请记住，生酮饮食的追随者可能会出现低密度脂蛋白胆固醇升高的情况，因为摄入过多脂肪会导致动脉斑块堆积，从而增加患心脏病的风险。此外，许多高纤维食物，如豆类、水果、蔬菜、坚果、种子和全谷物，也含有大量碳水化合物，因此在生酮饮食中也要加以限制。

生酮饮食吃什么

要开始生酮饮食，你需要提前计划好某些事情。这意味着要准备好可行的生酮饮食计划。吃什么取决于你想多快进入生酮（酮病）状态。你对碳水化合物的限制越多（每天净碳水化合物少于 25 克），你进入酮病的速度就越快。

您应主要从蔬菜、坚果和乳制品中摄取碳水化合物。不要食用加工过的碳水化合物，如小麦（面包、面条、谷物）、淀粉（土豆、豆类、豆类）或水果。牛油果和浆果属于例外，可以适量食用。

不能吃什么

• 谷物--小麦、玉米、大米、谷物、谷物等。
• 糖--蜂蜜、枫糖浆等。
• 水果--苹果、香蕉、橘子等。
• 种植根茎、马铃薯等

吃什么

• 肉类--鱼、牛肉、羊肉、家禽、鸡蛋等。
• 绿叶蔬菜--菠菜、卷心菜、羽衣甘蓝等。
• 地面上的蔬菜，如西兰花和花椰菜。
• 高脂乳制品--硬奶酪、高脂奶油、黄油等。
• 坚果和种子、核桃、葵花籽等。
• 鳄梨和浆果、覆盆子、黑莓和其他低血糖浆果
• 甜味剂 - 甜菊糖和其他低碳水化合物甜味剂
• 其他脂肪--椰子油、饱和脂肪等。

生酮饮食 7 天计划

第一天

早餐：黄油炒鸡蛋配生菜和牛油果沙拉

小吃：葵花籽

午餐：菠菜沙拉配烤三文鱼

小吃：蘸鳄梨酱的芹菜和辣椒条

晚餐：猪扒配花椰菜泥和凉拌卷心菜

第二天

早餐：酮咖啡（用黄油和椰子油调制）、煮鸡蛋

小吃：20 粒杏仁

午餐：金枪鱼番茄沙拉

小吃：烤牛肉卷和奶酪片

晚餐：肉丸配南瓜面条，奶油酱汁

第三天

早餐：奶酪蔬菜煎蛋配酱汁

小吃：原味全希腊酸奶配香蕉

午餐：生鱼片包配蔬菜汤

小吃：含杏仁奶、绿色蔬菜、杏仁黄油和蛋白粉的冰沙

晚餐：烤鸡肉配芦笋和炒蘑菇

第四天

早餐冰沙：杏仁牛奶、绿色蔬菜、杏仁黄油和蛋白粉

小吃：两个煮鸡蛋

午餐：用杏仁粉煎鸡胸肉，配蔬菜、黄瓜和山羊奶酪沙拉

小吃：奶酪片和辣椒片

晚餐：柠檬黄油酱烤虾配芦笋

第五天

早餐：煎蛋配培根和蔬菜

小吃：一把核桃配四分之一杯浆果

午餐：汉堡包配生菜、牛油果和配菜沙拉

小吃：蘸杏仁奶油的芹菜条

晚餐：焗豆干酪配花椰菜饭、西兰花和青椒

第六天

早餐：杯装水煮蛋配鳄梨

小吃：卷心菜沙拉

午餐：牛油果配熏三文鱼

小吃：2-3 片（火鸡肉或猪肉）

晚餐：烤牛排配青椒和炒西兰花

第七天

早餐蛋：蔬菜炒蛋，配酱汁

小吃：干海苔条和奶酪

午餐：沙丁鱼沙拉配蛋黄酱和半个牛油果

小吃：火鸡肉（注意无添加糖）

晚餐：黄油烤鳟鱼和卷心菜

适合生酮饮食的 7 种食物

羽扇豆:羽扇豆是豆科羽扇豆属的一种植物。它是一年生多茎草本植物，叶片呈鸡蛋形，花黄色或白色，有直根。高度在 30 厘米到 120 厘米之间。它生长在沙质和酸性土壤的草地、山坡上。

它被称为 "穷人的肉"，因为老年人吃它是因为果实的蛋白质含量很高，高达 44%。

车前子碎:车前子树皮是一种植物纤维，通常用作温和的泻药。洋车前子不含净碳水化合物，每两汤匙的份量含有 7 克纤维，在酮饮食中，磨碎的洋车前子是增加纤维摄入量的简单方法。只需确保与大量的水或果汁一起饮用，以避免脱水。在饮料中加入一汤匙就可以了。

球芽甘蓝:如果您想在酮饮食计划中增加纤维摄入量，可以选择芽甘蓝等非淀粉类蔬菜。煮熟的球芽甘蓝每半杯只含 5.5 克碳水化合物，包括 2 克纤维。在芽甘蓝中加入熏肉、马苏里拉芝士或帕尔马干酪，就成了一道适合酮饮食的配菜。

朝鲜蓟:朝鲜蓟是任何健康饮食计划的最佳选择，是钾、维生素 C、叶酸和镁的重要来源。此外，一个大洋蓟含有多达 10 克的纤维，其中菊粉是一种特殊的益生纤维，可滋养人体内的有益细菌。

野生蓝莓:在开始酮饮食时，您可以食用各种水果，只要您谨慎选择并保持少量即可。我们推荐蓝莓，它可以加入沙拉和冰沙中，或与坚果一起作为零食食用。浆果是纤维含量最高的水果之一，但就少量食用而言，其碳水化合物含量相对较低。要想制作终极高纤维酮冰沙，可将椰奶、牛油果、奇亚籽和半杯蓝莓混合在一起。

大蒜:大蒜与洋葱、韭菜和韭菜一样，都是纤维小宝库，能为任何酮餐增添风味。大蒜黄油（蒜瓣、黄油、盐和胡椒粉）是为牛排和鸡排增添风味的快速方法。

生可可粉:巧克力可以是酮饮食的一部分，但要选择可可含量至少为 70% 或更高的黑巧克力。可可的比例越高，碳水化合物的含量就越低。或者最好选择生可可粉。"可可粉可用于冰沙和蛋糕甜点，为您的饮食增添更多风味。

不同类型的生酮饮食

生酮饮食有不同的版本，包括

• 典型的生酮饮食:这是极低碳水化合物、适量蛋白质和高脂肪的饮食。它通常含有 70% 脂肪、20% 蛋白质和仅 10% 碳水化合物（9Trusted Source）。
• 循环生酮饮食:这种饮食包括在一段时间内重新摄入较高的碳水化合物，如 5 天生酮饮食后再过 2 天高碳水化合物饮食。
• 有针对性的生酮饮食:这种饮食方式允许您在锻炼前后添加碳水化合物。
• 高蛋白生酮饮食:这与典型的生酮饮食类似，但包括更多的蛋白质。其比例通常为脂肪 60%、蛋白质 35% 和碳水化合物 5%。

不过，只有标准饮食和生酮高蛋白饮食得到了广泛研究。周期性或有针对性的生酮饮食是更先进的方法，主要用于健美运动员或运动员。

本文中的信息主要与标准生酮饮食有关，尽管许多相同的原则也适用于其他版本。

生酮饮食的好处

生酮饮食和营养有很多好处：从减肥、提高能量水平到医疗应用。任何人都可以安全地从低碳水化合物、高脂肪饮食中获益。下面，您将看到一份生酮饮食的简短益处清单。

减肥

生酮饮食主要是利用人体脂肪作为能量来源，因此减肥效果显而易见。在酮病状态下，你的胰岛素水平（脂肪储存激素）会大幅下降，从而使你的身体变成脂肪燃烧机器。

从科学角度看，生酮饮食比低脂肪和高碳水化合物饮食效果更好；即使是长期饮食也是如此。

许多人通过在早晨饮用酮咖啡来将 MCT 油纳入饮食（它能增加酮的产生和脂肪的减少）。

血糖控制

酮饮食因其所吃食物的类型而自然降低血糖水平。研究甚至表明，与低热量饮食相比，酮饮食是一种更有效的控制和预防糖尿病的方法。

如果您是糖尿病前期患者或 2 型糖尿病患者，您应该认真考虑遵循生酮饮食。我们有很多读者通过生酮饮食成功控制了血糖。

酮饮食对健康的其他益处

生酮饮食实际上最初是治疗癫痫等神经系统疾病的工具。

现在的研究表明，这种饮食对各种不同的健康状况都有好处：

• 心脏病心脏病。生酮饮食有助于改善身体脂肪、高密度脂蛋白（好）胆固醇水平、血压和血糖等风险因素。
• 癌症目前正在研究将饮食作为癌症的另一种治疗方法，因为它可能有助于减缓肿瘤的生长。
• 阿尔茨海默病酮饮食可能有助于减轻阿尔茨海默氏症的症状并延缓其进展。
• 癫痫。研究表明，生酮饮食能显著减少癫痫儿童的癫痫发作。
• 帕金森病。尽管还需要更多的研究，但一项研究发现，这种饮食有助于改善帕金森病的症状。
• 多囊卵巢综合征。生酮饮食有助于降低胰岛素水平，而胰岛素可能是多囊卵巢综合征的一个关键因素。
• 脑损伤。一些研究表明，饮食可以改善脑外伤的影响。

生酮饮食可为健康带来许多益处，尤其是对代谢、神经或胰岛素相关疾病。